Ива Малкова из компании STOB: Как заставить себя двигаться? Попробуйте легкие закуски!

Все мы знаем, что самым важным фактором для похудения является дефицит калорий, то есть вы тратите больше энергии, чем получаете.

Коррекция пищевых привычек важнее для достижения энергетического дисбаланса, но не следует забывать и о физических упражнениях.

Что касается высвобождаемой энергии, то выгодно, что в течение некоторого времени после выполнения движения вы сжигаете быстрее, у вас более высокий базовый метаболизм. И если ваша мышечная масса увеличивается за счет движения (особенно укрепления), ваш основной метаболизм будет увеличиваться вечно (то есть до тех пор, пока вы снова не начнете терять мышцы, например, со старением – вот почему так важно двигаться даже в преклонном возрасте).

Кроме того, доказано, что если вы включаете движение в жизнь, вы меняете общие модели своего образа жизни. Если вы пойдете гулять ранним вечером, то больше шансов, что вы съедите не хлеб с салями, а, возможно, хлеб с овощами. И именно поэтому многие исследования показывают, что важнейшим фактором для поддержания похудения является движение — не за сам расход энергии, а за то, что когда мы двигаемся, мы обычно чувствуем себя лучше душой и телом. И нам совсем уже не хочется портить диету нездоровой пищей.

Возможно, менее известно, что во время движения в мышцах начинают образовываться так называемые миокины, которые выделяются в кровоток и поэтому могут существенно влиять на метаболизм отдаленных органов – например, жировой ткани, головного мозга, желудочно-кишечного тракта, сердечной мышцы, кровеносных сосудов, скелетной системы и т.д., движение участвует в лечении многих заболеваний, а также улучшает прогноз жизни и качество жизни людей с ожирением.

• Спортивные люди с ожирением, так называемые “подтянутые и толстые”, могут быть здоровее, чем неактивные люди с нормальным весом!

С чего начать, если мы давно не двигались?

Возможно, подумав прямо сейчас, в какой позе вы сейчас читаете эту статью. Ваша спина в прямом или округлом положении? Указывает ли ваша голова на продолжение позвоночника или она наклонена вперед? Вы скрещиваете ногу или обе ноги ровно рядом друг с другом?

Подумайте о позах, которые занимает ваше тело в течение дня. Многие из нас проводят день в положениях, при которых наше тело не выполняет большой мышечной работы, что приводит к истощению и укорочению мышц. Если к этому добавляется лишний вес или ожирение, увеличивается нагрузка на наш опорно-двигательный аппарат и связанные с этим проблемы со здоровьем. Обучение правильной осанке – неотъемлемая часть здорового опорно-двигательного аппарата и правильного дыхания. И в качестве бонуса, правильная осанка может дать вашему телу визуальное превосходство и сбросить лишние килограммы. Но об этом в следующий раз.

Первым шагом к началу занятий спортом, если вы годами не развивали активное движение и даже не получали удовольствия от ходьбы, могут быть упражнения в перерывах. Исследования показывают, что длительное сидение без перерыва очень опасно для здоровья. С эволюционной точки зрения мы не приспособлены к длительному сидению, поэтому необходимо максимально сократить время, проводимое в малоподвижном образе жизни. Это так же важно, как увеличение активного движения.

Перерывы для упражнений

Поверьте, риски долгого сидения можно снизить, если делать несколько упражнений каждый час или около того (достаточно короткого периода умеренно интенсивной активности).

С помощью этих «физкультурных перекусов» вы улучшите состояние сердечно-сосудистой системы и метаболические показатели (гликемия, уровень триглицеридов). И это даже если вы не очень активно двигаетесь.

Это означает, что если человек негативно относится к активному движению, то первый шаг, который он может сделать для своего здоровья, — это прекратить сидячую деятельность.

• Оказывается, если вы прервете свою сидячую деятельность, сидение будет менее рискованным, даже если вы будете сидеть в течение длительного времени, чем если вы будете сидеть в течение короткого времени без перерыва для упражнений.

Прежде чем вам захочется остановиться в течение дня и побаловать свое тело едой (что тоже очень важно), попробуйте поделать легкие упражнения после какой-либо регулярной активности. Будь то перед отправкой электронного письма, после телефонного звонка или просто установить оповещение несколько раз в день.

Как это сделать

• Попробуйте отрегулировать рабочий пространство так, чтобы вы могли время от времени стоять, вы также можете проводить рабочие встречи стоя
• Прогулка во время разговора по телефону
• Во время просмотра или прослушивания новостей делайте как можно больше упражнений (подъемы ног, приседания, круговые движения руками и т. д.)
• Во время просмотра сериалов, фильмов до первого рекламного ролика покатайтесь на велотренажере/погуляйте на беговой дорожке/попрыгайте на фитболе
• Не сидите постоянно на диване или в кресле во время просмотра телевизора/компьютера, а чередуйте это с сидением на фитболе.
• Перед каждым регулярным занятием — чисткой зубов, чтением газеты, чаепитием, перед ужином и т. д. — хотя бы немного подвигайтесь в течение 5 минут.

Несколько советов для более продвинутых

Многим подходит начать ходить, и счетать шаги в приложении, например. Выберите комплексный подход. Исследования показали, что больше всего лет прибавляют жизни занятия спортом, которые проходят на свежем воздухе, где есть еще и социальные контакты, и при занятиях приходится немного думать.

Лесная терапия или движение в лесу приносит пользу телу и душе. Всего два часа пребывания в лесу способствуют, например, снижению артериального давления и повышению иммунитета. Попробуйте воспринять цвета, звуки и запахи леса и конечно же само движение. В данном случае речь идет о субъективных ощущениях, а не о стремлении к максимально возможным затратам энергии или измеримым спортивным результатам. Речь идет об осознанном движении, когда движение должно мысленно заряжать человека, а не изнурять его.

Постарайтесь сделать движение неотъемлемой частью своей жизни, как, например, чистка зубов. Стремитесь к активным движениям не менее 150 минут в неделю (с оптимальной для вас интенсивностью) или постепенно увеличивайте количество шагов, которые вы делаете ежедневно.

фото: cz.depositphotos.com