Таблица Калорийности: как и чем дополнить пищевые волокна

Волокно – важный компонент нашего рациона. Она положительно влияет на наше здоровье и – что, вероятно, больше всего интересует многих – помогает в потере веса. Как, спросите вы?

Что ж, давайте посмотрим и узнаем.

К сожалению, почти каждый новый пользователь приложения “Таблицы калорийности” с удивлением обнаруживает, что потребляет его недостаточно.

Kalorické Tabulky: Jak a čím doplnit v jídelníčku vlákninu

Согласно рекомендациям, здоровый взрослый человек должен потреблять около 25-30 г клетчатки в день, но средний чех, как утверждается, потребляет меньше половины этого количества. Что с этим делать?

Для начала немного теории. Основное разделение пищевых волокон – на растворимые и нерастворимые. Оба вида клетчатки чаще всего встречаются в продуктах питания вместе (см. ниже) и оказывают такое же воздействие на наш организм. Знания этого достаточно для нас на данный момент и для наших потребностей. Более подробную информацию можно найти в нашем блоге, в интернете или у специалистов, например, диетологов или диетотерапевтов.

Клетчатка помогает увеличить объем рациона, вызывает чувство сытости, но не увеличивает потребление энергии. Но будьте осторожны – здоровье превыше всего! Составляя рацион с помощью приложения “Таблица калорийности”, в первую очередь думайте о своем здоровье – чтобы результат был полезен для вашего здоровья, словом, чтобы вы чувствовали себя хорошо в долгосрочной перспективе.

Также и в случае с клетчаткой: все в меру

Длительный и значительный избыток клетчатки вреден для организма. Людям с проблемами кишечника следует быть особенно осторожными, так как клетчатка может также влиять на усвоение лекарств и минералов.

При употреблении богатых клетчаткой продуктов важно потреблять достаточное количество жидкости, так как набухшая в воде клетчатка поддерживает влажность содержимого кишечника и облегчает его переваривание и опорожнение. И наоборот, повышенное потребление клетчатки может вызвать запор, если питание неполноценное.

Питание детей – это отдельная глава – там рекомендуется меньше клетчатки, чем для взрослых, и составление рациона (с помощью приложения “Таблица калорийности”) должно находиться в руках квалифицированного специалиста.

Как пополнить запасы клетчатки?

На самом деле, очень просто и, что удивительно, зачастую дешево. Достаточно включить в свой рацион довольно простые и обычные блюда, приготовленные из базовых ингредиентов.

Kalorické Tabulky: Jak a čím doplnit v jídelníčku vlákninu

Что купить?

Бобовые – помимо классической чечевицы и фасоли, например, вкуснейший нут (рецепты супов, салатов, а также необычных десертов можно найти в базе данных KT, а также в нашей книге).

Крупы – наверное, каждый справедливо вспоминает как минимум старую добрую овсянку (кстати, очень доступную по цене) и цельнозерновой хлеб.

Фрукты – не стоит пробовать экзотику, прекрасно подойдут отечественные яблоки, сливы и груши (даже сушеные).

Овощи – брокколи, кукуруза, кольраби, перец, но даже вареный картофель в кожуре может сотворить настоящие чудеса с клетчаткой.

Орехи и семечки – опять же, не нужно далеко искать источники клетчатки. Грамотная тачка красиво позеленеет, если включить в нее тыквенные и подсолнечные семечки, фундук, грецкие орехи (будьте осторожны с количеством – они также содержат жир) и т.д. Кроме того, льняное семя – отличный источник клетчатки и к тому же очень полезный.

Практические советы

Теория – это одно, а практика – совсем другое. Попробуйте воспользоваться несколькими проверенными советами:

  • Дополняйте каждый прием пищи фруктами или овощами.
  • Не выжимайте сок и не чистите овощи и фрукты без необходимости (если только у вас нет на это причин по состоянию здоровья).
  • Выбирайте цельнозерновые продукты для гарниров и выпечки.
  • Вдохновляйтесь кухнями ваших бабушек и прабабушек – регулярно включайте в рацион бобовые во всех их проявлениях. Колесо клетчатки станет зеленым, а ваш кошелек – радостным.

Kalorické Tabulky: Jak a čím doplnit v jídelníčku vlákninu

Не забывайте

Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно и постепенно, чтобы организм и особенно кишечник могли привыкнуть к ней. Также необходимо пить много воды. Не пытайтесь восполнить “зеленый круг” клетчатки бессмысленными добавками. Заботьтесь о своем микробиоме, особенно с помощью разнообразной диеты, богатой клетчаткой, и не только клетчаткой. Как бы удивительно это ни звучало, но ваше здоровье зависит от вашего кишечника и от того, как вы за ним ухаживаете. Соблюдение рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки – это уже шаг к успеху. Бездумное использование пищевых добавок зачастую приносит больше вреда, чем пользы.

Остерегайтесь!

Поскольку по закону информация о клетчатке не должна указываться на упаковке продуктов питания (и поэтому иногда отсутствует в нашей базе данных), люди часто обнаруживают, что, даже если они начинают пытаться улучшить свой рацион, они не потребляют достаточно клетчатки (этот волшебный кружок не становится зеленым или зеленым в приложении “Таблица калорийности”). Не стоит паниковать. Через месяц или около того после написания и чтения блога вы, вероятно, достигнете такого уровня знаний о питании, который позволит вам спокойно оценить, как выглядит ситуация с клетчаткой: Если вы регулярно едите то, что здесь перечислено (вкратце – качественные злаки, бобовые, фрукты и овощи, орехи), то, скорее всего, рекомендуемая суточная норма клетчатки у вас в полном порядке.

фото: en.depositphotos.com

 

Из архива или читайте также:

Маркета Невечна – фитнес-тренировки: Как таблица калорийности привела меня в форму

21.3.2024 Команда Таблица Калорийности Разное

Комментарии

Комментарии не отражают мнение редакторов и авторов блога.

Добавить комментарий

Связанные статьи
Маркета Невечна – фитнес-тренировки: Как таблица калорийности привела меня в форму Маркета Невечна – фитнес-тренировки: Как таблица калорийности привела меня в форму

Было, не было – в те времена, когда я пробовала разные виды диет, как и все остальные, кто пытается похудеть, до того, как познакомился с приложением «Таблица калорийности».

В то время (слава богу) я еще не гуглила, поэтому перепробовала все, что нала в разных журналах: сплит-диету, отказ от хлеба, отказ от гарниров, последний прием пищи в 5 часов вечера…

Ну, могло быть и хуже, я могла бы еще попробовать огуречную диету, жевательную диету, соблюдая разное время, и если бы я не была в то время “худым” студентом, то обязательно заказала бы “гарантированную” пакетная диета. Признаюсь: мне это не понравилось, мне это не понравилось, я устала, поэтому я с прощением отказалась от этого. Но я все равно старался питаться «здорово» по разным инструкциям.

Вся статья 10.7.2024 0

Для женщин: как выбрать лучший спортивный бюстгальтер и что делать, чтобы бедра не натирали в жаркие дни Для женщин: как выбрать лучший спортивный бюстгальтер и что делать, чтобы бедра не натирали в жаркие дни

Следите ли вы за своим питанием и образом жизни с помощью приложения «Таблица калорийности»? Вы пытаетесь добавить физическую активность, но никогда не придерживаетесь своего решения? Одной из причин для женщин может быть то, что они просто плохо себя чувствуют во время бега или занятий спортом – у них подпрыгивает грудь и болит при движении.

Легкая помощь в этом случае – выбор подходящего спортивного бюстгальтера. К сожалению, многие женщины до сих пор недооценивают такую ​​«мелочь».

Неудивительно, что ваша грудь естественным образом движется при каждом движении. Движения часто бывают неприятными или болезненными, грудь подпрыгивает и пропадает радость движения... К сожалению, страдают и глубокие ткани груди, так как они разрыхляются из-за чрезмерных нагрузок. Многие женщины для занятий спортом носят что-то вроде топика, но она не держит грудь (и движения все равно неудобны или болезненны).

Вся статья 3.7.2024 0

Авокадо: польза и вред для организма Авокадо: польза и вред для организма

Авокадо — не просто вкусное угощение, но и настоящий кладезь полезных веществ, благодаря которым оно заслуженно занимает свое место среди самых ценных продуктов для здоровья. В чем же заключается польза этого тропического фрукта?

Чем полезно авокадо?

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жирных кислот, таких как олеиновая кислота, которая способствует снижению уровня “плохого” холестерина и укрепляет стенки сосудов. Олеиновая кислота также помогает снижать воспаление в организме, что особенно важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В этой статье мы разберем подробнее пользу и вред такого экзотического фрукта как авокадо.

Вся статья 26.6.2024 0