Углеводы: что мы о них знаем?

Углеводы (иногда также называемые глицидами) всегда состоят из углерода, водорода и кислорода.

Углеводы – крупнейший поставщик энергии для нашего тела.  Из одного грамма углеводов в организм поступает 17 кДж (или 4 ккал). Углеводы должны составлять около 55 % от общей суточной нормы калорий.

Простые углеводы

Первая группа – это простые углеводы (моносахариды). Они относительно негативно ведут себя в организме, потому что имеют высокий гликемический индекс (ГИ).

Ovoce prospívá i srdci

Что такое гликемический индекс?

Это безразмерная величина, которая указывает скорость, с которой организм усваивает глюкозу из пищи, то есть простыми словами выражает поведение сахара в организме. И если вы хотите немного разобраться в питании, вам это должно быть интересно.

  • Важно помнить, что из продуктов с более низким ГИ, организм эффективнее получает и усваивает глюкозу, содержащуюся в этих продуктах.

Как это работает?
Уровень сахара в крови регулируется поджелудочной железой с помощью гормона инсулина. Простые углеводы с высоким ГИ очень быстро всасываются после употребления и, таким образом, повышают уровень сахара в крови.  Поджелудочная железа реагирует так, что устраняет повышенное количество инсулина, который предназначен для восстановления нормального физиологического уровня сахара в крови. И, поскольку, в настоящее время этого сахара действительно много, инсулин, простыми словами, помещает его туда, куда получится: часть превращает в запасной гликоген, а большую часть отправляет в жировые клетки. С этой точки зрения, простой сахар можно рассматривать как один из основных источников лишнего веса. 

  • Особенно остерегайтесь простых углеводов днем ​​и вечером.

Правильный фруктовый сахар

Единственный простой углевод, который не ведет себя подобным образом и имеет очень низкий ГИ – это фруктовый сахар: фруктоза. Тем не менее, фрукты лучше всего есть утром. И, конечно же, здесь действует золотое правило – не переедать.

Словарик:
Глюкоза = виноградный сахар
Фруктоза = фруктовый сахар
Галактоза = часть молочного сахара (входит в состав лактозы)

Sacharidy jsou největším dodavatelem energie.

Сложные углеводы

Вторая группа углеводов – сложные углеводы (дисахариды, олигосахариды, полисахариды). Это связанные цепочки простых сахаров, которые после приема пищи должны расщепляться в организме. Поэтому сахар поступает в организм постепенно и равномерно, а значит, и гликемический индекс низкий.

  • Сложные углеводы должны составлять основу рациона.

Словарик:
Сахароза = свекла, тростниковый сахар
Лактоза = молочный сахар
Мальтоза = солодовый сахар

Клетчатка

Клетчатка также относится к категории углеводов. Об этом сейчас говорят довольно часто (однако, это не новое открытие, не сомневайтесь). Клетчатка имеет очень сложную структуру, поэтому человеческий организм просто не способен расщеплять ее, и поэтому она практически не является источником энергии для человека. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся, например, хлеб из цельнозерновой муки, бобовые, фрукты, овощи и так далее.

  • Растворимая клетчатка химически очищает организм, а также является питательной средой для бактерий, живущих в кишечнике (пребиотик).
  • Нерастворимая клетчатка в основном увеличивает объем пищи и действует как «щетка», которая очищает нашу пищеварительную систему.

Почему полезно есть клетчатку?

При употреблении клетчатки создается механический эффект насыщения – клетчатка набухает и заполняет пищеварительный тракт, что дает нам чувство сытости. Кроме того, клетчатка очищает стенки кишечника (внимание – это может снизить эффективность лекарств) и задерживает токсичные пары, образующиеся при несварении желудка.  Поэтому рекомендуется употребление клетчатки при плохом опорожнении.

  • Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослого составляет 25-30 граммов.

Дополнительный совет против запора

Кушайте грейпфрут (или другой цитрус) в качестве последнего приема пищи каждый вечер.

Да, это противоречит вышесказанному, но если кого-то беспокоит запор, он, вероятно, предпочтет употреблять сахар вечером, тем более если это поможет 🙂

  • Внимание: если вы решили потреблять больше клетчатки (особенно это касается клетчатки из пищевых добавок / таблеток), необходимо следить за достаточным (то есть повышенным) потреблением жидкости.

И всегда имейте в виду: надо есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть (Сократ)… и ни в коем случае не думать постоянно о еде 🙂

 

Из архива или читайте также:

Богумила: Таблица калорийности — это образ жизни, который мне очень нравится

28.8.2021 Команда Таблица Калорийности Разное

Комментарии

Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.

Добавить комментарий

Связанные статьи
Мнение диетолога: Есть ли смысл в детоксикации организма? Мнение диетолога: Есть ли смысл в детоксикации организма?

Как и каждой весной, в этом году интернет пестрит предложениями по детоксикации организма. Возможно, они даже приходят к вам по электронной почте или в личных сообщениях на Facebook.

Прежде чем покупать подобные товары, подумайте, какую пользу они могут вам принести. В большинстве случаев обещают очищение от токсинов или похудение. Но так ли это на самом деле? Будет ли ожидаемый эффект?

Проще говоря: человеческое тело — это совершенная система, в которой происходят сложные процессы самоочищения, которые постоянно избавляют нас от токсинов и нежелательных веществ. Детоксикация происходит с помощью печени, почек, пищеварительного тракта, лимфатической системы, легких и кожи. И так постоянно в течение дня, недели, месяца, года, жизни…

Вся статья 20.3.2023 0

Ричард: я ничего не знал о питании, но сегодня я уже могу дать совет другим Ричард: я ничего не знал о питании, но сегодня я уже могу дать совет другим

Любой, кто следит за нашей группой Таблица Калорийности, наверняка заметил имя Ричарда Травниченко.

Вместе с другими экспертами он охотно отвечает на вопросы новичков и часто дает вдохновляющие советы по меню. Мы благодарим его за его деятельность и, более того, за возможность опубликовать его историю.

Вы не поверите, что этот милый парень боролся с лишним весом уже в начальной школе и с ожирением в более позднем возрасте. Сегодня все иначе. В дополнение к таким увлечениям, как чтение, писательство и духовность, он посвящает большую часть своего времени изобретению новых рецептов и самообразованию в области питания. И вот его слова. На этот раз монолог немного длиннее, но мы не сожалеем, что не сократили его, потому что некоторые из вас, возможно, находятся в начале похожего пути.

Вся статья 14.3.2023 0

Таблица калорийности: когда мать мотивирует свою взрослую дочь похудеть Таблица калорийности: когда мать мотивирует свою взрослую дочь похудеть

Мы регулярно публикуем здесь изменения пользователей приложения Таблица Калорийности.

Нам приятно видеть, как люди избавляются от лишних килограммов, которые преследовали их годами, и в результате их здоровье часто улучшается.

Мы также рады, что большинство новых людей приходят в нашу закрытую группу Худеем и правильно питаемся с Таблицами калорийности по личной рекомендации (дочь, сестра, невестка, коллега с работы). Мы знаем это благодаря вступительным анкетам, а также по конкретным историям, которые он там рассказывает другим. Сегодня мы хотели бы представить вам пару женщин – мать (57 лет) и взрослая дочь (37 лет).

Вся статья 7.3.2023 0