Челлендж под названием 75 hard challenge гуляет по интернету уже какую неделю. Чаще всего его рассматривают как некую чудодейственную программу похудения, которая сделает нас подтянутыми и стройными за два с половиной месяца напряженной работы, наносящей ущерб нашему здоровью.
Но как насчет этого?
Как коуч и консультант, я работаю с клиентами, когда им приходит в голову новая идея, которую они увидели в социальных сетях, с новой диетой, с новой сказочной программой. Мне нравится знать, о чем они говорят. Так что иногда я буду пробовать некоторые из них – если это не выглядит глупо. Иногда я убеждаю себя, что это глупо, даже если на первый взгляд так не кажется. Иногда я нахожу, что мне не нужно отговаривать здорового человека от таких идей, если они принимают их разумно. И поэтому я попробовал 75 hard. Вначале неделю. Потом целый. Потом увеличенный в полтора раза. Почему в полтора раза? Я объясню это сразу!
Из чего состоит испытание 75 hard?
Это 75-дневная программа, которая прописывает несколько задач на каждый день. Делайте снимки каждый день. Выпивайте галлон воды каждый день (в наших условиях его иногда уменьшают и округляют до 3 литров). Следуйте выбранному способу питания, без алкоголя и без перекусов. Быть физически активным в течение 2 х 45 минут, один из которых на улице, и оба этих занятия должны быть разделены несколькими часами. Каждый день читайте 10 страниц научно-популярных книг, в идеале таких, которые нас обучают и развивают. Если мы чего-то не достигаем, мы начинаем все сначала.
Давайте рассмотрим отдельные моменты на своем опыте.
1. Каждый день фото
Это то, в чем многие люди терпят неудачу. Конечно, поколение Instagram делает одно селфи за другим, но большинство людей не чувствуют необходимости записывать свое изображение каждый день и показывать его где-то. Кстати, вам даже не нужно представлять его здесь. Но сфотографировать, да. Почему? Ведь никто не видит никакой разницы изо дня в день!
Мы не видим разницы изо дня в день, но мы видим ее через более длительный период времени. Когда я работаю с клиентами, я всегда говорю им, что мне все равно, на сколько они похудеют за неделю, но я хочу, чтобы они измеряли свою талию и регулярно фотографировались, хотя бы раз в месяц, а лучше раз в две недели. В идеале не только спереди. Потому что иногда нам кажется, что ничего не происходит, мы никак не меняемся, и в то же время, с точки зрения, которую мы обычно не видим, изменения очень значительны. Я не могу видеть свою спину, но камера может.
Этот вызов не столько о том, как меняется наше тело. Это не фитнес-вызов в прямом смысле этого слова. Это часто называют умственной проблемой. Короче говоря, важно, чтобы каждый день мы выполняли несколько, казалось бы, совершенно примитивно простых задач (ну, некоторые посложнее, или тяжелее для кого-то из нас). И в этом заключается скрытое волшебство: выполнение мелочей, кажущихся незначительными вещей, которые мы делаем изо дня в день, последовательно. Когда мы последовательно делаем больше таких мелочей, они складываются и со временем приводят нас к нашей цели. Дело не в том, чтобы где-то сфотографироваться, это просто символ. Дело в том, что мы делаем одну мелочь, которая кажется нам совершенно ненужной, но делаем ее последовательно. И по истечении этих 11 недель мы увидим изменения на фотографиях, поверьте мне. Даже если изменение может заключаться не в том, что мы потеряли Х размер.
2. Выпивайте 3 литра воды
В исходной версии даже целый галлон, а это примерно 3,8 литра! Это должна быть просто вода, и все остальное не должно учитываться. Будьте осторожны здесь. Это может быть не только вредно, но и просто опасно! Я много пью, привык, но настаивать на таком количестве несмотря ни на что? Честно говоря, как единственный чех из Hydration for Health осмелюсь высказать свое мнение, основанное на фактах: это глупо. Конечно, хорошо пить достаточное количество жидкости, большинству людей будет полезно потреблять немного больше несладкой жидкости, чем они это делают сейчас, но если кто-то не привык к большему объему жидкости и начинает настаивать на этом (не говоря уже о других жидкостях), они спрашиваешь о проблеме. Я делал так, но с добавлением других жидкостей.
Если кто-то не привык пить достаточное количество жидкости, он не только будет ходить в туалет каждые пятнадцать минут (что будет меньше всего), но и может сильно навредить себе. Особенно, если мы не осознаем, что не можем выпить литр сразу. Знаете ли вы, что большой объем жидкости, выпитый за один раз, может даже поставить под угрозу вашу жизнь? Я не преувеличиваю. Я говорю, что пить нужно адекватно вашему организму и нагрузкам, но всякая крайность неверна. Я привык много пить, а спортом занимаюсь практически каждый день, поэтому потребление жидкости у меня однозначно выше, чем у моей мамы, которая от природы привыкла мало пить и последние полвека не занимается спортом .
Поэтому я предостерегаю вас от слепого следования (подробнее о питьевом режиме мы поговорим в другой раз).
3. Диета
Диета – это способ питания. Но что? Любые, которые считаются несколько здоровыми. Выбор исключительно за каждым из нас. Единственная задача – выбрать вид диеты или следить за меню, придерживаться его (!), пропускать лишние перекусы вне плана и пропускать алкоголь. Важно выбрать что-то устойчивое, вполне достаточно 75 дней, двух с половиной месяцев. Когда кто-то воспринимает это как чудо-фитнес-челлендж, благодаря которому он будет худеть в спешке до купальника, а питаться в преувеличенном дефиците калорий и с опущением всего, это не сработает, уж поверьте.
Я выбрал достаточно просто IIFYM (сколько калорий я ем и укладывается ли это в план) или запись в приложении «Таблица калорийности», где я задал значения отдельных нутриентов, которые мне нужны для моей цели, моего организма и мое обучение. Я не пропускал никаких питательных веществ, потому что это даже не имеет смысла. Ничего сверх расписания не ел, только смотрела на бутылки сухого белого. Моя диета включала в себя обычную муку, даже белую, простой хлеб, молоко, даже обычный сахар или кленовый сироп на завтрак.
В этом смысле этот вызов вполне разумен. Он не требует ограничений (кроме ограничения алкоголя и перекусов, что совершенно нормально), не запрещает никаких сырых продуктов, не проповедует, что мы должны есть только и только так, как придумал автор челленджа, он не говорит, что что-то еще не так. Кто-то ставит более строгие настройки, кто-то вообще отказывается от добавления сахара, кто-то хочет попробовать определенный тип диеты… Если это не вредит вашему здоровью, смело делайте это.
- Давайте просто помнить, что два с половиной месяца — это долго, и в тот момент, когда мы не делаем что-то в какой-то из дней, мы начинаем все сначала.
4. Физическая активность 2 раза по 45 минут, один раз на улице
Проект требует 2 физических упражнений в день, каждое продолжительностью 45 минут, одно из которых должно быть на улице. И они должны быть отдельными. Почему? Потому что дело не только в движении. Важно научиться работать со временем и планированием, то есть находить время для этих двух вещей.
Движение, вероятно, самое легкое из всего этого для меня. Я занимаюсь силовыми тренировками, хожу пешком, иногда бегаю трусцой, преподаю танцы и хожу на собственные танцевальные тренировки. Так что наполнится. Небольшая загвоздка в том, что я должен думать о «внешней» части. Я танцую и тренируюсь внутри. И если ты проводишь два часа в день уже взаперти где-то в таком месте, у тебя нет времени еще на час на улице, и, честно говоря, в этом возрасте у тебя даже нет сил. Так что я снова начал много гулять в тишине, потому что даже это имеет значение. Я вернулся к упражнениям по пандемии на открытом поле. А когда уставал, то “внутренняя” двигательная часть легко состояла из йоги, растяжки, катания на ролике и мяче – просто реабилитация, где я активно работаю со своим телом.
Уместно ли новичку усердно заниматься два раза в день по 45 минут? Нет. Я обучаюсь и постоянно в движении. Тем не менее, иногда мне нужно включить прогулку или растяжку вместо сложных упражнений. Но! Если в это сумасшествие ввязывается не спортсмен, он может это сделать. Если только он не начнет усердно работать, и работать, и усердно работать два раза в день, потому что его тело действительно не выдержит этого физически. Но можно обойтись прогулкой каждый день, плюс пилатесом, растяжкой, а для более продвинутых – зарядкой или велосипедной прогулкой, или летом поплавать, поиграть в волейбол, потанцевать на моем занятии в Танцевальном центре или может четверть часа на улицу в сад. Ведь это тоже можно считать. Любая физическая активность и движение допустимы.
5. Читайте по 10 страниц в день
В «задачи» также входит чтение по 10 страниц книги каждый день, что нас куда-то сдвинет, в чем-то научит, даст информацию. Так что мы будем тянуться не к роману или детективу, а к книге, относящейся к категории научной литературы.
10 страниц по силам даже людям, которые не привыкли читать так много, как я. В течение этих 75 дней это даст им доступ к большему количеству книг, которые в противном случае они могли бы даже не открыть. Для чего это? Узнаем что-то новое и полезное. Может быть, мы не привыкли читать такие вещи, поэтому воспримем это как некую обязанность, но что-то это все же может нам дать. Кто-то обнаруживает, что на самом деле совсем не против чтения и что это может быть чертовски интересно. Кто-то находит то, что хочет попробовать. Кто-то узнает что-то интересное, о чем не имел ни малейшего понятия, и, возможно, узнает об этом больше информации. А кто-то может воспринимать это просто как одно из обязательных заданий, но выполняя и выполняя задание, они доказывают себе, что человек может терпеть, делая то, что ему не очень хочется делать, но приносит им пользу.
- Внимание на одну маленькую вещь: аудиокниги не в счет! Нам действительно нужно это прочитать. В идеале бумажная книга, но можно и электронные книги. И в строгой версии правил мы должны дочитать ее до конца, а не откладывать, когда обнаруживаем, что она нам не нравится. Так что давайте выбирать с умом!
Начать сначала
А теперь зачем я это полтора раза прошёл. Я попробовал все это один раз в течение одной недели. В прошлом году я полностью погрузился в это. Пока я не разрушил все через 36 дней, потому что после трех часов танцев у меня действительно не было настроения для следующего шага, который должен был быть на улице. Я сделал передышку. Она рассердилась. А потом съела набор спокойно и без присмотра «камер».
И это подводит меня к тому, почему появилась эта статья.
Не так давно где-то ходили разговоры о том, что 75 hard — это вредная экстремальная диета, которая должна чудесным образом похудеть в купальнике, но выдержать ее невозможно. Это правда, что благодаря социальным сетям и фотографиям «до и после» похудение стало чрезвычайно сложной задачей. Большинство людей воспринимают это как диету и радикальную программу упражнений. Они считают два упражнения в день двумя тяжелыми тренировками, а это может сказаться даже на самом тренированном человеке. Они часто думают о диете как о пропуске всего возможного и резком сокращении потребления, чтобы изменение фотографий через 75 дней было как можно большим. Я уже писал о вреде пить слишком много воды, когда мы к этому не привыкли. И поэтому вся программа стала чем-то очень вредным и нерекомендуемым.
Вся настройка этой программы определенно не то, с чем я бы согласился без колебаний. Есть много вещей, которые не имеют смысла или даже могут быть вредными. Чрезмерное употребление алкоголя может навредить вам. Чрезвычайно установленная диета может быть вредной — там уже о том, как каждый из нас ее настраивает, исходный челлендж лишь говорит о том, что нельзя пить алкоголь и перекусывать. Фотографировать каждый день само по себе бесполезно — но я вижу в этом скорее небольшую задачу научиться делать какую-то, казалось бы, незначительную мелочь последовательно: и тогда в финальном сравнении мы видим только разницу. В рамках программы коучинга я прошу клиентов выполнять такие небольшие ежедневные задания. Потому что именно мелочи решают, как мы живем и насколько мы успешны, но повторяются регулярно. В большинстве случаев никто не может выдержать резких изменений в своем рационе питания или режиме физических упражнений.
Это все в твоей голове?
Изначально вся программа называлась ментальным вызовом. Не для диеты, похудения, физических упражнений или любой подобной программы. Может быть, пришло время увидеть его таким. Если мы воспримем это как строгую диету со смехотворно сложной программой тренировок, это точно не принесет нам пользы. Это не чудо-диета в купальниках. Это не суперпрограмма, которая превращает нас в кого-то совершенно нового и совершенного. Программа тоже далеко не идеальна.
Но если мы воспринимаем это (как и все другие подобные вызовы) как толчок к небольшим, но ежедневным изменениям, то мы можем воспринимать его как помощника. И отобрать у него, например, что приятно приберегать закуски для особых случаев, что приятно быть активным (даже если мы просто погуляем), что приятно выйти на улицу (даже если это не обязательно должна быть ежедневная зарядка на свежем воздухе), что приятно развиваться и воспитывать себя (хотя мы не обязаны просто читать, если нам это не очень нравится, но мы можем смотреть документальные фильмы, слушать подкасты и тому подобное). А также, что приятно каждый день делать какие-то маленькие дела, которые не обременяют нас, а складываются со временем и ведут нас к нашей цели.
Именно поэтому я, наконец, решил сесть на этот поезд во второй раз после 36 дней, а затем несколько дней «отпуска». Целью было не похудеть, я не ждала чудесного преображения (такое бывает только в плохих фильмах). Я просто хотел пройти через 75 дней (или, может быть, 30, 60, 90, 100), делая несколько вещей, некоторые из которых тривиальны и кажутся незначительными, а некоторые требуют планирования, обдумывания и организации своего времени, вещей, которые сами по себе они не могут многое сделать для себя за один день. Но с течением времени они накапливаются и учат нас делать что-то немного по-другому. Они научили меня, что я могу выполнить то, что обещал себе. И это также научило меня больше выходить на улицу.
Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.