Талица Калорийности: отрегулируйте прием пищи в приложении в соответствии с деятельностью

В последнее время в нашей группе Facebook Таблица Калорийности, много дискуссий о преимуществах и недостатках установления приема пищи в соответствии с деятельностью, а затем сопоставления расходов энергии, что увеличит ее прием.

Ну и как это?

Мы можем установить активность в таблицах калорий как пропорциональную, когда наше потребление сбалансировано, или заполнить ее и закончить прием пищи, и тогда у нас каждый день будет немного меняться кол-во питательных веществ. Оба варианта имеют как своих сторонников, так и противников.

Иллюстративное изображение приложения «Таблица Калорийности»

Я особенно советую новичкам придерживаться фиксированной ставки. По той простой причине, что иначе они теряются в приложении и делают лишние ошибки, когда запутываются в настройках. Настройка по видам деятельности, безусловно, удобна для опытного спортсмена, чьи тренировки меняются, например, с новой фазой тренировочного цикла. Онф может быть нелишней и для «воина выходного дня», то есть того, кто сидит на работе в течение недели, а в выходные наверстывает упущенное за счет поездок и занятий спортом. Но сегодня поговорим о том, почему это прописывание вручную не подходит новичку.

Базальный метаболизм и дефицит

Очень часто сталкиваюсь с тем, что люди не знают, что именно записывать. Все начинается с того, что человек путает величину основного обмена и суточную метаболическую потребность. Короче говоря, основной обмен — это то, что нужно организму для выживания. Буквально. Чтобы наши сердца бились, мозги работали, дышали и так далее. Суточная потребность в энергии несколько выше, потому что в нее входит и то, что мы встали с постели, сварили кофе, поели, переварили пищу, прошли/дошли до работы, что-то сделали, например вечером приготовили ужин, полили цветы и так похоже. Мы просто нормально функционировали, если не считать того, что дышали и сердце билось.

Тот, кто путает эти термины, потом думает, что при переедании нормы “базального дефицита”, он уже не в дефиците! Но он все еще в дефиците. Потому что он встал с этой кровати, заварил себе кофе и сделал все остальные вещи, которые он делает в течение дня, но еще не пошел ни на какие упражнения.

Что же тогда дописывать в активность?

Когда я хочу перечислить занятия и увеличить свой расход энергии в зависимости от того, чем я занимаюсь в этот день, я обычно перечисляю только спортивные занятия. Тренировки, бег, езда на велосипеде, длительные поездки. Если кто-то выберет эту настройку, списывая энергию, затраченную на медленную прогулку, он, вероятно, в конечном итоге получит гораздо большее потребление, чем это необходимо для его потери веса. Что именно мы записываем в такой момент и откуда берем данные?

В лучшем случае берем их с каких-нибудь измерительных приборов: умных часов, в идеале с нагрудным ремнем. Если мы используем самые простые измерительные браслеты, значения могут быть не самыми точными. В этой области верно то, что качество и точность, по крайней мере, частично определяются ценой продукта. Кто-то, кто следует только средней оценке типизированных таблиц, которые дают определенное количество энергии, используемой в определенных действиях, может сильно ошибиться в полученном числе. Почему? Во время деятельности количество энергии, которое мы сжигаем, рассчитывается на основе того, сколько усилий мы прилагаем к деятельности. Это оценивается по увеличению частоты сердечных сокращений. У некоторых людей сердце начнет биться, когда они бодро пойдут в гору, а другие даже не будут двигаться, и им это уже вызовет передышку. На частоту сердечных сокращений во время той или иной деятельности также влияет, например, то, как мы спали накануне вечером, насколько мы устали в целом, какая температура окружающей среды, в которой мы движемся, и так далее. И, наконец, когда мы занимаемся деятельностью, которой занимаемся уже много лет, наш организм научился немного управлять своей энергией, чтобы она не так сильно сгорала – это печальный факт. По мере роста нашей спортивной подготовки данное дело дается нам менее напряженно, чем новичку, который занимается чем-то впервые.

Однако кто-то придет к выводу, что записи должны охватывать не только спорт, но и вообще все, что в противном случае было бы включено в фиксированную ставку. Вот он и пишет, что сидит за компом по восемь часов, например. И очень большое число выскакивает на него. Если бы мы ограничили свой расход этой величиной, мы, скорее всего, действительно не похудели бы. Большая часть энергии, которую мы сжигаем, сидя за компьютером, каким-то образом уже учтена — это не так называемые активные калории, и мы бы сожгли их, даже если бы просто сидели в кресле.

Так из чего же состоят наши ежедневные расходы?

О базальном метаболизме уже говорилось – это то, что мы вообще выживаем (лежим и сердце бьется, легкие дышат…). Это составляет большую часть того, что мы сжигаем за день.

Далее идет метаболизм покоя – он примерно на 10% выше основного, базального. Это энергия, необходимая нам для нормального функционирования (например, чтобы встать с постели и пойти выпить).

Далее следует рабочий метаболизм – это энергия, которую мы расходуем во время различных занятий, как обычных (т.е. мы готовим кофе, завтракаем, ходим по магазинам, гладим одежду), так и выходящих за рамки обычного дня (т.е. мы ходим на зарядку, для пример). Так что это активные калории, которые затем показывает нам измерительный прибор. Это часто бывает, когда записывается деятельность, при которой мы приложили некоторое усилие, т. е. наше сердце билось немного больше, мы проехали какое-то расстояние, часы, ремень или нагрудный ремень просто зафиксировали большее движение или активность.

Переваривание пищи – вообще говоря около 10% энергии, необходимой нам в день. Однако это зависит от того, что мы едим. Переваривание белка требует больше энергии, чем переваривание сладкого пирога, а жир выходит хуже всего.

В более экстремальных условиях у нас работает и терморегуляция — мы охлаждаемся или, наоборот, нагреваемся. В крайних случаях это может составлять даже около 10% от общей потребности в энергии.

У беременных женщин производство молока также требует энергии.

Ну, какие-то небольшие проценты зависят от уровня стресса, болезни или травмы и тому подобное.

Из перечисленных категорий на что-то мы можем влиять лишь незначительно (основной обмен, обмен веществ в покое, беременность и кормление грудью, оздоровление нашего организма), на что-то чуть лучше, даже если речь идет о малых величинах (переваривание пищи, терморегуляция), тогда что-то зависит от нас (ежедневные трудовые затраты, т. е. то, что мы делаем в течение дня). При этом в последней части мы влияем на него не только спортивной подготовкой как таковой, но и много гуляя в течение дня, например регулярно вставая и двигаясь, занимаясь бытовыми делами, если роботы-помощники не делают все за нас)).

Расходы во время тренировки могут быть – если мы не говорим о требовательном спортивном занятии – даже намного ниже того, что накапливается в течение дня при ходьбе по магазинам пешком, переноске покупок в руках, уборке дома и в потаенных углах, походах в помыл машину вручную, если мы были активны. И если мы не будем сидеть на месте, а будем подпрыгивать, топать ногами, жестикулировать руками и тому подобное (вы знаете тех людей, которые почти никогда не отдыхают), мы сможем влиять на сжигание энергии больше всего..

Подводные камни записи активностей

Вернемся тому, как же все таки записывать. Мы решили дописывать спортивные активности, потому что один день мы долго на работе, а на следующий день идем на тренировку, а в выходные выдвигаемся в продолжительный велопоход. Ничего против этого не имеем. Не будем забывать, что расходы на обучение не обязательно должны быть одинаковыми каждый день, чтобы учитывать фиксированную ставку. В день с меньшей производительностью тело регенерирует и обновляет себя, а это также требует определенного количества энергии. Кроме того, есть небольшая вещь, которую, возможно, заметили те, кто прокачивает выносливость: у тебя должна быть энергия для длительной тренировки на выносливость, прежде чем ты начнешь тренировку. Вот почему марафонцы регулируют потребление углеводов ДО старта, а не сразу после финиша. Вот почему нужно немного по-другому питаться перед длинным танцевальным мастер-классом. Вот почему в моем меню перед тяжелой силовой тренировкой ног присутствуютиные продукты, чем перед часовой растяжкой. Энергия, полученная с пищей, должна быть переработана и подготовлена ​​к использованию.

Kalorické Tabulky: Nastavení příjmu podle aktivit

Да, если мне предстоит неожиданно дальняя поездка, приятно восполнить силы и в этот день. В противном случае, я буду гораздо более уставшим на следующий день. Упомянутым бойцам выходного дня я часто рекомендую увеличить потребление как минимум на 10% в дни значительно более высокой активности, при этом в зависимости от типа активности мы чаще всего увеличиваем потребление углеводов.

На что обратить внимание

Однако нецелесообразно использовать эту систему таким образом, чтобы вы заканчивали занятие вечером и обнаруживали, что вам внезапно нужно съесть в два раза больше, чем съедено до сих пор. И потом вы увеличите питательные вещества без различия. Тогда потом и получатся соверненно непонятные результаты. Когда среднестатистическая женщина, которая ходит на зарядку или катается на велосипеде туда-сюда, на выходных отправляется в путешествие, а вечером восполняет высвободившуюся энергию по данным своих умных часов, может случиться так, что к ужину ее ждут 2000 ккал, в том числе может быть и 100 г белков. При этом она уже съедала 2000 ккал и 100 г белка в день. Что случится? Если ей даже удастся его съесть, ей будет не очень хорошо. На следующий день она все равно будет уставшей. А так как она восполняла эту энергию после поездки, а не наращивала ее вперед, то вполне возможно, что в той поездке ее ногам было очень тяжело и она не очень хорошо себя чувствовала. Если бы она приняла немного больше углеводов накануне, она бы потребляла чуть больше углеводов каждый день без резких колебаний, ее не ждала бы сейчас гора еды, и у нее не болел бы живот от двойной суточной дозы белка, и того, к чему привыкло ее пищеварение.

Что делать и чего не делать

  1. Если мы хотим записать ежедневные расходы в зависимости от деятельности, полезно иметь определенное представление о том, как выглядит наша неделя. И перед тем, как совершить крупную покупку, спланируйте свой прием пищи хотя бы немного заранее, чтобы «доесть» уже в течение дня, а не вечером.
  2. Если мы делаем упражнения на выносливость, не лучшая идея наедать все питательные вещества в одном и том же процентном соотношении – именно так и проявится увеличение потребления. Для каждой спортивной активности нам нужно выделить что-то немного отличающееся на тарелке.
  3. Нецелесообразно записывать все, то есть даже то, что мы проводим день за письменным столом. Это непропорционально увеличивает доход. Любой, кто хочет использовать эту систему настроек, должен знать, что он делает, – и не рассчитывать на какую-то нормальную повседневную работу, которую он ставит за основу.
  4. Необходимо различать отдельные составляющие суточной потребности в энергии. Основной обмен, метаболизм покоя, рабочий метаболизм. Если я введу только основной обмен и напишу только спорт, то дефицит может быть чрезмерным и организм будет функционировать не в лучшем виде.
  5. Если мы занимаемся спортом несколько раз в неделю и наши тренировки более-менее энергетически схожи, регистрация по видам деятельности излишне усложняется. Организму нужна энергия для восстановления, даже несмотря на то, что у нас выходной восстановительный день.

 

 

 

Из архива или читайте также:

Во имя воды и температуры тела

25.8.2022 Команда Таблица Калорийности Разное

Комментарии

Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.

Добавить комментарий

Связанные статьи
Ивета: Научитесь любить себя и не сдавайтесь при каждом “похудении” Ивета: Научитесь любить себя и не сдавайтесь при каждом “похудении”

Когда мне было восемнадцать лет, я сбежала из дома и переехала к своему парню. Мне хотелось побыть одной, не переживать из-за бытовых ссор и спокойно готовиться к поступлению в вуз.

От стресса я постоянно чувствовала голод, который я прогоняла сладостями, особенно шоколадом, который могла есть целыми днями. Я даже не заметила, что как-то “подросла” со всех сторон.

Мой вес увеличился с 58 кг до 88 кг, а размер – до 46 (мой рост 173 см). Но я не воспринимал, что что-то не так. Я была просто частичкой правильной женщины. Я прекрасно доучилась, хотя за два дня до этого упала с велосипеда и получила сотрясение мозга. Но это уже другая история. Однажды, будучи в гостях у родителей, мама во время разговора сказала мне: “А ведь ты набрала вес”.

Эта фраза еще долго звучала в моих ушах, а особенно в голове. Практически в одночасье я перестала есть. Не полностью, конечно, но по минимуму. Еда стала моим смертельным врагом. Одного яблока в день было достаточно. Вдобавок ко всему, я была одержима пилатесом. Каждый день, сразу после пробуждения, я занималась не менее часа, затем выпивала литр или около того воды и шла на работу. В течение дня мне это удавалось, несмотря на то, что желудок часто сводило судорогой. Я постоянно говорил всем вокруг, что не хочу есть. После прихода с работы я снова занималась в течение часа и вечером перед сном тоже. Килограммы быстро уходили.

  • Я быстро перешла с одного размера одежды на другой.

Наконец мне удалось поступить в языковую школу в Брно. Но мысль об очном обучении, которое нужно было оплачивать самостоятельно, снова поставила меня в ситуацию постоянного стресса. Смогу ли я вообще это сделать? Хватит ли мне денег, чтобы заплатить за квартиру?

Я решила, что подработка поможет. А поскольку днем я училась в школе, то работала по ночам. Это была компания, которая производила картонные коробки и ящики. Бригадир дал нам работу, и я подумала, что если сделаю ее сейчас, то смогу отдохнуть. Но все оказалось наоборот. Мастер тут же дал мне другую работу. И я стала озорничать на работе, потому что повысила их стандарты. После первой же ночи я заснула в троллейбусе и доехал до конца линии. Не нужно рассказывать, как я выглядела в школе. Поэтому я подпирала голову руками, чтобы не разбить ее сразу. Я была совершенно не в себе.

С едой было все то же самое. Бедный студент просто вынужден выкладывать каждую копейку. За день я ела только один китайский суп. И этого, наверное, было достаточно. В пилатесе я не расслаблялась, только ночью было столько движения, что больше и не надо.

Но мое стремление к худобе продолжалось. Я чувствовала себя все более и более уставшей. Это была непосильная борьба – днем учеба, ночью работа, недостаток еды, недостаток сна, которая начинала сказываться. Через два месяца мой вес снизился с 88 кг до 58 кг. Но я по-прежнему не мог наесться. И это при том, что ключицы торчали, бедра выпирали, и я терял не жир, а мышцы. У меня даже начали выпадать волосы, ломаться ногти и ухудшилась кожа. Но я продолжала…

Iveta: Naučte se mít rádi sami sebe a nevzdávejte každou „váhovou prohru“

Наконец, однажды я оказалась в больнице “Милосердные братья”. Я потеряла сознание и очнулась в палате. Сначала я подумала, что умерла и уже нахожусь на небесах. У моей кровати сидела францисканка и молилась. Должна признаться, что в тот момент я была очень напугана. Все тело болело, голова кружилась, но есть все равно не хотелось. На следующий день, после капельницы, я почувствовала себя лучше. Я ждала приема, чтобы узнать, что со мной. После того как открылась дверь и все “братья” вошли в палату, в то утро я чувствовал себя хорошо. Когда врач потрогал мой живот, я каким-то образом услышал вопрос “не больно” и ухмыльнулась, как идиотка. Просто позорный подростковый возраст… В тот момент ничего не болело, просто хотелось, чтобы так было всегда, потому что один парень был добрее другого (смеется).

Через два дня я устала и сразу же стала искать весы, чтобы проверить, не набрала ли я слишком много веса. Я нашла их в медпункте. Игла показывала 56 кг. Не скажу, что я была разочарована, но я чувствовала, что у меня толстый живот, толстые ляжки, просто асимметричная фигура, которая никому не может нравиться. Как только я съедала что-нибудь в больнице, живот вздувался, и я тут же искала туалет и способ поскорее вывести это из себя. Я чувствовала себя такой толстой. Я думала, что пойду в медпункт, чтобы взвеситься тайком, но они все время знали обо мне.

Каждый день по килограмму, даже врач не знал, что это такое. Когда весы показали 52 килограмма, врач начал меня распекать. Хотела ли я умереть, хочу ли я вообще иметь детей, потому что у меня пропали месячные, и он стал предлагать отправить меня к психологу. Я ответила, что у меня нет проблем. Я подписала отказ от операции и в тот же день выписалась из больницы.

Я была очень худой и похожей на скелет, но я не видела этого. Я чувствовала себя идеально, потому что вместо 46-го размера покупала одежду 36/38. Это заставляло меня чувствовать себя невероятно сексуальной. Но никто другой так не считал. Моя кожа была сероватой, и я пыталась скрыть это тоннами BB-крема, мои руки были худыми, как шампур. Волосы выпадали. Сегодня я понимаю, что тогда я действительно была похожа на больную раком.

Конечно, окружающие думали, что я серьезно больна, но я убеждала их, что все в порядке. Мне удавалось скрывать, как быстро из моего организма уходит пища. Единственное, что сигнализировало об этом, – повышенное потребление зубной пасты, которая должна была маскировать запах рвоты. И, может быть, фальшивая улыбка на лице, чтобы не было заметно, что мне действительно уже нехорошо. Люди, которые давно меня не видели, приходили в ужас от моего внешнего вида. И хотя родители говорили мне, что я слишком худая, я все еще слышала в ушах ту роковую фразу.

В таком состоянии я продержалась около десяти лет. Мой вес составлял от 52 до 55 кг. Я не могу сосчитать, сколько раз меня тошнило за эти годы. И только с новым мужчиной наступили перемены – хотя я была, как мы говорим, “ни крови, ни мяса”. Мой муж был первым мужчиной в моей жизни, с которым я не затрагивала тему веса. И постепенно на одежде стало заметно, что я набрала несколько лишних килограммов. Мы с мужем несколько раз пытались сесть на диету. По группам крови, потом ели только суп “толстолобик”, вес снова продолжал расти и снижаться.

Наконец, на Facebook появилась группа “Таблица калорийности”. Начало было прекрасным – колесики были зелеными, я просто не могла “догнать” по клетчатке и углеводам. Я заплатила за полную версию PREMIUM и ужаснулась тому, сколько сахара я съедаю за день. До этого момента я не задумывалась о том, что я ем, не говоря уже о составе продуктов.

Я заменила пилатес на прогулки, особенно с нашими тремя таксами. И я обратилась к диетологу, который подобрал для меня диету. Благодаря группе “Снижаем вес и питаемся правильно с помощью Таблица Калорийности” я научилась не испытывать чувство голода и смогла иногда побаловать себя десертом или кексом”. И самое главное – я научилась любить себя.

В основном мы делим хлеб насущный с другими членами группы. Обычно я “заказываю” их на завтрак, обед или ужин, потому что их блюда выглядят настолько соблазнительно, что за них было бы стыдно даже шеф-повару из мишленовского ресторана. Иногда они весело шутят, дают полезные советы, но самое главное – никто никого ни к чему не принуждает. Они стараются помочь друг другу – то советом, то ссылкой на статью или подсказкой.

Сегодня я знаю, что нужно научиться слушать свой организм, знать, что есть, – питаться сбалансированно. Однажды я выложила на стол свой дневной рацион и закатила глаза. Но я не сдаюсь. То вверх, то вниз, но сейчас с искренней улыбкой на лице.

Iveta: Naučte se mít rádi sami sebe a nevzdávejte každou „váhovou prohru“

Мир не станет другим от того, что я стану на пять килограммов меньше или больше, не так ли? Хорошо, когда есть возможность посмеяться над собой, и я люблю шутить над своим телом. Голова на шее, чтобы на нее не попадал дождь, плечи как у регбиста, это после восьмилетнего ремонта дома. Грудь все ближе к земле (в конце концов, действует земное притяжение), но бюстгальтер спасает положение. Талия – ну, она куда-то пропала, но пупок виден. Бедра – я переименовала их в ручки любви. Ну и что, что они иногда переходят на плечи. Моя бабушка говорила: “Широкая попа – основа семейного счастья”. Ноги достаточно прямые, бедра, которыми я могу расколоть грецкий орех, икры, которым позавидовали бы спортсмены, ноги 39-го размера. Наверное, это нормально, да?

Ну, я в порядке. Я не сокрушаюсь по поводу лишних килограммов. По совету своей лучшей подруги я завела новый ежедневный ритуал. В ванной я смотрю в зеркало и говорю: “Эй, детка, ты сегодня хорошо выглядишь, ты секси”. Я сразу же чувствую себя лучше, и мой день становится более радостным. Я могу заразить своей улыбкой и настроением многих людей, и многие спрашивают меня, чем я увлекаюсь и откуда у меня столько энергии. Я рада, что не поддалась демону под названием “расстройство пищевого поведения”, это было бы очень обидно! Я знаю, что это серьезная проблема, которая наложит отпечаток на многих на всю жизнь, некоторые даже поддадутся ей, но нам нужно не бежать от этой проблемы, не отворачиваться от нее.

Советы в заключение

Неважно, для парней или для девушек, для калорий существует “Таблица калорийности”.
Если хотите удивиться, загляните в “Ваш помощник по питанию”.
Научитесь любить себя, не опускайте руки при каждом “похудении”, просто будьте собой.

Фото: en.depositphotos.com и автора статьи

Примечание редактора Таблицы калорийности

Благодарим Ивету за возможность опубликовать ее честное свидетельство. Мы очень благодарны за сообщество, которое сформировалось вокруг нашего приложения. Солидарность людей по-настоящему трогательна, и каждая личная история, которая доходит до нас, наполняет нашу работу смыслом.

Вся статья 1.10.2023 0

Диетолог: Основные сведения об углеводах, которые должен знать каждый Диетолог: Основные сведения об углеводах, которые должен знать каждый

Сразу после жиров, о которых мы говорили в прошлый раз, углеводы, с моей точки зрения, являются самым обсуждаемым макронутриентом.

Вернее, наиболее часто исключаемый из рациона.

Возможно, я не соглашусь с мнением многих своих коллег, но лично я придерживаюсь мнения, что если в моем рационе достаточно белка и качественных жиров, то не нужно перебарщивать с углеводами. У меня самого они присутствуют на тарелке как очень подвижный ингредиент. Чаще всего у меня их примерно 1/4 тарелки.

Вся статья 27.9.2023 0

Диетолог-терапевт: полезно ли включать в рацион легкие продукты? Диетолог-терапевт: полезно ли включать в рацион легкие продукты?

Так называемые “легкие” продукты в последние годы были очень популярны. К счастью, в последнее время она снижается. До людей доходит, что путь к здоровью и стройности обычно ведет в другую сторону…

Давайте рассмотрим эту группу продуктов подробнее.

Производитель может назвать продукт “легким” или “облегченным”, если он содержит не менее чем на 30% меньше энергии, жиров или углеводов, чем другой продукт с таким же названием. На упаковке продукта это также должно быть указано, например, “на 30% меньше жира” и т.д.

Вся статья 20.9.2023 0