Рекомендации по питанию для кормящих мам: как настроить приложение «Таблица Калорийности»

Процесс грудного вскармливания (лактации) – период, требующий от женщины повышенных стандартов питания.

Необходимо обращать внимание на качество пищи, количество потребляемой энергии, питательных веществ, витаминов, минералов…

Я собрала для вас важную информацию и рекомендации по питанию на эту тему. В конце статьи вы также найдете рекомендации по ориентировочным значениям, которые нужно устанавливать в приложении «Таблица Калорийности», если вы пользуетесь приложением во время грудного вскармливания.

Важная информация о лактации

Во время грудного вскармливания рекомендуется не соблюдать строгую редукционную диету, потому что это сложный процесс для женщины (с точки зрения затрачивания энергии, питательных веществ, что часто сопровождается эмоциональными и гормональными процессами). Питательные и другие вещества, которые мать получает с пищей, также попадают в грудное молоко (ГМ).

Лично я рекомендую регулярное питание (с интервалом примерно от 2 до 3,5 часов). Целесообразно разделить рацион примерно на пять дневных приемов пищи (несмотря на ощущение, что вы не успеваете поесть из-за заботы о ребенке).

Питание должно быть разнообразным, но в то же время не вызывающим метеоризм и не раздражающим пищеварение, так как газообразные вещества также попадают в грудное молоко (газообразующие овощи, бобовые, дрожжевое тесто, кислые фрукты…). Во время вскармливания эти продукты следует вводить постепенно в течение нескольких месяцев (например, после 4-го месяца жизни ребенка), чтобы малыш мог привыкнуть и к этим продуктам.

Также рекомендую обратить внимание на соответствующую технологическую подготовку пищи – варка, тушение, запекание, наоборот, жарить и сильно запекать не рекомендуется, потому что могут образоваться подгоревшие места.

Целесообразно исключить/уменьшить потребление консервированных продуктов (паштетов, мясных консервов…), колбас и острых закусок из-за большого количества соли.

Я бы также рекомендовала ограничить/исключить продукты с искусственными подсластителями, красителями и консервантами. Важно избегать употребления гнилых и заплесневелых продуктов и алкоголя.

Целесообразно также исключить потребление сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, жирной и жареной пищи и продуктов с избытком животных жиров (сливочное масло, сало, бекон, паштеты, жирное мясо, колбасы, салями, сосиски).

Рекомендации по питанию для кормящих матерей

Очень важно повышенное потребление жидкости (приблизительно 40 мл/кг массы тела в день) и потребление продуктов с высоким содержанием кальция. Например, молочные продукты (при хорошей переносимости) важны для качества выработки грудного молока (3-4 порции в день: йогурты, творожки, кисломолочные продукты и сыры).

Предостережение: если в рационе кормящей матери недостаточно определенных питательных веществ, таких как железо, цинк, кальций, фолиевая кислота или витамин D, то концентрация этих веществ оказывает большое влияние не на состав грудного молока, а на пищевой статус матери. Проще говоря – если рацион беден на питательные вещества, то они будут поступать в грудное молоко из запасов организма матери, поэтому ребенку не угрожает возможный дефицит, а влияет на обеспечение организма матери питательными веществами. Это может ухудшить состояния ее костей, зубов, волос, количество мышечной массы, а также влияет на развитие мышечных спазмов, усталости, бледности и т. д.

• Не забудьте позаботиться о ежедневном потреблении ненасыщенных жирных кислот омега-3, находящихся в рыбе, льняном масле, грецких орехах или специальных маслах из рыбьего жира и морских водорослей.
• Кроме того, требуется ежедневное поступление железа, содержащееся в красном мясе и рыбе, морепродуктах, красных ягодах, орехах и семенах, какао, овсяных хлопьях или яичном желтке.
• Кормящим матерям также следует обратить внимание на поступление в организм йода, цинка, витаминов С, D и группы В.

Целесообразно ежедневно включать в рацион не менее 3 порций цельнозерновых культур (хлеб, каши, гарниры), не менее 3 порций овощей (100 – 150 г на порцию), не менее 2 порций фруктов (100 г – 150 г на порцию), не менее 3 порций молочных продуктов (см. выше) и полезных жиров (оливковое/льняное масло, авокадо, несоленые и жареные орехи, семечки или рыбий жир).

Важное осознание

Лактация является энергоемким процессом, поэтому при грудном вскармливании следует увеличить суточную калорийность рациона в среднем на 1400-2300 кДж/335-550 ккал в зависимости от частоты грудного вскармливания (добавляется к среднесуточной потребности женщины в энергии). Именно поэтому нельзя снижать калорийность рациона, а наоборот стоит увеличивать потребление энергии. Грудное вскармливание имеет тенденцию к снижению массы тела само по себе. В период лактации не худеют обычно те мамы, которые как раз таки едят мало или некачественно – организм таким образом «экономит» энергию на нужды лактации и работу организма. Суточная потребность в белке при грудном вскармливании увеличивается в среднем примерно на 15 г в сутки.

Как настроить приложение «Таблица Калорийности» для кормящих мам

Следует установить следующие значения энергии и питательных веществ в приложении «Таблица Калорийности», которые вы можете рассчитать примерно по упрощенной схеме:

• увеличить ежедневное потребление энергии на 1400–2300 кДж / 335–550 ккал по сравнению со средней ежедневной потребностью в энергии без грудного вскармливания;
• соотношение трех нутриентов можно настроить следующим образом: 15 – 20 % белков, 30 – 35 % жиров и 50 % углеводов от общей суточной потребности в энергии (уже увеличенной на энергетические потребности при грудном вскармливании)

Практический пример

У активной женщины среднесуточный расход энергии без грудного вскармливания составляет около 7500 кДж/1790 ккал. В данный момент она находится в процессе исключительно грудного вскармливания (= ребенок пока потребляет только ГМ + мать целый день заботится о новорожденном).  Женщина может увеличить потребление энергии примерно на 2300 кДж/550 ккал. Значения можно ввести вручную, после суммирования получится 9800 кДж/2340 ккал. Для расчета количества БЖУ вы можете использовать схему 15 – 20% белков (1 г белков = 17 кДж / 4 ккал), 30 – 35% жиров (38 кДж / 9 ккал) и 50% углеводов (1 г углеводов = 17 кДж / 4) от общего количества установленной энергетической потребности. В этом случае рекомендуется употреблять не менее 30 г клетчатки в день.

Расчет «образцового» рациона кормящей женщины:

• 20% белка на 9800 кДж/2340 ккал = 1960 кДж/470 ккал разделить на 1 г белка, т.е. 17 кДж/4 ккал = 115 г белка.
• 30% жира на 9800 кДж/2340 ккал = 2940 кДж/700 ккал разделить на 1 г жира, т.е. 38 кДж/9 ккал = 77 г жира.
• 50% углеводов на 9800 кДж/2340 ккал = 4900 кДж/1170 ккал разделить на 1 г углеводов, т.е. 17 кДж/4 ккал = 290 г углеводов.