Каролина Кудлачкова: Самое главное – поесть до того, как тело начнет просить пищу из-за чувства голода
Благодаря своей спортивной карьере Каролина имеет большой опыт в области диетологии, где, по ее собственным словам, она перепробовала все возможные виды питания.
Она еще и учится в этой области, но уже четко знает, что каждый должен найти то, что ему подходит, и способен надолго застрять в этом.
Жизнь милашки Каролины с детства связана со спортом. Она начала заниматься гимнастикой в детстве и имеет долгую историю успеха в области спортивной аэробики. Она стала многократной чемпионкой мира, Европы и Чехии в категории женских одиночек, троек и пятерок.
Она тренировалась с лучшими, например, с Якубом Стракошом, также многократным чемпионом мира по спортивной аэробике, а теперь посвящает себя подготовке юных претендентов. Среди ее увлечений — движение на природе, идеальное времяпрепровождение с семьей и, возможно, неожиданно для некоторых, выпечка сладких угощений. Именно при этом она применяет свои знания в области питания и экспериментирует с альтернативными подсластителями, чтобы результат соответствовал параметрам здорового питания.
Каролина, у вас была очень успешная спортивная карьера, во время которой обязательным условием было правильное питание. Если бы вам нужно было назвать одну вещь, которую вы считаете важной в меню, что бы это было?
«Я убеждена, что это регулярность в питании. Я сам прошла через разные испытания и опыт — мало ела, исключала определенные продукты и т. д. Это хорошо известно всем, кто пытался похудеть в течение жизни. Для меня это изменилось, когда я стал больше интересоваться правильным питанием и общей удовлетворенностью тела в повседневной жизни и в спорте.
Я поняла, что самое главное – поесть до того, как организм начнет просить еду из-за чувства голода. И от самого человека зависит, будет ли он есть три, пять или даже шесть раз в день.
Поэтому определение ежедневных привычек регулярности с какой-либо пищей – верный первый шаг к дальнейшим позитивным изменениям в рационе.»
Об этом уже много раз говорилось в блоге Таблицы Калорийности, однако по некоторым вопросам в нашей закрытой группе видно, что повторение не вредно. Давайте подробно объясним, почему правильно составленное меню так важно и что оно должно содержать, чтобы принести пользу нашему общему здоровью.
«Еда – это своего рода топливо для нашего организма. Когда мы снабжаем тело правильным топливом, оно будет работать совершенно по-другому физически, но особенно психологически. Правильная диета заключается не в отказе от сахара и жиров, как могут навести некоторые утверждения прошлых лет. (К сожалению, некоторые журналы, кажущиеся застывшими во времени, до сих пор так и пишут).
Немного простого сахара в виде шоколадных конфет или пирожных время от времени может быть для нас положительным. То же и с жиром – его ежедневное потребление (качественный источник и в ограниченных количествах) для нас очень даже важно. Лично для меня это залог хорошего настроения, когда я через день ем сладкий йогурт или даже уже упомянутую конфетку. В любом случае, чтобы сахар хорошо на нас действовал, мы должны следить за так называемой разноцветной тарелкой. В нем достаточно клетчатки, белков, жиров и углеводов, которых многие также ошибочно боятся. Поэтому он всегда должен содержать, опять же проще говоря, овощи/фрукты, различные гарниры и высококачественный белок всех видов, включая мясо.»
Вы упомянули, что некоторые люди боятся углеводов. Давайте поговорим об этом немного подробнее. Почему у них такая плохая репутация?
«Важно определить, что такое углеводы. Многие представляют себе белый хлеб, часто даже сам простой сахар и т. д. И это, конечно, неправильно.
Здесь я вступлю со своим объяснением, которое я поняла благодаря незнаниям наших пользователей. Говорят, что многих людей в школе учили, что основными питательными веществами являются «сахара, жиры, белки», поэтому они воспринимают углеводы как сахара, что-то сладкое. На самом деле, эти сахара являются подмножеством углеводов…
Да, давайте посмотрим на пищевую упаковку, где всегда указан состав продукта. Мы можем видеть там углеводы и впоследствии «из него САХАРЫ». Эти углеводы без вредных сахаров как раз то, что нужно нашему организму. И чем активнее мы ведем себя, тем полезнее для нас углеводы. И это также относится к тем, кто хочет похудеть. Не зря говорят, что «жир горит в огне углеводов». Углеводы, на которых мы должны сосредоточиться, представлены в виде цельнозернового хлеба, фруктов, овощей, мюсли (опять же, без добавления сахара).»
моя собака мешает моей дрессировке, но я хочу отметить, что даже если у вас не идеальные условия, вы можете тренироваться дома
Пожалуйста, расскажите нам, как выглядит ваш типичный план питания на один день с вашей физической активностью и как бы он выглядел, если бы вы не были такими активными.
«Мой обычный день начинается с плотного завтрака. Я люблю цельнозерновой хлеб с зеленью, сыром и ветчиной. Я всегда стараюсь добавлять овощи и фрукты. Утром пью воду или завариваю травяной чай. Я подслащиваю в основном медом или не подслащиваю вообще. В качестве перекуса я обычно ем простой белый йогурт с фруктами, хлопьями или выпечкой. На обед мне нравится что-то, что я могу съесть даже холодным, когда я не в тихом месте для обеда. Это означает что-то с рисом, макаронами, кускусом, булгуром или, может быть, картофельными клецками. Я часто готовлю овощи в масле или делаю сырный соус, иногда просто мясо в качестве гарнира. Я обычно делаю два перекуса во второй половине дня. Это зависит от того, тренируюсь ли я регулярно – тогда я балую себя большим количеством еды, и мое тело тоже этого требует. Например, запеченный тост, сухофрукты, домашние мюсли с молоком. Я возьму фрукт со всем. Я слежу за своим питьевым режимом в течение дня. Я пью только воду. А поскольку я люблю пить кофе, я пью еще больше воды, потому что кофе обезвоживает. На ужин я обычно готовлю нормальную еду для себя и моего молодого человека. Мы часто запекаем или готовим мясо, обычно к мясу у нас есть сырые овощи и картофель, рис или какие-то макароны. Когда я много занимаюсь спортом, я балую себя так называемым вторым ужином в виде овощей или, возможно, сыра.
В настоящее время я беременна, и я использую таблицы калорий, чтобы убедиться, что правильно питаюсь.
Поскольку сейчас я мало занимаюсь спортом, без них я, возможно, мало ем. Таким образом, я могу легко отслеживать, сколько мне нужно съесть, чтобы не обманывать себя или ребенка. Наоборот, если я хочу съесть что-нибудь сладкое, у меня есть хороший отчет о том, сколько я съела, опять же по той причине, что я контролирую свое потребление.»
Говоря о контроле за составом меню, какие ошибки чаще всего допускают ваши клиенты, которым вы помогаете с диетой?
«Они часто хотят есть понемногу и пропустить что-то, что они, так сказать, «полегче». Однако часто этим людям приходится есть намного больше, и тогда у них даже не остается места для удовлетворения их аппетитов. Я часто рекомендую им питаться честно по меню, чтобы они могли спокойно съесть награду.»
Итак, у нас есть план питания, которому мы пытаемся следовать, но ожидаемых результатов может и не быть. Это снова опыт пользователей нашего приложения. Так как же мы можем еще больше поддержать наши усилия?
«Привычка спать также идет рука об руку с правильным питанием. В любом случае сон должен быть качественным, желательно шестичасовым крепким сном. Для меня сон всегда был формой великой регенерации, поэтому я старался поддерживать качественный сон каждый день. Стресс также является серьезной проблемой. Он наносит вред нашему организму и влияет на ряд процессов. Поэтому необходимо уметь определить форму расслабления и позволить себе покой и отдых. Каждый из нас должен научиться распознавать, когда нашему телу нужен отдых. И побалуйте его.»
Еще один частый вопрос – что есть до и после занятий спортом. Как например ты делаешь это?
«Конечно, важно планировать свой рацион в соответствии с другими видами деятельности. Если мы знаем, что не собираемся делать ничего сложного, мы можем есть в основном все, что вписывается в наш рацион, но если у нас есть спортивная деятельность до этого, хорошо съесть что-то более легкое, быстро перевариваемое. Это могут быть, например, фрукты, йогурт, цельнозерновой хлеб. Что я бы точно исключил, так это мясо или жиры в больших количествах. После тренировки можно есть белок или фрукты и овощи.»
При слове «тренировка» можно испугаться. Но ведь, наверное, не обязательно сразу бежать в спортзал, если вы хотите начать что-то делать с собой, верно?
«Конечно нет. Простейшая физическая нагрузка, которая уж точно не повредит, а наоборот, снимет напряжение и поможет после каждого дня, — это ходьба. Говорят, что каждый здоровый человек должен делать 10 000 шагов в день. И я согласен с этим, потому что движение заставляет наше тело работать так, как должно. Лично я бы порекомендовал добавить хотя бы базовые упражнения для тела к ходьбе. Это могут быть не те часы в тренажерном зале, которые многие себе представляют, но даже двадцатиминутная зарядка каждый день будет держать вас в форме и в хорошем настроении. Признаюсь, я тоже часто этого не хочу, но мне знакомо чувство, которое следует за этим. Мой канал на Youtube, где я размещаю видео с упражнениями, также мотивирует меня. Посмотрите, может быть, что-то зацепит ваше внимание. Моя собака часто составляет мне компанию. Это не совсем спарринг-партнер в прямом смысле этого слова, она скорее мешает моим тренировкам, но хочу отметить, что даже если у вас не идеальные условия, вы можете тренироваться дома.
Согласно рекомендациям по питанию, мы должны есть рыбу не реже двух раз в неделю. Но не всем нравится лосось…
В то же время есть возможность последовать нашим советам и потратить всего ничего.
Многие годы рыбные консервы ошибочно считались неполноценным или даже не очень полезным продуктом. При этом они содержат столько же, сколько и «свежая» рыба, а в некоторых случаях даже менее калорийны. Например, 100 г лосося содержат 850 кДж, копченая скумбрия 1100 кДж, по сравнению с копчеными колбасами или сосисками с их 500 кДж/100 г.
Я похудела. После многих лет стараний цифра на весах наконец-то изменилась на хоть немного приемлемую для меня. За это время я уже несколько раз сменила гардероб.
Когда одежда начала на мне болтаться, мне пришлось затягивать ремень. Люди вокруг тоже стали замечать перемены.
Они говорили: «Ух ты, ты отлично выглядишь!» — «Сколько ты сбросила? Как тебе это удалось?» А я? Я всё ещё чувствовала, что ничего не изменилось. Что всё по-прежнему.
В своей нутрициологической практике я встречаю множество разных людей. И каждому можно найти подход.
Кто-то не выносит скуку в еде — им нужно разнообразие, новые вкусы и впечатления каждый день. Такие люди сегодня завтракают яйцами, завтра — кашей, послезавтра — бутербродом, а потом и вовсе идут завтракать в кафе. Но есть и другая категория — консерваторы. Если им что-то нравится, они спокойно могут есть одно и то же неделями и даже месяцами. У меня есть клиенты, которые каждый день едят абсолютно одинаковый завтрак. Признаюсь, я тоже из их числа — если мне вкусно и удобно, могу есть одно и то же долго.
Многие из вас внимательно следят за кругами калорий и макронутриентов в приложении. Но иногда всё выходит из-под контроля.
Вы забыли проконтролировать приём пищи — и вот уже круги, которые обычно радуют зелёным цветом, вдруг загорелись тревожным красным. Кажется, что вся проделанная работа пошла насмарку?
Но не стоит паниковать! Мы — люди, а не машины. И иногда так бывает, что мы сознательно или случайно «перебираем» с калориями. Причём не только с вредной пищей вроде пиццы или жареных котлет, но и с полезными продуктами.
У нас для тебя отличная новость — в приложении Таблица Калорийности вышло обновление с полезной новой функцией.
Копируй часто употребляемые блюда сразу на несколько дней вперёд
Больше не нужно каждый раз заново добавлять одно и то же блюдо или копировать его по одному дню. Теперь ты можешь выбрать нужное блюдо и вставить его сразу в несколько дней. Это сэкономит время и поможет ещё лучше контролировать свой рацион.
Во времена войн и голода люди пытались использовать в пищу всё, что давала природа — даже листья бука и его плоды, так называемые буковицы.
Ботаника и история
Ботаническое название бука — Fagus sylvatica. Интересно, что на греческом слово fagus означает «едок», а sylva — «лесной». Возможно, уже в античные времена листья и плоды бука использовались не только для корма скота, но и в лечебных целях. В старинных травниках можно найти множество рецептов на основе бука — от проблем с пищеварением, головных болей и простуды до очищения крови, снижения температуры и даже для заживления язв во рту.
