Углеводы: что мы о них знаем?

Углеводы (иногда также называемые глицидами) всегда состоят из углерода, водорода и кислорода.

Углеводы – крупнейший поставщик энергии для нашего тела.  Из одного грамма углеводов в организм поступает 17 кДж (или 4 ккал). Углеводы должны составлять около 55 % от общей суточной нормы калорий.

Простые углеводы

Первая группа – это простые углеводы (моносахариды). Они относительно негативно ведут себя в организме, потому что имеют высокий гликемический индекс (ГИ).

Что такое гликемический индекс?

Это безразмерная величина, которая указывает скорость, с которой организм усваивает глюкозу из пищи, то есть простыми словами выражает поведение сахара в организме. И если вы хотите немного разобраться в питании, вам это должно быть интересно.

• Важно помнить, что из продуктов с более низким ГИ, организм эффективнее получает и усваивает глюкозу, содержащуюся в этих продуктах.

Как это работает?
Уровень сахара в крови регулируется поджелудочной железой с помощью гормона инсулина. Простые углеводы с высоким ГИ очень быстро всасываются после употребления и, таким образом, повышают уровень сахара в крови.  Поджелудочная железа реагирует так, что устраняет повышенное количество инсулина, который предназначен для восстановления нормального физиологического уровня сахара в крови. И, поскольку, в настоящее время этого сахара действительно много, инсулин, простыми словами, помещает его туда, куда получится: часть превращает в запасной гликоген, а большую часть отправляет в жировые клетки. С этой точки зрения, простой сахар можно рассматривать как один из основных источников лишнего веса. 

• Особенно остерегайтесь простых углеводов днем ​​и вечером.

Правильный фруктовый сахар

Единственный простой углевод, который не ведет себя подобным образом и имеет очень низкий ГИ – это фруктовый сахар: фруктоза. Тем не менее, фрукты лучше всего есть утром. И, конечно же, здесь действует золотое правило – не переедать.

Словарик:
Глюкоза = виноградный сахар
Фруктоза = фруктовый сахар
Галактоза = часть молочного сахара (входит в состав лактозы)

Сложные углеводы

Вторая группа углеводов – сложные углеводы (дисахариды, олигосахариды, полисахариды). Это связанные цепочки простых сахаров, которые после приема пищи должны расщепляться в организме. Поэтому сахар поступает в организм постепенно и равномерно, а значит, и гликемический индекс низкий.

• Сложные углеводы должны составлять основу рациона.

Словарик:
Сахароза = свекла, тростниковый сахар
Лактоза = молочный сахар
Мальтоза = солодовый сахар

Клетчатка

Клетчатка также относится к категории углеводов. Об этом сейчас говорят довольно часто (однако, это не новое открытие, не сомневайтесь). Клетчатка имеет очень сложную структуру, поэтому человеческий организм просто не способен расщеплять ее, и поэтому она практически не является источником энергии для человека. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся, например, хлеб из цельнозерновой муки, бобовые, фрукты, овощи и так далее.

• Растворимая клетчатка химически очищает организм, а также является питательной средой для бактерий, живущих в кишечнике (пребиотик).
• Нерастворимая клетчатка в основном увеличивает объем пищи и действует как «щетка», которая очищает нашу пищеварительную систему.

Почему полезно есть клетчатку?

При употреблении клетчатки создается механический эффект насыщения – клетчатка набухает и заполняет пищеварительный тракт, что дает нам чувство сытости. Кроме того, клетчатка очищает стенки кишечника (внимание – это может снизить эффективность лекарств) и задерживает токсичные пары, образующиеся при несварении желудка.  Поэтому рекомендуется употребление клетчатки при плохом опорожнении.

• Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослого составляет 25-30 граммов.

Дополнительный совет против запора

Кушайте грейпфрут (или другой цитрус) в качестве последнего приема пищи каждый вечер.

Да, это противоречит вышесказанному, но если кого-то беспокоит запор, он, вероятно, предпочтет употреблять сахар вечером, тем более если это поможет 🙂

• Внимание: если вы решили потреблять больше клетчатки (особенно это касается клетчатки из пищевых добавок / таблеток), необходимо следить за достаточным (то есть повышенным) потреблением жидкости.

И всегда имейте в виду: надо есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть (Сократ)… и ни в коем случае не думать постоянно о еде 🙂