Как питаться во время ночных смен?

В самом начале статьи стоит напомнить, что организм – это не калькулятор калорий, и у него нет встроенного календаря, который автоматически переключается на следующий день в 00:00.

Тело реагирует на внешние раздражители и подстраивается под ваш режим. Если вы привыкли к тому, что по ночам вы не спите, а работаете, нужно принимать это во внимание и не забывать давать организму энергию.

О чем вы узнаете в статье?

1. Как питаться во время ночных смен
2. Как питаться после ночных смен
3. Как заполнять Таблицу Калорийности

Организм естественным образом подстраивается под определенный стиль жизни и склонен следовать биоритмам. Кто-то ранняя пташка и не переносит полуночничать. Кто-то не против ночных похождений, и пик их активности как раз приходится на полночь, мы называем их совами. В подавляющем числе случаев, организм естественным образом реагирует на дневной свет и медленно снижает свои физиологические процессы после наступления темноты (мы можем этого даже не осознавать или стараться силой себя перекроить). Старайтесь по возможности ложиться спать примерно в одно и то же время и не есть примерно за 2 часа до сна. Но если у вас сильно разыгрался аппетит, приготовьте какой-нибудь легкий ужин. Вечером вы можете есть даже углеводы, но это не должна быть миска спагетти или целая пицца.

Ночная смена

Вы не ложитесь спать – поэтому тело не отдыхает и не восстанавливается, а РАБОТАЕТ. Так что ведите себя, как будто бы это был день. Ужинайте регулярно около 18:00. В 22 часа перекус в классическом трехкомпонентном сложении (прием пищи должен включать в себя все макроэлементы: жиры, белки, углеводы), но не переедайте. Это должен быть действительно перекус (ржаной хлеб, вяленое мясо или йогурт / кефир, фрукт). Побалуйте себя подобным перекусом примерно между 2:00 – 3:00 часами ночи.

• Внимание для тех, кто во время ночной смены может поспать и в 23:00 ложится, такой рацион к вам не относится.

После ночной смены

Все зависит от того, если после работы вы сразу же идете спать. Если ответ утвердительный, то завтрак должен быть богат белками (яйца, сыр, ветчина и кусок ржаного хлеба, помидор). Если вы не ложитесь сразу же спать, вы можете побаловать себя едой, более богатой углеводами, как и в обычный день (завтрак с разумным количеством всех питательных веществ). Например, бутерброд из ржаного хлеба, тарелка овсянки.

Как записывать рацион в Таблицу Калорийности

Это зависит от того, насколько тяжелую работу вы выполняете: если вы охранник и можете себе позволить ночью уснуть, то и день и запись продуктов для вас заканчивается в полночь. Если вы всю ночь вы обслуживаете машины на заводе или вы медсестра / сиделка / водитель, то день для  записи рациона для вас заканчивается вторым перекусом. В этот день у вас будет примерно на 1000 кДж больше, но это не имеет значения, ваше тело не спит, а работает – сжигает калории. На следующий день продолжайте запись в обычном режиме.

Если у вас несколько ночных смен подряд, то продолжайте записывать, как описано выше. В принципе, ничего страшного бы не произошло, если бы вы записывали рацион от полуночи до полуночи, но если у вас действительно тяжелые смены, вам может не хватить энергии на всю ночь, потому что «колечки» калорий вас будут тормозить.

Пример рациона для работающих ночью

• при пробуждении классический завтрак – овсянка с фруктами и творогом
• перекус – йогурт с фруктами и орехами
• обед – картофель, рыба на сливочном масле, брокколи на пару
• закуска – кусок сыра около 30% жирности, овощи
• ужин – ржаной хлеб, яйца, сыр, фрукты
• перекус в 22:00 – сырные вафли 1 штука + половинка перца (пищевая ценность 750 кДж, Б 11 г, У 15 г, Ж 7 г, К 3,5 г (рецепт см. ниже)
• перекус в 2:00 – 150 мл кефира без добавок + 50 г черники (питательная ценность 340 кДж, Б 5,5 г, У 10 г, Ж 2 г, К 1,5 г)

Сырные «ночные» вафли (2 штуки)

• 50 г овсянки + 3 столовые ложки воды
• 1 яйцо
• 50 мл воды
• 10 г сыра (натереть на мелкой терке) эдам / гауда
• 40 г тофу (натереть на мелкой терке)
• 1 г разрыхлителя без фосфатов
• соль, перец, майоран, чеснок
• 3 г подсолнечного масла

Залейте овсянку водой и дайте ей постоять 5 минут. Добавьте яйца, натертый сыр и тофу, разрыхлитель, специи. Разогрейте вафельницу, слегка смажьте ее маслом и обжарьте. Можно использовать любые другие специи, вафли, например, отлично сочетаются с базиликом или тимьяном. Если у вас нет вафельницы, используйте сковороду и пожарьте небольшие блины. Вы предпочитаете сладкое? Вместо сыра и специй добавьте любой подсластитель, который вам больше всего нравится.

фото автора: Милушка Бурдова