Приготовить и закупиться на всю неделю

А вы знали, что из трех видов гарнира, трех видов мяса и трех видов овощей можно приготовить 27 обедов за всю неделю?

Со времен ковида, когда у меня дома были оба ребенка, у меня остались бумаги со списками и таблицами. Со списками блюд, которые можно было приготовить на обед и которые ели оба мальчика, но и с таблицей не калорийности, а сочетаний и вариаций продуктов.

В какой-то момент я обнаружил, что мне выгоднее делать покупки на всю неделю и собирать разные блюда из всех ингредиентов для гарнира, мяса и овощей. Моя мама относится к этим вещам так же, как заранее купила и хранила в морозилке овощные смеси или просто замороженные горох или кукурузу, ящик картошки, ящик лука и чеснока в подвале, рыбу и свиные консервы в кладовая, а также рис, мука и макароны, консервированная фасоль, помидоры, укроп, кукуруза, грибы, персики, наконец, пшено в герметичных банках, красная чечевица, гречка, кускус, овсянка, крупа… А когда гость приходит, он протягивает руку и каждый раз готовит новую еду.

Комбинации и вариации

На самом деле это довольно просто, и вы можете попробовать совместить это сами. Сколько всего гарниров мы можем приготовить? Картофель, рис, макаронные изделия (их больше видов), картофельные или булочки, клецки или клецки, крупы, лепешки (тортилья, наан, лаваш, донер), картофельные лепешки, выпечка (хлеб, булочки – например, для лече), или только овощи или пюре из пульса. Поставим восьмерку.

Мы можем использовать птицу, свинину, говядину, рыбу, фарш, субпродукты или колбасу, а также мясо кролика, оленины, телятины или баранины. Допустим, 10 видов мяса. А для овощей мы можем выбрать из фруктов, корнеплодов, листовых, бобовых, лука или овощей семейства крестоцветных, при этом количество наиболее используемых штук будет примерно 15 (помидоры, морковь, свекла, перец, шпинат, горох, фасоль, чечевица, лук, чеснок, лук-порей, капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи).

А теперь просто комбинируем – картошку со всеми данными видами мяса и овощей, потом рис со всеми видами мяса и овощей, и так далее и так далее. Из восьми видов гарниров, десяти видов мяса и, скажем, пятнадцати видов овощей таким образом можно создать 1200 блюд без повторения отдельных ингредиентов! Разве что макароны с фасолью и рыбой на тарелке могут не всем прийтись по вкусу (хотя на самом деле это одно из итальянских блюд, и неплохое).

В противном случае, кратко и просто поясняем – комбинация без повторения означает, что мы используем каждый элемент из определенного набора только один раз и комбинируем его с другим, при этом подсчитывая, сколько таких комбинаций может образоваться. Если мы уже комбинируем между отдельными элементами и с вариантами повторения, это называется вариацией.

Давайте закупаться и готовить

Предположим, что речь идет только об обедах с понедельника по пятницу. И что каждый день чередуется разный гарнир, разное мясо и разные овощи, чтобы поддерживать в тарелке необходимое суточное количество клетчатки и белка, ну и конечно же витаминов и минералов.

• В качестве гарниров в понедельник утром мы покупаем, например, рис, картофель, макароны, хлеб и крупы, например, кускус.
• В качестве мяса покупаем, например, курицу, печень (почки), говядину, фарш и рыбу.
• А в качестве овощей фасоль, шпинат, горох, брокколи и чечевицу или помидоры.

Всего 15 ингредиентов. Их комбинации теоретически могут создать 125 блюд, которые не будут повторяться.

Мы приготовим чили кон карне на обед в понедельник. Фарш обжарить на луке, добавить фасоль, приправить и подавать с хлебом. Одна порция весом 200 г имеет 667 кДж и содержит 16 г белка, 4 г клетчатки плюс ломтик хлеба 510 кДж, 4 г белка и 2 г клетчатки.

Обед вторника будет состоять из отварного картофеля, шпината на пару на ваш вкус и кусочка говядины. 150 г картофеля представляют собой 521 кДж, 3 г белка и 2 г клетчатки. 100 г приготовленного на пару шпината эквивалентны 144 кДж и примерно такому же количеству белка и клетчатки, как картофель. А 100 г говядины — это 712 кДж и 25 г белка.

На обед в среду приготовим курицу с рисом и брокколи на пару. 100 г курицы содержат 606 кДж и 25 г белка, 150 г вареного риса содержат 789 кДж, 4 г белка и 1 г клетчатки, а 100 г брокколи содержат 174 кДж, 2 г белка и 3 г клетчатки.

На четверг можем приготовить печень на луке с кускусом, к которому добавляем замороженные овощи, например горох. 150 г печени — это 756 кДж, 30 г белка и менее грамма клетчатки, такая же порция приготовленного кускуса — 751 кДж, 7 г белка и 5 г клетчатки, а 50 г гороха — 217 кДж и 3 г. г как клетчатки, так и белка.

Пятница всегда была постным днем, поэтому рыбу подают с макаронами и красной чечевицей или с жареными помидорами. И знаешь, что? На этот раз сами найдите значения в наших таблицах калорий, только для разминки.

Но это не все. Если еда или сами ингредиенты остались с определенного дня, их можно разнообразить и в этот раз, и в дальнейшем, так что в итоге можно приготовить гораздо больше блюд. Если взять приведенные нами пятнадцать, то из данных ингредиентов можно приготовить шуле (фасоль или горох с крупой, чесноком и майораном), картофель с салом и луком, рис с рыбой и овощами, горох в томатном соусе, картофель с брокколи. и курицей, яичный омлет с овощами и хлебом, гречка с помидорами и фаршем, картофель с помидорами и говядиной, картофельные оладьи или картофельные оладьи с печенью и горошком, индийское куриное карри с рисом, фрикадельки, мясной рулет, гороховая каша или дал и т. д.

И что если бы мы купили, например, маринованный укроп, хрен (для соуса из хрена или укропа), свежий перец (возможно, для соуса из жареных перцев), капусту, грибы, лук-порей, морковь, спекачек (для гуляша), мак (для вяленого мяса или лапши с маком), свинины, вареников (они хороши одни на луке с помидорами и яйцом), количество вариаций и сочетаний вырастет до невероятного количества.

Так что в следующий раз, когда пойдете за покупками, составьте список только того, что вам действительно нужно, купите в соответствии с ним и постарайтесь скомбинировать дома самостоятельно. Часто это очень весело.

Хотите сбросить вес? Вам может быть полезно:

• Домашние каши против покупных заварных
• Белки как явление сегодняшнего дня?
• Самые распространенные ошибки в стремлении к здоровому образу жизни