Сколько времени мне потребуется, чтобы потерять кило жира?

Некоторое время назад в группе Facebook “Таблица калорийности” я наткнулась на дискуссию о том, что именно мы теряем, когда начинаем худеть. И как быстро мы можем потерять жир.

Поэтому несколько слов по теме…

Большинство людей при похудении ориентируются только на цифру на весах — цифра идет вниз, они довольны. Когда он поднимается вверх, они пугаются или злятся. Ведь когда это число снижается, я теряю вес. Или нет?

–Не всегда и не обязательно.

Падение числа на шкале весов в первую очередь отражает то, как наш организм распоряжается водой. Если мы начнем потреблять гораздо меньше еды, значительно уменьшим количество углеводов или сразу же начнем голодать, после первых нескольких дней число на весах значительно упадет. Но будьте осторожны, мы не потеряли жир (он был минимальным). Мы не запустили процесс похудения, как ошибочно думают некоторые. Мы только что избавились от некоторого количества воды, которая была связана в нашем теле, особенно в мышцах. Израсходован гликоген, связывающий воду в мышцах (связывает довольно много, один грамм гликогена содержит 3-4 грамма воды). Кроме того, кишечник и желудок были опорожнены, что также уменьшило наш вес. Однако не так много жира ушло.

Мы всегда будем терять определенное количество жира при дефиците калорий, но важно то, сколько жира мы теряем в такой момент. В нашем случае его было не так много и падение связано с чем-то другим. Проще говоря, мы «потеряли» воду. После нескольких дней значительного сокращения потребления мы уже проголодались. В этот момент большинство так называемых людей заканчивают диету, они «награждают» себя за первые дни, когда были образцовыми, балуют себя чем-то «на раз», понимаете, да? И на следующий день их вес снова немного подскакивает. Они набрали жир за ночь? Нет. Они восстановили запасы гликогена (ведь питание очень часто не может обойтись без какого-либо источника углеводов), гликоген снова поступил и связал воду. И потом люди кидаются к диете сначала.

Что же делать, если мы хотим потерять именно жир?

В целом нам нужно сжечь примерно 7700 ккал, чтобы сбросить 1 кг жира. Кстати, в этом килограмме примерно 85% жира, остальное вода и немного белка. (Напротив, мышцы примерно на 75% состоят из воды, воды, 20% белка, а остальное — из жира и гликогена.)

Жир – это то, что хранится в жировых клетках. Они не могут исчезнуть. Точнее, жировые клетки могут исчезнуть – с помощью липосакции, но это немного другой способ «похудения». При похудении, т.е. когда мы сжигаем накопленный в них жир, они только уменьшаются. Могут ли они увеличиться? Кажется так! Когда на теле просто слишком много жира и жировые клетки, данные нам при рождении и формировавшиеся примерно до двадцатилетнего возраста, не могут уместиться, кажется, что они могут добавить новые. Энергия запасается в жире, который затем используется для работы нашего организма. Ту энергию наш организм получает из гликогена, о котором шла речь выше, и именно из жира. Кстати, этот жир расщепляется на энергию (детали нам знать не нужно), а когда энергия используется, остается газ, который мы выдыхаем довольно просто (и немного воды). Но опять же, конечно, мы выдыхаем не опустошенные жировые клетки, а остатки после метаболического процесса, благодаря которому из данного жира выделилась энергия.

Если мы хотим сжечь килограмм жира, нам нужно где-то потерять упомянутые 7700 ккал. Их можно уменьшить за счет приема пищи – это настройка меню на дефицит калорий. Их можно убрать, увеличив выход – то есть мы начнем тренироваться, больше и быстрее ходить, будем более активны в целом.

Но за как долго мы можем потерять килограмм жира?

7700 ккал это 1 кг жира. Означает ли это, что если я хочу сбросить килограмм за неделю, то у меня просто будет дефицит в 1100 ккал каждый день, и за неделю это будет сделано? В теории и по уравнениям да, на деле не совсем. Как это возможно?

Сегодня я не хочу говорить о том, насколько точно определить энергетическую ценность отдельных продуктов или измерить наши расходы во время занятий спортом или в течение дня — в конце концов, это тема для совершенно другой статьи. Но я постараюсь объяснить это еще раз в понятной форме.

Как добиться дефицита 1100 ккал в день? Честно говоря, если я к этому моменту не съел действительно большого количества еды, это будет не так просто. Это энергия двух щедрых основных блюд. Или очень щедрое, «недиетическое» основное блюдо и более требовательная тренировка. Кроме того, расходы энергии во время этого  эксперимента должны быть реально измерены, что не как обычно. В таблицах указан некий средний показатель, наша реальность может быть совершенно разной в зависимости от того, насколько сильно мы напрягались, как наше тело привыкло к данному движению, в какой среде (температура, влажность, а также наше собственное состояние в этот день) мы занимаемся.

Когда мое потребление энергии значительно снижается, я только теряю жир?

Обычно нет. При таком значительно сниженном потреблении, значительно уменьшается потребление углеводов — то есть уменьшаются запасы гликогена, и, таким образом, уменьшается связанная в организме вода, как мы говорили в начале. Мышцам не хватает энергии или часто питательных веществ для их восстановления, поддержания и работы, поэтому анаболический процесс (рост) в них не происходит должным образом и преобладает катаболизм (представьте его как разложение). Если еще раз упростить для большей понятности, просто-напросто мышцы как будто съели. Таким образом, хотя мы значительно сократили потребление, мы потеряли не только жир, но также воду и мышечную массу.

Так как же мне хоть как-то гарантировать, что я буду сбрасывать в основном жир?

Нужно добиться этого заданного дефицита, без него не получится. Если при резком сокращении потребления организм в основном голодает и тело физически страдает, то нужно сократить потребление пищи чуть менее значительно. То есть есть так, чтобы не голодать — не только, чтобы не чувствовать голода и не урчало в желудке, но и чтобы тело не чувствовало чрезмерного голода. Более умеренный дефицит, скажем, 500 ккал в день, является устойчивым и его легче достичь. Если внести в жизни больше активного движения, то можно распределить: берешь 250 ккал с еды, 250 ккал добавляешь от упражнений. Это путь, который можно поддерживать в течение длительного времени. Тело не голодает, мышцы не просто ломаются, они еще и обновляются и поддерживают себя (для этого им, кстати, нужна дополнительная энергия, которую выделяет наш организм), но главное конечно не объедать весь холодильник после нескольких дней голода. И вы можете стабильно терять этот килограмм чистого жира со скоростью один килограмм примерно за две или две с половиной недели. Потеря веса может быть немного больше или меньше. Если вы будете достаточно тренироваться и поддерживать свои мышцы, они могут даже удерживать немного больше этой воды (о том, как быстро растут мышцы, мы поговорим в следующий раз).

• От 0,5 до 1% веса в неделю считается обычно управляемой и устойчивой потерей веса, и при этом нам удается терять в основном жир.

Так можно ли сказать, быстро ли можно потерять килограмм чистого жира?

По дням нет. По расходу энергии, да. После израсходования примерно 7700 дополнительных ккал энергии, которые поступает из этих жировых запасов. По опыту не только моих клиентов, реально потерять килограмм чистого жира за порядок двух-трех недель. И это не обязательно означает разницу в килограмм на весах – она ​​может быть меньше или больше на этих весах, потому что весы говорят нам в первую очередь о том, что происходит в нашем организме с водой. И именно поэтому, кстати, мы не набрали и килограмма жира ото дня ко дню, когда, наоборот, наш вес подскочил. Но это будет темой следующей статьи.

Что мы должны взять для себя из статьи, если мы не элитные спортсмены и хотим просто похудеть? Если мы убрали гарниры, фрукты, выпечку, мы не начинаем автоматически терять жир. Это просто высвободило воду, связанную с гликогеном. Если мы хотим похудеть, нам нужен дефицит калорий. Если мы хотим сбросить килограмм жира, мы должны получить из этого жира 7700 ккал энергии. Если мы очень резко уменьшим калорийность пищи, мы потеряем не только жир, но, вероятно, также потеряем некоторую мышечную массу и воду.

Когда мы хотим похудеть, мы не просто смотрим на цифру на весах. Важна окружность талии, или, если у нас есть возможность надежного измерения, измерение состава тела.

фото: cz.depositphotos.com