Мартина Яндова: Распределение питания в течение дня

Существуют рекомендации, согласно которым мы должны есть семь раз в день. Рядом с этим стоит утверждение, что идеально есть только два раза в день.

Как же нам сориентироваться?

Каждый из нас индивидуален, и каждому подходит что-то свое. Большую роль играют наши привычки, распорядок дня и наши потребности. Давайте есть столько раз в день, чтобы не чувствовать голода. Я лично рекомендую своим клиентам есть от 3 до 5 раз в день.

Все основные питательные вещества должны быть представлены в каждом приеме пищи в течение дня. Этого правила следует придерживаться особенно в отношении основных приемов пищи. Как только уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод. Поэтому мы должны стараться поддерживать уровень сахара в крови как можно более сбалансированным и избегать больших колебаний. Напомним, что предпочтительнее выбирать продукты с более низким гликемическим индексом (ГИ), которые не так сильно колеблют уровень сахара в крови (например, продукты, содержащие белок – ветчина, мясо, молочные продукты, яйца, сыр, бобовые, овощи).

Для того чтобы похудение было эффективным, важно равномерно распределять ежедневное потребление энергии. Например, если предположить, что идеальным для нас является ежедневное потребление 7000 кДж, то приемы пищи должны распределяться в такой пропорции:

• Завтрак – 25% от общего суточного потребления энергии – 1750 кДж
• Перекус – 10% от общего дневного потребления энергии – 700 кДж
• Обед – 30% от общего суточного потребления энергии – 2100 кДж
• Перекус – 10% энергии от общего дневного потребления – 700 кДж
• Ужин – 25% энергии от общего суточного потребления – 1750 кДж

Завтрак

После хорошего сна наш организм готов получать энергию для активности в течение дня. После сбалансированного завтрака, содержащего достаточное количество белка, уровень сахара в крови остается высоким довольно долго, поэтому мы некоторое время не будем испытывать тяги к еде.

Завтрак должен составлять около 25% от общего дневного потребления энергии. Он должен быть сытным и богатым энергией. Не существует универсального руководства по идеальному завтраку.

Опять же, мы говорим о том, что каждому подходит свой тип завтрака. Давайте исходить из того, как мы чувствуем себя утром.

Перекус

Ваш утренний перекус должен составлять около 10% от общего дневного потребления энергии. Идеальный перекус должен содержать все макронутриенты (углеводы, белки, жиры), быть сбалансированным и вписываться в наш дневной рацион, чтобы в конце дня у нас не закончилась энергия.

• Перекус может быть сладким (например, фрукты, мюсли, йогурт или даже кусочек домашнего чизкейка) или соленым (например, кусочек хлеба с чизкейком).

А что делать с закусками, когда нет времени терять время?

Не всегда в наших силах иметь идеально приготовленные закуски в контейнерах. Наверняка вам знакомы случаи, когда вы забываете перекусить дома или просто не успеваете сделать это утром. И тогда, проголодавшись, вы в спешкке находите спасение в ближайшем магазине, на заправке, в торговом автомате или кафетерии. Для таких случаев сделайте запас еды, который будет лежать в вашем ланч-боксе на рабочем месте (даже несколько недель или месяцев), ожидая момента, когда вы забудете свой идеально приготовленный перекус дома.

Например, протеиновый батончик с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, цельнозерновое печенье, сушеное мясо, хлебец с тунцом, батончик мюсли без начинки, орехи, сухофрукты и т.д.

Обед

На обед приходится около 30 % дневного потребления энергии. Это самый большой прием пищи за день, поэтому ему следует уделять то внимание, которого он заслуживает. Поэтому правильный обед – это точно не один только овощной салат, так как он почти не содержит энергетических питательных веществ. Обед – это прелюдия дня, до вечера еще много времени. Поэтому все питательные вещества (углеводы, белки и жиры) должны поступать в организм в правильной пропорции. Поэтому не бойтесь обедать побольше – например, стейк или рыба на гриле с гарниром и овощами. Для вегетарианцев, например, тофу с гарниром и овощным салатом. Идеальным является сочетание белка и сложных углеводов, овощей и разумного количества жира. Если есть хотя бы небольшая возможность, следует выделить время, чтобы спокойно съесть свой обед.

• Те из нас, кто ест в спешке и в состоянии стресса, не замечая, что они едят, обычно через некоторое время страдают от различных проблем с пищеварением.

Полдник

Примерно через три часа после обеда следует второй перекус, который спасет нас от неконтролируемого переедания, когда мы возвращаемся домой с работы. Послеобеденный перекус, как и утренний, должен составлять около 10% от общего количества потребляемой энергии. Если мы не перекусим после обеда, то, по логике вещей, вечером нам будет не хватать энергии. Опять же, мы можем восполнить это, съев избыточное количество калорий или, в худшем случае, переедая.

Послеобеденный перекус особенно важен, если мы собираемся заниматься физической активностью. Но одних фруктов недостаточно. Когда мы едим фрукты сами по себе, мы часто становимся еще более голодными, чем до еды. Фрукты содержат быстрые углеводы и почти не содержат белков и жиров, поэтому они насыщают лишь на короткое время. Поэтому всегда полезно сочетать фрукты с белками или жирами.

Ужин

Ужин должен составлять оставшиеся 25% от общего дневного рациона. По составу он может быть похож на обед, но немного меньше. Он должен дополнять то, что мы съели меньше в течение дня (чтобы кружочки в приложении Таблица Калорийности стали зелеными).

Но основной акцент должен быть сделан на получении достаточного количества белка. Наш мозг работает даже ночью, когда мы спим, поэтому не стоит забывать добавлять хотя бы немного углеводов. Конечно, не стоит пропускать овощи, чтобы пополнить запасы клетчатки.

• Ужин может быть горячим или холодным, в зависимости от наших предпочтений.

Существует множество вариантов ужина. Например, кусочек мяса с картофелем и овощным салатом. Мы можем варьировать гарнир (кускус, булгур, гречка, бобовые, полента…). Для быстрого ужина мы можем подать яйца Х вариантах с хлебом и овощами. И, конечно, классика: хлеб с вашей любимой намазкой (где представлен белок), ветчина, сыр, бобовые с яйцом и т.д.

Для кого подходит второй ужин?

Второй ужин, конечно, не является обязательным. Он подходит для тех, кто все еще активен после основного ужина и поздно ложится спать (более чем через 3 часа после первого ужина). Это не традиционный основной прием пищи, а небольшой прием пищи, который не требует большого количества энергии и не оказывает значительной нагрузки на пищеварение. Например, для второго ужина подойдет морковь, кусочек яблока, хлебец с ветчиной или несколько кусочков необжаренных орехов.

Фото: Издательство Jota и архив автора