Таблица Калорийности: как и чем дополнить пищевые волокна
Волокно — важный компонент нашего рациона. Она положительно влияет на наше здоровье и — что, вероятно, больше всего интересует многих — помогает в потере веса. Как, спросите вы?
Что ж, давайте посмотрим и узнаем.
К сожалению, почти каждый новый пользователь приложения «Таблицы калорийности» с удивлением обнаруживает, что потребляет его недостаточно.
Согласно рекомендациям, здоровый взрослый человек должен потреблять около 25-30 г клетчатки в день, но средний чех, как утверждается, потребляет меньше половины этого количества. Что с этим делать?
Для начала немного теории. Основное разделение пищевых волокон — на растворимые и нерастворимые. Оба вида клетчатки чаще всего встречаются в продуктах питания вместе (см. ниже) и оказывают такое же воздействие на наш организм. Знания этого достаточно для нас на данный момент и для наших потребностей. Более подробную информацию можно найти в нашем блоге, в интернете или у специалистов, например, диетологов или диетотерапевтов.
Клетчатка помогает увеличить объем рациона, вызывает чувство сытости, но не увеличивает потребление энергии. Но будьте осторожны — здоровье превыше всего! Составляя рацион с помощью приложения «Таблица калорийности», в первую очередь думайте о своем здоровье — чтобы результат был полезен для вашего здоровья, словом, чтобы вы чувствовали себя хорошо в долгосрочной перспективе.
Также и в случае с клетчаткой: все в меру
Длительный и значительный избыток клетчатки вреден для организма. Людям с проблемами кишечника следует быть особенно осторожными, так как клетчатка может также влиять на усвоение лекарств и минералов.
При употреблении богатых клетчаткой продуктов важно потреблять достаточное количество жидкости, так как набухшая в воде клетчатка поддерживает влажность содержимого кишечника и облегчает его переваривание и опорожнение. И наоборот, повышенное потребление клетчатки может вызвать запор, если питание неполноценное.
Питание детей — это отдельная глава — там рекомендуется меньше клетчатки, чем для взрослых, и составление рациона (с помощью приложения «Таблица калорийности») должно находиться в руках квалифицированного специалиста.
Как пополнить запасы клетчатки?
На самом деле, очень просто и, что удивительно, зачастую дешево. Достаточно включить в свой рацион довольно простые и обычные блюда, приготовленные из базовых ингредиентов.
Что купить?
Бобовые — помимо классической чечевицы и фасоли, например, вкуснейший нут (рецепты супов, салатов, а также необычных десертов можно найти в базе данных KT, а также в нашей книге).
Крупы — наверное, каждый справедливо вспоминает как минимум старую добрую овсянку (кстати, очень доступную по цене) и цельнозерновой хлеб.
Фрукты — не стоит пробовать экзотику, прекрасно подойдут отечественные яблоки, сливы и груши (даже сушеные).
Овощи — брокколи, кукуруза, кольраби, перец, но даже вареный картофель в кожуре может сотворить настоящие чудеса с клетчаткой.
Орехи и семечки — опять же, не нужно далеко искать источники клетчатки. Грамотная тачка красиво позеленеет, если включить в нее тыквенные и подсолнечные семечки, фундук, грецкие орехи (будьте осторожны с количеством — они также содержат жир) и т.д. Кроме того, льняное семя — отличный источник клетчатки и к тому же очень полезный.
Практические советы
Теория — это одно, а практика — совсем другое. Попробуйте воспользоваться несколькими проверенными советами:
- Дополняйте каждый прием пищи фруктами или овощами.
- Не выжимайте сок и не чистите овощи и фрукты без необходимости (если только у вас нет на это причин по состоянию здоровья).
- Выбирайте цельнозерновые продукты для гарниров и выпечки.
- Вдохновляйтесь кухнями ваших бабушек и прабабушек — регулярно включайте в рацион бобовые во всех их проявлениях. Колесо клетчатки станет зеленым, а ваш кошелек — радостным.
Не забывайте
Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно и постепенно, чтобы организм и особенно кишечник могли привыкнуть к ней. Также необходимо пить много воды. Не пытайтесь восполнить «зеленый круг» клетчатки бессмысленными добавками. Заботьтесь о своем микробиоме, особенно с помощью разнообразной диеты, богатой клетчаткой, и не только клетчаткой. Как бы удивительно это ни звучало, но ваше здоровье зависит от вашего кишечника и от того, как вы за ним ухаживаете. Соблюдение рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки — это уже шаг к успеху. Бездумное использование пищевых добавок зачастую приносит больше вреда, чем пользы.
Остерегайтесь!
Поскольку по закону информация о клетчатке не должна указываться на упаковке продуктов питания (и поэтому иногда отсутствует в нашей базе данных), люди часто обнаруживают, что, даже если они начинают пытаться улучшить свой рацион, они не потребляют достаточно клетчатки (этот волшебный кружок не становится зеленым или зеленым в приложении «Таблица калорийности»). Не стоит паниковать. Через месяц или около того после написания и чтения блога вы, вероятно, достигнете такого уровня знаний о питании, который позволит вам спокойно оценить, как выглядит ситуация с клетчаткой: Если вы регулярно едите то, что здесь перечислено (вкратце — качественные злаки, бобовые, фрукты и овощи, орехи), то, скорее всего, рекомендуемая суточная норма клетчатки у вас в полном порядке.
фото: en.depositphotos.com
