Кристина Скулинкова, доктор медицинских наук: Гликемический индекс и его влияние на здоровье и снижение веса

Все слышали о гликемическом индексе (ГИ). Однако понимание того, что такое ГИ на самом деле и для чего он может быть полезен на практике, зачастую отсутствует у большинства населения.

Поэтому давайте рассмотрим некоторые важные сведения о ГИ, которые помогут нам питаться более здоровой пищей.

Гликемический индекс – это числовое значение, на которое повышается уровень сахара или глюкозы в крови после приема пищи. Как вы, возможно, уже догадываетесь или знаете, каждый прием пищи по-разному повышает наш ГИ.

MUDr. Kristina Skulínková: Glykemický index a jeho vliv na zdraví a hubnutí

И в зависимости от того, насколько сильно он повышает наш ГИ, мы делим продукты на несколько групп:

Продукты с низким ГИ менее 50

– например, овощи и большинство фруктов, орехи, несладкие молочные продукты, бобовые.

Продукты со средним ГИ от 50 до 70

– например, бананы, макароны, рис, цельнозерновой хлеб.

Продукты с высоким ГИ выше 70

– сладости, картофель, кукурузные хлопья, белый хлеб.

В Интернете можно найти таблицы значений ГИ для различных продуктов питания – и вы можете быть удивлены! Только глюкоза имеет ГИ, равный 100. Другие продукты, которые организм должен сначала переработать, прежде чем из них высвободится глюкоза, имеют более низкий ГИ. Но, например, у пива ГИ составляет 110!

Чем ниже, тем лучше

Когда мы даем организму пищу, содержащую углеводы, поджелудочная железа начинает выделять гормон инсулин, который может доставить глюкозу непосредственно в клетки, где она будет необходима для дальнейших процессов. Когда вы съедаете пищу с очень высоким ГИ, уровень сахара повышается, но очень скоро он падает, а вместе с ним падает и наша энергия, и вскоре мы снова чувствуем голод и тягу к сладкому.

Поэтому мы считаем, что лучше есть продукты с более низким ГИ, в которых энергия высвобождается постепенно и стабильно и сохраняется дольше. Продукты с более низким ГИ позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми, наша умственная деятельность не испытывает колебаний, а сбалансированный уровень глюкозы служит профилактикой развития диабета 2-го типа.

Современная эпоха весьма проблематична с точки зрения питания – доля простых углеводов в нашем рационе за последнее десятилетие резко возросла, что привело к весьма печальным последствиям для здоровья. Эпидемии ожирения и диабета 2-го типа ясно показывают, что мы что-то делаем не так..

Можно ли повлиять на ГИ?

Хорошая новость заключается в том, что мы можем влиять на гликемический индекс потребляемой нами пищи в лучшую сторону! Возьмем для примера бублик: если бы мы съели обычный белый бублик сам по себе, наш уровень сахара в крови быстро подскочил бы. Белый хлеб – это просто углеводная бомба.

  • Однако если вы выберете булочку из цельного зерна, содержащую больше клетчатки, то она снизит ГИ.
  • Если намазать бублик спредом из бобовых, который содержит много клетчатки и белка, это также снизит ГИ.
  • Мы можем еще больше снизить ГИ, добавив жир! Например, намазать сливочное масло на булочку из цельного зерна.
  • А если вы положите сверху ломтик сыра, который содержит и жир, и белок, то ваш сахар в крови опять же будет более сбалансированным.
  • Даже продукты с повышенной кислотностью способствуют снижению ГИ – так, хлеб, намазанный кислым джемом, имеет более низкий ГИ.

Еще один прием, позволяющий изменить гликемический индекс, – это способ обработки продуктов. Чем больше вы готовите продукт, тем выше его ГИ. Например, сырые овощи имеют более низкий ГИ, чем вареные, а вареный картофель имеет более низкий ГИ, чем пюре или печеный картофель. Макаронные изделия, приготовленные “аль денте”, имеют более низкий ГИ, чем вареные.

MUDr. Kristina Skulínková: Glykemický index a jeho vliv na zdraví a hubnutí

Я считаю, что это революционная информация, которую нужно преподавать в начальной школе! У нас много людей, которые откусывают от белого бублика, запивают его лимонадом, а потом удивляются, что снова хотят есть, и толстеют. А в один прекрасный день они могут услышать диагноз “диабет”. Это лишнее, поэтому давайте больше думать о своем питании.

Резюме

Итак, мы видим, что на скорость скачков сахара в крови можно влиять, добавляя другие компоненты пищи – жиры, белки, клетчатку, кислые продукты и способ их приготовления. Поэтому десерты лучше есть с белком – например, молочные десерты. Выбирайте цельное зерно, чем больше семян, тем лучше. Выбирайте менее прожаренные, более твердые гарниры. Приправляйте пищу лимонным соком.

Каждый шаг на пути к здоровому питанию окупается сторицей. Приятного и здорового аппетита!

Фото иллюстрации: en.depositphotos.com

Из архива или читайте также:

Как питаться дешево, но при этом полезно и качественно

5.9.2023 Команда Таблица Калорийности Разное

Комментарии

Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.

Добавить комментарий

Связанные статьи
Анна Новакова: Диастаз мышц живота Анна Новакова: Диастаз мышц живота

Две из трех беременных страдают от выпирающего живота, онемения – «отключения» центра тела или неприглядного «нависания» даже в течение длительного времени после родов. И не только они. Женщины, проходящие гормональную терапию, женщины с избыточным весом или женщины, переживающие менопаузу, также сталкиваются со многими физическими проблемами.

Если вы недовольны своим телом, стесняетесь носить обтягивающие футболки (не говоря уже о купальнике) и не знаете, когда, как и удастся ли вам сгладить живот до удовлетворительной формы, эта статья для тебя.

Давайте поговорим о том, что «большой» живот подходит не только с эстетической точки зрения, но особенно с точки зрения здоровья, и что над расстоянием между мышцами живота можно очень эффективно работать.

Вся статья 21.2.2024 0

Саша Рохлик: Как худеет тот, кто учит других худеть Саша Рохлик: Как худеет тот, кто учит других худеть

Я занимаюсь спортом всю свою жизнь. Спорт также является частью моей работы, поскольку я активно веду занятия в качестве тренера.

Тем не менее последние несколько лет я был недоволен своим телом. По многим причинам, связанным со здоровьем, личными и глобальными проблемами, честная забота о себе отошла на второй план. Я привыкла быть в форме, но внезапно она “исчезла”.

Я работаю диетологом и тренером в основном с дамами более зрелого возраста. Иногда в нашем поколении говорят, что похудеть уже нельзя, что изменить свое тело вообще невозможно. Статьи в легких журналах рекомендуют дамам от 40 лет гулять, заниматься тай-чи, в крайнем случае – пилатесом, но главное – не переусердствовать. Как будто натренированное тело или более сложный спорт – это удел нескольких лет молодости, а потом мы должны радоваться, что как-то держимся.

Вся статья 13.2.2024 0

Богумила: Минус 50 кг только за счет диеты и правильных настроек приложения «Таблица калорийности» Богумила: Минус 50 кг только за счет диеты и правильных настроек приложения «Таблица калорийности»

Прошло больше года с тех пор, как я опубликовала свой пост в блоге, и думаю, пришло время написать о том, как все получилось.

Когда я писала первую статью, я похудела на красивые минус 27 кг. Сегодня это ровно минус 50 кг. Я на финише.

Не буду врать, иногда я переживал небольшой кризис. Несколько раз случалось, что я начинал гоняться за цифрой, которую хотел увидеть на шкале, но не понимал, что было, а что нет.

Вся статья 6.2.2024 0