Затраты калорий при спортивной и бытовой активности. Сравним?

Нет такого понятия «замедленный» или «ускоренный» метаболизм, и нет подтвержденных данных, что его  можно каким-либо образом менять с помощью диет, это миф, и это хорошая новость! 

Даже у людей с удаленной щитовидной железой он отличается от здоровых людей того же пола, веса и возраста лишь на 15%. Это тот максимум, на что способны гормоны, всё остальное самооправдание. Очень важно понимать, что метаболизм он всегда адаптивный! Другими словами, динамично подстраивается не только под характеристики тела, которые могут измениться со временем, но и под текущие физические нагрузки и питание.

Free stock photo of senior running

Более того, организм имеет механизмы ускорения и торможения обмена веществ с помощью гормональной системы и компенсаторных механизмов.

  • Непонимание или упрощение этого факта является предметом споров у двух лагерей диетологов, которые, или поддерживают теорию энергетического баланса с подсчетом калорий, или не верят в нее вовсе, считая этот метод устаревшим.

Хорошей иллюстрацией работы компенсаторных механизмов является пример, когда при затянувшейся физической активности, то в боку заколет, то слабость накроет, то дыхание собьется. Организм всеми правдами и неправдами начинает сопротивляться и запросто может скомпенсировать повышенные затраты в спорте экономией в другом месте. То, что везде пишут в отношении жестких диет с резким сокращением калорий, имеет отношение и к резко возрастающим физическим нагрузкам при тренировках. Этот момент незаслуженно обойден вниманием.

  • То есть при линейном увеличении физической нагрузки не возникают линейно увеличенные энергетические затраты в сумме всех затрат, что требует отдельной развернутой статьи на эту тему. Иллюстрации такого феномена будут даны в конце статьи.

У тучных людей обмен веществ быстрее, чем у худых, об этом пишут довольно много экспертов. Термин “замедленный” метаболизм используют для того, чтобы объяснить ожирение более подходящим словом, не вникая в суть, а это является ошибкой. Обмен веществ всего лишь приспосабливается к текущему весу. Тело тяжелеет, энергии затрачивается больше, чтобы его двигать, обмен веществ ускоряется для добывания этой энергии, чтобы обслужить тяжёлое туловище. Человек худеет, вес уменьшается, энергии требуется на движение и прочую физическую активность меньше. Метаболизм замедляется. Можно расслабиться. Самый медленный обмен веществ, пожалуй, у медитирующих йогов, аскетов. Они и едят условно по зёрнышку риса в день. Сидят, почти не двигаясь, в одной позе.

Полный человек, который регулярно съедает по 12 гамбургеров в дополнении к сбалансированному питанию под его(!) массу тела в день, поправляется за месяц на 3 кг. Слегка упитанному гурману для того, чтобы набрать те же 3 кг, достаточно добавлять к еде по 6 гамбургеров в день. Представляете, сколько едят настоящие толстяки весом 200 кг и более? Казалось бы, нарушены все законы физики! Экстремально полные люди, по идее, должны прибавлять по 3 кг в день и по 90 кг в месяц. Но этого не происходит.

И наоборот. Между физическими нагрузками и обменом веществ также существует связь. Чем больше увеличивается физическая активность, тем ниже КПД по сжиганию калорий. Иначе говоря, как показывают исследования, тренируясь или работая шахтером в три раза дольше, или бегая, охотясь за антилопой в три раза дальше, вы не сожжете в три раза больше калорий, и даже аппетит моментально не разыграется в те же три раза. Адаптивный метаболизм работает в обе стороны. Все таблицы по расходу энергии при физической активности дают весьма усреднённое значение в начале физ. нагрузок, или когда нагрузки не носят интенсивный характер. Иначе настоящий марафонец в конце дистанции должен похудеть килограмм на 5 (потери воды не считаем)! А при регулярных занятиях условно должен похудеть до нуля через пару месяцев.

Есть ещё такая штука как гомеостаз. Организм стремится удерживать все системы в равновесии, а вес на одном уровне. Например, когда вы хотите скинуть 1 кг, и съели совокупно за неделю меньше на 7000 ккал, хитрый организм скажет: “Не, не, не. Я не хочу худеть! Давай-ка я чуть подкручу вентиль и уменьшу совсем на немножко “кровоснабжение” мозга, этим сэкономлю ровно те самые недополученные 7000 ккал, что бы ты ерундой не маялся. Ну, поболит голова чуток, может и одумаешься. А лучше “кровоснабжение” глаз подкручу, пусть в глазах расплывается картинка, а то и вовсе темнеет. Пульс на всякий тоже замедлю и температуру тела на 0,2 градуса опущу. А то вдруг не захочешь одуматься. Заодно твои движения станут чуть замедленнее, как на планете Плюк из к/ф “Кин Дза Дза”, станешь, брат, более манерный, элегантнее. Всё во благо!”

  • Соответственно временные срывы (читмилы) и недоедания не приводят к мгновенным скачкам веса. Только длительное и систематическое заметное переедание приводит к увеличению массы тела. Или к анорексии, если наоборот.

А теперь посмотрите таблицу с усредненными затратами энергии без учёта переменной адаптивного метаболизма, который не склонен изменяться при умеренных прогулках на свежем воздухе.

  • Итак: крупногабаритный (усложню сравнение) марафонец весом 70 кг, пробежав 5 км, за полчаса сожжет 360 калорий. А за всю дистанцию должен сжечь 3024 ккал. Запомните эту цифру и прибавьте расход на основной обмен веществ 1500 ккал и приплюсуйте 10% затрат энергии на переваривание пищи.
  1. 1. Ультра марафонец – веган (нам неважно веган он или нет, главное, чтобы информация была достоверной) Тим ВанОрден, придерживается строгой диеты, которая состоит исключительно из сырых, необработанных фруктов, овощей, и некоторых орехов и семян. Его суточная норма потребления калорий составляет всего лишь 1500 ккал! Спортсмен пробегает примерно 100 км в неделю.
  2.  Маршалл Ульрих во время забега по США, который длился 52 дня (расстояние — 3063 мили), сжигал 9000 ккал ежедневно!
  3. Кенийские бегуны, принимающие участие в Олимпиаде, имеют рацион всего лишь 3000 ккал!

В среднем, где не учтена адаптивность метаболизма бег марафонца (весом 60 кг за 1 км сжигает 60 ккал) и мытьё полов (350 ккал/час) за полчаса отличаются не столь сильно! Средние показатели указаны по первым ссылкам в запросе, в основном данные не сильно отличаются.

Про примерное соотношение по затратам между бытовыми и спортивными нагрузками я давно уже знал. Поэтому спорт в борьбе с лишним весом не эффективен, а худеющие индивидуумы просто параллельно стараются поменьше есть. Да и многие фитнес тренеры это знают, но помалкивают, напоминая лишь, что диета тоже важна. Поэтому пока кто-то именно ради похудения (ради попы и сердца одобряется, для здоровья и удовольствия – это хорошо) бегает по этажам вверх вниз 3 минуты, я прогуляюсь с собакой вокруг дома минут 7 и сожгу столько же калорий. Признавайтесь, вы этого не знали!

Из архива или читайте также:

Несколько советов как эффектно сфотографировать блюда и свою фигуру

13.10.2021 Олег Точка-Ком Интересное, Разное

Комментарии
1

Галина Сорокина

6.11.2021 22:48

Явно статья написана Ярославом Брином…))

2

Команда Таблица Калорийности

11.11.2021 15:07

Добрый день! Автор статьи наш постоянный пользователь – Олег Ткк 🙂

Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.

Добавить комментарий

Связанные статьи
75 хард – чудо для похудения? 75 хард – чудо для похудения?

Челлендж под названием 75 hard challenge гуляет по интернету уже какую неделю. Чаще всего его рассматривают как некую чудодейственную программу похудения, которая сделает нас подтянутыми и стройными за два с половиной месяца напряженной работы, наносящей ущерб нашему здоровью.

Но как насчет этого?

Как коуч и консультант, я работаю с клиентами, когда им приходит в голову новая идея, которую они увидели в социальных сетях, с новой диетой, с новой сказочной программой. Мне нравится знать, о чем они говорят. Так что иногда я буду пробовать некоторые из них – если это не выглядит глупо. Иногда я убеждаю себя, что это глупо, даже если на первый взгляд так не кажется. Иногда я нахожу, что мне не нужно отговаривать здорового человека от таких идей, если они принимают их разумно. И поэтому я попробовал 75 hard. Вначале неделю. Потом целый. Потом увеличенный в полтора раза. Почему в полтора раза? Я объясню это сразу!

Из чего состоит испытание 75 hard?

Это 75-дневная программа, которая прописывает несколько задач на каждый день. Делайте снимки каждый день. Выпивайте галлон воды каждый день (в наших условиях его иногда уменьшают и округляют до 3 литров). Следуйте выбранному способу питания, без алкоголя и без перекусов. Быть физически активным в течение 2 х 45 минут, один из которых на улице, и оба этих занятия должны быть разделены несколькими часами. Каждый день читайте 10 страниц научно-популярных книг, в идеале таких, которые нас обучают и развивают. Если мы чего-то не достигаем, мы начинаем все сначала.

Вся статья 23.1.2023 0

Преимущества планирования и приготовления еды заранее Преимущества планирования и приготовления еды заранее

Любой, кто следил за мной какое-то время, мог заметить, что я большой любитель готовить еду. Но я часто сталкиваюсь с клиентами и читателями, которые пишут, что они не могут знать заранее, чего им захочется в тот или иной момент.

Так может ли планирование еды изначально сочетаться с тем фактом, что мы будем есть то, что хотим?

Если мы решим похудеть или сбалансированно питаться, это не сработает без хотя бы некоторого базового планирования наперед. Если мы стоим перед открытым холодильником несколько раз в день и думаем о том, чего хотим, результатом для большинства людей, к сожалению, будет несбалансированное питание. Даже для профессионалов, которые работают с питанием. Я вот например люблю мороженое. Хочу его практически в любое время. Но если я почувствую тягу к нему два раза в день, я действительно не смогу получить достаточное количество питательных веществ.

Вся статья 18.1.2023 0

Как начать с таблицы калорийности, придерживаться ее и не сойти с ума Как начать с таблицы калорийности, придерживаться ее и не сойти с ума

Вам также может быть интересно, как сделать так, чтобы заполнение приложения «Таблица калорийности» не требовало слишком много усилий, не занимало слишком много времени, а наоборот, было устойчивым, эффективным, практичным и комфортным в долгосрочной перспективе.

Я считаю, что советы ниже могут помочь в этом.

Вся статья 4.1.2023 0