Путь к здоровью
и благополучию
App store rating

Путь к здоровью
и благополучию

Рекомендации по питанию для кормящих мам: как настроить приложение «Таблица Калорийности»

Процесс грудного вскармливания (лактации) – период, требующий от женщины повышенных стандартов питания.

Необходимо обращать внимание на качество пищи, количество потребляемой энергии, питательных веществ, витаминов, минералов…

Я собрала для вас важную информацию и рекомендации по питанию на эту тему. В конце статьи вы также найдете рекомендации по ориентировочным значениям, которые нужно устанавливать в приложении «Таблица Калорийности», если вы пользуетесь приложением во время грудного вскармливания.


Важная информация о лактации

Во время грудного вскармливания рекомендуется не соблюдать строгую редукционную диету, потому что это сложный процесс для женщины (с точки зрения затрачивания энергии, питательных веществ, что часто сопровождается эмоциональными и гормональными процессами). Питательные и другие вещества, которые мать получает с пищей, также попадают в грудное молоко (ГМ).

Výživová doporučení pro kojící ženy a jak nastavit aplikaci Kalorické Tabulky

Лично я рекомендую регулярное питание (с интервалом примерно от 2 до 3,5 часов). Целесообразно разделить рацион примерно на пять дневных приемов пищи (несмотря на ощущение, что вы не успеваете поесть из-за заботы о ребенке).

Питание должно быть разнообразным, но в то же время не вызывающим метеоризм и не раздражающим пищеварение, так как газообразные вещества также попадают в грудное молоко (газообразующие овощи, бобовые, дрожжевое тесто, кислые фрукты…). Во время вскармливания эти продукты следует вводить постепенно в течение нескольких месяцев (например, после 4-го месяца жизни ребенка), чтобы малыш мог привыкнуть и к этим продуктам.

Также рекомендую обратить внимание на соответствующую технологическую подготовку пищи – варка, тушение, запекание, наоборот, жарить и сильно запекать не рекомендуется, потому что могут образоваться подгоревшие места.

Целесообразно исключить/уменьшить потребление консервированных продуктов (паштетов, мясных консервов…), колбас и острых закусок из-за большого количества соли.

Я бы также рекомендовала ограничить/исключить продукты с искусственными подсластителями, красителями и консервантами. Важно избегать употребления гнилых и заплесневелых продуктов и алкоголя.

Целесообразно также исключить потребление сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, жирной и жареной пищи и продуктов с избытком животных жиров (сливочное масло, сало, бекон, паштеты, жирное мясо, колбасы, салями, сосиски).

Рекомендации по питанию для кормящих матерей

Очень важно повышенное потребление жидкости (приблизительно 40 мл/кг массы тела в день) и потребление продуктов с высоким содержанием кальция. Например, молочные продукты (при хорошей переносимости) важны для качества выработки грудного молока (3-4 порции в день: йогурты, творожки, кисломолочные продукты и сыры).

Výživová doporučení pro kojící ženy a jak nastavit aplikaci Kalorické Tabulky

Предостережение: если в рационе кормящей матери недостаточно определенных питательных веществ, таких как железо, цинк, кальций, фолиевая кислота или витамин D, то концентрация этих веществ оказывает большое влияние не на состав грудного молока, а на пищевой статус матери. Проще говоря — если рацион беден на питательные вещества, то они будут поступать в грудное молоко из запасов организма матери, поэтому ребенку не угрожает возможный дефицит, а влияет на обеспечение организма матери питательными веществами. Это может ухудшить состояния ее костей, зубов, волос, количество мышечной массы, а также влияет на развитие мышечных спазмов, усталости, бледности и т. д.

  • Не забудьте позаботиться о ежедневном потреблении ненасыщенных жирных кислот омега-3, находящихся в рыбе, льняном масле, грецких орехах или специальных маслах из рыбьего жира и морских водорослей.
  • Кроме того, требуется ежедневное поступление железа, содержащееся в красном мясе и рыбе, морепродуктах, красных ягодах, орехах и семенах, какао, овсяных хлопьях или яичном желтке.
  • Кормящим матерям также следует обратить внимание на поступление в организм йода, цинка, витаминов С, D и группы В.

Целесообразно ежедневно включать в рацион не менее 3 порций цельнозерновых культур (хлеб, каши, гарниры), не менее 3 порций овощей (100 — 150 г на порцию), не менее 2 порций фруктов (100 г — 150 г на порцию), не менее 3 порций молочных продуктов (см. выше) и полезных жиров (оливковое/льняное масло, авокадо, несоленые и жареные орехи, семечки или рыбий жир).

Важное осознание

Лактация является энергоемким процессом, поэтому при грудном вскармливании следует увеличить суточную калорийность рациона в среднем на 1400-2300 кДж/335-550 ккал в зависимости от частоты грудного вскармливания (добавляется к среднесуточной потребности женщины в энергии). Именно поэтому нельзя снижать калорийность рациона, а наоборот стоит увеличивать потребление энергии. Грудное вскармливание имеет тенденцию к снижению массы тела само по себе. В период лактации не худеют обычно те мамы, которые как раз таки едят мало или некачественно – организм таким образом «экономит» энергию на нужды лактации и работу организма. Суточная потребность в белке при грудном вскармливании увеличивается в среднем примерно на 15 г в сутки.

Как настроить приложение «Таблица Калорийности» для кормящих мам

Следует установить следующие значения энергии и питательных веществ в приложении «Таблица Калорийности», которые вы можете рассчитать примерно по упрощенной схеме:

  • увеличить ежедневное потребление энергии на 1400–2300 кДж / 335–550 ккал по сравнению со средней ежедневной потребностью в энергии без грудного вскармливания;
  • соотношение трех нутриентов можно настроить следующим образом: 15 — 20 % белков, 30 — 35 % жиров и 50 % углеводов от общей суточной потребности в энергии (уже увеличенной на энергетические потребности при грудном вскармливании)

Практический пример

У активной женщины среднесуточный расход энергии без грудного вскармливания составляет около 7500 кДж/1790 ккал. В данный момент она находится в процессе исключительно грудного вскармливания (= ребенок пока потребляет только ГМ + мать целый день заботится о новорожденном).  Женщина может увеличить потребление энергии примерно на 2300 кДж/550 ккал. Значения можно ввести вручную, после суммирования получится 9800 кДж/2340 ккал. Для расчета количества БЖУ вы можете использовать схему 15 — 20% белков (1 г белков = 17 кДж / 4 ккал), 30 — 35% жиров (38 кДж / 9 ккал) и 50% углеводов (1 г углеводов = 17 кДж / 4) от общего количества установленной энергетической потребности. В этом случае рекомендуется употреблять не менее 30 г клетчатки в день.

Расчет «образцового» рациона кормящей женщины:

  • 20% белка на 9800 кДж/2340 ккал = 1960 кДж/470 ккал разделить на 1 г белка, т.е. 17 кДж/4 ккал = 115 г белка.
  • 30% жира на 9800 кДж/2340 ккал = 2940 кДж/700 ккал разделить на 1 г жира, т.е. 38 кДж/9 ккал = 77 г жира.
  • 50% углеводов на 9800 кДж/2340 ккал = 4900 кДж/1170 ккал разделить на 1 г углеводов, т.е. 17 кДж/4 ккал = 290 г углеводов.

Мартина Руcнакова

  • Диетолог и нутрициолог
  • Предлагает индивидуальные меню, диетические программы, онлайн-меню и общие советы по образу жизни.
  • С удовольствием пишет статьи для своего блога и веб-порталов.
  • Также работала консультантом по питанию финалисток конкурса «Мисс Чехия».
12.4.2022 Мартина Руcнакова Интересное, Как пользоваться Таблицей Калорийности, Разное

Из архива

Во имя воды и температуры тела

Когда я пишу эту статью, мы все страдаем от сильной жары. Стихия огня в самом разгаре.

Неслучайно в августе наша терморегуляция подвергается наибольшему риску.

Так что мой главный совет на этот сезон: пить, пить, пить! Для этого, конечно же, ешьте свежие фрукты и овощи. Ассортимент теперь широкий и по разумной цене. Но будьте осторожны, если ваш тройной обогреватель не сбалансирован, даже питьевой режим не поможет. Тройной обогреватель? Ниже мы рассмотри это подробней.

Каждый месяц в нашем блоге я сосредотачиваюсь на органе, который относится к данному периоду согласно ТКМ (традиционная китайская медицина). Так называемый тройной обогреватель относится к августу, когда лето в самом разгаре. Что вы не знаете такой огран? Однако это не значит, что его нет… Но в августе у вас есть уникальная возможность найти его в себе и осознанно подключиться к нему.

Похожие статьи

Поговорки о еде верны?!

Дошедшие до нас поговорки о еде свидетельствуют о том, что наши предки и сегодня могли превратить из кого угодно сделать диетолога.

Вспомним некоторые из них.

Поговорок, пословиц и цитат о еде много, но в основном еду воспринимают только как метафору. Например. «чей хлеб ешь, тому и песню пой» на самом деле к хлебу отношения не имеет, потому что вся цитата больше о том, чтобы подчиненный работник без нужды не копался в делах своего работадателя, если он не хочет потерять работу. Ведь мы уже обсуждали большинство этих пословиц, связанных с едой только метафорически.

Но сегодня мы сосредоточимся непосредственно на советах по питанию, заданных так называемым здравым смыслом.

Квалифицированный консультант по питанию и мать двоих детей советует, как правильно бороться с детским ожирением

Число детей, страдающих ожирением, в последнее время стремительно растет, а перспективы на ближайшие годы не совсем оптимистичны.

Я мама двоих девочек, поэтому тема детского питания касается меня с профессиональной и личной сторон вопроса.
Возникает довольно много вопросов, касающихся диет и здорового питания детей. Это очень серьезный и тяжелый вопрос, именно поэтому эта статья и была написана.

Мой путь к плоскому животу после троих детей

Хотите к лету красивую фигуру? У вас все получится!

Если это удалось маме троих маленьких детей, то и вы обязательно сможете!

Почему белки так важны для нашего организма?

Нюансы об углеводах и жирах, двух из трех основных питательных веществ, мы уже разобрали. В этой статье мы разберем белки, строительный материал, о котором мы ни в кое случае не должны забывать, ведь он действительно незаменим для нашего организма.

Повторяем уроки химии или знаете ли вы, ЧТО едите?

Все мы знаем, что при похудении стоит обращать внимание не только на достаточные физические нагрузки, но и на адекватное питание, то есть на правильное поступление питательных веществ в организм с помощью грамотно распланированного рациона. Мы регулярно предлагаем вам конкретные советы консультантов по питанию, часто дополняемые проверенными рецептами. Сегодня мы больше сосредоточимся на теории, чтобы понять простые взаимосвязи. Добро пожаловать на урок химии!

Доступны везде, где они вам нужны

Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner