«Плохие» и «хорошие» жиры: как в них разобраться?

Жиры содержат наибольшее количество энергии из всех питательных веществ, и долгое время воспринимались как страшилка для худеющих особ, ведь жиры откладываются в тех частях тела, где мы этого меньше всего хотим. Многие люди боятся жиров как черт ладана. Но! наши пользователи очень даже прокачанные и скорее всего, догадываются, что жиры бывают разные. 

Что ж, остальные ненавистники жиров, а вы знали, что жиры, однако, являются важным источником витаминов, в них растворимых – A, D, E, K. Кроме того, они участвуют в терморегуляции, отвечают за качество кожи и волос, иммунитета и работают при выработке гормонов. Это большая ошибка полностью исключать жиры из своего рациона.

Tuky jsou důležitý zdroj vitamínů

Животные и растительные жиры

Наверняка вы знаете, что жиры имеют два происхождения – животное и растительное. Животные жиры в естественном состоянии твердые, и можно утверждать, что это «плохие» жиры, хотя даже в этом случае не стоит обобщать. Однако в последние годы эксперты сошлись во мнении, что они фактически не нужны человеческому организму, потому что их отрицательные стороны, как говорится, перевешивают положительные. Повышенное потребление животных жиров является причиной ожирения, сердечнососудистых заболеваний и так далее.

  • Основные источники животных жиров – красное мясо и молочные продукты.

Растительные жиры в естественном состоянии наоборот жидкие, и их положительный эффект обусловлен содержанием моно- или полиненасыщенных жирных кислот. Их влияние на здоровье и профилактическое воздействие на организм человека, наверное, не нужно детально разбирать, ведь это мы слышим в каждой второй рекламе по телевизору.

Без жиров похудеть невозможно!

Да, это звучит безумно, но это правда. К сожалению, ряд диет основан на сокращении или даже исключении жиров из рациона. В то же время, как белки являются незаменимыми аминокислотами, которые организм не способен производить самостоятельно, так и в жирах незаменимые жирные кислоты просто необходимы организму (их называют омега 3 и омега 6). В настоящее время известно, что они также помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови.

  • Незаменимые жирные кислоты никогда не должны отсутствовать в диетах с пониженным содержанием жира! А ваше общее потребление жиров не должно опускаться ниже 20% от общего количества потребляемой вами энергии!

Вдобавок, если человек вообще не употребляет жиры, организм получает сигнал, что они не поступают, и перестает расщеплять собственные жировые запасы тела, чтобы сохранить хоть что-то на всякий случай. Таким образом, желаемого снижения жира нет, а мы можем получить проблемы со здоровьем.

  • Отличным выбором (и не только для похудения) является рыба, потребление, которой в нашем регионе не так уж высоко.Ryby pro zdraví!

Побалуйте себя «хорошими» жирами

Для каждого здорового рациона подходит как минимум одна столовая ложка оливкового или подсолнечного масла (источник омега-6) и одна-две чайных ложек рапсового масла или рыбьего жира (источник омега-3).

  • Вышеупомянутые незаменимые жирные кислоты содержатся в ряде пищевых добавок под названием «для доброго сердца».

Оливковое масло однозначно считается мировым королем масел. Основными преимуществами, помимо прекрасных вкусовых качеств, являются также высокое содержание антиоксидантов и мононенасыщенных жирных кислот (до 75%).

Небольшой словарик

Растительные масла – получают из семян растений, фруктов. Богаты ненасыщенными жирными кислотами.

Масла холодного отжима (extra virgin) – при производстве используются целые плоды или семена, которые только очищаются и из них выжимается масло. Без использования термической обработки, где сохраняется то же количество витаминов и минералов, что и в исходном сырье.

Остерегайтесь плохих жиров

В последние годы «твердые” жиры вызывают все больше затруднений.  Проблема возникает в отношении промышленных переработанных затвердевших жиров, которые изменили свою структуру (ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные) и лишены положительных эффектов растительных масел. Кроме того, в процессе производства образуются так называемые транс-жиры, которые могут иметь канцерогенное действие (ответственный производитель указывает их содержание на упаковке).

Olivový olej

На чём жарить?

Сложный вопрос, потому что почти каждый диетолог скажет вам, что жарка, пожалуй, наименее полезный способ приготовления пищи. Но ведь иногда так хочется! Именно поэтому мы будем долго искать информацию и ждать ответа, пока не узнаем от неназванного гастроэнтеролога, что если нам очень хочется жареной еды, то лучше всего, конечно, использовать старое доброе сало.

  • Советы наших бабушек как всегда пригодились!

Что касается использования масел для жарки, следует отметить, что при воздействии высоких температур они разрушаются. Растительные масла начинают гореть при 190 °С.  Однако при такой температуре пища «пропитывается» жиром, а мы этого не хотим. Таким образом, жарка без всасывания жиров происходит только при температуре от 220 до 230 ° C.

Еще одна глупость, которую обычно допускают адепты здорового питания – берут тефлоновую сковородку и немного смазывают маслом. В таком случае жир тут же пригорает! Если уж жарить, то на большом слое масла, чтобы обеспечить равномерный нагрев и поддержание выбранной температуры, а не перегрев.

Сливочное масло? В умеренном количестве!

Здесь работает старая добрая истина – всего, да понемногу! Замените маргарин на один бутерброд с домашним сливочным маслом. Вы получите гораздо больше удовольствия и снизите потребление калорий.

При выборе продуктов питания каждый должен руководствоваться здравым смыслом и уделять повышенное внимание тому, что производитель указывает на упаковке или этикетке продукта, и не поддаваться соблазнительной, но часто вводящей в заблуждение рекламе.
Старайтесь всегда включать голову!

Из архива или читайте также:

Колечки в приложении «Таблица Калорийности»: куда делась клетчатка? Только без паники!

28.8.2021 Команда Таблица Калорийности Разное

Комментарии

Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.

Добавить комментарий

Связанные статьи
Ивета: Научитесь любить себя и не сдавайтесь при каждом “похудении” Ивета: Научитесь любить себя и не сдавайтесь при каждом “похудении”

Когда мне было восемнадцать лет, я сбежала из дома и переехала к своему парню. Мне хотелось побыть одной, не переживать из-за бытовых ссор и спокойно готовиться к поступлению в вуз.

От стресса я постоянно чувствовала голод, который я прогоняла сладостями, особенно шоколадом, который могла есть целыми днями. Я даже не заметила, что как-то “подросла” со всех сторон.

Мой вес увеличился с 58 кг до 88 кг, а размер – до 46 (мой рост 173 см). Но я не воспринимал, что что-то не так. Я была просто частичкой правильной женщины. Я прекрасно доучилась, хотя за два дня до этого упала с велосипеда и получила сотрясение мозга. Но это уже другая история. Однажды, будучи в гостях у родителей, мама во время разговора сказала мне: “А ведь ты набрала вес”.

Эта фраза еще долго звучала в моих ушах, а особенно в голове. Практически в одночасье я перестала есть. Не полностью, конечно, но по минимуму. Еда стала моим смертельным врагом. Одного яблока в день было достаточно. Вдобавок ко всему, я была одержима пилатесом. Каждый день, сразу после пробуждения, я занималась не менее часа, затем выпивала литр или около того воды и шла на работу. В течение дня мне это удавалось, несмотря на то, что желудок часто сводило судорогой. Я постоянно говорил всем вокруг, что не хочу есть. После прихода с работы я снова занималась в течение часа и вечером перед сном тоже. Килограммы быстро уходили.

  • Я быстро перешла с одного размера одежды на другой.

Наконец мне удалось поступить в языковую школу в Брно. Но мысль об очном обучении, которое нужно было оплачивать самостоятельно, снова поставила меня в ситуацию постоянного стресса. Смогу ли я вообще это сделать? Хватит ли мне денег, чтобы заплатить за квартиру?

Я решила, что подработка поможет. А поскольку днем я училась в школе, то работала по ночам. Это была компания, которая производила картонные коробки и ящики. Бригадир дал нам работу, и я подумала, что если сделаю ее сейчас, то смогу отдохнуть. Но все оказалось наоборот. Мастер тут же дал мне другую работу. И я стала озорничать на работе, потому что повысила их стандарты. После первой же ночи я заснула в троллейбусе и доехал до конца линии. Не нужно рассказывать, как я выглядела в школе. Поэтому я подпирала голову руками, чтобы не разбить ее сразу. Я была совершенно не в себе.

С едой было все то же самое. Бедный студент просто вынужден выкладывать каждую копейку. За день я ела только один китайский суп. И этого, наверное, было достаточно. В пилатесе я не расслаблялась, только ночью было столько движения, что больше и не надо.

Но мое стремление к худобе продолжалось. Я чувствовала себя все более и более уставшей. Это была непосильная борьба – днем учеба, ночью работа, недостаток еды, недостаток сна, которая начинала сказываться. Через два месяца мой вес снизился с 88 кг до 58 кг. Но я по-прежнему не мог наесться. И это при том, что ключицы торчали, бедра выпирали, и я терял не жир, а мышцы. У меня даже начали выпадать волосы, ломаться ногти и ухудшилась кожа. Но я продолжала…

Iveta: Naučte se mít rádi sami sebe a nevzdávejte každou „váhovou prohru“

Наконец, однажды я оказалась в больнице “Милосердные братья”. Я потеряла сознание и очнулась в палате. Сначала я подумала, что умерла и уже нахожусь на небесах. У моей кровати сидела францисканка и молилась. Должна признаться, что в тот момент я была очень напугана. Все тело болело, голова кружилась, но есть все равно не хотелось. На следующий день, после капельницы, я почувствовала себя лучше. Я ждала приема, чтобы узнать, что со мной. После того как открылась дверь и все “братья” вошли в палату, в то утро я чувствовал себя хорошо. Когда врач потрогал мой живот, я каким-то образом услышал вопрос “не больно” и ухмыльнулась, как идиотка. Просто позорный подростковый возраст… В тот момент ничего не болело, просто хотелось, чтобы так было всегда, потому что один парень был добрее другого (смеется).

Через два дня я устала и сразу же стала искать весы, чтобы проверить, не набрала ли я слишком много веса. Я нашла их в медпункте. Игла показывала 56 кг. Не скажу, что я была разочарована, но я чувствовала, что у меня толстый живот, толстые ляжки, просто асимметричная фигура, которая никому не может нравиться. Как только я съедала что-нибудь в больнице, живот вздувался, и я тут же искала туалет и способ поскорее вывести это из себя. Я чувствовала себя такой толстой. Я думала, что пойду в медпункт, чтобы взвеситься тайком, но они все время знали обо мне.

Каждый день по килограмму, даже врач не знал, что это такое. Когда весы показали 52 килограмма, врач начал меня распекать. Хотела ли я умереть, хочу ли я вообще иметь детей, потому что у меня пропали месячные, и он стал предлагать отправить меня к психологу. Я ответила, что у меня нет проблем. Я подписала отказ от операции и в тот же день выписалась из больницы.

Я была очень худой и похожей на скелет, но я не видела этого. Я чувствовала себя идеально, потому что вместо 46-го размера покупала одежду 36/38. Это заставляло меня чувствовать себя невероятно сексуальной. Но никто другой так не считал. Моя кожа была сероватой, и я пыталась скрыть это тоннами BB-крема, мои руки были худыми, как шампур. Волосы выпадали. Сегодня я понимаю, что тогда я действительно была похожа на больную раком.

Конечно, окружающие думали, что я серьезно больна, но я убеждала их, что все в порядке. Мне удавалось скрывать, как быстро из моего организма уходит пища. Единственное, что сигнализировало об этом, – повышенное потребление зубной пасты, которая должна была маскировать запах рвоты. И, может быть, фальшивая улыбка на лице, чтобы не было заметно, что мне действительно уже нехорошо. Люди, которые давно меня не видели, приходили в ужас от моего внешнего вида. И хотя родители говорили мне, что я слишком худая, я все еще слышала в ушах ту роковую фразу.

В таком состоянии я продержалась около десяти лет. Мой вес составлял от 52 до 55 кг. Я не могу сосчитать, сколько раз меня тошнило за эти годы. И только с новым мужчиной наступили перемены – хотя я была, как мы говорим, “ни крови, ни мяса”. Мой муж был первым мужчиной в моей жизни, с которым я не затрагивала тему веса. И постепенно на одежде стало заметно, что я набрала несколько лишних килограммов. Мы с мужем несколько раз пытались сесть на диету. По группам крови, потом ели только суп “толстолобик”, вес снова продолжал расти и снижаться.

Наконец, на Facebook появилась группа “Таблица калорийности”. Начало было прекрасным – колесики были зелеными, я просто не могла “догнать” по клетчатке и углеводам. Я заплатила за полную версию PREMIUM и ужаснулась тому, сколько сахара я съедаю за день. До этого момента я не задумывалась о том, что я ем, не говоря уже о составе продуктов.

Я заменила пилатес на прогулки, особенно с нашими тремя таксами. И я обратилась к диетологу, который подобрал для меня диету. Благодаря группе “Снижаем вес и питаемся правильно с помощью Таблица Калорийности” я научилась не испытывать чувство голода и смогла иногда побаловать себя десертом или кексом”. И самое главное – я научилась любить себя.

В основном мы делим хлеб насущный с другими членами группы. Обычно я “заказываю” их на завтрак, обед или ужин, потому что их блюда выглядят настолько соблазнительно, что за них было бы стыдно даже шеф-повару из мишленовского ресторана. Иногда они весело шутят, дают полезные советы, но самое главное – никто никого ни к чему не принуждает. Они стараются помочь друг другу – то советом, то ссылкой на статью или подсказкой.

Сегодня я знаю, что нужно научиться слушать свой организм, знать, что есть, – питаться сбалансированно. Однажды я выложила на стол свой дневной рацион и закатила глаза. Но я не сдаюсь. То вверх, то вниз, но сейчас с искренней улыбкой на лице.

Iveta: Naučte se mít rádi sami sebe a nevzdávejte každou „váhovou prohru“

Мир не станет другим от того, что я стану на пять килограммов меньше или больше, не так ли? Хорошо, когда есть возможность посмеяться над собой, и я люблю шутить над своим телом. Голова на шее, чтобы на нее не попадал дождь, плечи как у регбиста, это после восьмилетнего ремонта дома. Грудь все ближе к земле (в конце концов, действует земное притяжение), но бюстгальтер спасает положение. Талия – ну, она куда-то пропала, но пупок виден. Бедра – я переименовала их в ручки любви. Ну и что, что они иногда переходят на плечи. Моя бабушка говорила: “Широкая попа – основа семейного счастья”. Ноги достаточно прямые, бедра, которыми я могу расколоть грецкий орех, икры, которым позавидовали бы спортсмены, ноги 39-го размера. Наверное, это нормально, да?

Ну, я в порядке. Я не сокрушаюсь по поводу лишних килограммов. По совету своей лучшей подруги я завела новый ежедневный ритуал. В ванной я смотрю в зеркало и говорю: “Эй, детка, ты сегодня хорошо выглядишь, ты секси”. Я сразу же чувствую себя лучше, и мой день становится более радостным. Я могу заразить своей улыбкой и настроением многих людей, и многие спрашивают меня, чем я увлекаюсь и откуда у меня столько энергии. Я рада, что не поддалась демону под названием “расстройство пищевого поведения”, это было бы очень обидно! Я знаю, что это серьезная проблема, которая наложит отпечаток на многих на всю жизнь, некоторые даже поддадутся ей, но нам нужно не бежать от этой проблемы, не отворачиваться от нее.

Советы в заключение

Неважно, для парней или для девушек, для калорий существует “Таблица калорийности”.
Если хотите удивиться, загляните в “Ваш помощник по питанию”.
Научитесь любить себя, не опускайте руки при каждом “похудении”, просто будьте собой.

Фото: en.depositphotos.com и автора статьи

Примечание редактора Таблицы калорийности

Благодарим Ивету за возможность опубликовать ее честное свидетельство. Мы очень благодарны за сообщество, которое сформировалось вокруг нашего приложения. Солидарность людей по-настоящему трогательна, и каждая личная история, которая доходит до нас, наполняет нашу работу смыслом.

Вся статья 1.10.2023 0

Диетолог: Основные сведения об углеводах, которые должен знать каждый Диетолог: Основные сведения об углеводах, которые должен знать каждый

Сразу после жиров, о которых мы говорили в прошлый раз, углеводы, с моей точки зрения, являются самым обсуждаемым макронутриентом.

Вернее, наиболее часто исключаемый из рациона.

Возможно, я не соглашусь с мнением многих своих коллег, но лично я придерживаюсь мнения, что если в моем рационе достаточно белка и качественных жиров, то не нужно перебарщивать с углеводами. У меня самого они присутствуют на тарелке как очень подвижный ингредиент. Чаще всего у меня их примерно 1/4 тарелки.

Вся статья 27.9.2023 0

Диетолог-терапевт: полезно ли включать в рацион легкие продукты? Диетолог-терапевт: полезно ли включать в рацион легкие продукты?

Так называемые “легкие” продукты в последние годы были очень популярны. К счастью, в последнее время она снижается. До людей доходит, что путь к здоровью и стройности обычно ведет в другую сторону…

Давайте рассмотрим эту группу продуктов подробнее.

Производитель может назвать продукт “легким” или “облегченным”, если он содержит не менее чем на 30% меньше энергии, жиров или углеводов, чем другой продукт с таким же названием. На упаковке продукта это также должно быть указано, например, “на 30% меньше жира” и т.д.

Вся статья 20.9.2023 0