Как начать с таблицы калорийности, придерживаться ее и не сойти с ума

Вам также может быть интересно, как сделать так, чтобы заполнение приложения «Таблица калорийности» не требовало слишком много усилий, не занимало слишком много времени, а наоборот, было устойчивым, эффективным, практичным и комфортным в долгосрочной перспективе.

Я считаю, что советы ниже могут помочь в этом.

Autorka článku Markéta Nevěčná - fitness instruktorka

Я уже некоторое время использую приложение Таблица Калорийности и работаю с ним и со своими клиентами. Попробуйте пройти со мной следующие пункты.

1. Определитесь, сколько порций еды вы хотите есть в день

Достаточно ли завтрака/обеда/ужина или добавить закуски? Это не очень важно. Важно, чтобы в идеале после планирования дня все было зеленым (все колесики приложения зеленые).

Jak začít s Kalorickými Tabulkami, vydržet a nezbláznit se z toho

2. Чтобы в каждой порции пищи были предоставлены все макроэлементы

Белки: мясо, рыба, нежирные сыры, яйца, тофу, творог, греческий йогурт, скир, белок, бобовые…
Углеводы: хлеб, макароны, картофель, рис, бобовые, крупы…
Жиры: растительные масла, сливочное масло, авокадо, орехи, семечки, жирные сыры, жирное мясо, темный шоколад…
+ Клетчатка: фрукты, овощи, сироп цикория, цельнозерновые продукты, бобовые.

Jak začít s Kalorickými Tabulkami, vydržet a nezbláznit se z toho

Например…

Завтрак

  • белок: греческий йогурт
  • углеводы: овсянка
  • жиры: кешью
  • клетчатка: сироп цикория, яблоко, овсянка

Перекус

  • белки: белок
  • углеводы: банан
  • жиры: семена чиа
  • клетчатка: семена чиа + банан

Markéta Nevěčná - fitness instruktorka

Обед:

  • белок: куриная грудка
  • углеводы: картофель, брокколи
  • жиры: оливковое масло, нива
  • клетчатка: брокколи, картофель, свежие овощи

Перекус:

  • белки: ветчина
  • углеводы: цельнозерновой тост
  • жиры: жир
  • клетчатка: цельнозерновые тосты, помидоры

Обед

  • белки: творог, яйца
  • углеводы: макароны
  • жиры: творог, яйца
  • клетчатка: свежие овощи

Jak začít s Kalorickými Tabulkami, vydržet a nezbláznit se z toho

3. Готовьте еду из простых необработанных продуктов

Не сочетайте более шести продуктов в одном приеме пищи — мы допускаем сложность только тогда, когда у нас есть основы в нашем мизинце.

4. Готовьте на несколько дней вперед

Не все хорошо разогретое, но для некоторых блюд это возможно или даже желательно.

Например…

Завтрак: Мы взвешиваем овсянку и орехи кешью – сухие – в три миски. Мы можем заготовить такие ингредиенты даже на месяц вперед, даже если это будет, вероятно, серьезно переедать. Затем добавьте в каждую порцию греческий йогурт и сироп цикория. Утром мы просто добавляем фрукты, которые нам нравятся или просто те, что есть дома. Я также могу приготовить смузи для перекуса за три дня (хранить в холодильнике).

Обед: я кладу каждую порцию отдельно в маленькую форму для запекания или в пакет из фольги и запекаю их вместе. Если я делаю три-четыре порции, у меня столько же выходных.

Мой совет для тостов: Заранее выкладываем на линию 10 кусочков поджаренного хлеба, на каждый намазываем намазкой и накрываем ветчиной, накрываем еще одним тостом, запечатываем в пищевой пакет, храним в холодильнике. Каждый день мы вытаскиваем один или два тоста (согласно тому, что мы написали в приложении «Таблица калорийности»), и все, что нам нужно сделать, это запечь их и добавить овощи.

Jak začít s Kalorickými Tabulkami, vydržet a nezbláznit se z toho

Ужин: Нет ничего проще, чем заготовить все (кроме овощей) на три дня вперед. И у нас хорошие вечера. Помидоры в салат добавляем только один раз, перец, салат айсберг, огурец, морковь второй раз, в зависимости от сезона и настроения.

5. Имейте план Б

Никто из нас не экстрасенс, и мы никогда не знаем, что принесет день. Приятно заранее продумать, что мы получим, когда застрянем в очереди, когда нам придется задержаться на работе подольше и в нашем распоряжении будет только магазин, но не кухня.

Jak začít s Kalorickými Tabulkami, vydržet a nezbláznit se z toho

Вот почему приятно иметь:

  • разовая упаковка протеина или одна порция, приготовленная в шейкере – тогда достаточно просто воды
  • протеиновый батончик в сумочке, рюкзаке, салоне автомобиля
  • в основном представление о том, чем я могу заменить перекус – например, я куплю пачку ветчины и несколько помидоров черри. Да, это холодный ужин, но это лучше, чем голодать.
  • пачка пельменей и яблоко вместо закуски, которую я не успеваю приготовить

иллюстративные фото: автор статьи

 

Из архива или читайте также:

Как быстро приготовить сбалансированную еду: список покупок, примеры меню и рецепты

4.1.2023 Команда Таблица Калорийности Разное

Комментарии
1

Валентина Слобожанинова

7.1.2023 11:55

Все понятно, только те кто пользуется таблицами – разные… Поражает кол-во рекомендованного белка, для меня это вред. Давно рекомендованная врачами формула …рост в см/2-10… в таблицах отсутствует. Белок не только польза, но и вред-накопление мочевой кислоты и как следствие болезни суставов. Да я могу не соблюдать, но так раздражает запись в рекомендациях, что у меня не хватает белка! Порой хочется выкинуть таблицы, забыть как страшный сон…

2

Команда Таблица Калорийности

17.2.2023 14:57

Здравствуйте, нам очень жаль, что рекомендуемое кол-во белка в приложении не соответствует вашим пожеланиям, но по ссылке https://calc.tablicakalorijnosti.ru/explanation вы можете найти описание всех рекомендуемых расчетов

Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.

Добавить комментарий

Связанные статьи
Кальмары: польза и вред для организма Кальмары: польза и вред для организма

Морепродукты – это не просто вкусные и разнообразные блюда, они также являются неоценимым источником питательных веществ для нашего организма. Одним из ключевых компонентов морепродуктов являются минеральные соли, которые необходимы для правильного функционирования обмена веществ. Однако, наиболее важным аспектом является их содержание йода и в этом аспекте польза кальмара раскрывается по новому.

Кальмар – один из наиболее распространенных морепродуктов, который нашел свое место не только на столах гурманов, но и в пищевой промышленности. Этот головоногий моллюск не только обладает уникальным вкусом, но и является простым в приготовлении. Его щупальца и тело могут быть приготовлены различными способами: вареными, вялеными, маринованными или даже жареными. Благодаря этой универсальности, кальмар становится отличным выбором для разнообразных блюд.

Но помимо своего вкуса, с точки зрения здоровья пользу кальмаров сложно переоценить. В нем содержатся белки, жиры, витамины и минералы, которые полезны для здоровья сердца, костей и мышц. Таким образом, регулярное употребление кальмара может способствовать поддержанию здорового образа жизни и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Вся статья 23.4.2024 0

Грейпфрут: польза и вред для организма Грейпфрут: польза и вред для организма

Грейпфрут – это не просто фрукт, он является настоящим символом свежести, здоровья и бодрости. Его характерный вкус и аромат делают его неповторимым и непревзойденным среди других цитрусовых. Не удивительно, что польза грейпфрутов интересует многих, а сам продукт стал неотъемлемой частью рациона тех, кто стремится к похудению.

Однако, польза грейпфрута простирается далеко за пределы его способности помогать снижать вес. Этот уникальный фрукт богат витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья. В нем содержатся витамины С, А, В, Е, РР, а также такие элементы, как кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, цинк, фтор, йод, кобальт, медь, марганец – все это делает грейпфрут настоящим кладезем питательных веществ и является один из ответов на вопрос чем полезен грейпфрут.

Вся статья 16.4.2024 0

Авокадо: польза и вред для организма Авокадо: польза и вред для организма

В последние десятилетия авокадо завоевало сердца гурманов по всему миру. Этот удивительный фрукт не только радует нас своим великолепным вкусом, но и обладает уникальными питательными свойствами, делая полезные свойства авокадо неотъемлемой частью различных кулинарных культур. Однако, в своей погоне за вкусом и здоровьем, мы часто забываем о пользе и вреде авокадо, которые могут таиться в этом зеленом сокровище.

В этой статье мы погрузимся в особенности столь популярного плода, разберёмся с пользой авокадо, раскроем его многочисленные плюси, но и не забудем обсудить и некоторые меры предосторожности, чтобы наслаждаться этим фруктом с максимальной выгодой для нашего здоровья. Давайте вместе рассмотрим чем полезно авокадо и сделаем нашу кулинарную жизнь более яркой и здоровой.

Вся статья 10.4.2024 0