Путь к здоровью
и благополучию
App store rating

Путь к здоровью
и благополучию

Кристина Скулинкова, доктор медицинских наук: Гликемический индекс и его влияние на здоровье и снижение веса

Все слышали о гликемическом индексе (ГИ). Однако понимание того, что такое ГИ на самом деле и для чего он может быть полезен на практике, зачастую отсутствует у большинства населения.

Поэтому давайте рассмотрим некоторые важные сведения о ГИ, которые помогут нам питаться более здоровой пищей.

Гликемический индекс — это числовое значение, на которое повышается уровень сахара или глюкозы в крови после приема пищи. Как вы, возможно, уже догадываетесь или знаете, каждый прием пищи по-разному повышает наш ГИ.

MUDr. Kristina Skulínková: Glykemický index a jeho vliv na zdraví a hubnutí

И в зависимости от того, насколько сильно он повышает наш ГИ, мы делим продукты на несколько групп:

Продукты с низким ГИ менее 50

— например, овощи и большинство фруктов, орехи, несладкие молочные продукты, бобовые.

Продукты со средним ГИ от 50 до 70

— например, бананы, макароны, рис, цельнозерновой хлеб.

Продукты с высоким ГИ выше 70

— сладости, картофель, кукурузные хлопья, белый хлеб.

В Интернете можно найти таблицы значений ГИ для различных продуктов питания — и вы можете быть удивлены! Только глюкоза имеет ГИ, равный 100. Другие продукты, которые организм должен сначала переработать, прежде чем из них высвободится глюкоза, имеют более низкий ГИ. Но, например, у пива ГИ составляет 110!

Чем ниже, тем лучше

Когда мы даем организму пищу, содержащую углеводы, поджелудочная железа начинает выделять гормон инсулин, который может доставить глюкозу непосредственно в клетки, где она будет необходима для дальнейших процессов. Когда вы съедаете пищу с очень высоким ГИ, уровень сахара повышается, но очень скоро он падает, а вместе с ним падает и наша энергия, и вскоре мы снова чувствуем голод и тягу к сладкому.

Поэтому мы считаем, что лучше есть продукты с более низким ГИ, в которых энергия высвобождается постепенно и стабильно и сохраняется дольше. Продукты с более низким ГИ позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми, наша умственная деятельность не испытывает колебаний, а сбалансированный уровень глюкозы служит профилактикой развития диабета 2-го типа.

Современная эпоха весьма проблематична с точки зрения питания — доля простых углеводов в нашем рационе за последнее десятилетие резко возросла, что привело к весьма печальным последствиям для здоровья. Эпидемии ожирения и диабета 2-го типа ясно показывают, что мы что-то делаем не так..

Можно ли повлиять на ГИ?

Хорошая новость заключается в том, что мы можем влиять на гликемический индекс потребляемой нами пищи в лучшую сторону! Возьмем для примера бублик: если бы мы съели обычный белый бублик сам по себе, наш уровень сахара в крови быстро подскочил бы. Белый хлеб — это просто углеводная бомба.

  • Однако если вы выберете булочку из цельного зерна, содержащую больше клетчатки, то она снизит ГИ.
  • Если намазать бублик спредом из бобовых, который содержит много клетчатки и белка, это также снизит ГИ.
  • Мы можем еще больше снизить ГИ, добавив жир! Например, намазать сливочное масло на булочку из цельного зерна.
  • А если вы положите сверху ломтик сыра, который содержит и жир, и белок, то ваш сахар в крови опять же будет более сбалансированным.
  • Даже продукты с повышенной кислотностью способствуют снижению ГИ — так, хлеб, намазанный кислым джемом, имеет более низкий ГИ.

Еще один прием, позволяющий изменить гликемический индекс, — это способ обработки продуктов. Чем больше вы готовите продукт, тем выше его ГИ. Например, сырые овощи имеют более низкий ГИ, чем вареные, а вареный картофель имеет более низкий ГИ, чем пюре или печеный картофель. Макаронные изделия, приготовленные «аль денте», имеют более низкий ГИ, чем вареные.

MUDr. Kristina Skulínková: Glykemický index a jeho vliv na zdraví a hubnutí

Я считаю, что это революционная информация, которую нужно преподавать в начальной школе! У нас много людей, которые откусывают от белого бублика, запивают его лимонадом, а потом удивляются, что снова хотят есть, и толстеют. А в один прекрасный день они могут услышать диагноз «диабет». Это лишнее, поэтому давайте больше думать о своем питании.

Резюме

Итак, мы видим, что на скорость скачков сахара в крови можно влиять, добавляя другие компоненты пищи — жиры, белки, клетчатку, кислые продукты и способ их приготовления. Поэтому десерты лучше есть с белком — например, молочные десерты. Выбирайте цельное зерно, чем больше семян, тем лучше. Выбирайте менее прожаренные, более твердые гарниры. Приправляйте пищу лимонным соком.

Каждый шаг на пути к здоровому питанию окупается сторицей. Приятного и здорового аппетита!

Фото иллюстрации: en.depositphotos.com

Команда Таблица Калорийности

5.9.2023 Команда Таблица Калорийности Разное

Из архива

Всего одна привычка, которая снизит калорийность рациона

Хорошая новость для тех, кому надоело есть вареную пищу. Жарить можно даже во время редукционной диеты, но…

Разнообразное питание во время дефицита калорий, дает больше шансов не сорваться с диеты. Постоянные запреты и отказ от определенных продуктов и способов готовки, а также питание условно одними огурцами, однозначно требуют высокой дисциплины, что не может подойти каждому.

Похожие статьи

Мартина Руснякова Корейчкова, DiS.: Ходьба как самая выгодная всесезонная физическая активность

Те, кто знает меня по статьям на блоге «Таблица Калорийности», вероятно, уже в курсе, что в своей консультационной практике я чаще всего занимаюсь вопросами снижения массы тела.

Чтобы человек мог эффективно и безопасно уменьшать вес, важно включить в распорядок дня регулярную физическую активность, а не полагаться исключительно на изменение рациона.

И вот интересный момент, который побудил меня написать эту статью. Из своей практики с клиентами я заметила, что для многих людей такой регулярной и долгосрочно устойчивой физической активностью может стать «обычная» ходьба (в идеале дополненная упражнениями для укрепления тела и формирования мышечной массы). Даже когда на улице холодно, быстрая ходьба имеет большое преимущество — её можно практиковать в любое время года, независимо от погоды

Как снизить уровень холестерина с помощью питания

Питание играет важнейшую роль в снижении уровня холестерина и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. Повышенный уровень холестерина, особенно ЛПНП («плохого» холестерина), способствует образованию атеросклеротических бляшек, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Правильно подобранное питание поможет снизить этот показатель.

1. Включайте в рацион полезные жиры

Сосредоточьтесь на потреблении мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Лучшие источники:

Оливковое масло – подходит для заправки салатов или запечённых овощей.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа (также содержат клетчатку, снижающую холестерин).
Авокадо – кремовая текстура и богатый источник мононенасыщенных жиров.
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами: лосось, форель, сардины (снижают уровень триглицеридов и обладают противовоспалительным эффектом).

Зимние суперпродукты: Какие продукты подарят энергию и поддержат здоровье

В период морозных месяцев приходится довольствоваться замороженными или маринованными продуктами, а также теми, которые долго хранятся, например, корнеплодами. Они доступны круглый год и имеют приемлемую цену.

В конце концов, наши бабушки и прабабушки использовали их зимой…

Чего уж говорить, например, сельдерей не слишком популярен в чешской кухне. Что странно, ведь он считается природным афродизиаком, так что особенно мужчины могли бы проявлять к нему больше интереса. С другой стороны, если вы, как и я, любите замороженные овощи, то наверняка замечали, что в таких смесях слишком много моркови. Ничего плохого в моркови нет, но из-за сладкого вкуса она подходит только для определённых блюд, а её преобладание может испортить вкус овощной смеси.

Блюда из одного котла, или эйнтопф

Приготовление блюд в одном котле — это традиция, которая столь же древняя, как и само человечество. Археологические находки подтверждают, что люди начали готовить таким образом около 16 тысяч лет назад.

И это неудивительно. Ведь если вы жили как кочевник, то вряд ли могли иметь с собой обширный набор кухонной утвари: множество сковородок, кастрюль, противней и несколько конфорок.

Энди из Fitfab Strong: Как ориентироваться в информационном хаосе Интернета по вопросам похудения и физической активности

Интернет — это удивительная вещь. Мы можем найти за несколько секунд всё, что хотели узнать о питании.

Или, возможно, даже больше, чем нам нужно, и того, о чём мы вообще хотели бы знать.

Цель каждого медиа, журнала, блогера и инфлюенсера — одно — читательская аудитория и просмотры. Хотя мы уже не попадаемся на заголовки вроде «Это новая диета знаменитостей, попробуйте, как сбросить 4 килограмма за неделю!», всё ещё верим, что благодаря некоторым продуктам мы худеем или, наоборот, толстеем. И глупости продолжают распространяться через интернет и онлайн-журналы.

Доступны везде, где они вам нужны

Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner