Опытный фитнес инструктор и консультант по здоровому питанию, Катерина Добешова, советует, как составить правильную диету с помощью приложения «Таблица Калорийности».

Каждый день мы получаем положительные отзывы о нашем приложении. Мы рады, что с нашей помощью вы не только худеете, но и улучшаете свой образ жизни в целом.

С другой стороны, мы знаем, что многие люди, начинающие работу с приложением, задаются вопросом: как правильно настроить прием калорий и режим похудения в приложении. На эти вопросы мы ответим в этой статье.

Вместе с Катериной мы составили список ключевых моментов, которые могут помочь вам в начале пути. Начните заполнять приложение на www.tablicakalorijnosti.ru сразу после прочтения статьи. Никаких раздумываний. Сегодня — самый подходящий день! В первый вечер вы поймете, где допускаете самые большие ошибки, а уже через неделю имеет смысл оценивать свои достижения и приступить к устранению недостатков. Только не сдавайтесь!

Как заполнить приложение Tablicakalorijnosti.ru и на что обратить внимание?

Важно, чтобы вы употребляли все макроэлементы и микроэлементы в достаточном количестве, и не забывайте о клетчатке! Другой приоритет — это количество энергии, необходимое вашему организму. Большинство людей, желающих похудеть, совершают фундаментальную ошибку — они потребляют очень мало калорий.

• Не бойтесь голодной смерти. Напротив. Вы будете удивлены тем, сколько вам нужно съесть, чтобы похудение не сказалось на вашем здоровье. Таблица Калорийности позаботится об этом за вас.

Щелкните на www.tablicakalorijnosti.ru и зарегистрируйтесь. Во время регистрации заполняйте только основные данные, включая ежедневный расход энергии. Пока что не заполняйте дополнительные настройки, не указывайте активность — спортивные прогулки, уборку в доме и тому подобное. В общих настройках регулярная активность уже включена в ежедневный расход энергии.

Записывайте абсолютно ВСЕ, что вы едите и пьете не менее семи дней.

После того, как вы введете свое недельное меню, поищите на www.tablicakalorijnosti.ru АНАЛИЗ МЕНЮ (находится в разделе СТАТИСТИКА). Здесь вы найдете сводный анализ рациона за определенный период, введите ОТ- ДО (рассчитывается среднесуточное потребление энергии и прочего в течение семи дней подряд, включая субботу и воскресенье, поскольку выходные часто отличаются от рабочих дней). Вы можете найти эти данные в дальнем правом углу Таблицы Калорийности, щелкнув на слово ТАБЛИЦА.

Через неделю пользования приложением с помощью Калькулятора рассчитайте количество калорий и питательных веществ, а также их соотношение для новой диеты. Когда вы регистрировались, приложение tablicakalorijnosti.ru рассчитало ваш базальный метаболизм, а вы добавили ваш ежедневный расход энергии.

В идеале, стоит измерить ваш базальный метаболизм по специальной шкале. В противном случае вы можете использовать простой расчет — «83 умножить на ваш текущий вес» или оставить данные рассчитанные приложением, на некоторое время. Не останавливайтесь на достигнутом. ВЫ ДОЛЖНЫ ДОБАВИТЬ СРЕДНЮЮ ДНЕВНУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ (занятость, спорт, обучение и так далее) к значению вашего базального метаболизма.

• Внимание: «Диетологи не рекомендуют снижать потребление энергии ниже 5000 кДж из-за медленного метаболизма. Лучше увеличить спортивную активность и сжечь полученную энергию, набрать мышечную массу и таким образом поддерживать базальный обмен веществ», — советует Катерина Добешова, которая уже более двадцати лет ведет различные групповые занятия.

Затем подсчитайте, сколько БЕЛКОВ,  ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ и в какой пропорции вы должны потреблять из основного количества энергии. Если вы хотите, чтобы расчет был наиболее точным, Катерина советует использовать так называемые метаболические типы.

Для того, чтобы не усложнять, можно предположить, что вы принадлежите к смешанному типу. Катерина утверждает, что в эту категорию попадает большинство людей. Со временем вы сможете улучшить настройки в приложении. Если вы не знаете, к какому типу вы относитесь, и не хотите заниматься этим сейчас, просто укажите фиксированную норму белков (B) 20 %, углеводов (У) 50 %, жиров (Ж) 30 %.

• Вы также можете питаться интуитивно. Тип выносливости (спортсмен на длинные дистанции) будет скорее углеводным или смешанным. Человек, который привык бороться, брать на себя ответственность и «идти к цели», скорее будет относиться к белковым типам.

Если вы хотите ПОХУДЕТЬ, вы должны вычесть 2000 кДж из общего количества энергии (БАЗАЛ + ваша АКТИВНОСТЬ). Это должно обеспечить вам потерю веса примерно на 0,5 кг жира в неделю, что является медленной, здоровой и оптимальной потерей веса. Только в этом случае целесообразно рассчитать отношения БЖУ.

• «Если вы длительное время практически не едите овощи и цельнозерновые (крупы), а также бобовые, увеличивать их потребление нужно постепенно, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением — метеоризм и запор», — вспоминает Катерина случаи из своей практики.

Идеальное распределение приемов пищи в течение дня — 25%: 15% : 25% : 15% : 20% (ужин можно разделить на две части: 10 % + 10 % или 15 % + 5%). Вы можете найти распределение приемов пищи в Таблице Калорийности в общем анализе: потребление энергии — от — до — таблица — доля.

• Внимание: если вы употребляете алкоголь на ночь (распространённая привычка), предполагается, что организм расщепляет сначала алкоголь, а только потом жиры, что является значительной проблемой при потере веса.

Катерина также напоминает, насколько важна здоровая потеря веса (сбалансированная диета). Похудеть «нездраво» можно, если потреблять продукты, не соответствующие принципам здорового образа жизни, то есть полуфабрикаты — популярные продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли. По имеющимся данным, вы не только со временем вернетесь к своему первоначальному весу, потому что в этих продуктах недостаточно важных питательных микроэлементов (витаминов, минералов, микроэлементов, антиоксидантов, ферментов и так далее), но и не будете чувствовать себя хорошо. В результате начнется переедание, а ваше тело будет стараться «извлекать» максимум из не качественной пищи.

Также важно регулярно потреблять белок каждый день в одном и том же количестве, то есть нецелесообразно есть в один день, например, 100 г. белка, а другой 30 г. Всегда важно вносить все изменения, особенно в отношении белка, постепенно. Только тогда вы будете чувствовать себя хорошо. Мнения экспертов о количестве белка часто расходятся. Это зависит от того, насколько вы активны, мужчина вы или женщина, спортсмен или нет и так далее. Если не вдаваться в подробности, то действительно, женщины должны потреблять 1-1,5 г белка на килограмм своего веса, в зависимости от их типа метаболизма (углеводный, белковый, смешанный). Если у вас избыточный вес, то 1–1,2 г. на килограмм веса.

• Во время похудения, когда вы потребляете меньше энергии, придерживайтесь верхней границы потребления белка. Если вы женщина старше 40 лет, обязательно соблюдайте 30 % белка при похудении за счет углеводов, независимо от вашего типа!

Углеводы следует потреблять в соотношении 20 % простых углеводов (фрукты) и 80% сложных углеводов! «Не бойтесь разумного потребления сложных углеводов даже во время ужина. Если вы не превышаете установленную дневную норму калорий, расщепляйте углеводы в течение дня, включая вечер. Кроме того, если вы занимаетесь спортом в вечернее время, после тренировки также желательно углеводное питание », — поясняет Катерина.

• Что касается жиров, считается, что сегодняшняя проблема заключается не в том, что мы в избытке потребляем животные жиры, а в их переработке в сочетании с мукой и сахаром.

Рекомендуется всего 20-50 г. (10-20 г. для похудения) грецких орехов, неочищенного миндаля, фундука, 5 г. молотых льняных семян (действуют и творят чудеса, если вы съедите их в течение 20 минут после добавления в йогурт, творог или другой молочный продукт), семена чиа.

• «Ешьте авокадо как можно чаще. Это бомба из жиров, но очень полезная бомба. Орехи и семена следует замачивать, чтобы они лучше усваивались и отчистились от грязи и пыли », — снова добавляет диетолог.

Конечно, при похудении нужно с осторожностью употреблять жиры. Всегда заполняйте свой ежедневный рацион в приложении, чтобы попадать в суточную норму потребления. В приложении не забудьте указывать количество жира (масла), с помощью которого вы готовите блюда!

А теперь вернитесь к началу текста и начните снова поэтапно читать и заполнять приложение. Всего наилучшего! 

Команда Таблица Калорийности