Колечки в приложении «Таблица Калорийности»: куда делась клетчатка? Только без паники!

Удивительный факт, но нет никаких правил, которые обязывают производителей указывать содержание клетчатки на этикетке пищевых продуктов.

С помощью наклейки на упаковке мы узнаем данные о составе, пищевой ценности продукта и количестве калорий на 100 г, консервантов, витаминов, жиров, углеводов, белках, соли, но данных о клетчатке нет. И тогда у пользователей Таблицы Калорийности возникают вопросы.

Не переживайте, это действительно случается только потому, что производители не обязаны указывать эту информацию. Но клетчатка из продуктов ни в коем случае не исчезает. На сайте Таблицы Калорийности вы можете отфильтровать список блюд с высоким содержанием клетчатки.

Для начала основы

Кому-то эта информация покажется очевидной, кому-то будет в новинку. Есть два типа клетчатки, растворимая и нерастворимая. Оба типа важны для нашего организма. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови, нерастворимая очищает кишечник, способствует пищеварению и выведению переработанной еды из организма, предотвращает запоры.

В целом клетчатка, содержащаяся в злаковых или овощах, снижает риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета 2го типа, а также снижает риск рака толстой кишки.

Клетчатка содержится в овощах, крупах, бобовых, рисе и орехах. Согласно различным медицинским рекомендациям, мы должны принимать 25-30 граммов клетчатки в день. Конечно, это зависит от того, мужчина вы или женщина (для женщин норма несколько ниже, около 21 грамма), а также от того, сколько вам лет (мужчины старше пятидесяти лет должны съедать около 35 граммов клетчатки в день). И опять же, детям и подросткам достаточно 15 грамм.

• Более высокий процент клетчатки в вашем рационе также будет насыщать вас на более длительный период времени, поэтому вы не будете так часто чувствовать голод в течение дня.

Практика

В теории это звучит красиво, но на практике это очень трудно реализовать. Прежде чем мы рассмотрим, как теоретически могла бы выглядеть диета со сбалансированной нормой клетчатки, необходимо признать, что еще труднее разработать диету со сбалансированным значением всех необходимых показателей – калорий, жиров, соли, сахара, витаминов, белков.

Простая истина, однако, все еще верна – главное, это золотая середина. Вам не стоит преувеличивать рацион ни в ту, ни в другую сторону. Вы должны питаться разнообразно, чтобы в рационе в разумной степени присутствовали мясо, рыба, овощи, бобовые, крупы, грибы, фрукты, яйца, молочные продукты.

Приведенный ниже список воспринимайте как добрый совет и ориентировочную информацию. Вряд ли вы каждый день будете питаться только овсянкой или фасолью. Если вы все же решили увеличить потребление клетчатки, начинайте медленно, постепенно, а не все сразу, чтобы организм и особенно кишечник могли к ней привыкнуть. Также полезно пить много воды при употреблении клетчатки (и исключить соки, которые блокируют действие клетчатки).

И уж точно не берите пищевые добавки, потому что они не обладают такой эффективностью. Если взглянуть на список, то выбор довольно большой.

Что ж, с обсуждением фактов и цифр покончено, давайте взглянем на сравнительный список продуктов, содержащих клетчатку.

Сравнительный список продуктов, содержащих клетчатку:

• Банка нута (240 г) = 29 г
• Банка красной фасоли (240 г) = около 20 г
• Порция (150 г) вареной красной чечевицы = 12 г
• Порция (150 г) вареных цельнозерновых макарон = 12 г
• 100 г чернослива = 12 г
• 100 г подсолнечных семечек = 10 г
• Миска овсянки (150 г) = 9 г
• Вареная черная фасоль (200 г) = 7 г
• Порция (150 г) коричневого цельнозернового вареного риса = 7 г
• Порция (150 г) приготовленной брюссельской капусты = 6 г
• 1 груша = 5 г
• Порция (150 г) кислой чечевицы = 5 г
• Порция (150 г) гороховой каши = 5 г
• 1 апельсин = 5 г
• 2 чайные ложки семян чиа = 4 г
• Порция (150 г) вареного батата = 4 г
• 1 яблоко = 3-4 г
• Порция (150 г) вареной крупы = 3 г
• 1 ломтик черного хлеба = 2 г
• Порция (150 г) отварного картофеля = 2 г
• 2 кусочка горького (90%) шоколада = 2 г
• Порция (150 г) вареного проса = 2 г
• 1 авокадо (без косточки) = 2 г
• 1 банан = 2 г
• Горсть малины = 2 г
• Порция (150 г) вареных макарон = 2 г
• 1 чайная ложка какао = 2 г
• 1 чайная ложка карри = 2 г
• 10 г миндаля = 1 г
• Горсть грецких орехов = 1 г.
• 1 эспрессо (арабика) = 1 г
• Куриная печень с луком (150 г) = 0,5 г
• Порция (150 г) вареного белого риса = 0,5 г
• 1 помидор = 0,5 г