Советы нутрициолога: новогодние праздники не значат, что диете конец
Новый год снова стучится в нашу дверь. Это стрессовый период для всех, кто соблюдает правильное питание и режим.
Инструкции по калибровке калорий/кДж
В наших закрытых группах приложения Таблица калорийности постоянно повторяется вопрос правильной настройки и последующего продвижения в процессе похудения во времени.
И именно для вас эксперт группы Роланд написал краткую инструкцию.
Друзья, так как каждый калькулятор дает нам только оценку того, сколько калорий/кДж мы должны потреблять, я считаю целесообразным установить (откалибровать) эти калории/кДж на первый месяц.
Инструкции по калибровке
Измеряйте себя раз в неделю (талия, бедра, бедра и т. д. в сантиметрах).
Вы также можете взвеситься, но об этом ниже.
После двух-трех измерений сравните измеренные значения (рекомендую первое сравнение через 3 недели!).
- Если вы худеете медленно, отнимите примерно 100–200 ккал (418–836 кДж).
Если вы быстро худеете, добавьте примерно 100–200 ккал (418–836 кДж).
Идеальная потеря веса составляет от 0,25 — 0,50 до 0,75 кг в неделю, что составляет 1 — 2 максимум 3 кг в месяц (зависит от % жира). Если у кого-то более высокий % жира, он может похудеть быстрее/больше кг. Если у кого-то более низкий % жира, он должен терять вес медленнее/меньше кг).
Если у вас рассчитано низкое потребление калорий на основе активности, введенной в приложение, где вы указали сидячую или легкую активность (запись соответствует действительности — ввод правильный) и вы больше не можете позволить себе снижать калории, вы должны увеличить свои расходы (например, прогулки, ходьба) до 1 часа движения в день в неторопливом темпе, где вы еще можете нормально разговаривать, но вам это не совсем легко. Вы также можете разделить упражнение — например, на 2 x 30 мин (за около 5 км вы тратите 300 калорий).
Это правда, что когда речь идет о похудении, нас в основном интересуют сантиметры — это лучший показатель потери жира!
Измерение см и взвешивание
Для мужчин достаточно только одного ключевого измерения – окружность талии.
Для женщин это талия и бедра или любые другие проблемные области, которые склонны накапливать жир в первую очередь и сжигать его в последнюю очередь.
При измерении необходимо быть последовательным, всегда измерять в одном и том же месте, с одним и тем же давлением. Вы часто обнаружите, что перемещение сантиметра на 1-2 сантиметра выше или ниже может означать значительное отклонение в измерении, поэтому важно измерять действительно точно и всегда одинаково.
Трудно подсчитать, насколько должны уменьшиться наши сантиметры талии, когда мы худеем. У всех разный тип телосложения и разная предрасположенность к накоплению жира. Но в целом можно ожидать, что потеря 1 килограмма на весах = 1 сантиметру в талии.
Если и собираетесь взвешиваться, то каждый день в одних и тех же условиях. Всегда держите весы на одном месте и рассчитывайте среднее значение за неделю (поскольку вес может быть очень неточным показателем — обезвоживание).
Во время диеты очень важно следить за потреблением белка и в то же время выбирать подходящие силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Ведь мы хотим сжигать жир, а не терять мышцы. Мы хотим сохранить как можно больше мышечной массы или добавить ее. Но, это другая тема.
фото: cz.depositphotos.com
