Советы нутрициолога: новогодние праздники не значат, что диете конец
Новый год снова стучится в нашу дверь. Это стрессовый период для всех, кто соблюдает правильное питание и режим.
Зимние суперпродукты: Какие продукты подарят энергию и поддержат здоровье
В период морозных месяцев приходится довольствоваться замороженными или маринованными продуктами, а также теми, которые долго хранятся, например, корнеплодами. Они доступны круглый год и имеют приемлемую цену.
В конце концов, наши бабушки и прабабушки использовали их зимой…
Чего уж говорить, например, сельдерей не слишком популярен в чешской кухне. Что странно, ведь он считается природным афродизиаком, так что особенно мужчины могли бы проявлять к нему больше интереса. С другой стороны, если вы, как и я, любите замороженные овощи, то наверняка замечали, что в таких смесях слишком много моркови. Ничего плохого в моркови нет, но из-за сладкого вкуса она подходит только для определённых блюд, а её преобладание может испортить вкус овощной смеси.
Но у каждого свои предпочтения. Сегодня мы рассмотрим зимние овощи и их витаминные достоинства. Мы не будем углубляться в тему консервированных или замороженных овощей, так как подробно обсудили их в статье Как раньше консервировали еду.
Сельдерей
Итак, начнём с нелюбимого героя. Сырой сельдерей содержит 95% воды, 3% углеводов, 0,7% белков и практически не имеет жиров. Он богат витаминами и минералами, особенно витаминами A (3% рекомендованной дневной нормы в 100 г) и K (24% нормы в 100 г). Кроме того, в нём много калия, а 100 г сельдерея содержат всего около 70 кДж.
- Снижает уровень сахара в крови и кровяное давление,
- Обладает антиоксидантными свойствами,
- Поддерживает здоровье глаз (содержит родопсин),
- Замедляет процесс невропатии,
- Участвует в выработке и функции белых кровяных телец.
В кулинарии используют не только корень, но и листья для супов или салатов. Из корня можно приготовить жареные котлеты или здоровую заправку для свекольного соуса. Также его можно высушить в духовке для приготовления чипсов или ломтиков.
Морковь
Морковь содержит:
- 73% дневной нормы витамина A,
- 9% витамина K,
- 8% калия и клетчатки,
- 5% витамина C,
- 2% кальция и железа.
100 г моркови содержат около 120 кДж и 12 г углеводов.
- Обладает антиоксидантными свойствами,
- Снижает уровень холестерина и артериальное давление,
- Укрепляет кости и зубы,
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.
Её можно есть сырой (целой или натёртой в салатах), варёной или запечённой в разных вариациях, чаще всего в блюдах с мясом и картофелем.
Лук
Один из самых популярных ингредиентов после чеснока. Лук бывает нескольких видов (красный, белый, жёлтый, шалот…). 100 г лука — около 160 кДж.
- Содержит много витаминов C и B6,
- Калий (161 мг),
- Белки и клетчатку (около 2 г на 100 г).
В нём много антиоксидантов и веществ, которые:
- Поддерживают иммунитет,
- Снижают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний,
- Поддерживают здоровье пищеварительной системы и костей,
- Снижают уровень холестерина.
Луковый сок полезен для волос и при простуде. Также лук положительно влияет на мужскую фертильность.
Чеснок
Как и лук, чеснок — частый гость на кухне. Существует множество видов чеснока. Он содержит:
- Аллицин, придающий ему характерный вкус и запах, а также антибактериальные свойства,
- Более 40 полезных веществ, включая аргинин, олигосахариды, флавоноиды и селен.
Один зубчик чеснока содержит 16 кДж и практически не имеет жиров.
Картофель
О картофеле мы уже подробно писали в статье Почему стоит есть ранний картофель.
Капуста и брюссельская капуста
Для наших предков капуста и брюссельская капуста были основой зимнего рациона. Их можно готовить множеством способов: варить, жарить, тушить, запекать, готовить на пару и так далее.
- 3 г клетчатки на 100 г,
- 160 мг калия,
- 18 мг натрия,
- 70 мг витамина K и 35 мг витамина C,
- 90 кДж и 0,2 г жира.
Капуста:
- Укрепляет зубы и кости,
- Снижает артериальное давление,
- Поддерживает мозговую деятельность,
- Снижает риск рака,
- Регулирует уровень сахара в крови.
Свекла
Когда-то свекла была популярным зимним ингредиентом. Её используют для приготовления борща, салатов, чипсов, блюд из капусты с ветчиной или пасты, а также добавляют на пиццу.
Свекла содержит:
- 4 г клетчатки и 2 г белков,
- Витамины A и C (7% дневной нормы),
- Кальций, железо и 9% магния.
Она:
- Снижает риск воспалений,
- Защищает сердце и мозг,
- Улучшает работу митохондрий — «энергостанций» клеток.
Пастернак
Пастернак — это корнеплод с высоким содержанием витаминов и минералов:
- Витамин C (17 мг, около 28% от суточной нормы в 100 г). Однако при варке эта цифра уменьшается до 20%.
- 4 г клетчатки,
- Калий, магний, железо, рибофлавин и другие минералы.
Он:
- Поддерживает иммунную систему,
- Улучшает пищеварение,
- Снижает риск образования камней в почках,
- Положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Пастернак можно готовить варёным, запечённым или добавлять в супы и рагу.
Петрушка
Петрушка богата антиоксидантами, витаминами и минералами. Особенно она известна высоким содержанием витамина K:
- Одна столовая ложка свежей рубленой петрушки обеспечивает более 70% суточной нормы витамина K.
- Также содержит витамин A, флавоноиды и другие антиоксиданты.
Петрушка:
- Является природным мочегонным средством,
- Снижает вздутие живота и артериальное давление,
- Защищает от рака и сердечно-сосудистых заболеваний,
- Способствует здоровью костей и глаз,
- Помогает в свёртывании крови.
Орехи и яблоки
Хотя это и не овощи, орехи и яблоки также являются важной частью зимнего рациона, так как обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Орехи:
- Обогащены полиненасыщенными жирами, которые полезнее насыщенных.
- Содержат омега-3 жирные кислоты, магний, железо, кальций и фолиевую кислоту.
Орехи помогают:
- Снижать уровень холестерина и артериальное давление,
- Поддерживать здоровье почек,
- Улучшать пищеварение,
- Справляться со стрессом.
Яблоки:
- Обеспечивают организм клетчаткой, витаминами, минералами и флавоноидами.
- Способствуют:
- Регуляции уровня сахара в крови,
- Защите сердца,
- Профилактике онкологических заболеваний,
- Лечению астмы.
Орехи следует употреблять в умеренных количествах — около 30 г (одна горсть) в день, так как они достаточно калорийны.
фото: cz.depositphotos.com
