Как дешево и вкусно включить рыбу в меню: рольмопс, маринованная рыба, сардины

Согласно рекомендациям по питанию, мы должны есть рыбу не реже двух раз в неделю. Но не всем нравится лосось…

В то же время есть возможность последовать нашим советам и потратить всего ничего.

Многие годы рыбные консервы ошибочно считались неполноценным или даже не очень полезным продуктом. При этом они содержат столько же, сколько и «свежая» рыба, а в некоторых случаях даже менее калорийны. Например, 100 г лосося содержат 850 кДж, копченая скумбрия 1100 кДж, по сравнению с копчеными колбасами или сосисками с их 500 кДж/100 г.

Что это вообще за виды?

Название сегодняшней статьи – “рольмопс, маринованная рыба, сардины”… – указывает на некоторую путаницу в терминах, потому что не знаешь, что есть что. Итак, сначала разберемся. Это будет просто – если мы говорим о консервированном тунце, анчоусах или печени трески, то все эти названия относятся к одному-единственному семейству рыб – сельдевым.

Сардина это сельдь

Сардина — это общее название нескольких семейств сельдевых, одним из которых является рыба, называемая обыкновенной сардиной. Селедка или килька также принадлежат к тому же семейству. Это самые многочисленные рыбы на планете, их длина у взрослых особей составляет в среднем 45 см, а вес – полкилограмма.

Конечно, эта рыба продается и в свежем виде, но ее можно вялить, солить, коптить, жарить и готовить на гриле, и соответственно называются отдельные изделия из нее. Сосиски или колбаски — это копченое филе, котлеты — это запеченные кусочки, соленая рыба или матеси — это соленый вариант рыбы, похожей на сельдь. Разновидностью соленой рыбы являются рольмопсы – завернутые кусочки соленой сельди и овощей, замаринованные в кислом рассоле. Иногда можно встретить и селедку в желе (холодец).

Анчоусы

Анчоус обыкновенный обычно вырастает 10-15, максимум 20 см. На кухне он известен как анчоусы, которые в итальянской гастрономии можно найти в соусах, заправках, в пицце и макаронах. Затем их консервируют в растительном масле в виде филе или в виде глазков анчоусов (в основном с каперсами), либо можно купить паштет из анчоусов, который можно использовать в  супах, салатах, а можно просто намазать на хлеб в качестве приправы.

Тунец

Тунец — это общее название нескольких видов рыб, похожих на скумбрию, наиболее известным из которых является голубой тунец. Обычно он достигает длины 2-2,5 метра и веса примерно 225-250 кг. Японские суши готовят из сырого мяса тунца или используют его в качестве карпаччо.

Печень трески

Что касается консервов, то в магазинах можно найти и печень трески — например, мои родители предпочитают ее сардинам. Именно из печени трески производят рыбий жир, так как треска содержит большое количество питательных веществ – см. ниже. Интересен тот факт, что клей также производят из кожи или воздушных пузырей трески.

Воздействие на здоровье и пищевая ценность

Одна упаковка сардин покрывает рекомендуемую суточную дозу витамина D, эта рыба также содержит витамин B12 и селен и, конечно же, рыбные консервы также являются источником омега-3 жирных кислот и некоторого количества белка. Рыбные консервы обычно содержат вещества, которые укрепляют сердце, мозг, кости и обладают противовоспалительным действием.

Упомянутая ранее треска содержит, например, 18 г белка на 100 г, а также является богатым источником калия, фосфора, натрия, хлора, витаминов Е, В6 и ниацина. Однако мы также находим здесь небольшие количества и других витаминов или элементов, важных для организма. Однако надо сказать, что печень трески самая калорийная – в 100 г содержится 2100 кДж.

Конечно, есть разница, покупаете ли вы рыбу, маринованную в собственном соку (масле), что является наиболее питательным вариантом, или маринованную в растительном масле, которое изменяет соотношение представленных полиненасыщенных жирных кислот в ущерб омега-3. Сардины с кожей и костями также более питательны.

Если рассматривать в цифрах – сардины в собственном соку содержат 720 кДж на 100 г, а сардины в масле уже содержат 950 кДж. Тунец в масле и с маслом имеет 1620 кДж, после слива масла 830 кДж – а тунец в собственном соку всего 420 кДж!

С точки зрения переработки, копченые маринованные колбасы содержат наименьшее количество жира. Также стоит обратить внимание на долю соли, если она не слишком высока, потому что соленая рыба, во время обработки сильно просаливается. А если будете покупать рыбный салат, то лучше выбирайте с йогуртом (630 кДж/100 г), а не с майонезом (1100 кДж).

Рыбные консервы на кухне

Многие люди употребляют рыбные консервы просто так, что на самом деле является самым полезным вариантом. Мои родители намазывают хлеб маслом, кладут на него целую рыбу, сбрызгивают лимоном, добавляют щепотку горчицы, и ужинают.

Намазки – более распространенный вариант – вы кладете в миску мелко нарезанный лук, горчицу, творог или сливочное масло, рыбу, несколько капель лимона (некоторые еще кладут яйца, сваренные вкрутую), а затем просто разминаете все вилкой, или вы можете использовать блендер.

Еще одно обильное применение — консервированный тунец, запеченный с яйцом и луком в панини, тостах или багете. В кухне Ливорно печень трески иногда добавляют прямо в тесто для хлеба.

Мы писали об анчоусах, как они в основном используются в итальянской кухне, но вы также можете приготовить домашнюю мини-пиццу, украшенную рыбными консервами, сварить пасту и сделать либо теплый вариант с рыбой, либо просто холодный салат из макарон. Вы можете использовать рыбные консервы в качестве основного ингредиента вместе с другими овощами, такими как помидоры, лук, перец, лук-порей, корнеплоды, кабачки и т. д. или в вареном рисе, кускусе или кашах (я лично пробовал с пшеном и крупой, очень хороший).

Такие блюда также можно приправить специями, либо по-мексикански с чили, имбирем и тмином, либо по-азиатски с карри или гарам масала. Можно, конечно, приготовить и рыбные консервы, обжаренные на масле с картошкой, это нормально. Только в этом случае сильно не солите картошку, рыба обычно достаточно просолена. Сам пробовал рыбу с картошкой и шпинатом, с индийскими специями, могу только порекомендовать.

Сурими – это белое пюре из трески на белковой основе, которое состоит из изолированных мацерированных рыбных белков, в нашей стране цветной вариант известен как «крабовые палочки». Помимо классического приготовления, такие можно использовать, например, слегка поджарив для салата.

Однако при любой модификации помните, что вы добавляете дополнительные калории самой рыбе, поэтому хорошо выбирать низкокалорийные гарниры, а также хорошо ограничить масло и соль. В противном случае, даже с рыбными консервами, вы можете выполнять рекомендации по питанию и есть рыбу два раза в неделю, и вам не придется искать какой-нибудь рыбный ресторан.

фото: cz.depositphotos.com