Как настроить приложение «Таблица калорийности» для беременных

Беременность – это волшебное время, когда в животике будущего малыша происходит невероятное чудо, благодаря которому уже через 9 месяцев на свет появляется новый человек.

Самое важное, что вы можете сделать для своего малыша, — это не нервничать и относиться к еде со здравым смыслом.

И, конечно же, лучше всего начать правильно питаться до того, как вы забеременеете. Конечно, вы можете похудеть и начать правильно питаться даже после того, как обнаружите на тесте две черточки, но будьте готовы к тому, что это может нести в себе определенные риски и может быть не так просто.

Интернет пестрит информацией о том, что нельзя есть будущим мамам. Иногда с преувеличением думают, что они должны быть о воде и хлебе. Но верно и обратное. Чем разнообразнее рацион будущей мамы, тем лучше. Благодаря разнообразному меню вы получите весь спектр витаминов и минералов, необходимых для развития ребенка. Но остается вопрос, как правильно отрегулировать потребление и соотношение отдельных основных нутриентов.
Как настроить правильное меню?

Мы будем делать это постепенно и начнем с доходов от энергии. Суточная доза во время беременности должна увеличиться примерно на 1500 кДж во 2-м триместре и на 2000 кДж в 3-м триместре. Это соответствует примерно 3 толстым ломтикам хлеба (просто для того, чтобы дать вам представление).

Существует несколько способов расчета потребления энергии. Например, вы можете использовать расчет из Таблицы калорийности.

Возьмем в качестве примера тридцатилетнюю женщину ростом 170 см и весом 70 кг. Ее основной обмен составляет около 6078 кДж. Ее ИМТ в пределах нормы (24,22). Рекомендуемая суточная доза в этом случае составит около 7300 кДж/1738 ккал в день. В первом триместре нет необходимости увеличивать суточную норму калорий. Во 2-м триместре ее следует увеличить – до 8800 кДж/2095 ккал. В 3 триместре – до 9300 кДж/2214 ккал.

• Но у всех разный метаболизм и разная физическая активность, поэтому вы можете начать с этой настройки и, возможно, отрегулировать ее в зависимости от того, как растет ваш вес, или если вы чувствуете нехватку энергии или усталость.

В целом же в первом триместре женщина должна набрать около 0,5-1 кг. И далее прибавка в весе должна быть в районе 0,5 кг в неделю. Особенно в первом триместре вес может значительно колебаться. Если у вас беременность с высоким риском и вы проводите дни в постели, прибавка в весе может быть выше. Если, с другой стороны, вы страдаете от тошноты в течение всего дня, которая мешает вам есть почти что угодно, ваш вес может даже немного снизиться. Всегда сначала консультируйтесь со своим гинекологом о состоянии вашего здоровья.

Во время беременности возрастают потребности не только в потреблении энергии, но и в белках, витаминах и минералах. Рекомендации из разных источников могут быть разными, в любом случае, если придерживаться энергетической тройной пропорции: белки 20-25%, жиры 30-35% и углеводы 45-55%, вы точно ничего не испортите.

Белки являются важным строительным материалом для правильного развития плода, поэтому следует позаботиться об их достаточном поступлении во время беременности. Лучше всего выбирать разные источники белка, чтобы охватить как можно более широкий спектр необходимых аминокислот, входящих в состав белков. Источники белка можно выбирать как животного происхождения (нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительного (бобовые, крупы).

• Вы должны потреблять около 1,5-2 г белка на 1 кг вашего веса. Если вы не привыкли к более высокому потреблению белка, добавляйте его постепенно каждый день.

Жиры и особенно омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение во время беременности. Жирные кислоты Омега-3 помогают развитию зрения, головного мозга и всей нервной системы плода. В основном они содержатся в рыбе, которую во время беременности следует есть два раза в неделю. Вы также можете найти их в растительных источниках, таких как орехи, семена или растительные масла. Наоборот, вам следует ограничить в своем меню количество насыщенных жирных кислот, содержащихся в животных источниках, таких как жирное мясо, субпродукты, колбасы, паштеты или жирные молочные продукты.

Углеводы делятся на простые и сложные. В нашем рационе должны преобладать сложные углеводы (до 90%). Организм черпает из них энергию постепенно и благодаря им поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Вы оцените это особенно в первом триместре, так как колебания уровня сахара в крови часто вызывают тошноту. Поэтому включайте в свой рацион достаточно каш, хлеба, картофеля и овощей, которые являются источником сложных углеводов. Следует ограничить чрезмерное потребление сахара, меда и подслащенных продуктов.

Итак, вернемся к нашей «образцовой» женщине. Как должно выглядеть правильное распределение отдельных питательных веществ в ее рационе?

Что касается жиров, то они должны составлять около 30% калорийности рациона, т.е. 2190 кДж. 1 г жира = 38 кДж, значит, женщина при потреблении 7300 кДж должна потреблять 2190/38 = 58 г жира.

Аналогично можно поступить и в случае определения количества белка. 20% потребляемой энергии должно приходиться на белок, т.е. 1460 кДж. 1 г белка = 17 кДж, значит, женщина при потреблении 7300 кДж должна потреблять 1460/17 = 86 г белка.

Остальную энергию (50%) следует получать из углеводов, что составляет 3650 кДж. 1 г углеводов = 17 кДж, значит, женщина с потреблением 7300 кДж должна потреблять 3650/17 = 215 г углеводов.

Итак, давайте четко изложим расчет для нашей «образцовой» будущей мамы по отдельным триместрам.

Для 1-го триместра:

• 20% белка из 7300 кДж/1738 ккал = 1460 кДж/348 ккал разделить на 1 г белка, т.е. 17 кДж/4 ккал = 86 г белка
• 30% жира из 7300 кДж/1738 ккал = 2190 кДж/521 ккал разделить на 1 г жира, т.е. 38 кДж/9 ккал = 58 г жира
• 50% углеводов из 7300 кДж/1738 ккал = 3650 кДж/869 ккал разделить на 1 г углеводов, т.е. 17 кДж/4 ккал = 215 г углеводов

Для 2-го триместра:

• 20% белка из 8800 кДж/2095 ккал = 1760 кДж/419 ккал разделить на 1 г белка, т.е. 17 кДж/4 ккал = 104 г белка
• 30% жира из 8800 кДж/2095 ккал = 2640 кДж/629 ккал разделить на 1 г жира, т.е. 38 кДж/9 ккал = 69 г жира
• 50% углеводов из 2095 кДж/1048 ккал = 4400 кДж/1048 ккал разделить на 1 г углеводов, т.е. 17 кДж/4 ккал = 259 г углеводов

Для 3-го триместра:

• 20% белка из 9300 кДж/2214 ккал = 1860 кДж/443 ккал разделить на 1 г белка, т.е. 17 кДж/4 ккал = 109 г белка
• 30% жира из 8800 кДж/2214 ккал = 2790 кДж/664 ккал разделить на 1 г жира, т.е. 38 кДж/9 ккал = 73 г жира
• 50% углеводов из 8800 кДж/2214 ккал = 4650 кДж/1107 ккал разделить на 1 г углеводов, т.е. 17 кДж/4 ккал = 274 г углеводов

Рекомендуется употреблять клетчатку не менее 30 г в день.

Как я уже упоминала ранее, количество белка должно составлять около 1,5 – 2 г на 1 кг массы тела при беременности. Поэтому будущей маме с массой тела 70 кг следует употреблять 105-140 г белка. Поскольку количество белка в 1-м триместре ниже этого значения, мы можем добавить белок за счет углеводов или жиров. Я выбрал углеводы. 25% потребляемой энергии будут составлять белки и 45% углеводы.

Для 1-го триместра:

• 25% белка из 7300 кДж/1738 ккал = 1825 кДж/435 ккал разделить на 1 г белка, т.е. 17 кДж/4 ккал = 107 г белка
• 30% жира из 7300 кДж/1738 ккал = 2190 кДж/521 ккал разделить на 1 г жира, т.е. 38 кДж/9 ккал = 58 г жира
• 45% углеводов из 7300 кДж/1738 ккал = 3285 кДж/782 ккал разделить на 1 г углеводов, т.е. 17 кДж/4 ккал = 193 г углеводов.

Будьте внимательны и без надобности не экспериментируйте с меню при беременности без консультации с лечащим врачом или диетологом.

фото: cz.depositphotos.com