Сколько видов макаронных изделий вы знаете?
Если сказать «макароны», то большинство из нас подумает только о спагетти, максимум о шпингалетах.
А вы?
Почему белки так важны для нашего организма?
Нюансы об углеводах и жирах, двух из трех основных питательных веществ, мы уже разобрали. В этой статье мы разберем белки, строительный материал, о котором мы ни в кое случае не должны забывать, ведь он действительно незаменим для нашего организма.
Белки являются основным строительным материалом для органов и мышц, некоторых гормонов, ферментов и антител. Хотя мне очень хочется, я все-таки не буду сильно нагружать вас химией, которая и без того достаточно требовательна с точки зрения технических терминов и понимания. Итак, перейдем непосредственно к практическим примерам.
Белки состоят из аминокислот, и вы, наверное, уже слышали, что некоторые из них (эссенцильные) нужно употреблять дополнительно, потому что их организм не может вырабатывать самостоятельно.
- Это предупреждающий знак, который должен отбить у вас охоту экспериментировать со своим здоровьем (несбалансированное питание).
Когда говорят, что белки являются строительными блоками, многим приходят на ум массивные мышцы, что, вероятно, связано с тем, что мы обычно уверены, что профессиональные спортсмены имеют внушительную мышечную массу именно из-за повышенного потребления белка…
Здесь обратите внимание! Нам, обычным людям, точно так же необходим белок. Конечно же для «наращивания» мышечных волокон (и не забывайте, что в мышцах сжигается жир, как обсуждалось в статье «Повторяем уроки химии или знаете ли вы, ЧТО вы едите?»), но и для здоровой и красивой кожи, волос и даже функционирующего иммунитета.
Даже человеку, который мало двигается и вовсе не хочет стать вторым Арнольдом Шварценеггером во времена его наибольшей славы в бодибилдинге (шутка), необходимо потреблять хотя бы 0,8 – 1 г белка на килограмм активной массы тела.
Мы уже знаем, что жиры бывают животные и растительные. Точно так же белок можно получить из двух разных источников — животного и растительного.
Стоит ли нам есть животный белок?
Животным белкам в нашей стране очень долго отдавали предпочтение – на протяжении сорока лет в головах засело, что самое лучшее для организма – это мясо, молоко и яйца. Да, это так, но стоит выбирать грамотно. Как и вторая крайность, которая начала набирать силу в девяностых, что растительные белки лучше, имеется в виду здоровее.
Так что мы учимся есть нежирную птицу (настоятельно рекомендуется индейка), кроличье мясо, а еще в основном рыбу — пресноводную и морскую (лосось и др.). Если вы уже читали статью «Плохие и хорошие жиры: как в них разобраться?», вы уже знаете, что не стоит отказываться от жирной рыбы, потому что рыбий жир обладает свойствами, отличными от других животных жиров.
- Рыбий жир полезен и очень важен для правильного функционирования организма.
Другими возможными источниками животного белка являются молочные продукты, желательно кислые, яйца и даже нежирное красное мясо! Помните золотое правило моего профессора химии из Химико-Технологического Института? «Если есть всего по-немного…» (подробнее в статье «Плохие и хорошие жиры: как в них разобраться?»).
Яйца для здоровья
Яйца сейчас проживают свое большое возвращение. Когда-то их проклинали за высокий уровень холестерина в течение нескольких лет, сегодня они называются «супер-продуктом». Их хвалят как отличный источник качественного белка (большое количество незаменимых аминокислот) и, помимо всего прочего, витамина D, которого нам почти всем не хватает. Ну, наши прабабушки были бы удивлены тем, как нас иногда обманывает «наука», а затем мы снова открываем Америку…
Молочные продукты: есть или не есть?
Подобная истерия в свое время была вокруг молочных продуктов. Наверняка вы тоже помните хотя бы одну рекламу, восхваляющую полезные нежирные йогурты с 0,1% жирности. И вы наверняка пробовали подобное «чудо». Один диетолог, не столь известный в СМИ, но готовивший меню для топ-спортсменов, вполне логично возмутился: «Сколько йогуртов вы съедаете в день? Обычно один, это примерно 150 мл. Если йогурт сравнить с жирностью цельного молока (макс. 3,5 %), то порция обычного йогурта соответствует такому малому количеству жира, что точно вас не убьет!» И он был прав.
- И это я не говорю о том, что сегодня найти качественный йогурт, это почти чудо, вы так не думаете? Повсюду предлагают баночки с небольшим содержанием молока, наполненные желатином и подсластителем. Не говоря уже о живых бактериях…
Как насчет простокваши?
Давайте ненадолго остановимся на этих молочных продуктах. Почему его употребление так важно? Это связано с тем, что кислое молоко лучше усваивается, кроме того, сообщается о положительном оздоровительном действии молочнокислых бактерий в пищеварительном тракте.
Многие люди сравнительно плохо усваивают обычное молоко (кто-то вообще не может его употреблять из-за аллергии на лактозу) и следует учитывать, что если выпить литр молока (1,5%), то наберется достаточно много жиров.
Однако и здесь мы возвращаемся к мудрости наших бабушек и с гордостью заявляем миру, что молоко также очень важно как источник кальция и относится к здоровому питанию. Ура.
Сила в сыре
Благодаря богатому выбору, сегодня мы можем побаловать себя всеми видами сыров на каждый вкус. Диетологи однозначно рекомендуют некоторые итальянские сыры (например, риккотту) и сыры cottage. Остерегайтесь ароматизированных продуктов, они могут содержать много соли.
Недостаток сыров зачастую заключается в том, что мало кто найдет на упаковке информацию, что же в них содержится. Мой хороший друг, например, остерегается сыров с плесенью: «Лично я против таких сыров, особенно в плане хранения. Как я могу быть уверен, что за те дни, что они лежат в холодильнике, на них не начнет расти какая-нибудь другая культура. В то же время они часто являются самыми жирными сырами».
- В составе питательного «благословения» присутствует и классический обычный творог (в фольге), но некоторые и его тяжело усваивают.
Немного математики: как следить за жирами в сыре
Тот факт, что сыр имеет 30 % жира, не означает, что в 100 г сыра содержится 30 г жира. Это значит, что в нем содержится 30 % жира в сухом веществе (количество сухого вещества также необходимо знать, чтобы определить содержание жира в сыре). Пример: если в сыре эдам 30 % жира и 50 % сухого вещества, расчет содержания жира в сыре будет 30 x 50. Разделить на сто. Это означает, что в 100 г эдама содержится 15 г жира.
Где «растут» растительные белки
Источником растительного белка является соя (тофу-сыры и соевые йогурты — есть настолько модифицированная соя, которая практически не вызывает проблем с кишечником) и, конечно же, «классические» бобовые — фасоль, чечевица, горох, а также пшеничное мясо (содержит глютен).
- Строгие вегетарианцы и веганы должны много думать о своем рационе, потому что растительный белок не имеет такого идеального спектра аминокислот, как животный белок.
В заключение
- Нужно употреблять все незаменимые аминокислоты (которые организм не производит самостоятельно).
- Самым большим преимуществом растительных белков является низкое содержание жира и высокое содержание клетчатки.
- А преимущество белков животного происхождения заключается в более высокой доле незаменимых аминокислот.
В любом случае, считать калории все равно недостаточно, надо обращать внимание на источники получаемой энергии!
Марцела Мацакова
Учеба в Институте химической технологии вдохновила ее на интерес к питанию и здоровому образу жизни. После выпуска (1993 г.) она писала на эту тему для ряда журналов — Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví и др. Помимо блога Таблица Калорийности, где она работает редактором и администратором Facebook, она ведет свой собственный сайт www.aerobic.cz. Здесь каждый, кто увлекается какими-либо групповыми упражнениями (аэробика, йога, пилатес), найдет себе занятие по душе.
