Как питаться во время ночных смен?

В самом начале статьи стоит напомнить, что организм – это не калькулятор калорий, и у него нет встроенного календаря, который автоматически переключается на следующий день в 00:00.

Тело реагирует на внешние раздражители и подстраивается под ваш режим. Если вы привыкли к тому, что по ночам вы не спите, а работаете, нужно принимать это во внимание и не забывать давать организму энергию.

О чем вы узнаете в статье?

  1. Как питаться во время ночных смен
  2. Как питаться после ночных смен
  3. Как заполнять Таблицу Калорийности

Stravovaní při nočních směnách

Организм естественным образом подстраивается под определенный стиль жизни и склонен следовать биоритмам. Кто-то ранняя пташка и не переносит полуночничать. Кто-то не против ночных похождений, и пик их активности как раз приходится на полночь, мы называем их совами. В подавляющем числе случаев, организм естественным образом реагирует на дневной свет и медленно снижает свои физиологические процессы после наступления темноты (мы можем этого даже не осознавать или стараться силой себя перекроить). Старайтесь по возможности ложиться спать примерно в одно и то же время и не есть примерно за 2 часа до сна. Но если у вас сильно разыгрался аппетит, приготовьте какой-нибудь легкий ужин. Вечером вы можете есть даже углеводы, но это не должна быть миска спагетти или целая пицца.

Ночная смена

Вы не ложитесь спать – поэтому тело не отдыхает и не восстанавливается, а РАБОТАЕТ. Так что ведите себя, как будто бы это был день. Ужинайте регулярно около 18:00. В 22 часа перекус в классическом трехкомпонентном сложении (прием пищи должен включать в себя все макроэлементы: жиры, белки, углеводы), но не переедайте. Это должен быть действительно перекус (ржаной хлеб, вяленое мясо или йогурт / кефир, фрукт). Побалуйте себя подобным перекусом примерно между 2:00 – 3:00 часами ночи.

  • Внимание для тех, кто во время ночной смены может поспать и в 23:00 ложится, такой рацион к вам не относится.

После ночной смены

Все зависит от того, если после работы вы сразу же идете спать. Если ответ утвердительный, то завтрак должен быть богат белками (яйца, сыр, ветчина и кусок ржаного хлеба, помидор). Если вы не ложитесь сразу же спать, вы можете побаловать себя едой, более богатой углеводами, как и в обычный день (завтрак с разумным количеством всех питательных веществ). Например, бутерброд из ржаного хлеба, тарелка овсянки.

jídelníček u nočních směn

Как записывать рацион в Таблицу Калорийности

Это зависит от того, насколько тяжелую работу вы выполняете: если вы охранник и можете себе позволить ночью уснуть, то и день и запись продуктов для вас заканчивается в полночь. Если вы всю ночь вы обслуживаете машины на заводе или вы медсестра / сиделка / водитель, то день для  записи рациона для вас заканчивается вторым перекусом. В этот день у вас будет примерно на 1000 кДж больше, но это не имеет значения, ваше тело не спит, а работает – сжигает калории. На следующий день продолжайте запись в обычном режиме.

Если у вас несколько ночных смен подряд, то продолжайте записывать, как описано выше. В принципе, ничего страшного бы не произошло, если бы вы записывали рацион от полуночи до полуночи, но если у вас действительно тяжелые смены, вам может не хватить энергии на всю ночь, потому что «колечки» калорий вас будут тормозить.

Stravovaní při nočních směnách

Пример рациона для работающих ночью

  • при пробуждении классический завтрак – овсянка с фруктами и творогом
  • перекус – йогурт с фруктами и орехами
  • обед – картофель, рыба на сливочном масле, брокколи на пару
  • закуска – кусок сыра около 30% жирности, овощи
  • ужин – ржаной хлеб, яйца, сыр, фрукты
  • перекус в 22:00 – сырные вафли 1 штука + половинка перца (пищевая ценность 750 кДж, Б 11 г, У 15 г, Ж 7 г, К 3,5 г (рецепт см. ниже)
  • перекус в 2:00 – 150 мл кефира без добавок + 50 г черники (питательная ценность 340 кДж, Б 5,5 г, У 10 г, Ж 2 г, К 1,5 г)

Сырные «ночные» вафли (2 штуки)

  • 50 г овсянки + 3 столовые ложки воды
  • 1 яйцо
  • 50 мл воды
  • 10 г сыра (натереть на мелкой терке) эдам / гауда
  • 40 г тофу (натереть на мелкой терке)
  • 1 г разрыхлителя без фосфатов
  • соль, перец, майоран, чеснок
  • 3 г подсолнечного масла

Stravovaní při nočních směnách

Залейте овсянку водой и дайте ей постоять 5 минут. Добавьте яйца, натертый сыр и тофу, разрыхлитель, специи. Разогрейте вафельницу, слегка смажьте ее маслом и обжарьте. Можно использовать любые другие специи, вафли, например, отлично сочетаются с базиликом или тимьяном. Если у вас нет вафельницы, используйте сковороду и пожарьте небольшие блины. Вы предпочитаете сладкое? Вместо сыра и специй добавьте любой подсластитель, который вам больше всего нравится.

фото автора: Милушка Бурдова

Из архива или читайте также:

Опытный фитнес инструктор и консультант по здоровому питанию, Катерина Добешова, советует, как составить правильную диету с помощью приложения «Таблица Калорийности».

24.11.2021 Команда Таблица Калорийности Как пользоваться Таблицей Калорийности, Разное, Рационы для похудения, Рецепты полезных блюд

Комментарии
1

Тамара

26.11.2021 20:02

!!!!

Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.

Добавить комментарий

Связанные статьи
Что вам нужно знать, прежде чем начать бегать Что вам нужно знать, прежде чем начать бегать

В последнее время бег является трендом. Это самый доступный способ заняться спортом, ведь для того, чтобы начать бегать вам практически ничего не нужно. Удобные кроссовки, наушники в уши, фитнес браслет на руку и хорошая погода этого достаточно для приятной пробежки.

Как освободить организм от осенней депрессии и начать бегать так, чтобы это приносило удовольствие?

Вся статья 6.11.2021 0

Десять советов как заниматься спортом в домашних условиях, безопасно и продуктивно Десять советов как заниматься спортом в домашних условиях, безопасно и продуктивно

Домашние тренировки пользуются большой популярностью, потому что это удобно и не отнимает много времени. Аргументов в пользу занятий дома может быть огромное количество – мы не стесняемся, нам никто не мешает, занимаемся тогда, когда на это есть минутка свободного времени.

Что немало важно, на просторах интернета можно найти огромное количество грамотных онлайн тренировок на любой вкус.

Вся статья 24.10.2021 0

«Худое» vs. «толстое» мышление. Какое оно у вас? «Худое» vs. «толстое» мышление. Какое оно у вас?

Вы тоже слышите этот коварный голос в своей голове?

«У тебя никогда не получится, даже не пытайся! Если бы ты родился в другое время, в другом месте, в другой семье, тогда… возможно…»

И голос настаивает: «Мы все одинаковые. Это заложено в наших генах. Я даже не заметил, как я вдруг поправился. Я толстею от одного взгляда на холодильник. Я не собираюсь позориться в спортзале среди этих фотомоделей…» Разве вас не раздражают те люди, которые не сидят на месте, постоянно что-то пробуют, бросают себе вызов? В конце концов, в этом-то возрасте стоит уже включить голову. Откуда у них столько энергии, и почему здорово они выглядят?! И самое главное, Боже, они могут есть все подряд и не толстеть!

Вся статья 13.10.2021 2