Каролина Кудлачкова: Самое главное – поесть до того, как тело начнет просить пищу из-за чувства голода
Благодаря своей спортивной карьере Каролина имеет большой опыт в области диетологии, где, по ее собственным словам, она перепробовала все возможные виды питания.
Она еще и учится в этой области, но уже четко знает, что каждый должен найти то, что ему подходит, и способен надолго застрять в этом.
Жизнь милашки Каролины с детства связана со спортом. Она начала заниматься гимнастикой в детстве и имеет долгую историю успеха в области спортивной аэробики. Она стала многократной чемпионкой мира, Европы и Чехии в категории женских одиночек, троек и пятерок.
Она тренировалась с лучшими, например, с Якубом Стракошом, также многократным чемпионом мира по спортивной аэробике, а теперь посвящает себя подготовке юных претендентов. Среди ее увлечений — движение на природе, идеальное времяпрепровождение с семьей и, возможно, неожиданно для некоторых, выпечка сладких угощений. Именно при этом она применяет свои знания в области питания и экспериментирует с альтернативными подсластителями, чтобы результат соответствовал параметрам здорового питания.
Каролина, у вас была очень успешная спортивная карьера, во время которой обязательным условием было правильное питание. Если бы вам нужно было назвать одну вещь, которую вы считаете важной в меню, что бы это было?
«Я убеждена, что это регулярность в питании. Я сам прошла через разные испытания и опыт — мало ела, исключала определенные продукты и т. д. Это хорошо известно всем, кто пытался похудеть в течение жизни. Для меня это изменилось, когда я стал больше интересоваться правильным питанием и общей удовлетворенностью тела в повседневной жизни и в спорте.
Я поняла, что самое главное – поесть до того, как организм начнет просить еду из-за чувства голода. И от самого человека зависит, будет ли он есть три, пять или даже шесть раз в день.
Поэтому определение ежедневных привычек регулярности с какой-либо пищей – верный первый шаг к дальнейшим позитивным изменениям в рационе.»
Об этом уже много раз говорилось в блоге Таблицы Калорийности, однако по некоторым вопросам в нашей закрытой группе видно, что повторение не вредно. Давайте подробно объясним, почему правильно составленное меню так важно и что оно должно содержать, чтобы принести пользу нашему общему здоровью.
«Еда – это своего рода топливо для нашего организма. Когда мы снабжаем тело правильным топливом, оно будет работать совершенно по-другому физически, но особенно психологически. Правильная диета заключается не в отказе от сахара и жиров, как могут навести некоторые утверждения прошлых лет. (К сожалению, некоторые журналы, кажущиеся застывшими во времени, до сих пор так и пишут).
Немного простого сахара в виде шоколадных конфет или пирожных время от времени может быть для нас положительным. То же и с жиром – его ежедневное потребление (качественный источник и в ограниченных количествах) для нас очень даже важно. Лично для меня это залог хорошего настроения, когда я через день ем сладкий йогурт или даже уже упомянутую конфетку. В любом случае, чтобы сахар хорошо на нас действовал, мы должны следить за так называемой разноцветной тарелкой. В нем достаточно клетчатки, белков, жиров и углеводов, которых многие также ошибочно боятся. Поэтому он всегда должен содержать, опять же проще говоря, овощи/фрукты, различные гарниры и высококачественный белок всех видов, включая мясо.»
Вы упомянули, что некоторые люди боятся углеводов. Давайте поговорим об этом немного подробнее. Почему у них такая плохая репутация?
«Важно определить, что такое углеводы. Многие представляют себе белый хлеб, часто даже сам простой сахар и т. д. И это, конечно, неправильно.
Здесь я вступлю со своим объяснением, которое я поняла благодаря незнаниям наших пользователей. Говорят, что многих людей в школе учили, что основными питательными веществами являются «сахара, жиры, белки», поэтому они воспринимают углеводы как сахара, что-то сладкое. На самом деле, эти сахара являются подмножеством углеводов…
Да, давайте посмотрим на пищевую упаковку, где всегда указан состав продукта. Мы можем видеть там углеводы и впоследствии «из него САХАРЫ». Эти углеводы без вредных сахаров как раз то, что нужно нашему организму. И чем активнее мы ведем себя, тем полезнее для нас углеводы. И это также относится к тем, кто хочет похудеть. Не зря говорят, что «жир горит в огне углеводов». Углеводы, на которых мы должны сосредоточиться, представлены в виде цельнозернового хлеба, фруктов, овощей, мюсли (опять же, без добавления сахара).»
моя собака мешает моей дрессировке, но я хочу отметить, что даже если у вас не идеальные условия, вы можете тренироваться дома
Пожалуйста, расскажите нам, как выглядит ваш типичный план питания на один день с вашей физической активностью и как бы он выглядел, если бы вы не были такими активными.
«Мой обычный день начинается с плотного завтрака. Я люблю цельнозерновой хлеб с зеленью, сыром и ветчиной. Я всегда стараюсь добавлять овощи и фрукты. Утром пью воду или завариваю травяной чай. Я подслащиваю в основном медом или не подслащиваю вообще. В качестве перекуса я обычно ем простой белый йогурт с фруктами, хлопьями или выпечкой. На обед мне нравится что-то, что я могу съесть даже холодным, когда я не в тихом месте для обеда. Это означает что-то с рисом, макаронами, кускусом, булгуром или, может быть, картофельными клецками. Я часто готовлю овощи в масле или делаю сырный соус, иногда просто мясо в качестве гарнира. Я обычно делаю два перекуса во второй половине дня. Это зависит от того, тренируюсь ли я регулярно – тогда я балую себя большим количеством еды, и мое тело тоже этого требует. Например, запеченный тост, сухофрукты, домашние мюсли с молоком. Я возьму фрукт со всем. Я слежу за своим питьевым режимом в течение дня. Я пью только воду. А поскольку я люблю пить кофе, я пью еще больше воды, потому что кофе обезвоживает. На ужин я обычно готовлю нормальную еду для себя и моего молодого человека. Мы часто запекаем или готовим мясо, обычно к мясу у нас есть сырые овощи и картофель, рис или какие-то макароны. Когда я много занимаюсь спортом, я балую себя так называемым вторым ужином в виде овощей или, возможно, сыра.
В настоящее время я беременна, и я использую таблицы калорий, чтобы убедиться, что правильно питаюсь.
Поскольку сейчас я мало занимаюсь спортом, без них я, возможно, мало ем. Таким образом, я могу легко отслеживать, сколько мне нужно съесть, чтобы не обманывать себя или ребенка. Наоборот, если я хочу съесть что-нибудь сладкое, у меня есть хороший отчет о том, сколько я съела, опять же по той причине, что я контролирую свое потребление.»
Говоря о контроле за составом меню, какие ошибки чаще всего допускают ваши клиенты, которым вы помогаете с диетой?
«Они часто хотят есть понемногу и пропустить что-то, что они, так сказать, «полегче». Однако часто этим людям приходится есть намного больше, и тогда у них даже не остается места для удовлетворения их аппетитов. Я часто рекомендую им питаться честно по меню, чтобы они могли спокойно съесть награду.»
Итак, у нас есть план питания, которому мы пытаемся следовать, но ожидаемых результатов может и не быть. Это снова опыт пользователей нашего приложения. Так как же мы можем еще больше поддержать наши усилия?
«Привычка спать также идет рука об руку с правильным питанием. В любом случае сон должен быть качественным, желательно шестичасовым крепким сном. Для меня сон всегда был формой великой регенерации, поэтому я старался поддерживать качественный сон каждый день. Стресс также является серьезной проблемой. Он наносит вред нашему организму и влияет на ряд процессов. Поэтому необходимо уметь определить форму расслабления и позволить себе покой и отдых. Каждый из нас должен научиться распознавать, когда нашему телу нужен отдых. И побалуйте его.»
Еще один частый вопрос – что есть до и после занятий спортом. Как например ты делаешь это?
«Конечно, важно планировать свой рацион в соответствии с другими видами деятельности. Если мы знаем, что не собираемся делать ничего сложного, мы можем есть в основном все, что вписывается в наш рацион, но если у нас есть спортивная деятельность до этого, хорошо съесть что-то более легкое, быстро перевариваемое. Это могут быть, например, фрукты, йогурт, цельнозерновой хлеб. Что я бы точно исключил, так это мясо или жиры в больших количествах. После тренировки можно есть белок или фрукты и овощи.»
При слове «тренировка» можно испугаться. Но ведь, наверное, не обязательно сразу бежать в спортзал, если вы хотите начать что-то делать с собой, верно?
«Конечно нет. Простейшая физическая нагрузка, которая уж точно не повредит, а наоборот, снимет напряжение и поможет после каждого дня, — это ходьба. Говорят, что каждый здоровый человек должен делать 10 000 шагов в день. И я согласен с этим, потому что движение заставляет наше тело работать так, как должно. Лично я бы порекомендовал добавить хотя бы базовые упражнения для тела к ходьбе. Это могут быть не те часы в тренажерном зале, которые многие себе представляют, но даже двадцатиминутная зарядка каждый день будет держать вас в форме и в хорошем настроении. Признаюсь, я тоже часто этого не хочу, но мне знакомо чувство, которое следует за этим. Мой канал на Youtube, где я размещаю видео с упражнениями, также мотивирует меня. Посмотрите, может быть, что-то зацепит ваше внимание. Моя собака часто составляет мне компанию. Это не совсем спарринг-партнер в прямом смысле этого слова, она скорее мешает моим тренировкам, но хочу отметить, что даже если у вас не идеальные условия, вы можете тренироваться дома.
Челлендж под названием 75 hard challenge гуляет по интернету уже какую неделю. Чаще всего его рассматривают как некую чудодейственную программу похудения, которая сделает нас подтянутыми и стройными за два с половиной месяца напряженной работы, наносящей ущерб нашему здоровью.
Но как насчет этого?
Как коуч и консультант, я работаю с клиентами, когда им приходит в голову новая идея, которую они увидели в социальных сетях, с новой диетой, с новой сказочной программой. Мне нравится знать, о чем они говорят. Так что иногда я буду пробовать некоторые из них — если это не выглядит глупо. Иногда я убеждаю себя, что это глупо, даже если на первый взгляд так не кажется. Иногда я нахожу, что мне не нужно отговаривать здорового человека от таких идей, если они принимают их разумно. И поэтому я попробовал 75 hard. Вначале неделю. Потом целый. Потом увеличенный в полтора раза. Почему в полтора раза? Я объясню это сразу!
Из чего состоит испытание 75 hard?
Это 75-дневная программа, которая прописывает несколько задач на каждый день. Делайте снимки каждый день. Выпивайте галлон воды каждый день (в наших условиях его иногда уменьшают и округляют до 3 литров). Следуйте выбранному способу питания, без алкоголя и без перекусов. Быть физически активным в течение 2 х 45 минут, один из которых на улице, и оба этих занятия должны быть разделены несколькими часами. Каждый день читайте 10 страниц научно-популярных книг, в идеале таких, которые нас обучают и развивают. Если мы чего-то не достигаем, мы начинаем все сначала.
Наш биоритм, или внутренние часы, являются альфой и омегой нашего здоровья. Он определяет, как мы распоряжаемся энергией, то есть регулирует её сохранение и расход.
Главным проявлением биоритма является цикл сна и бодрствования, который длится примерно 24 часа и который в первую очередь контролируется нашим мозгом. Если бы у нас не было этой функции в мозге, человечество вряд ли бы прожило столько поколений и смогло развиться до современной формы.
Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.
Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.
Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.
В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.
Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.
Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.
Движение как ключ к здоровью
Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.
Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.
Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?
Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.
Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?
Ходьба как базовое движение
Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.
Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).
Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.
В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.
Правильный ужин — это не просто последний прием пищи перед сном, это важный элемент здорового образа жизни. Идеальный ужин должен быть сбалансированным, легким и питательным. В данной статье мы рассмотрим, что можно съесть на ужин, чтобы он был вкусным и полезным, а также предложим рецепты полезного ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.
Почему важен правильный ужин?
Правильный ужин играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Ужин должен обеспечивать необходимые питательные вещества, не перегружая организм перед сном. Рассмотрим, почему важно уделять внимание тому, что мы едим на ужин.
Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.
Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.
Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.
Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.
