Затраты калорий при спортивной и бытовой активности. Сравним?

Нет такого понятия «замедленный» или «ускоренный» метаболизм, и нет подтвержденных данных, что его  можно каким-либо образом менять с помощью диет, это миф, и это хорошая новость! 

Даже у людей с удаленной щитовидной железой он отличается от здоровых людей того же пола, веса и возраста лишь на 15%. Это тот максимум, на что способны гормоны, всё остальное самооправдание. Очень важно понимать, что метаболизм он всегда адаптивный! Другими словами, динамично подстраивается не только под характеристики тела, которые могут измениться со временем, но и под текущие физические нагрузки и питание.

Free stock photo of senior running

Более того, организм имеет механизмы ускорения и торможения обмена веществ с помощью гормональной системы и компенсаторных механизмов.

  • Непонимание или упрощение этого факта является предметом споров у двух лагерей диетологов, которые, или поддерживают теорию энергетического баланса с подсчетом калорий, или не верят в нее вовсе, считая этот метод устаревшим.

Хорошей иллюстрацией работы компенсаторных механизмов является пример, когда при затянувшейся физической активности, то в боку заколет, то слабость накроет, то дыхание собьется. Организм всеми правдами и неправдами начинает сопротивляться и запросто может скомпенсировать повышенные затраты в спорте экономией в другом месте. То, что везде пишут в отношении жестких диет с резким сокращением калорий, имеет отношение и к резко возрастающим физическим нагрузкам при тренировках. Этот момент незаслуженно обойден вниманием.

  • То есть при линейном увеличении физической нагрузки не возникают линейно увеличенные энергетические затраты в сумме всех затрат, что требует отдельной развернутой статьи на эту тему. Иллюстрации такого феномена будут даны в конце статьи.

У тучных людей обмен веществ быстрее, чем у худых, об этом пишут довольно много экспертов. Термин “замедленный” метаболизм используют для того, чтобы объяснить ожирение более подходящим словом, не вникая в суть, а это является ошибкой. Обмен веществ всего лишь приспосабливается к текущему весу. Тело тяжелеет, энергии затрачивается больше, чтобы его двигать, обмен веществ ускоряется для добывания этой энергии, чтобы обслужить тяжёлое туловище. Человек худеет, вес уменьшается, энергии требуется на движение и прочую физическую активность меньше. Метаболизм замедляется. Можно расслабиться. Самый медленный обмен веществ, пожалуй, у медитирующих йогов, аскетов. Они и едят условно по зёрнышку риса в день. Сидят, почти не двигаясь, в одной позе.

Полный человек, который регулярно съедает по 12 гамбургеров в дополнении к сбалансированному питанию под его(!) массу тела в день, поправляется за месяц на 3 кг. Слегка упитанному гурману для того, чтобы набрать те же 3 кг, достаточно добавлять к еде по 6 гамбургеров в день. Представляете, сколько едят настоящие толстяки весом 200 кг и более? Казалось бы, нарушены все законы физики! Экстремально полные люди, по идее, должны прибавлять по 3 кг в день и по 90 кг в месяц. Но этого не происходит.

И наоборот. Между физическими нагрузками и обменом веществ также существует связь. Чем больше увеличивается физическая активность, тем ниже КПД по сжиганию калорий. Иначе говоря, как показывают исследования, тренируясь или работая шахтером в три раза дольше, или бегая, охотясь за антилопой в три раза дальше, вы не сожжете в три раза больше калорий, и даже аппетит моментально не разыграется в те же три раза. Адаптивный метаболизм работает в обе стороны. Все таблицы по расходу энергии при физической активности дают весьма усреднённое значение в начале физ. нагрузок, или когда нагрузки не носят интенсивный характер. Иначе настоящий марафонец в конце дистанции должен похудеть килограмм на 5 (потери воды не считаем)! А при регулярных занятиях условно должен похудеть до нуля через пару месяцев.

Есть ещё такая штука как гомеостаз. Организм стремится удерживать все системы в равновесии, а вес на одном уровне. Например, когда вы хотите скинуть 1 кг, и съели совокупно за неделю меньше на 7000 ккал, хитрый организм скажет: “Не, не, не. Я не хочу худеть! Давай-ка я чуть подкручу вентиль и уменьшу совсем на немножко “кровоснабжение” мозга, этим сэкономлю ровно те самые недополученные 7000 ккал, что бы ты ерундой не маялся. Ну, поболит голова чуток, может и одумаешься. А лучше “кровоснабжение” глаз подкручу, пусть в глазах расплывается картинка, а то и вовсе темнеет. Пульс на всякий тоже замедлю и температуру тела на 0,2 градуса опущу. А то вдруг не захочешь одуматься. Заодно твои движения станут чуть замедленнее, как на планете Плюк из к/ф “Кин Дза Дза”, станешь, брат, более манерный, элегантнее. Всё во благо!”

  • Соответственно временные срывы (читмилы) и недоедания не приводят к мгновенным скачкам веса. Только длительное и систематическое заметное переедание приводит к увеличению массы тела. Или к анорексии, если наоборот.

А теперь посмотрите таблицу с усредненными затратами энергии без учёта переменной адаптивного метаболизма, который не склонен изменяться при умеренных прогулках на свежем воздухе.

  • Итак: крупногабаритный (усложню сравнение) марафонец весом 70 кг, пробежав 5 км, за полчаса сожжет 360 калорий. А за всю дистанцию должен сжечь 3024 ккал. Запомните эту цифру и прибавьте расход на основной обмен веществ 1500 ккал и приплюсуйте 10% затрат энергии на переваривание пищи.
  1. 1. Ультра марафонец – веган (нам неважно веган он или нет, главное, чтобы информация была достоверной) Тим ВанОрден, придерживается строгой диеты, которая состоит исключительно из сырых, необработанных фруктов, овощей, и некоторых орехов и семян. Его суточная норма потребления калорий составляет всего лишь 1500 ккал! Спортсмен пробегает примерно 100 км в неделю.
  2.  Маршалл Ульрих во время забега по США, который длился 52 дня (расстояние — 3063 мили), сжигал 9000 ккал ежедневно!
  3. Кенийские бегуны, принимающие участие в Олимпиаде, имеют рацион всего лишь 3000 ккал!

В среднем, где не учтена адаптивность метаболизма бег марафонца (весом 60 кг за 1 км сжигает 60 ккал) и мытьё полов (350 ккал/час) за полчаса отличаются не столь сильно! Средние показатели указаны по первым ссылкам в запросе, в основном данные не сильно отличаются.

Про примерное соотношение по затратам между бытовыми и спортивными нагрузками я давно уже знал. Поэтому спорт в борьбе с лишним весом не эффективен, а худеющие индивидуумы просто параллельно стараются поменьше есть. Да и многие фитнес тренеры это знают, но помалкивают, напоминая лишь, что диета тоже важна. Поэтому пока кто-то именно ради похудения (ради попы и сердца одобряется, для здоровья и удовольствия – это хорошо) бегает по этажам вверх вниз 3 минуты, я прогуляюсь с собакой вокруг дома минут 7 и сожгу столько же калорий. Признавайтесь, вы этого не знали!

Из архива или читайте также:

Десять советов как заниматься спортом в домашних условиях, безопасно и продуктивно

13.10.2021 Олег Точка-Ком Интересное, Разное

Комментарии
1

Галина Сорокина

6.11.2021 22:48

Явно статья написана Ярославом Брином…))

2

Команда Таблица Калорийности

11.11.2021 15:07

Добрый день! Автор статьи наш постоянный пользователь – Олег Ткк 🙂

Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.

Добавить комментарий

Связанные статьи
Ивета: Научитесь любить себя и не сдавайтесь при каждом “похудении” Ивета: Научитесь любить себя и не сдавайтесь при каждом “похудении”

Когда мне было восемнадцать лет, я сбежала из дома и переехала к своему парню. Мне хотелось побыть одной, не переживать из-за бытовых ссор и спокойно готовиться к поступлению в вуз.

От стресса я постоянно чувствовала голод, который я прогоняла сладостями, особенно шоколадом, который могла есть целыми днями. Я даже не заметила, что как-то “подросла” со всех сторон.

Мой вес увеличился с 58 кг до 88 кг, а размер – до 46 (мой рост 173 см). Но я не воспринимал, что что-то не так. Я была просто частичкой правильной женщины. Я прекрасно доучилась, хотя за два дня до этого упала с велосипеда и получила сотрясение мозга. Но это уже другая история. Однажды, будучи в гостях у родителей, мама во время разговора сказала мне: “А ведь ты набрала вес”.

Эта фраза еще долго звучала в моих ушах, а особенно в голове. Практически в одночасье я перестала есть. Не полностью, конечно, но по минимуму. Еда стала моим смертельным врагом. Одного яблока в день было достаточно. Вдобавок ко всему, я была одержима пилатесом. Каждый день, сразу после пробуждения, я занималась не менее часа, затем выпивала литр или около того воды и шла на работу. В течение дня мне это удавалось, несмотря на то, что желудок часто сводило судорогой. Я постоянно говорил всем вокруг, что не хочу есть. После прихода с работы я снова занималась в течение часа и вечером перед сном тоже. Килограммы быстро уходили.

  • Я быстро перешла с одного размера одежды на другой.

Наконец мне удалось поступить в языковую школу в Брно. Но мысль об очном обучении, которое нужно было оплачивать самостоятельно, снова поставила меня в ситуацию постоянного стресса. Смогу ли я вообще это сделать? Хватит ли мне денег, чтобы заплатить за квартиру?

Я решила, что подработка поможет. А поскольку днем я училась в школе, то работала по ночам. Это была компания, которая производила картонные коробки и ящики. Бригадир дал нам работу, и я подумала, что если сделаю ее сейчас, то смогу отдохнуть. Но все оказалось наоборот. Мастер тут же дал мне другую работу. И я стала озорничать на работе, потому что повысила их стандарты. После первой же ночи я заснула в троллейбусе и доехал до конца линии. Не нужно рассказывать, как я выглядела в школе. Поэтому я подпирала голову руками, чтобы не разбить ее сразу. Я была совершенно не в себе.

С едой было все то же самое. Бедный студент просто вынужден выкладывать каждую копейку. За день я ела только один китайский суп. И этого, наверное, было достаточно. В пилатесе я не расслаблялась, только ночью было столько движения, что больше и не надо.

Но мое стремление к худобе продолжалось. Я чувствовала себя все более и более уставшей. Это была непосильная борьба – днем учеба, ночью работа, недостаток еды, недостаток сна, которая начинала сказываться. Через два месяца мой вес снизился с 88 кг до 58 кг. Но я по-прежнему не мог наесться. И это при том, что ключицы торчали, бедра выпирали, и я терял не жир, а мышцы. У меня даже начали выпадать волосы, ломаться ногти и ухудшилась кожа. Но я продолжала…

Iveta: Naučte se mít rádi sami sebe a nevzdávejte každou „váhovou prohru“

Наконец, однажды я оказалась в больнице “Милосердные братья”. Я потеряла сознание и очнулась в палате. Сначала я подумала, что умерла и уже нахожусь на небесах. У моей кровати сидела францисканка и молилась. Должна признаться, что в тот момент я была очень напугана. Все тело болело, голова кружилась, но есть все равно не хотелось. На следующий день, после капельницы, я почувствовала себя лучше. Я ждала приема, чтобы узнать, что со мной. После того как открылась дверь и все “братья” вошли в палату, в то утро я чувствовал себя хорошо. Когда врач потрогал мой живот, я каким-то образом услышал вопрос “не больно” и ухмыльнулась, как идиотка. Просто позорный подростковый возраст… В тот момент ничего не болело, просто хотелось, чтобы так было всегда, потому что один парень был добрее другого (смеется).

Через два дня я устала и сразу же стала искать весы, чтобы проверить, не набрала ли я слишком много веса. Я нашла их в медпункте. Игла показывала 56 кг. Не скажу, что я была разочарована, но я чувствовала, что у меня толстый живот, толстые ляжки, просто асимметричная фигура, которая никому не может нравиться. Как только я съедала что-нибудь в больнице, живот вздувался, и я тут же искала туалет и способ поскорее вывести это из себя. Я чувствовала себя такой толстой. Я думала, что пойду в медпункт, чтобы взвеситься тайком, но они все время знали обо мне.

Каждый день по килограмму, даже врач не знал, что это такое. Когда весы показали 52 килограмма, врач начал меня распекать. Хотела ли я умереть, хочу ли я вообще иметь детей, потому что у меня пропали месячные, и он стал предлагать отправить меня к психологу. Я ответила, что у меня нет проблем. Я подписала отказ от операции и в тот же день выписалась из больницы.

Я была очень худой и похожей на скелет, но я не видела этого. Я чувствовала себя идеально, потому что вместо 46-го размера покупала одежду 36/38. Это заставляло меня чувствовать себя невероятно сексуальной. Но никто другой так не считал. Моя кожа была сероватой, и я пыталась скрыть это тоннами BB-крема, мои руки были худыми, как шампур. Волосы выпадали. Сегодня я понимаю, что тогда я действительно была похожа на больную раком.

Конечно, окружающие думали, что я серьезно больна, но я убеждала их, что все в порядке. Мне удавалось скрывать, как быстро из моего организма уходит пища. Единственное, что сигнализировало об этом, – повышенное потребление зубной пасты, которая должна была маскировать запах рвоты. И, может быть, фальшивая улыбка на лице, чтобы не было заметно, что мне действительно уже нехорошо. Люди, которые давно меня не видели, приходили в ужас от моего внешнего вида. И хотя родители говорили мне, что я слишком худая, я все еще слышала в ушах ту роковую фразу.

В таком состоянии я продержалась около десяти лет. Мой вес составлял от 52 до 55 кг. Я не могу сосчитать, сколько раз меня тошнило за эти годы. И только с новым мужчиной наступили перемены – хотя я была, как мы говорим, “ни крови, ни мяса”. Мой муж был первым мужчиной в моей жизни, с которым я не затрагивала тему веса. И постепенно на одежде стало заметно, что я набрала несколько лишних килограммов. Мы с мужем несколько раз пытались сесть на диету. По группам крови, потом ели только суп “толстолобик”, вес снова продолжал расти и снижаться.

Наконец, на Facebook появилась группа “Таблица калорийности”. Начало было прекрасным – колесики были зелеными, я просто не могла “догнать” по клетчатке и углеводам. Я заплатила за полную версию PREMIUM и ужаснулась тому, сколько сахара я съедаю за день. До этого момента я не задумывалась о том, что я ем, не говоря уже о составе продуктов.

Я заменила пилатес на прогулки, особенно с нашими тремя таксами. И я обратилась к диетологу, который подобрал для меня диету. Благодаря группе “Снижаем вес и питаемся правильно с помощью Таблица Калорийности” я научилась не испытывать чувство голода и смогла иногда побаловать себя десертом или кексом”. И самое главное – я научилась любить себя.

В основном мы делим хлеб насущный с другими членами группы. Обычно я “заказываю” их на завтрак, обед или ужин, потому что их блюда выглядят настолько соблазнительно, что за них было бы стыдно даже шеф-повару из мишленовского ресторана. Иногда они весело шутят, дают полезные советы, но самое главное – никто никого ни к чему не принуждает. Они стараются помочь друг другу – то советом, то ссылкой на статью или подсказкой.

Сегодня я знаю, что нужно научиться слушать свой организм, знать, что есть, – питаться сбалансированно. Однажды я выложила на стол свой дневной рацион и закатила глаза. Но я не сдаюсь. То вверх, то вниз, но сейчас с искренней улыбкой на лице.

Iveta: Naučte se mít rádi sami sebe a nevzdávejte každou „váhovou prohru“

Мир не станет другим от того, что я стану на пять килограммов меньше или больше, не так ли? Хорошо, когда есть возможность посмеяться над собой, и я люблю шутить над своим телом. Голова на шее, чтобы на нее не попадал дождь, плечи как у регбиста, это после восьмилетнего ремонта дома. Грудь все ближе к земле (в конце концов, действует земное притяжение), но бюстгальтер спасает положение. Талия – ну, она куда-то пропала, но пупок виден. Бедра – я переименовала их в ручки любви. Ну и что, что они иногда переходят на плечи. Моя бабушка говорила: “Широкая попа – основа семейного счастья”. Ноги достаточно прямые, бедра, которыми я могу расколоть грецкий орех, икры, которым позавидовали бы спортсмены, ноги 39-го размера. Наверное, это нормально, да?

Ну, я в порядке. Я не сокрушаюсь по поводу лишних килограммов. По совету своей лучшей подруги я завела новый ежедневный ритуал. В ванной я смотрю в зеркало и говорю: “Эй, детка, ты сегодня хорошо выглядишь, ты секси”. Я сразу же чувствую себя лучше, и мой день становится более радостным. Я могу заразить своей улыбкой и настроением многих людей, и многие спрашивают меня, чем я увлекаюсь и откуда у меня столько энергии. Я рада, что не поддалась демону под названием “расстройство пищевого поведения”, это было бы очень обидно! Я знаю, что это серьезная проблема, которая наложит отпечаток на многих на всю жизнь, некоторые даже поддадутся ей, но нам нужно не бежать от этой проблемы, не отворачиваться от нее.

Советы в заключение

Неважно, для парней или для девушек, для калорий существует “Таблица калорийности”.
Если хотите удивиться, загляните в “Ваш помощник по питанию”.
Научитесь любить себя, не опускайте руки при каждом “похудении”, просто будьте собой.

Фото: en.depositphotos.com и автора статьи

Примечание редактора Таблицы калорийности

Благодарим Ивету за возможность опубликовать ее честное свидетельство. Мы очень благодарны за сообщество, которое сформировалось вокруг нашего приложения. Солидарность людей по-настоящему трогательна, и каждая личная история, которая доходит до нас, наполняет нашу работу смыслом.

Вся статья 1.10.2023 0

Диетолог: Основные сведения об углеводах, которые должен знать каждый Диетолог: Основные сведения об углеводах, которые должен знать каждый

Сразу после жиров, о которых мы говорили в прошлый раз, углеводы, с моей точки зрения, являются самым обсуждаемым макронутриентом.

Вернее, наиболее часто исключаемый из рациона.

Возможно, я не соглашусь с мнением многих своих коллег, но лично я придерживаюсь мнения, что если в моем рационе достаточно белка и качественных жиров, то не нужно перебарщивать с углеводами. У меня самого они присутствуют на тарелке как очень подвижный ингредиент. Чаще всего у меня их примерно 1/4 тарелки.

Вся статья 27.9.2023 0

Диетолог-терапевт: полезно ли включать в рацион легкие продукты? Диетолог-терапевт: полезно ли включать в рацион легкие продукты?

Так называемые “легкие” продукты в последние годы были очень популярны. К счастью, в последнее время она снижается. До людей доходит, что путь к здоровью и стройности обычно ведет в другую сторону…

Давайте рассмотрим эту группу продуктов подробнее.

Производитель может назвать продукт “легким” или “облегченным”, если он содержит не менее чем на 30% меньше энергии, жиров или углеводов, чем другой продукт с таким же названием. На упаковке продукта это также должно быть указано, например, “на 30% меньше жира” и т.д.

Вся статья 20.9.2023 0