Cливочное и оливковое масла на кухне

Несмотря на то, что все мы стараемся готовить здоровую пищу на пару, мало кто из нас избегает жарки.

Далее мы предлагаем сравнение жиров и масел, их преимущества и недостатки с учетом их состава или так называемой точки возгорания (или термостабильности масла).

Масла “разрушаются” после превышения определенной температуры и приобретают неприятный вкус, при этом может образовываться ряд вредных веществ. Обычная температура для жарки составляет 150-180 °C, поэтому для этой тепловой обработки мы ищем масла с более высоким показателем.

В целом, рекомендуемые нормы потребления составляют 70 граммов жира, 20 граммов насыщенных жирных кислот, 34 грамма моно-ненасыщенных жирных кислот, 14 граммов омега-6 и 2,2 грамма омега-3.

Масла в целом

Растительные масла являются источником необходимых организму жирных кислот омега-3, каждая в разной степени, а также не очень нужных жирных кислот омега-6. Мононенасыщенные и насыщенные жирные кислоты выдерживают нагревание до более высокой температуры.

С точки зрения содержания омега-3 масло семян чиа могло бы выиграть, но в соответствии с законодательством ЕС действует принцип предосторожности, так как это относительно новый продукт питания и нет исследований о его влиянии на здоровье человека. Однако масло семян чиа рекомендовано только в количестве 2 граммов в день (даже не половина чайной ложки), что все равно содержит более половины суточной дозы омега-3.

Далее, в хвосте списка по содержанию нежелательных насыщенных жирных кислот находятся пальмовое масло (почти 50%), тыквенное масло (около 20%) и, что удивительно, оливковое масло (около 15%). Очевидно, что рассмотрение масел только через призму желательных и нежелательных кислот будет несколько ограничивающим.

В этой статье мы не будем делить масла на нерафинированные (сырье не должно быть предварительно обжарено) и рафинированные.

Нерафинированные масла холодного отжима сохраняют большую часть питательных веществ, но их нельзя использовать для жарки, для чего и предназначены рафинированные масла. Давайте рассмотрим наиболее используемые масла, но знайте, что существуют также маковое, тыквенное, кунжутное, расторопши, кукурузное, сафлоровое, рисовое, масла лесного и грецкого ореха и многие другие.

Оливковое масло

• Омега-3: 1%
• Омега-6: 7 %
• Точка возгорания: 180 – 199 °C

Некоронованный король масел благодаря своим научно доказанным полезным свойствам – нерафинированное оказывает положительное сердечно-сосудистое действие, повышая уровень холестерина HDL и снижая уровень холестерина LDL (наибольшую долю составляет олеиновая кислота, от 54 до 87%). Жир в оливках более чем на 80% состоит из ненасыщенных жирных кислот омега-9, а также белка, клетчатки, кальция, железа, калия, витаминов A, B и C и антиоксидантов. Масло Extra virgin подходит только для холодного приготовления, масло virgin – для холодного приготовления и быстрой и щадящей тепловой обработки до 180 °C. Не жарьте стейки, так как они будут невкусными. Рафинированный вариант оливкового масла подходит для обычной жарки, но в нем отсутствуют полезные вещества или их количество очень мало. Относительно низкое содержание йода гарантирует длительный срок хранения.

Подсолнечное масло

• Омега-3: 0,2 %
• Омега-6: 38 %
• Точка возгорания: 210-230 °C

Поскольку в магазинах нечасто встретишь девственную версию подсолнечного масла, мы поговорим о рафинированной версии, которую можно жарить при более высоких температурах. Подсолнечное масло содержит витамин Е, а также токоферолы, лецитин и каротиноиды, которые действуют как полезные антиоксиданты в организме человека. Оно также содержит фитостерин, который снижает уровень холестерина в крови. Количество омега-6 очень велико, что, согласно некоторым исследованиям, способствует развитию воспаления. Подсолнечное масло не подходит для приготовления майонеза, так как оно плохо гомогенизируется при низких температурах. Немного более высокое содержание йода означает меньший срок хранения.

Рапсовое масло

• Омега-3: 9 %
• Омега-6: 19,8 %
• Точка возгорания: 204-240 °C

Производится из ярового рапса, из которого удаляется эруковая кислота (ядовитое вещество с горьким вкусом, негативно влияющее на сердце); с 1975 года мы выращиваем рапс без эруковой кислоты. Рапсовое масло обеспечивает наилучший баланс между жирными кислотами омега-6 и омега-3 в соотношении 2:1. В день можно употреблять до 20 граммов рапсового масла. Благодаря высокой температуре дыма его можно использовать не только для жарки, но и для фритюра. Масло содержит определенное количество (от 1,5 до 6 %) пальмитиновой кислоты, которая является фактором риска развития атеросклероза, но также и желательные фитостеролы, которые снижают уровень холестерина в крови. Более низкое йодное число рапса означает, что окислительная стабильность рапсового масла выше и, следовательно, срок его хранения больше. Некоторые сайты предостерегают от использования рапсового масла из-за высокого содержания в нем пестицидов, глифосата или использования при его производстве таких токсичных веществ, как гексан.

Льняное масло

• Омега-3: 58,3 %
• Омега-6: 16,5 %
• Точка возгорания: 107 °C

Хотя доля омега-3 жирных кислот здесь явно вторая по величине (после упомянутого выше проблемного масла семян чиа), следует помнить, что классическое льняное масло изначально предназначалось исключительно для технических целей, и лишь несколько лет назад появились его версии для пищевого использования. Кроме того, высокое содержание омега-3 означает, что масло легко окисляется и, если его не хранить в прохладном и темном месте, становится прогорклым. Оно непригодно для жарки, даже быстрой, поэтому подходит только для холодных блюд (салатов, дипов, спредов, даже маргаринов), где его горечь придает ему более интересный вкус. Оно содержит линолевую кислоту, которая снижает уровень нежелательного холестерина в крови, а альфа-линоленовая кислота, напротив, не может быть преобразована человеческим организмом в активные формы EPA и DHA.

Горчичное масло

• Омега-3: 6 %
• Омега-6: 15 %
• Точка возгорания: 254 °C

В индийской кухне, как в горячих, так и в холодных блюдах, наиболее часто используется горчичное масло, не так хорошо известное и открытое в нашей стране. Оно производится путем холодного отжима семян посевной (белой) или черной горчицы без добавления консервантов и красителей. Горчичное масло богато биологически активными веществами, ферментами, маслами, минералами марганцем, селеном, магнием, кальцием, железом, фосфором, цинком, калием и витаминами Е, В1, В2, В3 (РР), В

Рыбий жир

• Точка возгорания: около 100 °C

Это животный жир, но он является лучшим источником омега-3 жирных кислот, которые оказывают положительное влияние на нервную и сердечно-сосудистую системы. Лучший рыбий жир получают из трески или масла печени трески, он также содержит витамин D3. Из-за большого количества полиненасыщенных жирных кислот это масло не подходит для обычного приготовления пищи, точка дыма составляет около 100 °C, но для ароматизации блюд можно использовать рыбный соус, который продается в бутылках, похожих на соевый соус или ворчестер.

Масло

• Омега-3: 1%
• Омега-6: 3%
• Точка возгорания: 120-150 °C

Долгое время диетологи не рекомендовали сливочное масло из-за высокого содержания в нем насыщенных жирных кислот, но сегодня ситуация несколько изменилась, и разумное потребление, дополненное большим количеством овощей, не должно быть упущено. Это связано с тем, что сливочное масло содержит витамины A, D, E и K, а также является источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и бутирата, которые помогают расщеплять лишний жир или противостоять воспалению. В нем также есть лецитин и другие фосфолипиды, которые обеспечивают организм фосфором и способствуют формированию клеточных мембран. Сливочное масло также является источником магния, натрия, калия и кальция. При приготовлении пищи необходимо учитывать, что сливочное масло также содержит углеводы и белки и поэтому горит при высоких температурах.

Для жарки лучше использовать топленое масло (топленое масло, чистый молочный жир без воды и белка), которое не горит и имеет гораздо более высокую точку дымления.

Сало

• Омега-3: 2 %
• Омега-6: 7 %
• Точка возгорания: 175-190 °C

Как и в случае со сливочным маслом, новые научные исследования не показали, что сало повышает уровень холестерина в организме, однако из-за содержания в нем более 50% не самых полезных насыщенных жирных кислот рекомендуется сочетать употребление сала с физическими упражнениями и активностью. Содержание жирных кислот в животных жирах в основном зависит от того, как и чем кормили животное. Согласно последним научным данным, по составу жиров сало полезнее сливочного масла. Помимо витамина В, сало содержит большое количество витамина D, по некоторым данным, больше, чем человек получает от солнечных ванн. В сале также содержатся следовые количества селена и цинка.

Фото: en.depositphotos.com