Как быстро приготовить сбалансированную еду: список покупок, примеры меню и рецепты

Каждый успех не обойдется без качественной подготовки.

Нам всем знакома эта ситуация, мы чувствуем голод, и у нас не так много времени поесть. Мы проворачиваем в голове, что бы такое приготовить, что не займет много времени, но в холодильнике не достаточно ингредиентов, из которых можно придумать что-то здоровое и съедобное.

Я уже научилась готовить еду практически из “ничего”, в конце концов нужно всего лишь немного импровизации. Но лучше рацион планировать а, может быть, подготавливать заранее. Итак, начнем со списка продуктов. Пожалуйста, примите это только как пример, так как мы все привыкли к немного разному стилю питания. Я постараюсь привести как можно общий образец.

Список продуктов

• рис
• макароны (желательно цельнозерновые)
• овсяная каша
• картофель
• бобовые
• рисовые или бородинские хлебцы
• цельнозерновой хлеб
• мясо
• качественная ветчина
• яйца
• тофу
• молоко
• полутвердый сыр (например, 30% Эмменталь)
• сливочный сыр (есть версии с пониженным содержанием жира)
• твердый сыр пармезан
• белый или греческий йогурт
• сметана (желательно с меньшей жирностью)
• творог (нежирный или полужирный)
• фрукты (здесь я оставляю выбор полностью за вами)
• овощи (оставлю на ваше усмотрение)
• орехи
• несколько консерв (на тот случай, когда совсем нет времени – например, консервы с бобовыми или тунцом)
• томатная пассата (неконцентрированное томатное пюре)
• специи и свежая зелень (или приправы, например качественный соевый соус)
• сливочное масло и качественное оливковое/подсолнечное масло
• кукурузные крошки или панировочные сухари

Это основа, из которой можно придумать и приготовить еду на скорую руку. Если вы собираетесь нацелиться, например, на домашнюю выпечку, то вам все равно понадобится какая-то мука, например спельтовая, или специальная (если вы на безглютеновой диете, например). Альтернативным подсластителем является ксилит или эритрит и, например, голландское какао.

Если говорить о категории специального питания я бы также рекомендовала выбрать качественный протеиновый порошок, например, сывороточный протеин или многокомпонентный протеин. Типы белков также различаются по скорости их усвоения. Казеиновый протеин имеет более длительную усвояемость, поэтому это популярный протеин на ночь. Если вы хотите использовать протеин, например, из-за нехватки времени и в качестве замены обычной еды, я рекомендую купить напиток, предназначенный для этого. Такие напитки также содержат другие питательные вещества и являются настоящим заменителем пищи, а не только протеиновым порошком.

• Но остерегайтесь высокого содержания сахара, всегда проверяйте состав.

Очень полезно планировать заранее, что вы хотите приготовить / испечь и в каком количестве. Никто не хочет тратить молодость на походы по магазинам, поэтому лучший вариант – делать закупку на неделю. Существуют различные приложения, в которых вы можете хранить список продуктов, и ходить по супермаркетам станет немного приятнее. Сэкономить время также можно, пользуясь доставкой продуктов.

Готовка еды

Чтобы сэкономить дополнительное время на приготовление, нарежьте мясо заранее. Если вы закупаетесь на неделю, вы, скорее всего, будете мясо замораживать. Я, например, взвешиваю порции (100 г и 200 г), часть режу на мелкие кусочки, а часть оставляю целой, подписываю и замораживаю. Это займет некоторое время, но когда вам нужно быстро приготовить еду, это ускорит процесс.

Вы также можете заранее нарезать овощи и разложить по контейнерам, и они сразу же будут в вашем распоряжении во время готовки. В тот момент, когда вы еще точно не уверены, что хотите приготовить, с заранее приготовленными ингредиентами работается легче.

Что должно включать в себя сбалансированное питание?

Сбалансированное питание должно содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку. С приложением Таблица Калорийности не проблема рассчитать, сколько в вашей пище содержится этих макронутриентов. Вы можете заранее спланировать свой рацион в приложении, и узнаете, чего вам не хватает, а что стоит ограничить.

Подведем итог

Планируйте, что и в каком количестве вы хотите приготовить, и записывайте это в Таблицу Калорийности или покупайте по рекомендованному мной списку и придумывайте блюда из него. Если для вас это слишком сложное задание, сделайте крупную базовую закупку, а затем импровизируйте.

Чтобы облегчить вам планирование, у меня есть специальное меню с несколькими рецептами и ориентировочной пищевой ценностью.

Меню для рациона примерно на 1500 ккал:

завтрак:

• греческий йогурт 100 г
• черника 80 г
• овсянка 30 г

перекус:

• хлебцы 4 шт.
• творожный сыр 25 г
• ветчина из индейки высшего качества 3 кусочка
• помидор 100 г

обед:

• рецепт см. внизу + 200 г картофеля

перекус:

• тунец в собственном соку (80 г консервы)
• перец 100 г

ужин:

• цельнозерновая тортилья
• красная фасоль 100 г
• эдам тертый 50 г

(запекать в духовке или на контактном гриле)

ориентировочная пищевая ценность:
1510 ккал
116 г белка
178 г углеводов
32 г жира
30 г клетчатки

Рецепт: Куриный рулет с овощами

Без глютена и дополнительного жира.

На две порции:

• 250 г куриного фарша
• 150 г овощей (я использовала замороженную смесь моркови, кукурузы, гороха и цветной капусты), можно попробовать с грибами или помидорами
• 1 яйцо
• 25 г панировочных сухарей (лучше использовать измельченные кукурузные хлопья)
• соль
• майоран
• петрушка
• сладкий перец (специя)
• качественный кетчуп

Способ приготовления такой же, как и у классического мясного рулета. Смешайте мясо, овощи, яйца и панировочные сухари, добавьте соль и специи и сформируйте мясной рулет в виде мини-батона. Поместите в небольшую форму для запекания (или миску) и залейте водой, размешав в ней примерно столовую ложку кетчупа и чайную ложку сладкого перца. Этим маринадом намажьте рулет и запекайте при температуре 180 градусов около 50 минут. Каждые 15 минут смазывайте рулет водой, а в течение последних 5 минут натрите желтком для лучшего цвета и блеска.

Меню для рациона примерно на 1800 ккал:

завтрак:

• цельнозерновой тостовый хлеб 3 шт.
• сливочный сыр 40 г
• апельсиновый фреш 200 мл

перекус:

• обезжиренный творог 125 г
• орехи кешью 20 г
• огурец 200 г

обед (см. рецепт ниже)

перекус:

• греческий нежирный йогурт 150 г
• банан

ужин:

• белковый хлеб 3 шт.
• яйца 2 шт.

(гренки)

ориентировочная пищевая ценность:
1813 ккал
124 г белка
182 г углеводов
60 г жира
28 г клетчатки

Рецепт: Курица на меду с миндалем

На порцию:

• 120 г куриной грудки
• 15 г миндаля
• 2 столовые ложки соевого соуса
• 1 чайная ложка крахмала
• 1 чайная ложка меда
• 1 чайная ложка сливочного масла
• соль

Нарежьте, посолите и обжарьте куриную грудку на чайной ложке сливочного масла. Добавьте миндаль, соевый соус, крахмал, смешанный с небольшим количеством теплой воды, и чайную ложку меда, перемешайте, снимите с огня и дайте загустеть. Я использую кукурузный или тапиоковый крахмал.
Вы также можете сначала посыпать мясо крахмалом, а затем добавить соевый соус, но я предпочитаю способ описанный выше. Можно приготовить мясо и соус отдельно.

• Я рекомендую соевый соус с меньшим количеством соли, вы можете добавить больше и не пересолить блюдо. И еще один совет любителям острого: этот рецепт очень хорошо сочетается со сладким перцем чили.

Меню для рациона примерно на 2100 ккал:

завтрак:

• овсянка 50 г
• мед 5 г
• протеиновый порошок 30 г
• молоко полуобезжиренное 200 мл

перекус:

• цельнозерновой тостовый хлеб 4 шт.
• ветчина высшего качества 50 г
• Эйдам 20% 2 ломтика
• чайная ложка кетчупа

(запечь как тост)

обед (рецепт №1 – см. ниже)

перекус:

• яблоко
• корица
• сметана обезжиренная 8% 190 г
• овсянка 30 г

(яблоко натереть и смешать с другими ингредиентами)

ужин (рецепт №2 – см. ниже)

ориентировочная пищевая ценность:
2130 ккал
123 г белка
275 г углеводов
58 г жира
27 г клетчатки

Рецепт №1: Запеченный картофельный драник с куриной смесью

На 4 небольших картофельных драника (примерно 2 порции):

• 400 г картофеля
• 1 яйцо
• 25 г цельнозерновой муки
• 1 столовая ложка масла
• соль
• перец
• измельченный тмин
• майоран
• 1/4 чайной ложки разрыхлителя

Куриная смесь (одна порция):

• 150 г куриной грудки
• 100 г измельченных помидоров
• 50 г томатной пасты
• ложка соевого соуса
• соль

Картофель крупно натереть, посолить и дать воде стечь, отжать. Смешать с яйцом и другими ингредиентами и сформировать драники на бумаге для выпечки, выпекать около 30 минут при температуре 180 градусов. Тем временем нарезать куриную грудку, посолить и обжарить на сковороде, смешать томатную пасту с помидорами  и соевым соусом и дать загустеть, помешивая, около 5 минут.

Рецепт №2: Гуляш с кукурузными макаронами в мультиварке

На порцию:

• 130 г свиного окорока
• 2 луковицы
• 5 г сливочного масла
• соль
• перец
• молотый тмин
• майоран
• сладкий перец
• чайная ложка томатной пасты
• + 70 г кукурузных макарон

Обжарьте лук на медленном огне в кастрюле с маслом и обжарьте посоленное мясо, так чтобы оно уменьшилось в размерах. Обжарьте лук до золотистой корочки. Добавьте чайную ложку сладкого перца и залейте водой так, чтобы мясо было погружено в воду, больше не нужно. Добавьте специи и томатную пасту. Примерно через шесть часов ждите готовый гуляш в мультиварке на низкой температуре. Около трех часов достаточно при высокой температуре, но я предпочитаю оставлять гуляш на всю ночь.

И последний совет

Контейнеры! Чтобы не готовить каждый день, готовьте коробочки с годовой едой на 2-3 дня. Для меня три дня максимум, на четвертый день еда уже совсем невкусная (а еще это может быть опасно, по крайне мере, для пищеварения).

Автор: Тереза Калашова