Путь к здоровью
и благополучию
App store rating

Путь к здоровью
и благополучию

Приготовить и закупиться на всю неделю

А вы знали, что из трех видов гарнира, трех видов мяса и трех видов овощей можно приготовить 27 обедов за всю неделю?

Со времен ковида, когда у меня дома были оба ребенка, у меня остались бумаги со списками и таблицами. Со списками блюд, которые можно было приготовить на обед и которые ели оба мальчика, но и с таблицей не калорийности, а сочетаний и вариаций продуктов.

В какой-то момент я обнаружил, что мне выгоднее делать покупки на всю неделю и собирать разные блюда из всех ингредиентов для гарнира, мяса и овощей. Моя мама относится к этим вещам так же, как заранее купила и хранила в морозилке овощные смеси или просто замороженные горох или кукурузу, ящик картошки, ящик лука и чеснока в подвале, рыбу и свиные консервы в кладовая, а также рис, мука и макароны, консервированная фасоль, помидоры, укроп, кукуруза, грибы, персики, наконец, пшено в герметичных банках, красная чечевица, гречка, кускус, овсянка, крупа… А когда гость приходит, он протягивает руку и каждый раз готовит новую еду.

Комбинации и вариации

На самом деле это довольно просто, и вы можете попробовать совместить это сами. Сколько всего гарниров мы можем приготовить? Картофель, рис, макаронные изделия (их больше видов), картофельные или булочки, клецки или клецки, крупы, лепешки (тортилья, наан, лаваш, донер), картофельные лепешки, выпечка (хлеб, булочки — например, для лече), или только овощи или пюре из пульса. Поставим восьмерку.

Věděli jste, že ze tří druhů příloh, tří druhů masa a tří druhů zeleniny jde uvařit 27 obědů na celý týden?

Мы можем использовать птицу, свинину, говядину, рыбу, фарш, субпродукты или колбасу, а также мясо кролика, оленины, телятины или баранины. Допустим, 10 видов мяса. А для овощей мы можем выбрать из фруктов, корнеплодов, листовых, бобовых, лука или овощей семейства крестоцветных, при этом количество наиболее используемых штук будет примерно 15 (помидоры, морковь, свекла, перец, шпинат, горох, фасоль, чечевица, лук, чеснок, лук-порей, капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи).

А теперь просто комбинируем – картошку со всеми данными видами мяса и овощей, потом рис со всеми видами мяса и овощей, и так далее и так далее. Из восьми видов гарниров, десяти видов мяса и, скажем, пятнадцати видов овощей таким образом можно создать 1200 блюд без повторения отдельных ингредиентов! Разве что макароны с фасолью и рыбой на тарелке могут не всем прийтись по вкусу (хотя на самом деле это одно из итальянских блюд, и неплохое).

В противном случае, кратко и просто поясняем — комбинация без повторения означает, что мы используем каждый элемент из определенного набора только один раз и комбинируем его с другим, при этом подсчитывая, сколько таких комбинаций может образоваться. Если мы уже комбинируем между отдельными элементами и с вариантами повторения, это называется вариацией.

Давайте закупаться и готовить

Предположим, что речь идет только об обедах с понедельника по пятницу. И что каждый день чередуется разный гарнир, разное мясо и разные овощи, чтобы поддерживать в тарелке необходимое суточное количество клетчатки и белка, ну и конечно же витаминов и минералов.

  • В качестве гарниров в понедельник утром мы покупаем, например, рис, картофель, макароны, хлеб и крупы, например, кускус.
  • В качестве мяса покупаем, например, курицу, печень (почки), говядину, фарш и рыбу.
  • А в качестве овощей фасоль, шпинат, горох, брокколи и чечевицу или помидоры.

Всего 15 ингредиентов. Их комбинации теоретически могут создать 125 блюд, которые не будут повторяться.

Мы приготовим чили кон карне на обед в понедельник. Фарш обжарить на луке, добавить фасоль, приправить и подавать с хлебом. Одна порция весом 200 г имеет 667 кДж и содержит 16 г белка, 4 г клетчатки плюс ломтик хлеба 510 кДж, 4 г белка и 2 г клетчатки.

Обед вторника будет состоять из отварного картофеля, шпината на пару на ваш вкус и кусочка говядины. 150 г картофеля представляют собой 521 кДж, 3 г белка и 2 г клетчатки. 100 г приготовленного на пару шпината эквивалентны 144 кДж и примерно такому же количеству белка и клетчатки, как картофель. А 100 г говядины — это 712 кДж и 25 г белка.

На обед в среду приготовим курицу с рисом и брокколи на пару. 100 г курицы содержат 606 кДж и 25 г белка, 150 г вареного риса содержат 789 кДж, 4 г белка и 1 г клетчатки, а 100 г брокколи содержат 174 кДж, 2 г белка и 3 г клетчатки.

На четверг можем приготовить печень на луке с кускусом, к которому добавляем замороженные овощи, например горох. 150 г печени — это 756 кДж, 30 г белка и менее грамма клетчатки, такая же порция приготовленного кускуса — 751 кДж, 7 г белка и 5 г клетчатки, а 50 г гороха — 217 кДж и 3 г. г как клетчатки, так и белка.

Пятница всегда была постным днем, поэтому рыбу подают с макаронами и красной чечевицей или с жареными помидорами. И знаешь, что? На этот раз сами найдите значения в наших таблицах калорий, только для разминки.

Navařte si a nakupte na celý týden

Но это не все. Если еда или сами ингредиенты остались с определенного дня, их можно разнообразить и в этот раз, и в дальнейшем, так что в итоге можно приготовить гораздо больше блюд. Если взять приведенные нами пятнадцать, то из данных ингредиентов можно приготовить шуле (фасоль или горох с крупой, чесноком и майораном), картофель с салом и луком, рис с рыбой и овощами, горох в томатном соусе, картофель с брокколи. и курицей, яичный омлет с овощами и хлебом, гречка с помидорами и фаршем, картофель с помидорами и говядиной, картофельные оладьи или картофельные оладьи с печенью и горошком, индийское куриное карри с рисом, фрикадельки, мясной рулет, гороховая каша или дал и т. д.

И что если бы мы купили, например, маринованный укроп, хрен (для соуса из хрена или укропа), свежий перец (возможно, для соуса из жареных перцев), капусту, грибы, лук-порей, морковь, спекачек (для гуляша), мак (для вяленого мяса или лапши с маком), свинины, вареников (они хороши одни на луке с помидорами и яйцом), количество вариаций и сочетаний вырастет до невероятного количества.

Так что в следующий раз, когда пойдете за покупками, составьте список только того, что вам действительно нужно, купите в соответствии с ним и постарайтесь скомбинировать дома самостоятельно. Часто это очень весело.

Хотите сбросить вес? Вам может быть полезно:

 

 

Команда Таблица Калорийности

7.12.2022 Команда Таблица Калорийности Разное

Из архива

Аэрофритюрницы, рисоварки и мультиварки

Сегодня мы представим три текущие «новости» (это не совсем новости) о кухне: их историю, использование и потенциальную калорийность.

Похожие статьи

Барбора Караскова, специалист по питанию и технолог продуктов питания: Похудение начинается в магазине

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, улучшить кровяное давление, снизить уровень холестерина, увеличить мышечную массу, повысить уровень энергии или просто питаться более здорово, одно можно сказать точно — ваш успех начинается уже в магазине, где вы покупаете продукты.

Именно там вы начинаете решать, достигнете ли вы своих целей или нет, потому что то, что вы покупаете, потом отразится в вашем рационе.

Будучи бывшим инспектором, я много лет проверяла качество, безопасность и маркировку продуктов в магазинах, которые вы посещаете ежедневно. Я часто запрещала неподходящие продукты и брала образцы для лабораторного анализа. Я видела бесчисленное количество примеров, когда привлекательные упаковки и популярные фитнес-лозунги в большинстве случаев оказывались тщательно продуманным маркетинговым трюком, призванным отвлечь внимание от низкого качества продукта.

Как разнообразить гарниры: больше идей для вкусных и полезных блюд

Когда речь идет о гарнирах, мы часто чередуем только классические картофель, рис, спагетти или макароны и кнедлики. Иногда хлеб, если речь идет о лечо, чили кон карне или гуляше.

Между тем, существует гораздо больше вариантов гарниров.

Когда мои сыновья по разным причинам находятся дома, их не особо радует, что мы меняем только эти четыре вышеупомянутых гарнира. Поэтому я начал искать, чем можно разнообразить блюда, чтобы гарниры стали более интересными.

RNDr. Ing. Ева Андрликова, Ph.D.: Как настроить биоритм и быть в форме?

Наш биоритм, или внутренние часы, являются альфой и омегой нашего здоровья. Он определяет, как мы распоряжаемся энергией, то есть регулирует её сохранение и расход.

Главным проявлением биоритма является цикл сна и бодрствования, который длится примерно 24 часа и который в первую очередь контролируется нашим мозгом. Если бы у нас не было этой функции в мозге, человечество вряд ли бы прожило столько поколений и смогло развиться до современной формы.

Движение как ключ к здоровью, или как не стать асцидией

Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.

Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.

Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.

В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.

výzkumy ukazují, že dlouhé hodiny strávené sezením mohou mít na naše zdraví stejně devastující dopady jako kouření

Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.

Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.

Движение как ключ к здоровью

Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.

Bez ohledu na to, zda je nám třicet nebo sedmdesát, pohyb zlepšuje naši imunitu, udržuje kosti pevné, svaly silné a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo artritida.

Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.

Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?

Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.

Fyzická aktivita na denní bázi je klíčová nejen pro naši fyzickou, ale i duševní kondici.

Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?

Ходьба как базовое движение

Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.

Pokud máte malé děti, voďte je do školy pěšky a využijte tento čas k povídání s nimi.

Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).

Фото: cz.depositphotos.com

Радка Шмидова: Углеводы в рационе – да или нет? И сколько?

Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.

В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.

Доступны везде, где они вам нужны

Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner