Калории и дефицит калорий — мифы vs. факты

В это сложно поверить, но даже в современном мире, мы все ещё встречаем на своем пути различных «гуру» питания, которые утверждают, что дефицит калорий — это ерунда.

И что наиболее важными факторами похудения являются, например, белки, кбжу, нутриенты, иногда качество пищи.

Другие утверждают, что калории вообще не имеет смысла считать при похудении, и что главное условие для успешного похудения — это, например, полный отказ от углеводов. К сожалению, такие вещи проповедуют в массы не только фанатичные сторонники некоторых альтернативных направлений питания, но даже люди, которые считаются серьезными экспертами, тренерами и важными источниками информации.

Если какое-либо светило фармакологии с десятками тысяч подписчиков на социальных сетях будет утверждать, что снижение веса осуществляется только в условиях лаборатории, то такая чепуха внесёт огромный вклад в информационный хаос о питании и похудении среди широкой публики.

Итак, давайте проясним, что такое на самом деле подсчет калорий, роль макроэлементов и обратим внимание на тот факт, что «здоровая» пища не обязательно должна быть низкокалорийной, поэтому, если вы едите что-то «полезное», это автоматически не означает, что вы похудеете.

Калории vs. подсчет калорий

Уменьшение общего потребления калорий (и в последствие достижение дефицита калорий) и подсчет калорий — это ДВЕ РАЗНЫЕ ВЕЩИ. Никто не обязан тут же СЧИТАТЬ калории, для того чтобы похудеть. Но также ни один человек не сможет похудеть БЕЗ дефицита калорий (независимо от того, достигает ли он дефицита калорий за счет сокращения углеводов или жиров в рационе, с помощью увеличения физической активности, ограничения времени для приема пищи и т.д.)

• Человек ДОЛЖЕН достигнуть дефицита калорий для того, чтобы вынудить свое тело восполнить этот дефицит за счет своих энергетических (то есть в основном жировых) запасов.

Если человек снижает потребление различными способами и попадает в дефицит калорий (независимо от того, придерживается ли он вегетарианской диеты или низкоуглеводной диеты), то он теряет вес, независимо от того, считает ли он калории сознательно или нет. Проблема заключается в том, что большинство не сможет достигнуть дефицита калорий без их подсчета, потому, что если человек в этом новичок и только начинает придерживаться здорового образа жизни, он ещё не осознает, сколько энергии содержится в определенном продукте. Большая часть общественности не имеет понятия, что такое белки или углеводы и сколько калорий содержится в той или иной пище.

Поэтому для большинства людей очень важно подсчитывать и записывать калории в течение дня, по крайней мере, временно, чтобы это стало долговременной привычкой, и каждый знал навскидку, сколько энергии он потребляет в течение дня или при индивидуальном приеме пищи. То же самое работает в случае, если потеря жира останавливается, необходимо пересчитать диету, потому что, если у человека нет дефицита калорий, он не похудеет, даже если он питается только белым рисом и листьями салата, но в несоответствующем количестве.

КАЛОРИИ vs. МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

Успешное похудение определяет дефицит калорий, а набор веса определяет избыток калорий (или положительный энергетический баланс). Разумеется, трехкомпонентное соотношение макроэлементов и достаточное количество качественного белка также важно, потому что это определяет, ЧТО мы ПОТЕРЯЕМ при дефиците калорий (жир или мышцы) или ЧТО мы ПОЛУЧИМ при избытке калорий (жировую или мышечную массу). Точно так же очень важны физические нагрузки и особенно силовые тренировки, которые помогают сжигать жир и сохранять мышечную массу при дефиците калорий или, наоборот, набирать мышечную массу с минимумом жира при избытке калорий.

В то же время достаточное потребление белка имеет решающее значение для ощущения сытости в диете и, таким образом, для устойчивости этой диеты и достижения результатов. Таким образом, несомненно, также важно соотношение трех макроэлементов. Однако если кто-то утверждает, что в сокращающей диете важны только макроэлементы, а калории не играют роли — это является грубой ошибкой.

Если вы потребляете достаточное количество белков высочайшего качества, но у вас нет дефицита калорий, вы НЕ похудеете. Если вы уменьшаете потребление углеводов (низкоуглеводные, кетодиета, палеодиета), но ваше общее потребление энергии по-прежнему превышает ваши расходы (например, из-за потребления орехов, орехового масла, жирной пищи и т.д.), и вы не испытываете дефицита калорий, ВЫ НЕ ПОХУДЕЕТЕ. Точно так же, если вы устраните практически все жиры во время углеводных волн и будете придерживаться строгого «clean eating», но общее количество энергии, полученной из белков и углеводов, будет выше, чем ваши расходы, вы можете стараться до самой смерти, но никогда не похудеете.

КАЛОРИИ vs. «ЗДОРОВАЯ» ПИЩА

Похудение можно рассматривать с точки зрения потери веса или достижения здорового образа жизни. С точки зрения ПОХУДЕНИЯ, совершенно не важно, из каких источников вы получаете калории (это может быть сахар или насыщенные жиры). Организм, в свою очередь, полученные калории использует на основе актуальной потребности энергии в организме или для метаболических процессов, если эта энергия будет в избытке — то для запасов (в виде гликогена и жира). Другими словами, если вы стремитесь похудеть, у вас ДОЛЖЕН быть дефицит калорий (энергии) около 15-25% (например, 300-500 ккал в день в зависимости от вашего веса и т.д.).

(…)

Идеальная диета для снижения веса — это ЗДОРОВАЯ диета, которая эффективна для похудения. Это означает, что она содержит максимум здоровой пищи, минимум тех продуктов, которые обрабатываются промышленным способом, и в то же время общее количество калорий в этой диете с учетом пониженного содержания калорий таково, что вы действительно испытываете дефицит калорий. И, что лучше всего, такая диета не является внезапным и краткосрочным решением, а благодаря правильно подобранной сокращающей диете вы также выработаете новые и более здоровые привычки в отношении питания (и физических упражнений).

Команда Таблица Калорийности