Существуют рекомендации, согласно которым мы должны есть семь раз в день. Рядом с этим стоит утверждение, что идеально есть только два раза в день.
Как же нам сориентироваться?
Каждый из нас индивидуален, и каждому подходит что-то свое. Большую роль играют наши привычки, распорядок дня и наши потребности. Давайте есть столько раз в день, чтобы не чувствовать голода. Я лично рекомендую своим клиентам есть от 3 до 5 раз в день.
Все основные питательные вещества должны быть представлены в каждом приеме пищи в течение дня. Этого правила следует придерживаться особенно в отношении основных приемов пищи. Как только уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод. Поэтому мы должны стараться поддерживать уровень сахара в крови как можно более сбалансированным и избегать больших колебаний. Напомним, что предпочтительнее выбирать продукты с более низким гликемическим индексом (ГИ), которые не так сильно колеблют уровень сахара в крови (например, продукты, содержащие белок — ветчина, мясо, молочные продукты, яйца, сыр, бобовые, овощи).
Для того чтобы похудение было эффективным, важно равномерно распределять ежедневное потребление энергии. Например, если предположить, что идеальным для нас является ежедневное потребление 7000 кДж, то приемы пищи должны распределяться в такой пропорции:
После хорошего сна наш организм готов получать энергию для активности в течение дня. После сбалансированного завтрака, содержащего достаточное количество белка, уровень сахара в крови остается высоким довольно долго, поэтому мы некоторое время не будем испытывать тяги к еде.
Завтрак должен составлять около 25% от общего дневного потребления энергии. Он должен быть сытным и богатым энергией. Не существует универсального руководства по идеальному завтраку.
Опять же, мы говорим о том, что каждому подходит свой тип завтрака. Давайте исходить из того, как мы чувствуем себя утром.
Ваш утренний перекус должен составлять около 10% от общего дневного потребления энергии. Идеальный перекус должен содержать все макронутриенты (углеводы, белки, жиры), быть сбалансированным и вписываться в наш дневной рацион, чтобы в конце дня у нас не закончилась энергия.
Не всегда в наших силах иметь идеально приготовленные закуски в контейнерах. Наверняка вам знакомы случаи, когда вы забываете перекусить дома или просто не успеваете сделать это утром. И тогда, проголодавшись, вы в спешкке находите спасение в ближайшем магазине, на заправке, в торговом автомате или кафетерии. Для таких случаев сделайте запас еды, который будет лежать в вашем ланч-боксе на рабочем месте (даже несколько недель или месяцев), ожидая момента, когда вы забудете свой идеально приготовленный перекус дома.
Например, протеиновый батончик с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, цельнозерновое печенье, сушеное мясо, хлебец с тунцом, батончик мюсли без начинки, орехи, сухофрукты и т.д.
На обед приходится около 30 % дневного потребления энергии. Это самый большой прием пищи за день, поэтому ему следует уделять то внимание, которого он заслуживает. Поэтому правильный обед — это точно не один только овощной салат, так как он почти не содержит энергетических питательных веществ. Обед — это прелюдия дня, до вечера еще много времени. Поэтому все питательные вещества (углеводы, белки и жиры) должны поступать в организм в правильной пропорции. Поэтому не бойтесь обедать побольше — например, стейк или рыба на гриле с гарниром и овощами. Для вегетарианцев, например, тофу с гарниром и овощным салатом. Идеальным является сочетание белка и сложных углеводов, овощей и разумного количества жира. Если есть хотя бы небольшая возможность, следует выделить время, чтобы спокойно съесть свой обед.
Примерно через три часа после обеда следует второй перекус, который спасет нас от неконтролируемого переедания, когда мы возвращаемся домой с работы. Послеобеденный перекус, как и утренний, должен составлять около 10% от общего количества потребляемой энергии. Если мы не перекусим после обеда, то, по логике вещей, вечером нам будет не хватать энергии. Опять же, мы можем восполнить это, съев избыточное количество калорий или, в худшем случае, переедая.
Послеобеденный перекус особенно важен, если мы собираемся заниматься физической активностью. Но одних фруктов недостаточно. Когда мы едим фрукты сами по себе, мы часто становимся еще более голодными, чем до еды. Фрукты содержат быстрые углеводы и почти не содержат белков и жиров, поэтому они насыщают лишь на короткое время. Поэтому всегда полезно сочетать фрукты с белками или жирами.
Ужин должен составлять оставшиеся 25% от общего дневного рациона. По составу он может быть похож на обед, но немного меньше. Он должен дополнять то, что мы съели меньше в течение дня (чтобы кружочки в приложении Таблица Калорийности стали зелеными).
Но основной акцент должен быть сделан на получении достаточного количества белка. Наш мозг работает даже ночью, когда мы спим, поэтому не стоит забывать добавлять хотя бы немного углеводов. Конечно, не стоит пропускать овощи, чтобы пополнить запасы клетчатки.
Существует множество вариантов ужина. Например, кусочек мяса с картофелем и овощным салатом. Мы можем варьировать гарнир (кускус, булгур, гречка, бобовые, полента…). Для быстрого ужина мы можем подать яйца Х вариантах с хлебом и овощами. И, конечно, классика: хлеб с вашей любимой намазкой (где представлен белок), ветчина, сыр, бобовые с яйцом и т.д.
Второй ужин, конечно, не является обязательным. Он подходит для тех, кто все еще активен после основного ужина и поздно ложится спать (более чем через 3 часа после первого ужина). Это не традиционный основной прием пищи, а небольшой прием пищи, который не требует большого количества энергии и не оказывает значительной нагрузки на пищеварение. Например, для второго ужина подойдет морковь, кусочек яблока, хлебец с ветчиной или несколько кусочков необжаренных орехов.
Фото: Издательство Jota и архив автора
Важно понимать, что здоровое питание состоит из основных привычных для нас продуктов и блюд, приготовленных из них. Но иногда бывает трудно начать менять свой рацион и не сорваться с диеты в первый же день.
Предлагаем вам несколько советов, как упростить и разнообразить приготовление правильных блюд, чтобы они были вкусными и легкими, а готовка не занимала столько времени.
Продолжить чтение 23.3.2022
В период морозных месяцев приходится довольствоваться замороженными или маринованными продуктами, а также теми, которые долго хранятся, например, корнеплодами. Они доступны круглый год и имеют приемлемую цену.
В конце концов, наши бабушки и прабабушки использовали их зимой…
Чего уж говорить, например, сельдерей не слишком популярен в чешской кухне. Что странно, ведь он считается природным афродизиаком, так что особенно мужчины могли бы проявлять к нему больше интереса. С другой стороны, если вы, как и я, любите замороженные овощи, то наверняка замечали, что в таких смесях слишком много моркови. Ничего плохого в моркови нет, но из-за сладкого вкуса она подходит только для определённых блюд, а её преобладание может испортить вкус овощной смеси.
Продолжить чтение 21.11.2024
Приготовление блюд в одном котле — это традиция, которая столь же древняя, как и само человечество. Археологические находки подтверждают, что люди начали готовить таким образом около 16 тысяч лет назад.
И это неудивительно. Ведь если вы жили как кочевник, то вряд ли могли иметь с собой обширный набор кухонной утвари: множество сковородок, кастрюль, противней и несколько конфорок.
Продолжить чтение 8.11.2024
Интернет — это удивительная вещь. Мы можем найти за несколько секунд всё, что хотели узнать о питании.
Или, возможно, даже больше, чем нам нужно, и того, о чём мы вообще хотели бы знать.
Цель каждого медиа, журнала, блогера и инфлюенсера — одно — читательская аудитория и просмотры. Хотя мы уже не попадаемся на заголовки вроде «Это новая диета знаменитостей, попробуйте, как сбросить 4 килограмма за неделю!», всё ещё верим, что благодаря некоторым продуктам мы худеем или, наоборот, толстеем. И глупости продолжают распространяться через интернет и онлайн-журналы.
Продолжить чтение 6.11.2024
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, улучшить кровяное давление, снизить уровень холестерина, увеличить мышечную массу, повысить уровень энергии или просто питаться более здорово, одно можно сказать точно — ваш успех начинается уже в магазине, где вы покупаете продукты.
Именно там вы начинаете решать, достигнете ли вы своих целей или нет, потому что то, что вы покупаете, потом отразится в вашем рационе.
Будучи бывшим инспектором, я много лет проверяла качество, безопасность и маркировку продуктов в магазинах, которые вы посещаете ежедневно. Я часто запрещала неподходящие продукты и брала образцы для лабораторного анализа. Я видела бесчисленное количество примеров, когда привлекательные упаковки и популярные фитнес-лозунги в большинстве случаев оказывались тщательно продуманным маркетинговым трюком, призванным отвлечь внимание от низкого качества продукта.
Продолжить чтение 24.10.2024
Когда речь идет о гарнирах, мы часто чередуем только классические картофель, рис, спагетти или макароны и кнедлики. Иногда хлеб, если речь идет о лечо, чили кон карне или гуляше.
Между тем, существует гораздо больше вариантов гарниров.
Когда мои сыновья по разным причинам находятся дома, их не особо радует, что мы меняем только эти четыре вышеупомянутых гарнира. Поэтому я начал искать, чем можно разнообразить блюда, чтобы гарниры стали более интересными.
Продолжить чтение 18.10.2024
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
