Белки как явление сегодняшнего дня?

Любой, кто немного больше интересуется питанием, обнаружит, что белки очень часто упоминаются и восхваляются в таком контексте.

И правильно, конечно…

Белки являются необходимой частью рациона – они являются строительными блоками многих структур в нашем организме (не только мышц, как думают некоторые) и выполняют ряд важных функций (строительную, запасающую, обеспечивающую движение, иммунную, защитную и др.)

В сегодняшней статье давайте рассмотрим, сколько и в какой форме протеина давать себе для поддержания здоровья, а не «белковую пищевую промышленность», эксплуатирующую популярность протеина в основном для себя.

Основная идея этой статьи — просветить вас в области протеина (протеинов), чтобы вам не пришлось поддаваться современным тенденциям и покупать ненужные продукты с пометкой «белок». Можно сказать, что для большинства населения самые модные «белковые» продукты бесполезны.

Знайте, что встречающиеся в природе белки можно найти как в животной, так и в растительной форме. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах и молоке. Из растительных источников белка упомяну бобовые и сою, орехи, семечки, злаки, морские водоросли и овощи.

Кроме того, ищите белки в таких продуктах, как мясные и рыбные продукты (фарш, колбасы, рыбные консервы…), молочные продукты (йогурты, творог, сыр…), обработанная соя (тофу, темпе… ), в переработанных злаках (сейтан, мясо роби, початки…), в переработанных орехах и семенах (ореховые кремы и пасты).

И тогда у нас есть последняя группа — высокопереработанные белки — а это, например, белковые добавки или «белковые» продукты (например, белковый хлеб, белковые батончики, белковые пудинги и т. д.).

Любой, кто следил за мной некоторое время, знает, насколько важно для меня качество состава пищи, поэтому последняя категория белков для меня довольно сложна – я рекомендую их лишь незначительно и в основном по назначению, а не для регулярного потребления. Достаточно взглянуть на ингредиенты большинства этих продуктов — ведь те, кто любит свое здоровье, обнаружат, что терять нечего.

Моя позиция в отношении использования и потребления пищевого белка выглядит следующим образом:

Основное количество белка

Если человек не снижает массу тела (т.е. не находится в фазе снижения) или если человек не является силовым атлетом или тяжелым физическим работником/спортсменом, беременной/кормящей женщиной, лицом в послеоперационном состоянии, пожилой человек, или если он не находится в фазе поддержания низкоуглеводной диеты или в терапии расстройств пищевого поведения, то осмелюсь сказать, что такому человеку требуется только базовое потребление белка, что, вероятно, составляет около 1 г белка на килограмм массы тела. Поверьте, съесть такое количество в обычном рационе из полностью натуральных продуктов или хотя бы продуктов промышленной переработки (из мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молока и молочных продуктов, сыра, бобовых, круп, орехов, семена, овощи…).

Если вы находитесь в поле, в поездке, в походе, в машине, в походе и т. д. и вам нужен источник белка, который не портится, тогда можно использовать, например, вяленое мясо, консервированный тунец/фасоль, орехи, 100% ореховые кремы, сырые протеиновые батончики с добавлением белка (так называемые сырые протеиновые батончики часто содержащие высушенный белок из риса и т. д.), или чистую и высококачественную белковую добавку. Все остальные обработанные белки, на мой взгляд, в значительной степени пустая трата денег.

Действительно ли необходимо есть «белковый пудинг» вместо творога с фруктами (состав: творог и фрукты), который стоит около 2 долларов за чашку, а состав невпечатлителен? (Для тех, кто не знает, состав обычно такой: обезжиренное молоко, молочный белок, сливки, какао-порошок, какао с пониженным содержанием жира, модифицированный крахмал, лактоза, загустители каррагинан, камедь целлюлозы, подсластители Е950 – ацесульфам К, Е955 – сукралоза, натуральный ароматизатор).

Либо необходимо регулярно съедать шоколадный протеиновый батончик («протеиновый батончик») на перекус со списком: протеиновая смесь – изолят соевого протеина, концентрат сывороточного протеина; хлопья соевые, сироп глюкозо-фруктозный, шоколад молочный 14% – сахар, масло какао, тертое какао, сухое цельное молоко, эмульгаторы соевый лецитин и Е 476, экстракт ванили; жидкий инвертный сахар, растительный жир – пальмоядровый, пальмовый, ши; крем с фундуком – сахар, пальмовое и бамбуковое масло; сухая сыворотка, фундук, какао, эмульгатор – соевый лецитин, ароматизатор; фундук жареный 3%, кокос – кокос, антиоксидант диоксид серы; рисовый экструдат – рис, эмульгатор Е 471; эмульгатор рапсовый лецитин, какао, L-глютамин, ароматизатор, загуститель гуаровая камедь, антиоксидантная смесь натуральных токоферолов, никотинамид, рибофлавин?

Подумайте сами…

Повышенная потребность в белке

Это правда, что когда человек находится в процессе снижения веса, терапии расстройств пищевого поведения или является высокоактивным/сильным спортсменом или физическим работником, беременной/кормящей женщиной, в послеоперационном состоянии, ему нужно немного больше белка, скажем, до 2 г/кг по моему массы тела. В основном (если не в подавляющем большинстве) все еще можно есть в рамках обычной диеты. Если нет, то человек выбирает добавленную белковую добавку именно для этой цели (например, качественный протеин или сырые протеиновые батончики из сухофруктов, орехов и рисового протеина). Однако я все же считаю, что даже такому человеку не нужны протеиновые пудинги, синтетические протеиновые батончики, синтетические протеиновые добавки и т.д.

По своим сидящим на диете клиентам я вижу, что при похудении, которое является катаболическим процессом организма (то есть организм при похудении использует свои жировые запасы и иногда мышечную массу), необходимо поддерживать этот процесс «деградации» организма соответствующим количеством белка, чтобы тело не отнимало у него мышечную массу. Поэтому желательно увеличить количество белка при похудении. Однако я бы все же рекомендовал отдавать предпочтение максимально натуральному происхождению и источникам белка.

Пример из практики

Тему чрезмерной популярности «белков» я развил в рассказ, где снова опираюсь на опыт своей диетологической практики. Я хотел бы поделиться с вами историей 20-летней Кристины, на которую большое влияние оказал «белковый» маркетинг, и она употребляла белок в чрезмерных количествах и в некачественной концепции с утра до вечера. К счастью, ей пришла в голову хорошая идея посоветоваться со мной по поводу ее диеты…

Кристина, 20-летняя студентка университета, обратилась ко мне с целью посоветоваться со своей диетой, так как в течение многих месяцев она страдала от повышенного вздутия живота и ощущения вздутия живота. Девушка учится в университете, ходит на работу (неполный график) и в свободное время пробегает около 8 км за один забег 4-5 раз в неделю. Она действительно увлеклась бегом несколько месяцев назад, когда хотела немного подтянуть свою фигуру, поэтому просто начала бегать. В рамках этого она также изучала некоторые знания о питании и диетах, что было удобно, пока она не начала следить за некоторыми влиятельными лицами в области фитнеса в Instagram. Ее выбор, вероятно, был не совсем правильным, поскольку, просматривая их профили и различные фитнес-блоги, она пришла к выводу, что, поскольку она была в форме и часто бегала, ей нужно много белка. Да, действительно, Кристине можно было бы «прописать» немного повышенное потребление белка за счет физических нагрузок и «тюнинга» фигуры, но здесь явно пошло на заметное превышение.

Она ежедневно ела яйца, сыр, творог, мясо, рыбу, тофу или ветчину. Она пила протеиновую добавку после каждой пробежки и перекусывала протеиновыми батончиками, протеиновыми пудингами, протеиновым творогом, протеиновым мороженым… Они действовали на нее как магнит. Как только она увидела в магазине продукт, где было выделено слово «протеин», она сразу же покупала его, надеясь, что он легко восполнит необходимое ей количество белка. Однако именно здесь начались ее проблемы со вздутием живота. Кристина заподозрила, что с ее питанием что-то не так, и решила связаться со мной. Вздутие живота начало появляться, когда она изменила свои прежние привычки в еде.

Когда мы обсуждали ее текущую диету во время консультации, мы узнали, что она потребляет около 150 г белка в день, что является чрезмерным количеством для ее веса 62 кг. При ее нынешнем образе жизни и беге я посоветовал ей, что ей будет достаточно «всего» 90 г белка в день. Мы также обсудили выбор белковой пищи, когда я рекомендовал остановиться на натуральных источниках – твороге, мясе, рыбе, сыре, яйцах. В этом случае я рекомендовал исключить все остальные «белки», в том числе белковую добавку, или ограничить ее до необходимого только ей минимума (например, куда-то для поездок и т. д.). Я также посоветовал ей не столько искать слово «протеин» на упаковке продуктов, а прежде всего сам состав, на который она до сих пор не обращала внимания. Когда я попросил ее прочитать, что содержится в ее обычно потребляемых протеиновых пудингах, протеиновых батончиках и других продуктах, ей стало ясно, что она совсем не чувствует себя комфортно. Сократив потребление белка и вернувшись к основным источникам белка, у нее фактически прекратился вздутие живота. Расщепление белков создает отходы, которые могут вызывать вздутие живота, метеоризм и метеоризм.

Припоминание напоследок

Здесь, как всегда, все в меру. Белки являются основным и важным компонентом рациона, но, с одной стороны, не стоит перекармливать себя белком с утра до вечера, и тогда белок — это не то же самое, что белок (все, что носит прозвище «белок» на упаковку я бы рекомендовал тщательно изучить с точки зрения состава продукта). Да, у части населения есть повышенные потребности в потреблении белков, но всегда хорошо употреблять их в максимально неестественной форме, чередовать их источники и не перебарщивать, чтобы не перегружать пищеварительный и выделительный тракты.

фото: cz.depositphotos.com