Затраты калорий при спортивной и бытовой активности. Сравним?

Нет такого понятия «замедленный» или «ускоренный» метаболизм, и нет подтвержденных данных, что его  можно каким-либо образом менять с помощью диет, это миф, и это хорошая новость! 

Даже у людей с удаленной щитовидной железой он отличается от здоровых людей того же пола, веса и возраста лишь на 15%. Это тот максимум, на что способны гормоны, всё остальное самооправдание. Очень важно понимать, что метаболизм он всегда адаптивный! Другими словами, динамично подстраивается не только под характеристики тела, которые могут измениться со временем, но и под текущие физические нагрузки и питание.

Более того, организм имеет механизмы ускорения и торможения обмена веществ с помощью гормональной системы и компенсаторных механизмов.

• Непонимание или упрощение этого факта является предметом споров у двух лагерей диетологов, которые, или поддерживают теорию энергетического баланса с подсчетом калорий, или не верят в нее вовсе, считая этот метод устаревшим.

Хорошей иллюстрацией работы компенсаторных механизмов является пример, когда при затянувшейся физической активности, то в боку заколет, то слабость накроет, то дыхание собьется. Организм всеми правдами и неправдами начинает сопротивляться и запросто может скомпенсировать повышенные затраты в спорте экономией в другом месте. То, что везде пишут в отношении жестких диет с резким сокращением калорий, имеет отношение и к резко возрастающим физическим нагрузкам при тренировках. Этот момент незаслуженно обойден вниманием.

• То есть при линейном увеличении физической нагрузки не возникают линейно увеличенные энергетические затраты в сумме всех затрат, что требует отдельной развернутой статьи на эту тему. Иллюстрации такого феномена будут даны в конце статьи.

У тучных людей обмен веществ быстрее, чем у худых, об этом пишут довольно много экспертов. Термин “замедленный” метаболизм используют для того, чтобы объяснить ожирение более подходящим словом, не вникая в суть, а это является ошибкой. Обмен веществ всего лишь приспосабливается к текущему весу. Тело тяжелеет, энергии затрачивается больше, чтобы его двигать, обмен веществ ускоряется для добывания этой энергии, чтобы обслужить тяжёлое туловище. Человек худеет, вес уменьшается, энергии требуется на движение и прочую физическую активность меньше. Метаболизм замедляется. Можно расслабиться. Самый медленный обмен веществ, пожалуй, у медитирующих йогов, аскетов. Они и едят условно по зёрнышку риса в день. Сидят, почти не двигаясь, в одной позе.

Полный человек, который регулярно съедает по 12 гамбургеров в дополнении к сбалансированному питанию под его(!) массу тела в день, поправляется за месяц на 3 кг. Слегка упитанному гурману для того, чтобы набрать те же 3 кг, достаточно добавлять к еде по 6 гамбургеров в день. Представляете, сколько едят настоящие толстяки весом 200 кг и более? Казалось бы, нарушены все законы физики! Экстремально полные люди, по идее, должны прибавлять по 3 кг в день и по 90 кг в месяц. Но этого не происходит.

И наоборот. Между физическими нагрузками и обменом веществ также существует связь. Чем больше увеличивается физическая активность, тем ниже КПД по сжиганию калорий. Иначе говоря, как показывают исследования, тренируясь или работая шахтером в три раза дольше, или бегая, охотясь за антилопой в три раза дальше, вы не сожжете в три раза больше калорий, и даже аппетит моментально не разыграется в те же три раза. Адаптивный метаболизм работает в обе стороны. Все таблицы по расходу энергии при физической активности дают весьма усреднённое значение в начале физ. нагрузок, или когда нагрузки не носят интенсивный характер. Иначе настоящий марафонец в конце дистанции должен похудеть килограмм на 5 (потери воды не считаем)! А при регулярных занятиях условно должен похудеть до нуля через пару месяцев.

Есть ещё такая штука как гомеостаз. Организм стремится удерживать все системы в равновесии, а вес на одном уровне. Например, когда вы хотите скинуть 1 кг, и съели совокупно за неделю меньше на 7000 ккал, хитрый организм скажет: “Не, не, не. Я не хочу худеть! Давай-ка я чуть подкручу вентиль и уменьшу совсем на немножко “кровоснабжение” мозга, этим сэкономлю ровно те самые недополученные 7000 ккал, что бы ты ерундой не маялся. Ну, поболит голова чуток, может и одумаешься. А лучше “кровоснабжение” глаз подкручу, пусть в глазах расплывается картинка, а то и вовсе темнеет. Пульс на всякий тоже замедлю и температуру тела на 0,2 градуса опущу. А то вдруг не захочешь одуматься. Заодно твои движения станут чуть замедленнее, как на планете Плюк из к/ф “Кин Дза Дза”, станешь, брат, более манерный, элегантнее. Всё во благо!”

• Соответственно временные срывы (читмилы) и недоедания не приводят к мгновенным скачкам веса. Только длительное и систематическое заметное переедание приводит к увеличению массы тела. Или к анорексии, если наоборот.

А теперь посмотрите таблицу с усредненными затратами энергии без учёта переменной адаптивного метаболизма, который не склонен изменяться при умеренных прогулках на свежем воздухе.

• Итак: крупногабаритный (усложню сравнение) марафонец весом 70 кг, пробежав 5 км, за полчаса сожжет 360 калорий. А за всю дистанцию должен сжечь 3024 ккал. Запомните эту цифру и прибавьте расход на основной обмен веществ 1500 ккал и приплюсуйте 10% затрат энергии на переваривание пищи.

1. 1. Ультра марафонец – веган (нам неважно веган он или нет, главное, чтобы информация была достоверной) Тим ВанОрден, придерживается строгой диеты, которая состоит исключительно из сырых, необработанных фруктов, овощей, и некоторых орехов и семян. Его суточная норма потребления калорий составляет всего лишь 1500 ккал! Спортсмен пробегает примерно 100 км в неделю.
2.  Маршалл Ульрих во время забега по США, который длился 52 дня (расстояние — 3063 мили), сжигал 9000 ккал ежедневно!
3. Кенийские бегуны, принимающие участие в Олимпиаде, имеют рацион всего лишь 3000 ккал!

В среднем, где не учтена адаптивность метаболизма бег марафонца (весом 60 кг за 1 км сжигает 60 ккал) и мытьё полов (350 ккал/час) за полчаса отличаются не столь сильно! Средние показатели указаны по первым ссылкам в запросе, в основном данные не сильно отличаются.

Про примерное соотношение по затратам между бытовыми и спортивными нагрузками я давно уже знал. Поэтому спорт в борьбе с лишним весом не эффективен, а худеющие индивидуумы просто параллельно стараются поменьше есть. Да и многие фитнес тренеры это знают, но помалкивают, напоминая лишь, что диета тоже важна. Поэтому пока кто-то именно ради похудения (ради попы и сердца одобряется, для здоровья и удовольствия – это хорошо) бегает по этажам вверх вниз 3 минуты, я прогуляюсь с собакой вокруг дома минут 7 и сожгу столько же калорий. Признавайтесь, вы этого не знали!