Путь к здоровью
и благополучию
App store rating

Путь к здоровью
и благополучию

Рекомендации по питанию для кормящих мам: как настроить приложение «Таблица Калорийности»

Процесс грудного вскармливания (лактации) – период, требующий от женщины повышенных стандартов питания.

Необходимо обращать внимание на качество пищи, количество потребляемой энергии, питательных веществ, витаминов, минералов…

Я собрала для вас важную информацию и рекомендации по питанию на эту тему. В конце статьи вы также найдете рекомендации по ориентировочным значениям, которые нужно устанавливать в приложении «Таблица Калорийности», если вы пользуетесь приложением во время грудного вскармливания.


Важная информация о лактации

Во время грудного вскармливания рекомендуется не соблюдать строгую редукционную диету, потому что это сложный процесс для женщины (с точки зрения затрачивания энергии, питательных веществ, что часто сопровождается эмоциональными и гормональными процессами). Питательные и другие вещества, которые мать получает с пищей, также попадают в грудное молоко (ГМ).

Výživová doporučení pro kojící ženy a jak nastavit aplikaci Kalorické Tabulky

Лично я рекомендую регулярное питание (с интервалом примерно от 2 до 3,5 часов). Целесообразно разделить рацион примерно на пять дневных приемов пищи (несмотря на ощущение, что вы не успеваете поесть из-за заботы о ребенке).

Питание должно быть разнообразным, но в то же время не вызывающим метеоризм и не раздражающим пищеварение, так как газообразные вещества также попадают в грудное молоко (газообразующие овощи, бобовые, дрожжевое тесто, кислые фрукты…). Во время вскармливания эти продукты следует вводить постепенно в течение нескольких месяцев (например, после 4-го месяца жизни ребенка), чтобы малыш мог привыкнуть и к этим продуктам.

Также рекомендую обратить внимание на соответствующую технологическую подготовку пищи – варка, тушение, запекание, наоборот, жарить и сильно запекать не рекомендуется, потому что могут образоваться подгоревшие места.

Целесообразно исключить/уменьшить потребление консервированных продуктов (паштетов, мясных консервов…), колбас и острых закусок из-за большого количества соли.

Я бы также рекомендовала ограничить/исключить продукты с искусственными подсластителями, красителями и консервантами. Важно избегать употребления гнилых и заплесневелых продуктов и алкоголя.

Целесообразно также исключить потребление сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, жирной и жареной пищи и продуктов с избытком животных жиров (сливочное масло, сало, бекон, паштеты, жирное мясо, колбасы, салями, сосиски).

Рекомендации по питанию для кормящих матерей

Очень важно повышенное потребление жидкости (приблизительно 40 мл/кг массы тела в день) и потребление продуктов с высоким содержанием кальция. Например, молочные продукты (при хорошей переносимости) важны для качества выработки грудного молока (3-4 порции в день: йогурты, творожки, кисломолочные продукты и сыры).

Výživová doporučení pro kojící ženy a jak nastavit aplikaci Kalorické Tabulky

Предостережение: если в рационе кормящей матери недостаточно определенных питательных веществ, таких как железо, цинк, кальций, фолиевая кислота или витамин D, то концентрация этих веществ оказывает большое влияние не на состав грудного молока, а на пищевой статус матери. Проще говоря — если рацион беден на питательные вещества, то они будут поступать в грудное молоко из запасов организма матери, поэтому ребенку не угрожает возможный дефицит, а влияет на обеспечение организма матери питательными веществами. Это может ухудшить состояния ее костей, зубов, волос, количество мышечной массы, а также влияет на развитие мышечных спазмов, усталости, бледности и т. д.

  • Не забудьте позаботиться о ежедневном потреблении ненасыщенных жирных кислот омега-3, находящихся в рыбе, льняном масле, грецких орехах или специальных маслах из рыбьего жира и морских водорослей.
  • Кроме того, требуется ежедневное поступление железа, содержащееся в красном мясе и рыбе, морепродуктах, красных ягодах, орехах и семенах, какао, овсяных хлопьях или яичном желтке.
  • Кормящим матерям также следует обратить внимание на поступление в организм йода, цинка, витаминов С, D и группы В.

Целесообразно ежедневно включать в рацион не менее 3 порций цельнозерновых культур (хлеб, каши, гарниры), не менее 3 порций овощей (100 — 150 г на порцию), не менее 2 порций фруктов (100 г — 150 г на порцию), не менее 3 порций молочных продуктов (см. выше) и полезных жиров (оливковое/льняное масло, авокадо, несоленые и жареные орехи, семечки или рыбий жир).

Важное осознание

Лактация является энергоемким процессом, поэтому при грудном вскармливании следует увеличить суточную калорийность рациона в среднем на 1400-2300 кДж/335-550 ккал в зависимости от частоты грудного вскармливания (добавляется к среднесуточной потребности женщины в энергии). Именно поэтому нельзя снижать калорийность рациона, а наоборот стоит увеличивать потребление энергии. Грудное вскармливание имеет тенденцию к снижению массы тела само по себе. В период лактации не худеют обычно те мамы, которые как раз таки едят мало или некачественно – организм таким образом «экономит» энергию на нужды лактации и работу организма. Суточная потребность в белке при грудном вскармливании увеличивается в среднем примерно на 15 г в сутки.

Как настроить приложение «Таблица Калорийности» для кормящих мам

Следует установить следующие значения энергии и питательных веществ в приложении «Таблица Калорийности», которые вы можете рассчитать примерно по упрощенной схеме:

  • увеличить ежедневное потребление энергии на 1400–2300 кДж / 335–550 ккал по сравнению со средней ежедневной потребностью в энергии без грудного вскармливания;
  • соотношение трех нутриентов можно настроить следующим образом: 15 — 20 % белков, 30 — 35 % жиров и 50 % углеводов от общей суточной потребности в энергии (уже увеличенной на энергетические потребности при грудном вскармливании)

Практический пример

У активной женщины среднесуточный расход энергии без грудного вскармливания составляет около 7500 кДж/1790 ккал. В данный момент она находится в процессе исключительно грудного вскармливания (= ребенок пока потребляет только ГМ + мать целый день заботится о новорожденном).  Женщина может увеличить потребление энергии примерно на 2300 кДж/550 ккал. Значения можно ввести вручную, после суммирования получится 9800 кДж/2340 ккал. Для расчета количества БЖУ вы можете использовать схему 15 — 20% белков (1 г белков = 17 кДж / 4 ккал), 30 — 35% жиров (38 кДж / 9 ккал) и 50% углеводов (1 г углеводов = 17 кДж / 4) от общего количества установленной энергетической потребности. В этом случае рекомендуется употреблять не менее 30 г клетчатки в день.

Расчет «образцового» рациона кормящей женщины:

  • 20% белка на 9800 кДж/2340 ккал = 1960 кДж/470 ккал разделить на 1 г белка, т.е. 17 кДж/4 ккал = 115 г белка.
  • 30% жира на 9800 кДж/2340 ккал = 2940 кДж/700 ккал разделить на 1 г жира, т.е. 38 кДж/9 ккал = 77 г жира.
  • 50% углеводов на 9800 кДж/2340 ккал = 4900 кДж/1170 ккал разделить на 1 г углеводов, т.е. 17 кДж/4 ккал = 290 г углеводов.

Мартина Руcнакова

  • Диетолог и нутрициолог
  • Предлагает индивидуальные меню, диетические программы, онлайн-меню и общие советы по образу жизни.
  • С удовольствием пишет статьи для своего блога и веб-порталов.
  • Также работала консультантом по питанию финалисток конкурса «Мисс Чехия».
12.4.2022 Мартина Руcнакова Интересное, Как пользоваться Таблицей Калорийности, Разное

Из архива

Эллада из книги «Что я готовлю снова»: Является ли здоровый образ жизни выходом из зоны комфорта?

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как часто мы слышим фразу «выйти из зоны комфорта»? В контексте здорового образа жизни эта фраза приобретает совершенно новое измерение, особенно для мам с детьми, которые пытаются совместить семейную жизнь с заботой о своем теле и душе.

Но что на самом деле означает «выйти из зоны комфорта» и действительно ли это необходимо для достижения более здорового образа жизни?

Похожие статьи

Поговорки о еде верны?!

Дошедшие до нас поговорки о еде свидетельствуют о том, что наши предки и сегодня могли превратить из кого угодно сделать диетолога.

Вспомним некоторые из них.

Поговорок, пословиц и цитат о еде много, но в основном еду воспринимают только как метафору. Например. «чей хлеб ешь, тому и песню пой» на самом деле к хлебу отношения не имеет, потому что вся цитата больше о том, чтобы подчиненный работник без нужды не копался в делах своего работадателя, если он не хочет потерять работу. Ведь мы уже обсуждали большинство этих пословиц, связанных с едой только метафорически.

Но сегодня мы сосредоточимся непосредственно на советах по питанию, заданных так называемым здравым смыслом.

Во имя воды и температуры тела

Когда я пишу эту статью, мы все страдаем от сильной жары. Стихия огня в самом разгаре.

Неслучайно в августе наша терморегуляция подвергается наибольшему риску.

Так что мой главный совет на этот сезон: пить, пить, пить! Для этого, конечно же, ешьте свежие фрукты и овощи. Ассортимент теперь широкий и по разумной цене. Но будьте осторожны, если ваш тройной обогреватель не сбалансирован, даже питьевой режим не поможет. Тройной обогреватель? Ниже мы рассмотри это подробней.

Каждый месяц в нашем блоге я сосредотачиваюсь на органе, который относится к данному периоду согласно ТКМ (традиционная китайская медицина). Так называемый тройной обогреватель относится к августу, когда лето в самом разгаре. Что вы не знаете такой огран? Однако это не значит, что его нет… Но в августе у вас есть уникальная возможность найти его в себе и осознанно подключиться к нему.

Квалифицированный консультант по питанию и мать двоих детей советует, как правильно бороться с детским ожирением

Число детей, страдающих ожирением, в последнее время стремительно растет, а перспективы на ближайшие годы не совсем оптимистичны.

Я мама двоих девочек, поэтому тема детского питания касается меня с профессиональной и личной сторон вопроса.
Возникает довольно много вопросов, касающихся диет и здорового питания детей. Это очень серьезный и тяжелый вопрос, именно поэтому эта статья и была написана.

Мой путь к плоскому животу после троих детей

Хотите к лету красивую фигуру? У вас все получится!

Если это удалось маме троих маленьких детей, то и вы обязательно сможете!

Почему белки так важны для нашего организма?

Нюансы об углеводах и жирах, двух из трех основных питательных веществ, мы уже разобрали. В этой статье мы разберем белки, строительный материал, о котором мы ни в кое случае не должны забывать, ведь он действительно незаменим для нашего организма.

Доступны везде, где они вам нужны

Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner