Калории и дефицит калорий — мифы vs. факты
В это сложно поверить, но даже в современном мире, мы все ещё встречаем на своем пути различных «гуру» питания, которые утверждают, что дефицит калорий — это ерунда.
Преимущества планирования и приготовления еды заранее
Любой, кто следил за мной какое-то время, мог заметить, что я большой любитель готовить еду. Но я часто сталкиваюсь с клиентами и читателями, которые пишут, что они не могут знать заранее, чего им захочется в тот или иной момент.
Так может ли планирование еды изначально сочетаться с тем фактом, что мы будем есть то, что хотим?
Если мы решим похудеть или сбалансированно питаться, это не сработает без хотя бы некоторого базового планирования наперед. Если мы стоим перед открытым холодильником несколько раз в день и думаем о том, чего хотим, результатом для большинства людей, к сожалению, будет несбалансированное питание. Даже для профессионалов, которые работают с питанием. Я вот например люблю мороженое. Хочу его практически в любое время. Но если я почувствую тягу к нему два раза в день, я действительно не смогу получить достаточное количество питательных веществ.
Большинству людей нужно делать покупки как минимум за несколько дней, обычно у нас нет времени каждый день ходить по магазинам за нужными нам ингредиентами. Собственно в этот момент и начинается планирование.
Планируем, что будем есть в ближайшие дни. Если бы мы не сделали этого и не положили в корзину в магазине все, что нам нравится, вполне могло бы случиться так, что мы вернемся домой с пакетами, полными закусок, но без основных ингредиентов. И попробуйте приготовить, когда у вас нет источника белка (и это не обязательно должно быть просто мясо), но вы взяли с собой несколько разных соусов с приправами!
Если мы можем планировать наши покупки таким образом, чтобы выбрать основные ингредиенты, из которых мы можем каким-то образом приготовить качественную еду, у нас есть определенная доля свободы. Мы собираем кусочки пазла по вкусу, но кусочки пазла хорошего качества, поэтому в результате получится несколько сбалансированная еда. И из этих «частей» потом можно составить то, что нам «понравится».
На милость вкуса
Но что такое «вкус»? Иногда говорят, что тело сообщает о тяге к чему-то, когда ему чего-то не хватает. Надо сказать, что его не было бы (или не так много), если бы у нас было более сбалансированное меню. В этом случае, вероятно, лучше побаловать себя кусочком чего-то, чего мы жаждем. Иначе желание будет только возрастать и в итоге вместо квадратика шоколадки мы проглотим целую плитку. Если мы планируем (опять это слово!), что мы можем съесть вот этот кусок, например, на закуску, мы на это рассчитываем. Это не запрещено, поэтому еще и менее привлекательно. Да, то, что мы не всегда можем иметь, соблазняет нас больше. Как только что-то дозволено, оно теряет свою кажущуюся неотразимость. Мы знаем, что можем что-то получить, поэтому не обязательно будем делать это прямо сейчас. В конце концов, мы можем отложить на завтра.
- Например, когда мы устали, недосыпаем, нас часто тянет на сладкое.
Тело нуждается в быстром источнике энергии, и простой сахар обеспечит эту энергию быстрее всего. Мы догадываемся, что решение в этот момент — не очередной кусок пирога, а скорее отдых и ложиться спать вовремя. Когда мы много занимаемся спортом, у нас может возникнуть аппетит к различным соленым закускам. Давайте искать причину еще раз — это часто истощение ресурсов, мы выпотели много, и соль вышла из организма. А организму хочется добавить соли из в основном соленых закусок, если упростить. Решение – обеспечить его качественным, сбалансированным питанием, желательно также минеральной водой и электролитами в больших количествах, либо в виде питья, либо БАДов в капсулах. Короче говоря, эта тяга, как правило, имеет причину, и приятно обнаружить и устранить ее, прежде чем тянуться за еще одним ведром мороженого и пакетом чипсов.
Однако, что делать, когда нас контролирует наш аппетит в отношении того, что мы хотим на обед? Здесь тоже может быть уместно посмотреть, почему у нас так. Почему так неприемлема идея о том, что вечером мы знаем, что будем есть на обед на следующий день? Ведь мы уже знали, что будет на обед на следующий день в детском саду. Если мы настолько порабощены своими вкусами, что едим только то, что нам хочется есть в данный момент, возможно, нам следует задуматься о том, являются ли наши вкусы нашими хозяевами или же мы управляем своими вкусами. Даже когда мы готовим еду заранее, мы не едим то, что нам не нравится, или не можем хранить ее долго.
Пазл
Так что, если мы не привыкли планировать свое питание заранее и не знаем, как мы себя чувствуем в этот день?
Попробуйте это, например:
- Заранее планируйте покупку основных ингредиентов. Основные источники белка: мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, альтернативные источники белка… Основные источники углеводов: гарниры в виде каш, картофель, батат, качественная выпечка. Основные фрукты и овощи…
- При планировании покупки на основе этих основ просмотрите, что у вас уже есть дома и над чем нужно поработать. Вы экономите деньги, потому что сырье не портится.
- Если вы составляете план питания на несколько дней вперед, чтобы контролировать потребление калорий и питательных веществ, составьте его в это время еще раз по запасам дома и по списку покупок. Вы можете добавить к этому списку любые мелочи, без которых что-то было бы невозможно.
- Когда вы готовите еду непосредственно перед употреблением, начните с выбора источника белка из покупки, источника углеводов, овощей или фруктов. И складывайте в соответствии с тем, что вам нравится.
- Когда вы готовите еду даже на несколько дней вперед, вам не нужно готовить готовые блюда в коробках. Достаточно приготовить «полуфабрикаты»: термически обработанный источник белка (приготовлю мясо, сделаю из него смесь, из фарша сделаю котлеты, готовые гарниры (приготовлю картошку, макароны, рис — но это самое маленькое, это займет несколько минут, если они будут у нас на следующий день в наличии).Также вы готовите, например, гарнир из овощей: я их запекаю, обжариваю в небольшом количестве масла, добавляю специи то, что мне хочется (да, это те времена, когда мы без колебаний следуем своему вкусу).
- Если вы готовите всю еду, например, вы отделяете часть ужина в коробку для обеда на следующий день, соответствующим образом скорректируйте остаток дня.
- Когда вы планируете основу (один обед будет курица, остальная курица на ужин на следующий день, здесь будет рыба, потому что я ем ее дома, здесь снова бобовые, потому что их не было на этой неделе), у вас есть определенная свобода в приготовлении, а также какой воображаемый вкус. В плане есть курица, но никто не говорит, что это должна быть римская курица или «китайская».
Если вы из тех, кто имеет спланированное меню, ввел значения в Таблицу калорийности, готовит в коробках заранее и знает, что с чем сочетать, поздравляю. У вас больше шансов похудеть, потому что вы контролируете, что вы едите, чем когда вы не знаете, что съесть на завтрак по утрам.
Однако мы не должны быть так привязаны. Для большинства людей будет достаточно наличия основных ингредиентов. И в зависимости от времени они либо доступны только в холодильнике, морозильной камере и кладовой, либо предварительно приготовлены. Если мы действительно не знаем, что будем есть в следующий прием пищи, и будем следовать только тому, что нам хочется, то похудеть, а также попытаться почувствовать себя физически лучше, будет намного сложнее.
Преимущества планирования и приготовления еды заранее
- Это экономит деньги. Мы покупаем то, что планируем съесть, не выбрасываем ингредиенты.
- Экономит время. Мы знаем, что завтра на ужин у нас будет курица, которую мы ели сегодня на обед. Так что приготовим его сразу на несколько порций.
- Экономит калории. Лучше следить за калорийностью блюд в течение дня.
фото: cz.depositphotos.com
