Беременность – это волшебное время, когда в животике будущего малыша происходит невероятное чудо, благодаря которому уже через 9 месяцев на свет появляется новый человек.
Самое важное, что вы можете сделать для своего малыша, — это не нервничать и относиться к еде со здравым смыслом.
И, конечно же, лучше всего начать правильно питаться до того, как вы забеременеете. Конечно, вы можете похудеть и начать правильно питаться даже после того, как обнаружите на тесте две черточки, но будьте готовы к тому, что это может нести в себе определенные риски и может быть не так просто.
Интернет пестрит информацией о том, что нельзя есть будущим мамам. Иногда с преувеличением думают, что они должны быть о воде и хлебе. Но верно и обратное. Чем разнообразнее рацион будущей мамы, тем лучше. Благодаря разнообразному меню вы получите весь спектр витаминов и минералов, необходимых для развития ребенка. Но остается вопрос, как правильно отрегулировать потребление и соотношение отдельных основных нутриентов.
Как настроить правильное меню?
Мы будем делать это постепенно и начнем с доходов от энергии. Суточная доза во время беременности должна увеличиться примерно на 1500 кДж во 2-м триместре и на 2000 кДж в 3-м триместре. Это соответствует примерно 3 толстым ломтикам хлеба (просто для того, чтобы дать вам представление).
Существует несколько способов расчета потребления энергии. Например, вы можете использовать расчет из Таблицы калорийности.
Возьмем в качестве примера тридцатилетнюю женщину ростом 170 см и весом 70 кг. Ее основной обмен составляет около 6078 кДж. Ее ИМТ в пределах нормы (24,22). Рекомендуемая суточная доза в этом случае составит около 7300 кДж/1738 ккал в день. В первом триместре нет необходимости увеличивать суточную норму калорий. Во 2-м триместре ее следует увеличить — до 8800 кДж/2095 ккал. В 3 триместре — до 9300 кДж/2214 ккал.
В целом же в первом триместре женщина должна набрать около 0,5-1 кг. И далее прибавка в весе должна быть в районе 0,5 кг в неделю. Особенно в первом триместре вес может значительно колебаться. Если у вас беременность с высоким риском и вы проводите дни в постели, прибавка в весе может быть выше. Если, с другой стороны, вы страдаете от тошноты в течение всего дня, которая мешает вам есть почти что угодно, ваш вес может даже немного снизиться. Всегда сначала консультируйтесь со своим гинекологом о состоянии вашего здоровья.
Во время беременности возрастают потребности не только в потреблении энергии, но и в белках, витаминах и минералах. Рекомендации из разных источников могут быть разными, в любом случае, если придерживаться энергетической тройной пропорции: белки 20-25%, жиры 30-35% и углеводы 45-55%, вы точно ничего не испортите.
Белки являются важным строительным материалом для правильного развития плода, поэтому следует позаботиться об их достаточном поступлении во время беременности. Лучше всего выбирать разные источники белка, чтобы охватить как можно более широкий спектр необходимых аминокислот, входящих в состав белков. Источники белка можно выбирать как животного происхождения (нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так и растительного (бобовые, крупы).
Жиры и особенно омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение во время беременности. Жирные кислоты Омега-3 помогают развитию зрения, головного мозга и всей нервной системы плода. В основном они содержатся в рыбе, которую во время беременности следует есть два раза в неделю. Вы также можете найти их в растительных источниках, таких как орехи, семена или растительные масла. Наоборот, вам следует ограничить в своем меню количество насыщенных жирных кислот, содержащихся в животных источниках, таких как жирное мясо, субпродукты, колбасы, паштеты или жирные молочные продукты.
Углеводы делятся на простые и сложные. В нашем рационе должны преобладать сложные углеводы (до 90%). Организм черпает из них энергию постепенно и благодаря им поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Вы оцените это особенно в первом триместре, так как колебания уровня сахара в крови часто вызывают тошноту. Поэтому включайте в свой рацион достаточно каш, хлеба, картофеля и овощей, которые являются источником сложных углеводов. Следует ограничить чрезмерное потребление сахара, меда и подслащенных продуктов.
Итак, вернемся к нашей «образцовой» женщине. Как должно выглядеть правильное распределение отдельных питательных веществ в ее рационе?
Что касается жиров, то они должны составлять около 30% калорийности рациона, т.е. 2190 кДж. 1 г жира = 38 кДж, значит, женщина при потреблении 7300 кДж должна потреблять 2190/38 = 58 г жира.
Аналогично можно поступить и в случае определения количества белка. 20% потребляемой энергии должно приходиться на белок, т.е. 1460 кДж. 1 г белка = 17 кДж, значит, женщина при потреблении 7300 кДж должна потреблять 1460/17 = 86 г белка.
Остальную энергию (50%) следует получать из углеводов, что составляет 3650 кДж. 1 г углеводов = 17 кДж, значит, женщина с потреблением 7300 кДж должна потреблять 3650/17 = 215 г углеводов.
Итак, давайте четко изложим расчет для нашей «образцовой» будущей мамы по отдельным триместрам.
Для 1-го триместра:
Для 2-го триместра:
Для 3-го триместра:
Рекомендуется употреблять клетчатку не менее 30 г в день.
Как я уже упоминала ранее, количество белка должно составлять около 1,5 – 2 г на 1 кг массы тела при беременности. Поэтому будущей маме с массой тела 70 кг следует употреблять 105-140 г белка. Поскольку количество белка в 1-м триместре ниже этого значения, мы можем добавить белок за счет углеводов или жиров. Я выбрал углеводы. 25% потребляемой энергии будут составлять белки и 45% углеводы.
Для 1-го триместра:
Будьте внимательны и без надобности не экспериментируйте с меню при беременности без консультации с лечащим врачом или диетологом.
фото: cz.depositphotos.com
Важно понимать, что здоровое питание состоит из основных привычных для нас продуктов и блюд, приготовленных из них. Но иногда бывает трудно начать менять свой рацион и не сорваться с диеты в первый же день.
Предлагаем вам несколько советов, как упростить и разнообразить приготовление правильных блюд, чтобы они были вкусными и легкими, а готовка не занимала столько времени.
Продолжить чтение 23.3.2022
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, улучшить кровяное давление, снизить уровень холестерина, увеличить мышечную массу, повысить уровень энергии или просто питаться более здорово, одно можно сказать точно — ваш успех начинается уже в магазине, где вы покупаете продукты.
Именно там вы начинаете решать, достигнете ли вы своих целей или нет, потому что то, что вы покупаете, потом отразится в вашем рационе.
Будучи бывшим инспектором, я много лет проверяла качество, безопасность и маркировку продуктов в магазинах, которые вы посещаете ежедневно. Я часто запрещала неподходящие продукты и брала образцы для лабораторного анализа. Я видела бесчисленное количество примеров, когда привлекательные упаковки и популярные фитнес-лозунги в большинстве случаев оказывались тщательно продуманным маркетинговым трюком, призванным отвлечь внимание от низкого качества продукта.
Продолжить чтение 24.10.2024
Когда речь идет о гарнирах, мы часто чередуем только классические картофель, рис, спагетти или макароны и кнедлики. Иногда хлеб, если речь идет о лечо, чили кон карне или гуляше.
Между тем, существует гораздо больше вариантов гарниров.
Когда мои сыновья по разным причинам находятся дома, их не особо радует, что мы меняем только эти четыре вышеупомянутых гарнира. Поэтому я начал искать, чем можно разнообразить блюда, чтобы гарниры стали более интересными.
Продолжить чтение 18.10.2024
Наш биоритм, или внутренние часы, являются альфой и омегой нашего здоровья. Он определяет, как мы распоряжаемся энергией, то есть регулирует её сохранение и расход.
Главным проявлением биоритма является цикл сна и бодрствования, который длится примерно 24 часа и который в первую очередь контролируется нашим мозгом. Если бы у нас не было этой функции в мозге, человечество вряд ли бы прожило столько поколений и смогло развиться до современной формы.
Продолжить чтение 16.10.2024
Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.
Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.
Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.
В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.
Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.
Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.
Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.
Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.
Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?
Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.
Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?
Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.
Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).
Фото: cz.depositphotos.com
Продолжить чтение 9.10.2024
Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.
В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.
Продолжить чтение 1.10.2024
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
