Все мы знаем, что при похудении стоит обращать внимание не только на достаточные физические нагрузки, но и на адекватное питание, то есть на правильное поступление питательных веществ в организм с помощью грамотно распланированного рациона. Мы регулярно предлагаем вам конкретные советы консультантов по питанию, часто дополняемые проверенными рецептами. Сегодня мы больше сосредоточимся на теории, чтобы понять простые взаимосвязи. Добро пожаловать на урок химии!
Я получила образование в области химической инженерии, хотя мое призвание – это писать статьи в разные печатные издания.
Многие люди удивляются такому повороту судьбы, но если подумать, это не такое уж радикальное изменение. Только спустя многие годы я поняла, почему же так получилось. Именно в вопросах питания и «процессов похудения», благодаря знаниям, полученным в Институте химической технологии, я чувствую себя рыбой в воде – хотя эти воды иногда предательски изменчивы.
Знаете ли вы, ЧТО едите?
В последнее время (~20 лет) много говорится о здоровом питании. Кажется, что практический каждый уж очень хорошо осведомлён о том, что, как и где нужно употреблять. Этим занимаются и разные компании, которые гарантируют, что именно их продукт самый полезный, включает в себя всевозможные витамины и минералы, и вообще без него просто не обойтись.
Давайте же повторим основные концепции, с которыми мы сталкиваемся ежедневно и не только на сайте Таблица Калорийности, чтобы мы могли понять и решить для себя, что для нас будет полезно и правильно. Не волнуйтесь, все моменты объясню постепенно, так, чтобы разобрались даже новички.
Общий рацион человека определяется основными питательными веществами, которые мы даем организму. Это могут быть энергетические (белки, жиры, углеводы) и неэнергетические (вода, витамины, минералы, микроэлементы) питательные вещества. Энергетические в свою очередь делятся на очевидно энергетические (жиры, углеводы) и строительные (белки).
Напомню, что общие затраты энергии складываются из базального метаболизма (включает в себя основные функции организма), затем из энергии, потребляемой для других общих задач, и, наконец, из дополнительных движений, которые затем играют ключевую роль в потере веса.
Опасность нездорового похудения: как создается эффект йо-йо
Обратите особое внимание на следующее правило: даже если вы хотите похудеть, вы не можете потреблять количество энергии ниже, чем ваш базальный метаболизм! Это грубая ошибка, которую мы часто совершаем из-за безумного стремления к быстрой потере веса. Организм переходит в «режим экономии», и обменные процессы в организме фатально нарушаются. Появляются утомляемость, недомогание и апатия. Разумеется, после жесткой диеты, организм не может сразу же начать эффективно использовать большое количество энергии, которую ранее не потреблял, поэтому наше тело начинает копить жировые ткани, и здесь как раз таки присутствует эффект йо-йо!
Кроме того, при неразумных диетах потеря веса происходит из-за потери активной мышечной массы, а не жировых отложений. В то же время в мышцах сжигается жир! Это также одна из причин, почему женщинам следует хотя бы немного укреплять и развивать адекватную мышечную массу.
Белки, жиры, углеводы
Вернёмся к нашим питательным веществам. Многие люди уже могут (в том числе благодаря нашему приложению) контролировать свой рацион, считая килокалории, однако источники получаемой энергии также очень важны!
Прежде чем мы поговорим о деталях отдельных питательных веществ, давайте посмотрим на соответствующее распределение пищи (питательных веществ) в течение дня, которое основано на естественных потребностях организма.
Что есть на завтрак утром
Говорят, что утро вечера мудренее, но когда дело доходит до приема пищи, утром мы должны дать организму постепенный старт (метаболизм замедляется), а не тут же разгоняться.
- Поскольку утром в желудке не такой уровень кислотности, как днем, некоторые специалисты не рекомендуют употреблять большое количество белка, который будет плохо перевариваться. Если утром вы съедите огромную тарелку яичницы с сосисками и запьёте это все чашкой кофе (обычный завтрак в отеле), то все это дело вы будете переваривать до самого обеда.
Лично мне подходит стакан теплой воды с лимоном на пустой желудок. Некоторые предпочитают воду с соком, но реальность такова, что большинство людей пьют утренний кофе, чтобы, по их словам, вообще каким-либо образом существовать. К сожалению, по мнению гастроэнтерологов, такая радость в начале дня – большое преступление против нашего организма, особенно желудка.
- Итак, маленькое утреннее правило: сначала вода, затем кофе.
На завтрак подходят легкоусвояемые источники углеводов – фрукты, злаки. Если вы предпочитаете сладкое, то утром можете себя побаловать печеньем или любимой домашней булочкой. Подходят также йогурты, как источник белка. А потом, в основном, нужно много пить, чтобы облегчить необходимое очищение организма!
- Не забывайте также о перекусах – это может быть йогурт или какой-либо фрукт.
Чем пообедать
В полдень можно добавить больше белка. Кроме того, мы знаем, что обед – это самое важное блюдо дня. Как я всегда говорю, качественный обед предотвратит вечернее переедание от волчьего голода.
- Я также слышала термин «белый секс», который означает регулярные страстные отношения с холодильником после голодного дня… И это совершенно неправильно.
На обед можно смешать белки и углеводы или разделить по принципу разделенной диеты, как вам удобно.
Что с полдником
Небольшой перекус обычно должен приходиться на полдень. Если вы на диете, то с фруктами нужно быть осторожным, ведь в них полно простых углеводов. А с овощами нужно быть осторожными перед любыми упражнениями и тренировками – у кого-то это может вызвать проблемы с пищеварением.
Ужин отдай врагу?
Наверняка вы знаете выражение: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Конечно, в этом что-то есть, но остерегайтесь радикальности этого утверждения – эксперты сходятся во мнении, что ужин – это достаточно важный приём пищи.
В принципе, рекомендуется употреблять белок вечером, но многие люди его плохо переваривают. Это может быть и причиной нарушения сна. Второй вариант – сложные углеводы – салат из макарон с овощами (но также осторожно с овощами на ночь – если вы потребляете салат за два часа до сна, то лучше овощи потушить, чтобы клетчатка расщепилась, а затем не ферментировалась в кишечник). Третий вариант – обычный смешанный ужин. Попробуйте найти то, что будет наиболее полезным для вашего тела.
И еще один фундаментальный и логичный совет в заключении: «Я категорически против тенденции есть только до пяти часов дня», – утверждает один популярный консультант по питанию. «Это правило нельзя применять универсально, потому что важно учитывать распорядок дня конкретного человека. Если вы привыкли очень поздно ложиться спать, а потом вставать вовремя обеда, вы не можете перестать есть в то время, когда перед вами еще шесть часов без сна. Гарантирую, так вы не выдержите ни дня и ночью пойдёте атаковать холодильник!» Святые слова. В современном мире действительно необходимо применять разум.
Финальный бонус: не дайте себя обмануть
Трейдеры привыкли (за последние двадцать лет, о которых говорилось выше) навязывать нам гарантированные продукты не только для похудения, но и «для здоровья». И они, как правило, очень убедительны: («если это съесть, то похудение гарантированно!» / “кто бы мог устоять?” и т.д.) Дам вам один маленький совет: когда сомневаешься и не знаешь, как поступить, используй интуицию и здравый смысл. Один плюс три никогда не может быть минус пять, не так ли?
Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.