Доктор Мартина Руснякова Корейчкова: Влияние сна на потерю веса

То, как мы спим и как долго, несомненно, влияет не только на нашу продуктивность в течение дня, но и на наше здоровье и настроение в долгосрочной перспективе.

Но как продолжительность сна связана с набором или потерей веса?

Сон – это естественная и базовая потребность человека, а потребность в продолжительности и качестве сна варьируется индивидуально. Есть люди, которые не могут “начать день” без восьми часов сна, но есть и те, кому достаточно пяти часов сна, чтобы нормально функционировать в течение дня.

Vliv spánku na hubnutí

Сон (как качество, так и количество) также необходим для развития веса. Но точно НЕ в том смысле, что человек, который спит около восьми часов или больше, становится толще, потому что он не тратит энергию во время сна, поэтому ему приходится тратить больше энергии в течение дня, чтобы не набрать вес. Это не так. Напротив, научные данные свидетельствуют о том, что люди, которые спят в среднем всего от 4 до 6 часов в сутки, более подвержены потенциальному набору веса. Как такое возможно? В этом могут быть виноваты наши гормоны!

На самом деле, в человеческом организме два гормона (не только эти) играют важную роль в процессе регулирования чувства голода и сытости:

  • грелин – гормон, вызывающий чувство голода (назовем его привычно “гормон голода”),
  • лептин – гормон, сигнализирующий о сытости (назовем его просто “гормон сытости”).

Когда уровень “гормона голода” (грелина) в крови высокий, человек стремится не есть так много, как когда он голоден, и уровень “гормона голода” снижается. А когда мы начинаем есть, за счет раздражения слизистой оболочки желудка начинает повышаться уровень “гормона сытости” (лептина), который, если мы едим медленно, вовремя даст нам сигнал о том, что желудок уже оптимально полон и можно прекратить прием пищи.

Однако если мы едим в спешке, быстро и постоянно переедаем, наш желудок становится больше и, соответственно, имеет тенденцию к увеличению в объеме. И в итоге мы также получаем сигнал о том, что чувствуем себя сытыми дольше, чем нам нужно – то есть тогда, когда количества пищи уже давно было бы достаточно.

И вот наступает решающий момент. Люди, которые плохо или мало спят в течение длительного времени (здесь мы имеем в виду около пяти часов), или у которых нарушен режим сна (ложатся спать нерегулярно, поздно, бессистемно или работают в ночную смену и т.д.), имеют фундаментальную тенденцию к нарушению функционирования этих двух гормонов в течение дня.

Дисбаланс этих двух гормонов, который также может быть вызван недостатком сна, может способствовать более частому приему пищи в течение дня. Если потребление пищи не регулируется, то в долгосрочной перспективе может произойти увеличение веса. Можно просто сказать, что люди, которые получают мало или некачественный сон, едят больше или бесконтрольно в течение дня.

Существует даже большая тенденция тяготения к сладостям или продуктам с высоким содержанием жира, поэтому такой дисбаланс гормонов может повлиять не только на большее потребление пищи, но и на выбор продуктов питания.

И снова один конкретный случай из моей клиники диетологии

Я хотел бы проиллюстрировать важность сна в отношении желания похудеть на примере моего клиента Радка, который любил часто спать.

Радек был на приеме в моей клинике диетологии, потому что хотел получить помощь в снижении веса. Как обычно, мы отладили его пищевые привычки путем коррекции рациона и включения физических нагрузок, которых у него было мало. Постепенно, однако, стало очевидно, что есть еще одна вещь, которую необходимо “подправить” для него. И это был его режим сна. В ходе наших встреч мы пришли к выводу, что питаться лучше и правильнее ему было гораздо сложнее, когда у него были ночи, когда он не ложился спать до двух часов ночи.

Vliv spánku na hubnutí

Радек – явная “сова” – ночной тип. И несмотря на то, что из-за своей работы он встает в семь утра, ему довольно часто хочется задержаться допоздна (посмотреть телевизор, поработать или посидеть в Интернете), часто далеко за полночь. Поэтому несколько раз в неделю он спал всего около пяти часов в сутки. И мы действительно наблюдали эффект от того, что в дни, когда он спит меньше, чем сейчас, у него возникает большая и, к сожалению, неконтролируемая тяга к сладкому или высококалорийной пище в течение дня. Эти желания потом невозможно контролировать, несмотря на его усилия питаться лучше. Возможно, это происходит потому, что его “гормоны голода и сытости” в этот день “манипулируют” им весьма фундаментально.

  • Радек сам пришел к решению скорректировать свой график сна. То есть он будет сознательно ложиться спать около 11 часов вечера и будет устраивать себе “ночь” только раз в неделю на выходных, когда он может поспать подольше.

После применения этой меры он признался, что когда он хорошо высыпается, ему меньше хочется есть в течение дня. Он также признался, что когда он достаточно выспался, он менее раздражителен и угрюм. Отлично! Вот и все.

Итоги

Вы, наверное, уже заметили, что существует бесчисленное множество аспектов, влияющих на развитие массы нашего тела (набор веса, похудение…). И вот у нас есть еще один “для коллекции”. Если вы хотите регулировать вес своего тела (и, возможно, свой аппетит в течение дня), обратите внимание на то, как вы спите. Ведь это может повлиять на баланс “гормонов голода и сытости” (грелина и лептина) в течение следующего дня. Кроме того, часто речь идет не только о том, чтобы спать достаточно долго (т.е. около 7-8 часов), но и желательно поддерживать цикл сна, который имеет несколько повторяющихся фаз.

Поэтому желательно ложиться спать до полуночи (в идеале – гораздо раньше) и, наоборот, вставать около 6 часов утра, чтобы поддерживать оптимальное качество чередующихся фаз сна. Однако здесь мы можем столкнуться с необходимостью вставать в определенное время на работу. Поэтому при необходимости вычитайте от 7 до 8 часов из времени пробуждения, в зависимости от вашего индивидуального рабочего графика.

Фото: en.depositphotos.com

Из архива или читайте также:

Что вам нужно знать, прежде чем начать бегать

16.5.2023 Команда Таблица Калорийности Разное

Комментарии

Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.

Добавить комментарий

Связанные статьи
Екатерина: Я считаю составление своего рациона в приложении “Таблица калорийности” игрой, которая мне нравится и по сей день Екатерина: Я считаю составление своего рациона в приложении “Таблица калорийности” игрой, которая мне нравится и по сей день

Мы приносим вам больше мотивации из нашей группы “Худеем и питаемся здорово с таблицей калорийности”.

Такие сообщения, как сегодняшнее, делают нас очень счастливыми. Это не наша вина, что группа работает и помогает стольким людям. Это благодаря людям, которые в большинстве своем сами похудели с помощью нашего приложения и которым не сложно давать советы новичкам.

На самом деле, мы сами считаем чудом, что есть так много людей, готовых дать совет, поддержать и, в конечном итоге, вдохновить своей диетой. Сегодня мы хотим познакомить вас с прекрасной женщиной, Екатериной. Мы с удовольствием следили за ее путешествием в течение долгого времени, шаг за шагом, и мы приветствуем ее подход к тому, чтобы делать все постепенно.

Вся статья 26.5.2023 0

Cливочное и оливковое масла на кухне Cливочное и оливковое масла на кухне

Несмотря на то, что все мы стараемся готовить здоровую пищу на пару, мало кто из нас избегает жарки.

Далее мы предлагаем сравнение жиров и масел, их преимущества и недостатки с учетом их состава или так называемой точки возгорания (или термостабильности масла).

Масла “разрушаются” после превышения определенной температуры и приобретают неприятный вкус, при этом может образовываться ряд вредных веществ. Обычная температура для жарки составляет 150-180 °C, поэтому для этой тепловой обработки мы ищем масла с более высоким показателем.

Вся статья 19.5.2023 0

Ян: Путь от стотридцатикилограммового толстяка до марафонца Ян: Путь от стотридцатикилограммового толстяка до марафонца

Прочитайте еще одну удивительную историю о решимости и сильной воле из нашей группы “Худеем и питаемся здорово с таблицами калорийности”.

Мы следим за красавчиком Яном с лета 2019 года, когда он присоединился к нам и начал делиться с другими участниками своим путешествием – размышлениями, прогрессом и классными советами по поездкам и физическим нагрузкам.

В начале своего преображения, по его словам, он пытался пробежать 2 км и чуть не умер в процессе, но сегодня он наслаждается бегом. Спасибо за возможность опубликовать его историю в нашем блоге:

Хотя у меня нет склонности к спорту, я люблю двигаться. Я всегда упорно тренируюсь, чтобы быть хотя бы среднего уровня. Мне нравятся соревнования на выносливость, и до тридцати пяти лет я проезжал 15 000 км в год на дорожном велосипеде (мой личный рекорд составлял 420 км в день).

  • Потом операция на позвоночнике остановила меня, и я лежал на диване и ездил с весом 125 кг в течение двадцати долгих лет, потакая своему аппетиту на полную катушку. И что еще хуже, я любил пить пиво, когда делал это.

Благодаря своей работе я провел много лет за границей: в Америке я открыл для себя магию фастфуда, в Турции – крепкий кофе, в Китае – рисовое вино и научился курить. К этому добавилась изрядная доля рабочего стресса, компенсируемая большим количеством еды, ленью и ползучим ухудшением здоровья. Пока в один прекрасный день весы не показали 132 кг. Испугало ли это меня? Нет. Мне было все равно.

Вся статья 10.5.2023 0