Ива Малкова из компании STOB: Как заставить себя двигаться? Попробуйте легкие закуски!

Все мы знаем, что самым важным фактором для похудения является дефицит калорий, то есть вы тратите больше энергии, чем получаете.

Коррекция пищевых привычек важнее для достижения энергетического дисбаланса, но не следует забывать и о физических упражнениях.

Что касается высвобождаемой энергии, то выгодно, что в течение некоторого времени после выполнения движения вы сжигаете быстрее, у вас более высокий базовый метаболизм. И если ваша мышечная масса увеличивается за счет движения (особенно укрепления), ваш основной метаболизм будет увеличиваться вечно (то есть до тех пор, пока вы снова не начнете терять мышцы, например, со старением – вот почему так важно двигаться даже в преклонном возрасте).

Iva Málková ze STOB: Jak se přimět k pohybu? Zkuste pohybové svačinky!

Кроме того, доказано, что если вы включаете движение в жизнь, вы меняете общие модели своего образа жизни. Если вы пойдете гулять ранним вечером, то больше шансов, что вы съедите не хлеб с салями, а, возможно, хлеб с овощами. И именно поэтому многие исследования показывают, что важнейшим фактором для поддержания похудения является движение — не за сам расход энергии, а за то, что когда мы двигаемся, мы обычно чувствуем себя лучше душой и телом. И нам совсем уже не хочется портить диету нездоровой пищей.

Возможно, менее известно, что во время движения в мышцах начинают образовываться так называемые миокины, которые выделяются в кровоток и поэтому могут существенно влиять на метаболизм отдаленных органов – например, жировой ткани, головного мозга, желудочно-кишечного тракта, сердечной мышцы, кровеносных сосудов, скелетной системы и т.д., движение участвует в лечении многих заболеваний, а также улучшает прогноз жизни и качество жизни людей с ожирением.

  • Спортивные люди с ожирением, так называемые “подтянутые и толстые”, могут быть здоровее, чем неактивные люди с нормальным весом!

С чего начать, если мы давно не двигались?

Возможно, подумав прямо сейчас, в какой позе вы сейчас читаете эту статью. Ваша спина в прямом или округлом положении? Указывает ли ваша голова на продолжение позвоночника или она наклонена вперед? Вы скрещиваете ногу или обе ноги ровно рядом друг с другом?

Подумайте о позах, которые занимает ваше тело в течение дня. Многие из нас проводят день в положениях, при которых наше тело не выполняет большой мышечной работы, что приводит к истощению и укорочению мышц. Если к этому добавляется лишний вес или ожирение, увеличивается нагрузка на наш опорно-двигательный аппарат и связанные с этим проблемы со здоровьем. Обучение правильной осанке – неотъемлемая часть здорового опорно-двигательного аппарата и правильного дыхания. И в качестве бонуса, правильная осанка может дать вашему телу визуальное превосходство и сбросить лишние килограммы. Но об этом в следующий раз.

Mnoho z nás tráví den v pozicích, kdy naše tělo nevyvíjí větší svalovou práci, což vede k ochabování a zkracování svalů.

Первым шагом к началу занятий спортом, если вы годами не развивали активное движение и даже не получали удовольствия от ходьбы, могут быть упражнения в перерывах. Исследования показывают, что длительное сидение без перерыва очень опасно для здоровья. С эволюционной точки зрения мы не приспособлены к длительному сидению, поэтому необходимо максимально сократить время, проводимое в малоподвижном образе жизни. Это так же важно, как увеличение активного движения.

Перерывы для упражнений

Поверьте, риски долгого сидения можно снизить, если делать несколько упражнений каждый час или около того (достаточно короткого периода умеренно интенсивной активности).

С помощью этих «физкультурных перекусов» вы улучшите состояние сердечно-сосудистой системы и метаболические показатели (гликемия, уровень триглицеридов). И это даже если вы не очень активно двигаетесь.

Это означает, что если человек негативно относится к активному движению, то первый шаг, который он может сделать для своего здоровья, — это прекратить сидячую деятельность.

  • Оказывается, если вы прервете свою сидячую деятельность, сидение будет менее рискованным, даже если вы будете сидеть в течение длительного времени, чем если вы будете сидеть в течение короткого времени без перерыва для упражнений.

Прежде чем вам захочется остановиться в течение дня и побаловать свое тело едой (что тоже очень важно), попробуйте поделать легкие упражнения после какой-либо регулярной активности. Будь то перед отправкой электронного письма, после телефонного звонка или просто установить оповещение несколько раз в день.

Pohybové svačinky

Как это сделать

  • Попробуйте отрегулировать рабочий пространство так, чтобы вы могли время от времени стоять, вы также можете проводить рабочие встречи стоя
  • Прогулка во время разговора по телефону
  • Во время просмотра или прослушивания новостей делайте как можно больше упражнений (подъемы ног, приседания, круговые движения руками и т. д.)
  • Во время просмотра сериалов, фильмов до первого рекламного ролика покатайтесь на велотренажере/погуляйте на беговой дорожке/попрыгайте на фитболе
  • Не сидите постоянно на диване или в кресле во время просмотра телевизора/компьютера, а чередуйте это с сидением на фитболе.
  • Перед каждым регулярным занятием — чисткой зубов, чтением газеты, чаепитием, перед ужином и т. д. — хотя бы немного подвигайтесь в течение 5 минут.

Несколько советов для более продвинутых

Многим подходит начать ходить, и счетать шаги в приложении, например. Выберите комплексный подход. Исследования показали, что больше всего лет прибавляют жизни занятия спортом, которые проходят на свежем воздухе, где есть еще и социальные контакты, и при занятиях приходится немного думать.

Лесная терапия или движение в лесу приносит пользу телу и душе. Всего два часа пребывания в лесу способствуют, например, снижению артериального давления и повышению иммунитета. Попробуйте воспринять цвета, звуки и запахи леса и конечно же само движение. В данном случае речь идет о субъективных ощущениях, а не о стремлении к максимально возможным затратам энергии или измеримым спортивным результатам. Речь идет об осознанном движении, когда движение должно мысленно заряжать человека, а не изнурять его.

Lesní terapie, resp. pohyb v lese prospívá tělu i duši. Již dvě hodiny pobytu v lese přispívají např. k snížení tlaku a zvýšení imunity.

Постарайтесь сделать движение неотъемлемой частью своей жизни, как, например, чистка зубов. Стремитесь к активным движениям не менее 150 минут в неделю (с оптимальной для вас интенсивностью) или постепенно увеличивайте количество шагов, которые вы делаете ежедневно.

фото: cz.depositphotos.com

 

Из архива или читайте также:

Советы нутрициолога: новогодние праздники не значат, что диете конец

27.9.2022 Команда Таблица Калорийности Разное

Комментарии

Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.

Добавить комментарий

Связанные статьи
Приготовить и закупиться на всю неделю Приготовить и закупиться на всю неделю

А вы знали, что из трех видов гарнира, трех видов мяса и трех видов овощей можно приготовить 27 обедов за всю неделю?

Со времен ковида, когда у меня дома были оба ребенка, у меня остались бумаги со списками и таблицами. Со списками блюд, которые можно было приготовить на обед и которые ели оба мальчика, но и с таблицей не калорийности, а сочетаний и вариаций продуктов.

В какой-то момент я обнаружил, что мне выгоднее делать покупки на всю неделю и собирать разные блюда из всех ингредиентов для гарнира, мяса и овощей. Моя мама относится к этим вещам так же, как заранее купила и хранила в морозилке овощные смеси или просто замороженные горох или кукурузу, ящик картошки, ящик лука и чеснока в подвале, рыбу и свиные консервы в кладовая, а также рис, мука и макароны, консервированная фасоль, помидоры, укроп, кукуруза, грибы, персики, наконец, пшено в герметичных банках, красная чечевица, гречка, кускус, овсянка, крупа… А когда гость приходит, он протягивает руку и каждый раз готовит новую еду.

Комбинации и вариации

На самом деле это довольно просто, и вы можете попробовать совместить это сами. Сколько всего гарниров мы можем приготовить? Картофель, рис, макаронные изделия (их больше видов), картофельные или булочки, клецки или клецки, крупы, лепешки (тортилья, наан, лаваш, донер), картофельные лепешки, выпечка (хлеб, булочки – например, для лече), или только овощи или пюре из пульса. Поставим восьмерку.

Вся статья 7.12.2022 0

Спорт и макияж. Можно ли совмещать? Спорт и макияж. Можно ли совмещать?

Мир разделился на два лагеря: Одни утверждают, что на тренировку не обязательно краситься. Но давайте будем честными, как много из нас (женщин) не наносят макияж?

Вот несколько советов, которые помогут сохранить макияж в течение всего дня, когда вы двигаетесь, когда вы полны или когда вы потеете.

Вся статья 6.12.2022 0

Домашние каши против покупных заварных Домашние каши против покупных заварных

С наступлением засушливой погоды большинству из нас хочется горячих и сытных блюд. К таким блюдам однозначно можно отнести каши, будь то сладкие или соленые.

Что должна содержать каша на завтрак, чтобы зарядить нас энергией и насытить на все утро? Может ли каша быстрого приготовления быть правильным выбором?

В сегодняшней статье вы узнаете советы, как легко приготовить каши «быстрого приготовления» в домашних условиях и на что обратить внимание при выборе каш, если вам приходится питаться магазинными.

Вся статья 1.12.2022 0