Десять советов, как настроить Таблицу Калорийности (2 часть)

Меня зовут Александра Рохликова. Как диетолог я часто отвечаю на вопросы пользователей приложения Таблица Калорийности.

Сегодня мы продолжим с того места, на котором остановились в прошлый раз.

Так что люди обычно все еще спрашивают?

6. Я похудею быстрее, если перестану есть углеводы?

На этот вопрос есть два ответа: 1. В первые несколько недель — да. 2. В долгосрочной перспективе — нет. Когда мы начинаем есть на основе низкого потребления углеводов или вовсе без потребления углеводов, мы быстро теряем вес в первые дни или недели. Почему? Потому что гликоген в мышцах, который там накапливается, когда мы употребляем углеводы, также «накапливает воду» в теле. Когда мы потребляем мало углеводов, то, что уже накоплено, высвобождается. И когда гликоген высвобождается, молекулы воды, которые с ним связаны, также высвобождаются.  Итак, мы теряем килограммы на весах — но проще говоря, это уходит излишняя вода. Как выяснилось, при сравнении долгосрочных диет, снижающих количество потребления углеводов или жиров, скорость потери жира происходит слишком быстро. Для правильного функционирования организма и долгосрочного похудения важно иметь не преувеличенный дефицит калорий.

7. Важно ли распределять приемы пищи в течение дня или можно кушать все за один раз?

В последнее время хитом похудения является так называемое интервальное голодание, которое позволяет потреблять пищу в течение ограниченного периода времени в течение дня. Я не имею ничего против этого способа, но иногда это просто приводит к тому, что кто-то потребляет меньше энергии и питательных веществ, чем следовало бы, потому что не успевает их приготовить или не может их съесть. Если мы забудем о системе интервального голодания и будем говорить только о том, что человек кушает «как придётся» в течение дня, это может привести к тому, что вечером ему нужно наверстать упущенное.

В этом случае есть определённые подводные камни: после очень обильной и тяжелой еды вечером мы можем плохо спать. В течение дня нам может не хватать энергии, а ночью организм не знает, что делать с этим избытком, поэтому принимает решение хранить эту энергию(= в жире). Для диабетиков или людей, имеющих риск диабета (то есть у нас есть определенные сложности, врач пока что только предупреждает, но еще не говорит о нас как о диабетиках), безусловно, было бы более уместным попытаться сбалансировать потребление в течение дня.

Например, если у вас есть проблема с большим животом, этот баланс калорий также может помочь. Почему? Потому что сбалансированное потребление питательных веществ означает меньшие колебания уровня сахара в крови, что может представлять интерес не только для упомянутых выше диабетиков. С одной стороны, более сильные колебания приносят «аппетит», потому что, когда уровень сахара в крови снова резко падает, мы чувствуем потребность что-нибудь съесть (в идеале то, что снова быстро даст нам энергию — и часто в этой битве побеждает что-нибудь сладкое, что и запускает весь процесс заново). Кроме того, это также способствует росту кишечного жира, поэтому живот растет. Когда мы делим еду на равные порции в течение дня, у нас достаточно энергии на весь день, и нас не беспокоят эти коварные перекусы.

А как разделить приём? На три, четыре, пять и даже шесть порций.  Некоторые люди предпочитают, чтобы каждый из приемов пищи включал в себя более или менее одинаковые значения. Для кого-то лучший вариант небольшие перекусы и большие основные блюда, другие предпочитают только сытный обед. Это нормально. Некоторые опасаются, что на ужин им придётся съесть большую часть дневного приема.  В целом, для большинства людей нормально съесть 60% того, что они едят в день, перед обедом (включая сам обед).

8. В моем рационе мало белка.  Что с этим делать? Могу ли я уменьшить количество белка, если я не съедаю его в таких количествах? Разве ТК не рекомендует слишком большое количество белков?

Частые вздохи от наших пользователей. Ну почему белка так много, как его набрать в таких количествах? Потому что белок насыщает (мы не так сильно чувствуем голод между приемами пищи), они также помогают поддерживать мышечную массу (не только большие мышцы, как у бодибилдеров, но и мышцы, которые заставляют наше тело вообще работать, а также мышцы, потребляющие большую часть того, что требуется для основного обмена веществ). Поэтому, когда мы их употребляем, наше тело сжигает больше энергии, даже если мы просто лежим весь день, и, наконец, потому, что белки также помогают сжигать немного больше энергии, когда мы перевариваем то, что едим.

• Да, когда мы съедаем 100 г белка, организм потребляет немного больше энергии для их переработки, чем когда мы едим 100 г углеводов, хотя и то, и другое дает организму одинаковую энергию.

Именно по этим причинам во время похудения устанавливается немного большее количество белка, чем в повседневной жизни. Однако это не такое уж большое количество. К счастью, утверждения о том, что более 1 г вещества на 1 кг массы тела слишком много и вредит почкам, были давно опровергнуты. Никто не говорит, что мы должны употреблять столько же белка, сколько бодибилдеры (которые постепенно привыкают к употреблению белка в таких количествах ). Но параметры потери веса, которые рекомендует ТК, не преувеличены и помогают вам похудеть, сохраняя при этом эту мышечную массу. Мы не хотим худеть, теряя мышцы, потому что мы замедляем метаболизм и ставим под угрозу функционирование нашего тела. Эти мышцы на самом деле не растут так быстро.

Как «наверстать упущенное» с белком? Прежде всего, нужно сосредоточиться на том, чтобы источник белка присутствовал при каждом приеме пищи. Во-первых, больше насыщает, притом замедляет выделение энергии из других источников (так как быстро мы не проголодаемся, не будет резкого подъема сахара в крови и т.д.) А кроме того, будет легче добиться зелёного колечка белка.

Если вы чувствуете, что не можете съесть столько белка из обычной еды, вы можете «добрать» белок, например, с помощью качественного протеинового порошка. Но обычно достаточно подумать о диете и сосредоточиться на получении чего-то белкового (мяса, яиц, молочных продуктов) в достаточном количестве для каждого приема пищи.

9. Я не съедаю столько клетчатки — как насчет этого?

Еще одна проблема, с которой вам часто приходится бороться. Следует иметь в виду, что клетчатка содержится не только в овощах или бобовых, но также в хлебе, орехах, цельнозерновых гарнирах. Также иногда случается так, что в ТК в некоторых продуктах клетчатка не указана в значениях (производители не обязаны указывать значения клетчатки на упаковке, поэтому она часто отсутствует в продуктах питания в составе на этикетке).

• ️Практический совет: всегда проверяйте в колечке клетчатки записанные значения — например, мы обнаружим, что в тот самый день, когда мы не вписались в норму, волокна из банки нута вообще не учитывались, потому что клетчатка просто не вводилась в системе.

Клетчатка нужна, но добирать ее любой ценой чем угодно в любом количестве — тоже не совсем оно. Короче говоря, давайте постараемся есть как можно более равномерно, не пропускать отдельные компоненты пищи, если только у нас нет на это серьезных причин. 

10. Соблюдаю диету уже две недели, но не худею. Что не так?

В этом нет ничего плохого. Если кто-то никогда в жизни не соблюдал диету и ел очень опрометчиво, но вдруг изменил свой рацион, он сравнительно быстро заметит результат. Но если кто-то много лет сидел на разных диетах, пропускал то или иное в еде, обычно ел мало, вполне возможно, что на следующий день не проснется ни на кило легче даже через неделю. Организму нужно время, чтобы справиться с новым режимом. При длительном низком или несоответствующем потреблении питательных веществ организм теперь быстро их восполняет. Он опасается, что это снова какая-то диета, старается продержаться недельку, а потом ожидает, что это пройдет, и он снова получит кусочек тортика.

Похудение занимает какое-то время, особенно для людей, которые долгое время сидели на диетах. Не обращайте на это внимание хотя бы месяц. Однако, если после месяца соблюдения рациона  (с учетом того, что мы кушали в соответствии с рекомендациями ТК и всегда брали в расчёт каждый кусочек шоколада), мы все равно не видим никаких результатов на весах (даже по сантиметрам в талии), нужно обратиться за советом и что-то исправлять.

2.9.2021 Команда Таблица Калорийности Как пользоваться Таблицей Калорийности