Что такое клетчатка? Обычно нам нужно всего несколько кликов в Интернете, чтобы найти ответ.
Поэтому сегодня давайте посмотрим на клетчатку, ее рекомендуемое количество и эффекты с точки зрения диетолога, который каждый день занимается этим вопросом со своими клиентами.
В начале напомню, что клетчатка – это неусвояемый углевод, который имеет минимальную калорийность и организм не использует ее как источник энергии. Обеспечивает 2 ккал/г (8 кДж/г) энергии. Люди часто интересуются им только тогда, когда им нужно скорректировать свой рацион. Чаще всего в связи с похудением.
Основное деление клетчатки по способности к разложению на растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка разлагается в воде и может метаболизироваться полезными кишечными бактериями. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, замедляет пищеварение и значительно помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Так что клетчатка нужна нам не только при похудении, как часто ошибочно думают пользователи Таблицы Калорийности. Я часто читаю посты типа «Я не записываю клетчатку в зеленые колесики, но все равно худею». Ну, конечно, это не условие для похудения, но может помочь нам с чувством сытости. И самое главное, и это совершенно необходимо, это очень полезно для нашего здоровья!
Клетчатку можно найти в продуктах растительного происхождения, таких как злаки, бобовые, фрукты, овощи, грибы, орехи и семечки (подробнее см. ниже), в продуктах животного происхождения ее нет.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Некоторые исследования показывают, что больше нерастворимой клетчатки может помочь при запорах, но другие говорят, что лучше сократить потребление клетчатки. Не вызывает сомнений то, что клетчатка, которая увеличивает содержание воды в стуле, оказывает слабительное действие, поэтому, например, инулин или сироп цикория могут оказывать слабительное действие. Это растворимая клетчатка. Клетчатка, которая увеличивает сухую массу стула, не влияя на содержание воды (шелуха и т. д.), может иметь больший эффект засорения. Мы говорим о нерастворимой клетчатке здесь.
Так что следите за этим. Моя практика показывает мне, что каждый человек реагирует совершенно по-разному и это логично, ведь у каждого из нас разное самочувствие, также необходимо учитывать образ жизни, стрессовые нагрузки, режим питания, который у нас сложился и т.д.
Даже сами исследования иногда противоречат друг другу. Именно поэтому я лично всегда беру из всех возможных исследований только то, что проверено моей практикой, и учусь понимать человеческий организм так, что мне интересно, как реагирует каждый клиент. А еще я «испытываю» на своей семье (смеется).
Растворимые волокна
Растворимая клетчатка в пищеварительном тракте образует гель и бактерии, не ферментируется. Это, например, псиллиум и инулин. Растворимая клетчатка связывает значительное количество воды. Он в значительной степени метаболизируется при прохождении через кишечник и используется в качестве субстрата для бактерий (пищевых продуктов), благотворно влияющих на организм человека. Так что он действует больше как пребиотик. Сюда входят пектины, подорожник, инулин, агар, гуар, полисахариды из пресноводных и морских водорослей, бета-глюканы, пентозаны, растительные слизи и камеди, полисахариды из морских водорослей. Также его можно найти в овощах и фруктах, бобовых и крупах, орехах и семечках.
Растворимая клетчатка снижает скорость переваривания углеводов, поэтому обеспечивает более медленное всасывание глюкозы из пищи и снижает гликемический индекс пищи. Благодаря этому мы дольше остаемся сытыми и нас не беспокоит тяга к сладкому или соленому, когда уровень сахара в крови быстро падает.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт практически в неизмененном виде и может связывать большее количество воды. Это способствует увеличению объема стула, разжижению шлаков и токсических веществ, проходящих через кишечник. Это ускоряет прохождение пищеварения через толстую кишку и поддерживает наше чувство сытости. Здесь мы классифицируем целлюлозу и лигнин, корки, нити, которые остаются между зубами. Он имеет крепкие волокна и также содержится в цельных зернах, орехах и семенах, фруктах и овощах, в основном в шелухе и ядрах злаков и бобовых.
Оба типа волокон обычно встречаются вместе и также работают вместе. Клетчатка замедляет скорость потока всего, что проходит из кишечника в кровь, тем самым эффективно усваивая питательные вещества, содержащиеся в рационе.
Клетчатка уменьшает всасывание вредных веществ, а также снижает энергетическую ценность пищи и раньше вызывает чувство сытости. И именно поэтому он также полезен для снижения веса и помогает нам не переедать, уменьшая ежедневное потребление энергии при снижении веса.
Как я уже говорил выше, растворимая клетчатка служит пищей для наших «микрорезидентов» в кишечнике (полезных бактерий) и это тоже один из основных факторов, существенно влияющих на наше здоровье. Наш кишечный микробиом очень важен, и это также наш второй «мозг», как часто говорят в наши дни. Здоровье кишечника и здоровое пищеварение фундаментально влияют на наш иммунитет (проще говоря: 70% иммунитета находится в кишечнике).
Все в меру или когда нужно быть осторожным
Ни в чем не следует переусердствовать, и здесь также действует правило соблюдения некоторого баланса. Если в рационе слишком много клетчатки, мы можем плохо усваивать некоторые минералы, например, кальций, цинк, железо, медь. Клетчатка также может влиять на всасывание используемых лекарств и тем самым снижать их эффективность. Здесь поможет прием лекарств с интервалом в 2 часа от поступления клетчатки в пищу.
Помните, что клетчатка может быть вредна при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, любых воспалительных заболеваниях кишечника (болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулит, раздражение кишечника и т. д.). Однако после острого воспаления в некоторых случаях полезно вернуться к клетчатке в рационе, так как она очень полезна.
Какова рекомендуемая суточная доза клетчатки?
Для здорового взрослого человека она составляет 25-30 г, для детей меньше, также учитывается возраст. В общем случае рассчитывается возраст ребенка + 5 г, поэтому, если ребенку 10 лет, считаем 10 + 5, т.е. 15 г клетчатки.
Мой практический опыт показывает, что вы должны «разбираться» с клетчаткой индивидуально, некоторые люди могут быть удовлетворены более растворимой клетчаткой, а другие – более нерастворимой клетчаткой. Это зависит от состояния рассматриваемого микробиома. Всегда необходимо увеличивать количество клетчатки в рационе постепенно, а не сразу — это может вызвать серьезные проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, боли в желудке или животе. Кроме того, важно также соблюдать достаточный питьевой режим, иначе мы, вероятно, «получим» адские запоры. Ради интереса – для кого-то не проблема съесть 60 и более граммов клетчатки, например, вегетарианцы обычно потребляют такое количество.
Чем полезна клетчатка
- питает наши кишечные бактерии
- может помочь в снижении веса
- регулирует уровень сахара в крови и помогает снизить уровень холестерина в крови
- может помочь с иммунитетом или даже с функционированием мозга
- помогает при запорах, а также при диарее, геморрое и проблемах с пищеварением из-за желчного пузыря
- продлевает чувство сытости и, таким образом, также помогает против тяги к “вредной пище”
увеличивает объем перевариваемой пищи
В каких продуктах больше всего клетчатки?
Это частый вопрос не только в нашей фейсбук группе.
Если кто-то спросит, как дополнить клетчатку, ему следует обратить особое внимание на увеличение потребления следующих продуктов:
- бобовые – нут, чечевица, фасоль, соя, маш, фасоль адзуки
- крупы – рожь, полба, гречка, просо, пшеница, ячмень, амарант, лебеда
- фрукты – яблоки, персики, клубника, апельсины, груши, сухофрукты, авокадо, малина
- овощи – брокколи, кукуруза, репа, артишоки, баклажаны, батат, кольраби, картофель
- орехи и семена – тыквенные семечки, чиа, лен, конопля, кунжут, бразильские орехи, миндаль, кешью, пекан, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи
В среднем жители СНГ потребляют всего около 12-15 г клетчатки в день. И это очень мало. Мой личный опыт, по диетам моих новых клиентов, таков, что мало кто достигает вышеупомянутых 15 г клетчатки. Это больше похоже на 8-12 г.
Тем, кто какое-то время пользуется приложением «Таблица калорийности», лучше. Там вы можете сказать, что «колесики» научили вас, и их средние значения клетчатки составляют 15-25 г. Почетным исключением являются те, кто потребляет более 30 г клетчатки – и это регулярно.
Заметка из практики
Еще одна важная информация для отслеживания клетчатки с использованием фактов пищевой ценности на упаковке. Поскольку закон не требует, чтобы информация о количестве клетчатки отображалась на упаковке продуктов питания, люди часто могут думать (например, когда они начинают писать в приложении «Таблица калорийности»), что у них меньше клетчатки, чем на самом деле. А потом пытается догнать ее бессмысленными аксессуарами. Я рекомендую изучить себя и иметь базовый обзор источников клетчатки. И осознать, что когда я ела, скажем, консервированную фасоль на обед, клетчатки во мне точно было немало (хотя на упаковке это не указано).
Пример меню с полезным содержанием клетчатки
- Завтрак – ржаной или цельнозерновой хлеб со свежим сыром, ветчиной и овощами.
- Полдник – яблоко и кефир с тыквенными семечками.
- Обед – гречка или другая крупа (в идеале – цельнозерновой вариант, например, натуральный рис, цельнозерновой кускус или булгур, ржаные макароны), овощи, растительный жир в виде орехов или семечек, растительные масла, белок – мясо, яйца. , рыба, сыры.
- Полдник – кокосовый йогурт, миндальный йогурт или кефир с овсянкой, фруктами и семенами чиа.
- Ужин – кабачковый суп с кунжутом, цельнозерновой хлеб в виде гренок, в качестве источника белка добавить тертую моцареллу, эдам, яйца, смакоун (белки яиц).
Желаю всем вам, чтобы в вашем рационе было достаточно клетчатки и чтобы ваше пищеварение работало так же хорошо, как и ваше здоровье в целом.
Примечание редактора таблицы калорийности
На иллюстративных фотографиях показаны примеры блюд из меню, подготовленного автором текста «Здоровье с рынка» для книги «Таблица калорийности — лучшие рецепты».
Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.