Нюансы об углеводах и жирах, двух из трех основных питательных веществ, мы уже разобрали. В этой статье мы разберем белки, строительный материал, о котором мы ни в кое случае не должны забывать, ведь он действительно незаменим для нашего организма.
Белки являются основным строительным материалом для органов и мышц, некоторых гормонов, ферментов и антител. Хотя мне очень хочется, я все-таки не буду сильно нагружать вас химией, которая и без того достаточно требовательна с точки зрения технических терминов и понимания. Итак, перейдем непосредственно к практическим примерам.
Белки состоят из аминокислот, и вы, наверное, уже слышали, что некоторые из них (эссенцильные) нужно употреблять дополнительно, потому что их организм не может вырабатывать самостоятельно.
Когда говорят, что белки являются строительными блоками, многим приходят на ум массивные мышцы, что, вероятно, связано с тем, что мы обычно уверены, что профессиональные спортсмены имеют внушительную мышечную массу именно из-за повышенного потребления белка…
Здесь обратите внимание! Нам, обычным людям, точно так же необходим белок. Конечно же для «наращивания» мышечных волокон (и не забывайте, что в мышцах сжигается жир, как обсуждалось в статье «Повторяем уроки химии или знаете ли вы, ЧТО вы едите?»), но и для здоровой и красивой кожи, волос и даже функционирующего иммунитета.
Даже человеку, который мало двигается и вовсе не хочет стать вторым Арнольдом Шварценеггером во времена его наибольшей славы в бодибилдинге (шутка), необходимо потреблять хотя бы 0,8 – 1 г белка на килограмм активной массы тела.
Мы уже знаем, что жиры бывают животные и растительные. Точно так же белок можно получить из двух разных источников — животного и растительного.
Животным белкам в нашей стране очень долго отдавали предпочтение – на протяжении сорока лет в головах засело, что самое лучшее для организма – это мясо, молоко и яйца. Да, это так, но стоит выбирать грамотно. Как и вторая крайность, которая начала набирать силу в девяностых, что растительные белки лучше, имеется в виду здоровее.
Так что мы учимся есть нежирную птицу (настоятельно рекомендуется индейка), кроличье мясо, а еще в основном рыбу — пресноводную и морскую (лосось и др.). Если вы уже читали статью «Плохие и хорошие жиры: как в них разобраться?», вы уже знаете, что не стоит отказываться от жирной рыбы, потому что рыбий жир обладает свойствами, отличными от других животных жиров.
Другими возможными источниками животного белка являются молочные продукты, желательно кислые, яйца и даже нежирное красное мясо! Помните золотое правило моего профессора химии из Химико-Технологического Института? «Если есть всего по-немного…» (подробнее в статье «Плохие и хорошие жиры: как в них разобраться?»).
Яйца сейчас проживают свое большое возвращение. Когда-то их проклинали за высокий уровень холестерина в течение нескольких лет, сегодня они называются «супер-продуктом». Их хвалят как отличный источник качественного белка (большое количество незаменимых аминокислот) и, помимо всего прочего, витамина D, которого нам почти всем не хватает. Ну, наши прабабушки были бы удивлены тем, как нас иногда обманывает «наука», а затем мы снова открываем Америку…
Подобная истерия в свое время была вокруг молочных продуктов. Наверняка вы тоже помните хотя бы одну рекламу, восхваляющую полезные нежирные йогурты с 0,1% жирности. И вы наверняка пробовали подобное «чудо». Один диетолог, не столь известный в СМИ, но готовивший меню для топ-спортсменов, вполне логично возмутился: «Сколько йогуртов вы съедаете в день? Обычно один, это примерно 150 мл. Если йогурт сравнить с жирностью цельного молока (макс. 3,5 %), то порция обычного йогурта соответствует такому малому количеству жира, что точно вас не убьет!» И он был прав.
Давайте ненадолго остановимся на этих молочных продуктах. Почему его употребление так важно? Это связано с тем, что кислое молоко лучше усваивается, кроме того, сообщается о положительном оздоровительном действии молочнокислых бактерий в пищеварительном тракте.
Многие люди сравнительно плохо усваивают обычное молоко (кто-то вообще не может его употреблять из-за аллергии на лактозу) и следует учитывать, что если выпить литр молока (1,5%), то наберется достаточно много жиров.
Однако и здесь мы возвращаемся к мудрости наших бабушек и с гордостью заявляем миру, что молоко также очень важно как источник кальция и относится к здоровому питанию. Ура.
Благодаря богатому выбору, сегодня мы можем побаловать себя всеми видами сыров на каждый вкус. Диетологи однозначно рекомендуют некоторые итальянские сыры (например, риккотту) и сыры cottage. Остерегайтесь ароматизированных продуктов, они могут содержать много соли.
Недостаток сыров зачастую заключается в том, что мало кто найдет на упаковке информацию, что же в них содержится. Мой хороший друг, например, остерегается сыров с плесенью: «Лично я против таких сыров, особенно в плане хранения. Как я могу быть уверен, что за те дни, что они лежат в холодильнике, на них не начнет расти какая-нибудь другая культура. В то же время они часто являются самыми жирными сырами».
Тот факт, что сыр имеет 30 % жира, не означает, что в 100 г сыра содержится 30 г жира. Это значит, что в нем содержится 30 % жира в сухом веществе (количество сухого вещества также необходимо знать, чтобы определить содержание жира в сыре). Пример: если в сыре эдам 30 % жира и 50 % сухого вещества, расчет содержания жира в сыре будет 30 x 50. Разделить на сто. Это означает, что в 100 г эдама содержится 15 г жира.
Источником растительного белка является соя (тофу-сыры и соевые йогурты — есть настолько модифицированная соя, которая практически не вызывает проблем с кишечником) и, конечно же, «классические» бобовые — фасоль, чечевица, горох, а также пшеничное мясо (содержит глютен).
В заключение
В любом случае, считать калории все равно недостаточно, надо обращать внимание на источники получаемой энергии!
Учеба в Институте химической технологии вдохновила ее на интерес к питанию и здоровому образу жизни. После выпуска (1993 г.) она писала на эту тему для ряда журналов — Vlasta, Fit styl, Longevity, Moje zdraví и др. Помимо блога Таблица Калорийности, где она работает редактором и администратором Facebook, она ведет свой собственный сайт www.aerobic.cz. Здесь каждый, кто увлекается какими-либо групповыми упражнениями (аэробика, йога, пилатес), найдет себе занятие по душе.
Мир разделился на два лагеря: Одни утверждают, что на тренировку не обязательно краситься. Но давайте будем честными, как много из нас (женщин) не наносят макияж?
Вот несколько советов, которые помогут сохранить макияж в течение всего дня, когда вы двигаетесь, когда вы полны или когда вы потеете.
Продолжить чтение 6.12.2022
В дискуссиях о долголетии антиоксиданты часто описывают чуть ли не как универсальную защиту от старения. Однако реальность более прозаична и в то же время гораздо интереснее.
Продолжить чтение 4.6.2026
Белки (протеины) — это не просто модная добавка для бодибилдеров, а абсолютно ключевой макронутриент для каждого из нас. Их роль в организме незаменима: они помогают восстанавливаться после физических нагрузок, защищают мышечную массу от разрушения и значительно поддерживают наш иммунитет.
Продолжить чтение 21.5.2026
Семена чиа давно перестали быть экзотикой и уверенно заняли место среди популярных суперфудов. Их ценят за высокую концентрацию витаминов, клетчатки, омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других элементов. Поэтому даже небольшая порция зерен может стать мощной поддержкой для организма.
Детальнее, что такое семена чиа и чем они полезны — дальше.
Продолжить чтение 14.5.2026
Когда человек решает изменить свой образ жизни, это часто выглядит так: он первым делом покупает массу различных добавок, утром насыпает их полную горсть и запивает кофе.
Однако в случае с БАДами далеко не всё равно, что с чем сочетать и когда их принимать.
Дело в том, что некоторые вещества конкурируют между собой при усвоении (ухудшая абсорбцию друг друга), другие же, наоборот, лучше работают в связке. А для части добавок решающим фактором является то, принимаем ли мы их с едой, натощак, с жирами или, например, с клетчаткой.
Давайте в этом разберемся!
Продолжить чтение 7.5.2026
Дошедшие до нас поговорки о еде свидетельствуют о том, что наши предки и сегодня могли превратить из кого угодно сделать диетолога.
Вспомним некоторые из них.
Поговорок, пословиц и цитат о еде много, но в основном еду воспринимают только как метафору. Например. «чей хлеб ешь, тому и песню пой» на самом деле к хлебу отношения не имеет, потому что вся цитата больше о том, чтобы подчиненный работник без нужды не копался в делах своего работадателя, если он не хочет потерять работу. Ведь мы уже обсуждали большинство этих пословиц, связанных с едой только метафорически.
Но сегодня мы сосредоточимся непосредственно на советах по питанию, заданных так называемым здравым смыслом.
Продолжить чтение 9.8.2022
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
