Кристина Скулинкова, доктор медицинских наук: Гликемический индекс и его влияние на здоровье и снижение веса
Все слышали о гликемическом индексе (ГИ). Однако понимание того, что такое ГИ на самом деле и для чего он может быть полезен на практике, зачастую отсутствует у большинства населения.
Поэтому давайте рассмотрим некоторые важные сведения о ГИ, которые помогут нам питаться более здоровой пищей.
Гликемический индекс — это числовое значение, на которое повышается уровень сахара или глюкозы в крови после приема пищи. Как вы, возможно, уже догадываетесь или знаете, каждый прием пищи по-разному повышает наш ГИ.
И в зависимости от того, насколько сильно он повышает наш ГИ, мы делим продукты на несколько групп:
Продукты с низким ГИ менее 50
— например, овощи и большинство фруктов, орехи, несладкие молочные продукты, бобовые.
Продукты со средним ГИ от 50 до 70
— например, бананы, макароны, рис, цельнозерновой хлеб.
Продукты с высоким ГИ выше 70
— сладости, картофель, кукурузные хлопья, белый хлеб.
В Интернете можно найти таблицы значений ГИ для различных продуктов питания — и вы можете быть удивлены! Только глюкоза имеет ГИ, равный 100. Другие продукты, которые организм должен сначала переработать, прежде чем из них высвободится глюкоза, имеют более низкий ГИ. Но, например, у пива ГИ составляет 110!
Чем ниже, тем лучше
Когда мы даем организму пищу, содержащую углеводы, поджелудочная железа начинает выделять гормон инсулин, который может доставить глюкозу непосредственно в клетки, где она будет необходима для дальнейших процессов. Когда вы съедаете пищу с очень высоким ГИ, уровень сахара повышается, но очень скоро он падает, а вместе с ним падает и наша энергия, и вскоре мы снова чувствуем голод и тягу к сладкому.
Поэтому мы считаем, что лучше есть продукты с более низким ГИ, в которых энергия высвобождается постепенно и стабильно и сохраняется дольше. Продукты с более низким ГИ позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми, наша умственная деятельность не испытывает колебаний, а сбалансированный уровень глюкозы служит профилактикой развития диабета 2-го типа.
Современная эпоха весьма проблематична с точки зрения питания — доля простых углеводов в нашем рационе за последнее десятилетие резко возросла, что привело к весьма печальным последствиям для здоровья. Эпидемии ожирения и диабета 2-го типа ясно показывают, что мы что-то делаем не так..
Можно ли повлиять на ГИ?
Хорошая новость заключается в том, что мы можем влиять на гликемический индекс потребляемой нами пищи в лучшую сторону! Возьмем для примера бублик: если бы мы съели обычный белый бублик сам по себе, наш уровень сахара в крови быстро подскочил бы. Белый хлеб — это просто углеводная бомба.
- Однако если вы выберете булочку из цельного зерна, содержащую больше клетчатки, то она снизит ГИ.
- Если намазать бублик спредом из бобовых, который содержит много клетчатки и белка, это также снизит ГИ.
- Мы можем еще больше снизить ГИ, добавив жир! Например, намазать сливочное масло на булочку из цельного зерна.
- А если вы положите сверху ломтик сыра, который содержит и жир, и белок, то ваш сахар в крови опять же будет более сбалансированным.
- Даже продукты с повышенной кислотностью способствуют снижению ГИ — так, хлеб, намазанный кислым джемом, имеет более низкий ГИ.
Еще один прием, позволяющий изменить гликемический индекс, — это способ обработки продуктов. Чем больше вы готовите продукт, тем выше его ГИ. Например, сырые овощи имеют более низкий ГИ, чем вареные, а вареный картофель имеет более низкий ГИ, чем пюре или печеный картофель. Макаронные изделия, приготовленные «аль денте», имеют более низкий ГИ, чем вареные.
Я считаю, что это революционная информация, которую нужно преподавать в начальной школе! У нас много людей, которые откусывают от белого бублика, запивают его лимонадом, а потом удивляются, что снова хотят есть, и толстеют. А в один прекрасный день они могут услышать диагноз «диабет». Это лишнее, поэтому давайте больше думать о своем питании.
Резюме
Итак, мы видим, что на скорость скачков сахара в крови можно влиять, добавляя другие компоненты пищи — жиры, белки, клетчатку, кислые продукты и способ их приготовления. Поэтому десерты лучше есть с белком — например, молочные десерты. Выбирайте цельное зерно, чем больше семян, тем лучше. Выбирайте менее прожаренные, более твердые гарниры. Приправляйте пищу лимонным соком.
Каждый шаг на пути к здоровому питанию окупается сторицей. Приятного и здорового аппетита!
Фото иллюстрации: en.depositphotos.com
Команда Таблица Калорийности
5.9.2023
Команда Таблица Калорийности
Разное
