С наступлением засушливой погоды большинству из нас хочется горячих и сытных блюд. К таким блюдам однозначно можно отнести каши, будь то сладкие или соленые.
Что должна содержать каша на завтрак, чтобы зарядить нас энергией и насытить на все утро? Может ли каша быстрого приготовления быть правильным выбором?
В сегодняшней статье вы узнаете советы, как легко приготовить каши «быстрого приготовления» в домашних условиях и на что обратить внимание при выборе каш, если вам приходится питаться магазинными.
Домашняя каша быстрого приготовления
Каждый из нас не раз оказывался в ситуации, когда не успел позавтракать утром или неожиданно пришлось задержаться на работе подольше. В таких случаях полезно иметь в ящике железный запас, например, кашу, которую стоит только залить горячей водой и сытный обед на столе. Приготовить кашу быстрого приготовления в домашних условиях совсем несложно, а если хранить ее в закрытой посуде, то ее хватит на несколько недель. Кроме того, приготовление собственной каши быстрого приготовления имеет ряд преимуществ: благодаря сбалансированному составу питательных веществ она дольше сохраняет чувство сытости, вы можете смешивать вкусы по своему вкусу, экономить на добавлении сахара в свой рацион, а также экономить деньги.
Крупы являются основным компонентом каши – как основной источник СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ. Вы можете выбрать разные виды хлопьев (хорошо, вы все равно можете смешивать их на более мелкие кусочки) – овсяные, гречневые, спельтовые, пшенные и т. д. Или неароматизированные версии каш быстрого приготовления (например, гречневая, пшенная, мультизерновая – без добавления сахара)
Еще одним важным ингредиентом являются БЕЛКИ, которые вы можете добавить в кашу, используя сухое молоко, сухую сыворотку или протеиновый порошок.
ЖИРЫ также являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Орехи и семена льна или чиа являются отличными источниками.
Базовый рецепт домашней каши быстрого приготовления – 4 порции:
- 300 г измельченных овсяных хлопьев
- 80 г сухого полуобезжиренного молока
- 30 г сублимированной клубники
- 40 г сушеной клюквы
- 40 г неочищенного измельченного миндаля или ломтики
- 20 г семян чиа или льна
- ½ чайной ложки сушеной ванили (или корицы, бадьяна, молотой гвоздики и т. д. по вкусу)
- (по желанию подсластитель)
Смешайте все ингредиенты вместе в миске. Затем храните смесь в контейнере с крышкой, в сухом и темном месте. Перед подачей залить горячей водой (около 200 мл). Если вам нельзя молоко, его можно заменить протеиновым порошком. Вы можете заменить сушеные и сублимированные фрукты в рецепте другими видами. Однако я рекомендую некоторые более сладкие фрукты, например, банан, манго. По желанию можно ароматизировать кашу какао-порошком или кусочками качественного шоколада.
Пищевая ценность 1 порции (130 г сухой смеси):
- энергия: 2054 кДж/491 ккал
- жир: 15 г
- углеводы: 70 г
- белок: 20 г
- клетчатка: 12 г
На что обратить внимание при выборе каши в магазине
Хотя приготовление домашней каши имеет свои неоспоримые преимущества, не всегда ситуация позволяет это сделать. В таком случае нам всегда приходится брать кашу из магазина. В настоящее время у нас уже есть изобилие каш быстрого приготовления на выбор. Что, с другой стороны, может не облегчить нам выбор.
Следует обратить внимание на низкое содержание добавленного сахара и насыщенных жирных кислот в покупных кашах (источником являются дешевые жиры и некачественный шоколад). Наоборот, мы хотим, чтобы в кашах было достаточное содержание белка, сложных углеводов и клетчатки. Чтобы дать вам представление, приведем конкретные примеры, где будем считать, что каша будет одним из основных наших ежедневных приемов пищи.
Каши в индивидуальных пакетиках содержат маленькие порции (от 55 до 65 г) = недостаточное потребление энергии
Для наших примеров мы начнем с эталонного значения потребления, то есть 8000 кДж/2000 ккал/день. 1 пакетик этой каши содержит всего 899 кДж/213 ккал, что для большинства из нас недостаточно. Так что надо учитывать, что каша не насытит нас надолго.
Предпочтительно выбирать каши, подслащенные фруктами или цикорием. Согласно рекомендациям по питанию (ВОЗ), потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от общей калорийности рациона (однако сейчас оно приближается к пределу в 5%), в нашем случае это 25-50 г/сут (5). до 10 кубиков сахара).
Другие каши «без добавления сахара», подслащенные только фруктами, также содержат простые сахара. Однако эти сахара поступают из фруктов, и помимо сахара мы также получаем витамины и минералы. Таким образом, подслащивание фруктами в целом более полезно для нас. Общее потребление простых сахаров в рационе (как добавленных, так и встречающихся в природе) не должно превышать 90 г в сутки.
Не забывайте о белке…
В следующем примере у нас есть каша, подслащенная только фруктами. Однако, как и в случае с кашей в первом случае, в этой также относительно мало белка. Решить эту проблему можно купив кисломолочный продукт (йогурт, творог, скир) с кашей, либо добавив в кашу стакан сухого молока или протеина.
Как насчет волокна?
Наше население в целом имеет недостаточное потребление пищевых волокон. Мы должны потреблять не менее 25-30 г клетчатки в день. Клетчатка, помимо прочего, замедляет опорожнение желудка (еда дольше удерживает нас сытыми) и предотвращает быстрое повышение уровня сахара в крови (нам не хочется сладкого). Поэтому стоит следить и за этим компонентом для каш. Мы можем увеличить потребление клетчатки в кашах, используя цельнозерновые хлопья, семена чиа, сироп цикория, фрукты…
В заключение
Хоть покупные каши быстрого приготовления и не имеют совсем идеального состава, но однозначно лучший выбор, чем голодать. Сравнение наглядно показывает, что приготовление домашней быстрорастворимой каши (на что уходит около 2 дополнительных минут времени) многократно окупится не только с точки зрения питательности, но и с точки зрения финансов. Базовый рецепт каши имеет сбалансированное соотношение макронутриентов, а также надолго насыщает нас.
фото: архив автора статьи
Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.