Мартина Руснякова Корейчкова, DiS.: Ходьба как самая выгодная всесезонная физическая активность

Сначала факты о значении физической активности при похудении

Если вы хотите худеть таким образом, чтобы это было полезно для вашего физического состояния, то лучше всего сосредоточиться на снижении массы жировой ткани с сохранением мышечной массы. Однако достичь этого — настоящая наука.

Когда люди решают худеть только за счет изменений в питании, они часто теряют не только жировую массу, но и мышечную. Хотя вес тела снижается, результат можно охарактеризовать одним не самым приятным словом — «обвислость». Если человек теряет значительную часть мышечной массы, а тело при этом не укрепляется движением, результатом часто становится обвисшая кожа и нездоровый внешний вид после похудения.

Именно поэтому я хочу мотивировать всех включить физическую активность в процесс похудения. Идеальный вариант, на мой взгляд, — это сочетание активностей, которые одновременно способствуют «сжиганию жира» и укрепляют, формируют тело.

«Сжигающие жир» активности — это, как правило, продолжительные упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, скандинавская ходьба, легкий бег, езда на велосипеде, беговые лыжи и т.д. Наиболее эффективным считается выполнение таких активностей продолжительностью от 30 до 120 минут несколько раз в неделю (или даже ежедневно).

«Укрепляющие и формирующие тело» активности — это все виды активности, которые могут придать вашему телу форму, улучшить его контуры, а во время похудения сохранить или даже увеличить мышечную массу. Сюда можно отнести все виды тренировок с собственным весом, с нагрузкой, на тренажерах, воркауты, круговые тренировки, бодиформинг, силовую йогу, а также, например, ручной труд (рубка дров, перенос тяжелых предметов и т. д.). Эти виды активности также рекомендуется выполнять несколько раз в неделю или ежедневно.

Когда вы сочетаете «сжигающие жир» активности с «укрепляющими и формирующими» упражнениями, тело, которое проходит процесс похудения, выглядит красиво и здорово.

Мой совет, как добавить больше движения в свою повседневную жизнь

Идеально — больше ходите. Ходите быстрым шагом везде, где это возможно. Паркуйтесь подальше и доходите до машины пешком. Выбирайте общественный транспорт, остановка которого находится дальше от вашего дома. На работе старайтесь как можно больше ходить. Всегда поднимайтесь по лестнице вместо лифта, даже если это седьмой этаж. Вечерами выходите на прогулку с детьми, собакой, партнером или в одиночестве, даже если холодно, моросит дождь или стоит туман. Ну и что, что холодно? Мы же не из сахара, правда?

Это намеренное хождение тоже связано с осознанным выбором. Нужно перепрограммировать свой мозг так, чтобы он начал находить для вас эти возможности. Даже решение добавить в свою жизнь больше ходьбы — это вопрос настроя. Вы можете сформулировать это так:

«С этого момента я буду как можно больше ходить пешком и хочу начать видеть такие возможности.»

Эта фраза поможет вам направить внимание на поиск вариантов, где можно больше ходить.

Лично у меня мозг уже так запрограммирован на ходьбу. В повседневной жизни это выглядит так: я хожу на остановку общественного транспорта, которая находится в 13 минутах быстрой ходьбы от дома. Иногда выбираю более длинный маршрут, тогда это занимает 17 минут. У меня есть возможность выбрать ближнюю остановку, которая в 5 минутах ходьбы, но я специально хожу на дальнюю.

Когда я работаю из дома, то забираю сына из детского сада пешком (детский сад у нас теперь дальше из-за переезда — около 25 минут быстрой ходьбы). Туда ходит и автобус, но я его практически не выбираю, потому что хочу размяться после работы. У меня есть еще один мелкий, но важный штрих: возможно, вы посмеетесь, но контейнер для раздельного мусора у меня в гараже, довольно далеко от кухни. Я специально отношу туда каждый отдельный фантик или упаковку, чтобы пройтись.

Я везде, где это возможно, хожу пешком и в различных зданиях или учреждениях не пользуюсь лифтами. Мой мозг уже привык к такому образу действий и сам предлагает мне эти возможности. Нет ничего проще, чем взять свои ноги и отправиться в путь. Если у вас здоровые и подвижные ноги, воспринимайте это как дар — цените возможность ходить.

Преимущества регулярной ходьбы

Чтобы подкрепить ваши усилия медицинскими доказательствами, вот несколько подтвержденных преимуществ, которые регулярная ходьба может вам принести:

Улучшает здоровье сердца и сосудов
Регулярная ходьба — один из самых простых способов укрепить сердце и сосуды, то есть повысить кардиоваскулярную выносливость. Она помогает снижать уровень «плохого» холестерина (LDL) и повышать уровень «хорошего» холестерина (HDL). Эта комбинация может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Укрепляет мышцы и кости
Ходьба активирует различные группы мышц, укрепляя их. Также она способствует укреплению костей, что помогает снизить риск остеопороза.

Улучшает настроение и снижает внутреннее напряжение
Ходьба способствует выработке эндорфинов — гормонов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса и тревожности. Регулярные прогулки на свежем воздухе также дают возможность расслабиться и отвлечься от повседневных забот.

Способствует лучшему сну
Прогулки на свежем воздухе могут улучшить качество сна. Они помогают снять напряжение и стресс, что способствует более легкому засыпанию и глубокому сну.

Снижает отеки ног
Если вы весь день сидите или стоите, чувствуете застой метаболизма и отеки ног, ходьба поможет справиться с этой проблемой. Она способствует улучшению кровообращения, движению лимфы и ускорению метаболизма.

Помогает при запорах — улучшает работу кишечника и его опорожнение
Активизация тела, а вместе с ним и кишечника, — важный аспект в борьбе с запорами или проблемами с опорожнением. Движение помогает стимулировать перистальтику кишечника, что способствует его очищению.

Улучшает компенсацию диабета
У преддиабетиков и диабетиков быстрая и продолжительная ходьба помогает снизить уровень сахара в крови.

Повышает когнитивные функции
Ходьба положительно влияет на работу мозга и когнитивные способности. Регулярная физическая активность может улучшить память, концентрацию и снизить риск деменции.

Осознание в конце

Ходьба — это не просто примитивная форма движения, но и один из самых здоровых способов поддерживать тело и разум в хорошей форме каждый день. С древних времен люди ходили, но в современном мире, к сожалению, частота ходьбы уменьшается.

Для человека, который хорошо передвигается, это простой, естественный и доступный способ улучшить свой образ жизни и поддерживать физическую форму. Если у вас здоровые ноги, используйте это. Сделайте ходьбу приоритетом, настройте мозг так, чтобы он находил для вас возможности для прогулок, а затем просто реализуйте это. Вот и все. Как минимум 30 минут подряд каждый день.

фото: cz.depositphotos.com