Талица Калорийности: отрегулируйте прием пищи в приложении в соответствии с деятельностью
В последнее время в нашей группе Facebook Таблица Калорийности, много дискуссий о преимуществах и недостатках установления приема пищи в соответствии с деятельностью, а затем сопоставления расходов энергии, что увеличит ее прием.
Ну и как это?
Мы можем установить активность в таблицах калорий как пропорциональную, когда наше потребление сбалансировано, или заполнить ее и закончить прием пищи, и тогда у нас каждый день будет немного меняться кол-во питательных веществ. Оба варианта имеют как своих сторонников, так и противников.
Иллюстративное изображение приложения «Таблица Калорийности»
Я особенно советую новичкам придерживаться фиксированной ставки. По той простой причине, что иначе они теряются в приложении и делают лишние ошибки, когда запутываются в настройках. Настройка по видам деятельности, безусловно, удобна для опытного спортсмена, чьи тренировки меняются, например, с новой фазой тренировочного цикла. Онф может быть нелишней и для «воина выходного дня», то есть того, кто сидит на работе в течение недели, а в выходные наверстывает упущенное за счет поездок и занятий спортом. Но сегодня поговорим о том, почему это прописывание вручную не подходит новичку.
Базальный метаболизм и дефицит
Очень часто сталкиваюсь с тем, что люди не знают, что именно записывать. Все начинается с того, что человек путает величину основного обмена и суточную метаболическую потребность. Короче говоря, основной обмен — это то, что нужно организму для выживания. Буквально. Чтобы наши сердца бились, мозги работали, дышали и так далее. Суточная потребность в энергии несколько выше, потому что в нее входит и то, что мы встали с постели, сварили кофе, поели, переварили пищу, прошли/дошли до работы, что-то сделали, например вечером приготовили ужин, полили цветы и так похоже. Мы просто нормально функционировали, если не считать того, что дышали и сердце билось.
Тот, кто путает эти термины, потом думает, что при переедании нормы «базального дефицита», он уже не в дефиците! Но он все еще в дефиците. Потому что он встал с этой кровати, заварил себе кофе и сделал все остальные вещи, которые он делает в течение дня, но еще не пошел ни на какие упражнения.
Что же тогда дописывать в активность?
Когда я хочу перечислить занятия и увеличить свой расход энергии в зависимости от того, чем я занимаюсь в этот день, я обычно перечисляю только спортивные занятия. Тренировки, бег, езда на велосипеде, длительные поездки. Если кто-то выберет эту настройку, списывая энергию, затраченную на медленную прогулку, он, вероятно, в конечном итоге получит гораздо большее потребление, чем это необходимо для его потери веса. Что именно мы записываем в такой момент и откуда берем данные?
В лучшем случае берем их с каких-нибудь измерительных приборов: умных часов, в идеале с нагрудным ремнем. Если мы используем самые простые измерительные браслеты, значения могут быть не самыми точными. В этой области верно то, что качество и точность, по крайней мере, частично определяются ценой продукта. Кто-то, кто следует только средней оценке типизированных таблиц, которые дают определенное количество энергии, используемой в определенных действиях, может сильно ошибиться в полученном числе. Почему? Во время деятельности количество энергии, которое мы сжигаем, рассчитывается на основе того, сколько усилий мы прилагаем к деятельности. Это оценивается по увеличению частоты сердечных сокращений. У некоторых людей сердце начнет биться, когда они бодро пойдут в гору, а другие даже не будут двигаться, и им это уже вызовет передышку. На частоту сердечных сокращений во время той или иной деятельности также влияет, например, то, как мы спали накануне вечером, насколько мы устали в целом, какая температура окружающей среды, в которой мы движемся, и так далее. И, наконец, когда мы занимаемся деятельностью, которой занимаемся уже много лет, наш организм научился немного управлять своей энергией, чтобы она не так сильно сгорала – это печальный факт. По мере роста нашей спортивной подготовки данное дело дается нам менее напряженно, чем новичку, который занимается чем-то впервые.
Однако кто-то придет к выводу, что записи должны охватывать не только спорт, но и вообще все, что в противном случае было бы включено в фиксированную ставку. Вот он и пишет, что сидит за компом по восемь часов, например. И очень большое число выскакивает на него. Если бы мы ограничили свой расход этой величиной, мы, скорее всего, действительно не похудели бы. Большая часть энергии, которую мы сжигаем, сидя за компьютером, каким-то образом уже учтена — это не так называемые активные калории, и мы бы сожгли их, даже если бы просто сидели в кресле.
Так из чего же состоят наши ежедневные расходы?
О базальном метаболизме уже говорилось — это то, что мы вообще выживаем (лежим и сердце бьется, легкие дышат…). Это составляет большую часть того, что мы сжигаем за день.
Далее идет метаболизм покоя — он примерно на 10% выше основного, базального. Это энергия, необходимая нам для нормального функционирования (например, чтобы встать с постели и пойти выпить).
Далее следует рабочий метаболизм – это энергия, которую мы расходуем во время различных занятий, как обычных (т.е. мы готовим кофе, завтракаем, ходим по магазинам, гладим одежду), так и выходящих за рамки обычного дня (т.е. мы ходим на зарядку, для пример). Так что это активные калории, которые затем показывает нам измерительный прибор. Это часто бывает, когда записывается деятельность, при которой мы приложили некоторое усилие, т. е. наше сердце билось немного больше, мы проехали какое-то расстояние, часы, ремень или нагрудный ремень просто зафиксировали большее движение или активность.
Переваривание пищи — вообще говоря около 10% энергии, необходимой нам в день. Однако это зависит от того, что мы едим. Переваривание белка требует больше энергии, чем переваривание сладкого пирога, а жир выходит хуже всего.
В более экстремальных условиях у нас работает и терморегуляция — мы охлаждаемся или, наоборот, нагреваемся. В крайних случаях это может составлять даже около 10% от общей потребности в энергии.
У беременных женщин производство молока также требует энергии.
Ну, какие-то небольшие проценты зависят от уровня стресса, болезни или травмы и тому подобное.
Из перечисленных категорий на что-то мы можем влиять лишь незначительно (основной обмен, обмен веществ в покое, беременность и кормление грудью, оздоровление нашего организма), на что-то чуть лучше, даже если речь идет о малых величинах (переваривание пищи, терморегуляция), тогда что-то зависит от нас (ежедневные трудовые затраты, т. е. то, что мы делаем в течение дня). При этом в последней части мы влияем на него не только спортивной подготовкой как таковой, но и много гуляя в течение дня, например регулярно вставая и двигаясь, занимаясь бытовыми делами, если роботы-помощники не делают все за нас)).
Расходы во время тренировки могут быть — если мы не говорим о требовательном спортивном занятии — даже намного ниже того, что накапливается в течение дня при ходьбе по магазинам пешком, переноске покупок в руках, уборке дома и в потаенных углах, походах в помыл машину вручную, если мы были активны. И если мы не будем сидеть на месте, а будем подпрыгивать, топать ногами, жестикулировать руками и тому подобное (вы знаете тех людей, которые почти никогда не отдыхают), мы сможем влиять на сжигание энергии больше всего..
Подводные камни записи активностей
Вернемся тому, как же все таки записывать. Мы решили дописывать спортивные активности, потому что один день мы долго на работе, а на следующий день идем на тренировку, а в выходные выдвигаемся в продолжительный велопоход. Ничего против этого не имеем. Не будем забывать, что расходы на обучение не обязательно должны быть одинаковыми каждый день, чтобы учитывать фиксированную ставку. В день с меньшей производительностью тело регенерирует и обновляет себя, а это также требует определенного количества энергии. Кроме того, есть небольшая вещь, которую, возможно, заметили те, кто прокачивает выносливость: у тебя должна быть энергия для длительной тренировки на выносливость, прежде чем ты начнешь тренировку. Вот почему марафонцы регулируют потребление углеводов ДО старта, а не сразу после финиша. Вот почему нужно немного по-другому питаться перед длинным танцевальным мастер-классом. Вот почему в моем меню перед тяжелой силовой тренировкой ног присутствуютиные продукты, чем перед часовой растяжкой. Энергия, полученная с пищей, должна быть переработана и подготовлена к использованию.
Да, если мне предстоит неожиданно дальняя поездка, приятно восполнить силы и в этот день. В противном случае, я буду гораздо более уставшим на следующий день. Упомянутым бойцам выходного дня я часто рекомендую увеличить потребление как минимум на 10% в дни значительно более высокой активности, при этом в зависимости от типа активности мы чаще всего увеличиваем потребление углеводов.
На что обратить внимание
Однако нецелесообразно использовать эту систему таким образом, чтобы вы заканчивали занятие вечером и обнаруживали, что вам внезапно нужно съесть в два раза больше, чем съедено до сих пор. И потом вы увеличите питательные вещества без различия. Тогда потом и получатся соверненно непонятные результаты. Когда среднестатистическая женщина, которая ходит на зарядку или катается на велосипеде туда-сюда, на выходных отправляется в путешествие, а вечером восполняет высвободившуюся энергию по данным своих умных часов, может случиться так, что к ужину ее ждут 2000 ккал, в том числе может быть и 100 г белков. При этом она уже съедала 2000 ккал и 100 г белка в день. Что случится? Если ей даже удастся его съесть, ей будет не очень хорошо. На следующий день она все равно будет уставшей. А так как она восполняла эту энергию после поездки, а не наращивала ее вперед, то вполне возможно, что в той поездке ее ногам было очень тяжело и она не очень хорошо себя чувствовала. Если бы она приняла немного больше углеводов накануне, она бы потребляла чуть больше углеводов каждый день без резких колебаний, ее не ждала бы сейчас гора еды, и у нее не болел бы живот от двойной суточной дозы белка, и того, к чему привыкло ее пищеварение.
Что делать и чего не делать
Если мы хотим записать ежедневные расходы в зависимости от деятельности, полезно иметь определенное представление о том, как выглядит наша неделя. И перед тем, как совершить крупную покупку, спланируйте свой прием пищи хотя бы немного заранее, чтобы «доесть» уже в течение дня, а не вечером.
Если мы делаем упражнения на выносливость, не лучшая идея наедать все питательные вещества в одном и том же процентном соотношении — именно так и проявится увеличение потребления. Для каждой спортивной активности нам нужно выделить что-то немного отличающееся на тарелке.
Нецелесообразно записывать все, то есть даже то, что мы проводим день за письменным столом. Это непропорционально увеличивает доход. Любой, кто хочет использовать эту систему настроек, должен знать, что он делает, — и не рассчитывать на какую-то нормальную повседневную работу, которую он ставит за основу.
Необходимо различать отдельные составляющие суточной потребности в энергии. Основной обмен, метаболизм покоя, рабочий метаболизм. Если я введу только основной обмен и напишу только спорт, то дефицит может быть чрезмерным и организм будет функционировать не в лучшем виде.
Если мы занимаемся спортом несколько раз в неделю и наши тренировки более-менее энергетически схожи, регистрация по видам деятельности излишне усложняется. Организму нужна энергия для восстановления, даже несмотря на то, что у нас выходной восстановительный день.
Каждый год одно и то же. Я усердно работаю, чтобы сбросить четыре килограмма в течение нескольких месяцев, слежу за углеводами и жирами, а затем вступает в игру рождественский сезон. Сначала еду с детьми к родителям в Моравию. А там, согласитесь, умеренно есть нельзя, особенно на Рождество. Я не могу оставить без дела мои любимые булочки с какао.
Добавим стейки и картофельный салат специально для сыновей, но, конечно, и для взрослых. А вот про копченую и сливовицу, как и про сосиски, которые папа хранит на зиму, лучше не говорить. Или о тех пирожных с джемом, да ладно.
А еще есть родители от жены, да и бабушка из Подебрад тоже любит готовить, даже булочки, и всегда старается почтить гостя, то есть нас, а портить такую честь я очень не люблю. Дома у нас будут сладости с обоих уголков страны, и моя сестра объявила в этом году, что тоже наконец-то начнет печь сладости и привезет нам по вкусу!
Асцидии похожи на головастиков — в молодости они свободно плавают по океану, пока не найдут подводный риф с хорошим обзором, где оседают на всю оставшуюся жизнь и больше не двигаются.
Отсутствие движения приводит к тому, что они превращаются в бесформенные существа без мозга, с двумя трубками: одна засасывает воду, другая выпускает её. Вкладывать энергию в нервную систему и мозг бессмысленно, когда асцидия неподвижна.
Так что будьте осторожны, чтобы отсутствие движения не превратило людей в едоков, прилипших к диванам с видом на телевизоры или мобильные устройства, лишённых способности думать.
В современном мире, где мы проводим значительную часть дня сидя — будь то на работе за компьютером, в общественном транспорте, в машине или на диване перед телевизором — всё чаще говорят, что сидячий образ жизни становится новым курением. Это может показаться преувеличением, но исследования показывают, что долгие часы, проведённые в сидячем положении, могут иметь столь же разрушительные последствия для нашего здоровья, как и курение.
Лучшим лекарством, к которому мы можем прибегнуть, является движение, дополненное здоровым и сбалансированным питанием. Задумывались ли вы когда-нибудь, что вы двигаетесь так же, как питаетесь? Разнообразный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, является правильным строительным материалом и топливом для нашего тела, чтобы оно служило нам хорошо.
Другой вопрос — способны ли вы двигаться так, как необходимо? Есть ли у вас какие-либо ограничения? Что-то болит? Хватает ли вам энергии и сна? Ответы на эти вопросы помогут понять, в каком состоянии вы находитесь, и станут нужным толчком к изменениям — чтобы мотивировать вас начать делать что-то по-другому и не разделить судьбу асцидий. Ужасно изображённого едока без движения можно было увидеть в американском фильме Дэвида Финчера «Семь» (Seven) 1995 года — как один из семи смертных грехов.
Движение как ключ к здоровью
Движение должно быть неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Без него мы серьезно рискуем своим здоровьем. Регулярная физическая активность — это не только про упражнения, она улучшает качество жизни, помогает предотвратить проблемы со здоровьем, повышает нашу работоспособность и общую удовлетворённость жизнью. Независимо от того, 30 вам лет или 70, движение укрепляет иммунитет, поддерживает крепость костей, силу мышц и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет или артрит. Вместо того чтобы избегать движения, вы должны осознанно и активно включать его в свою повседневную жизнь, так как только это поможет вам жить и стареть здоровым и качественным образом.
Каждый день делайте хотя бы что-то. Не стремитесь к совершенству, так как оно часто становится врагом хорошего, но постарайтесь соблюдать определённый режим. Ваше тело хочет и нуждается в движении. Любая физическая активность полезна и имеет значение. Делайте то, что вам под силу и что вам хоть немного нравится. Избегайте того, чтобы не делать ничего, это самое худшее. Даже если что-то неожиданное изменит ваши планы, постарайтесь найти возможность для движения или занятий. Например, пройдитесь или выполните дома несколько упражнений для подвижности или баланса.
Кажется, что если дважды в неделю вечером вы занимаетесь час или прогуливаетесь, этого достаточно? К сожалению, это не так. Большинство людей двигаются недостаточно или не так, как того требует их организм. Ежедневная физическая активность является ключом не только к физическому, но и к психическому здоровью. Где и в каких активностях снова найти радость от движения и интегрировать её в свою жизнь?
Ищите возможности для движения осознанно. Если у вас есть собака, можете ли вы представить, что не выгуливаете её и не даёте ей достаточно двигаться? Мы бы назвали это плохим уходом. И как собаки, которые мало двигаются, постепенно перенимают образ жизни своих хозяев, набирают вес и ухудшают своё здоровье, так и люди без достаточной активности рискуют ожирением и различными заболеваниями.
Если вы пережили травму, имеете лишний вес или страдаете ожирением, физическая активность может быть для вас сложной, и упражнения, возможно, воспринимаются скорее как наказание, чем как награда, или что-то, что приносит удовольствие и улучшает качество жизни. Но что если тренировки не обязательно должны означать часы пота в спортзале или пробежки? Что если движение — это наш спасательный жилет, и мы можем создать крепкое и устойчивое тело?
Ходьба как базовое движение
Одним из самых естественных и эффективных способов начать двигаться является ходьба. Вы можете выйти на короткую прогулку вокруг квартала, в парк, на работу или отправиться в длительный поход — каждый шаг имеет значение. Исследования показывают, что регулярная ходьба значительно способствует снижению веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению общего физического и психического благополучия. Специалисты рекомендуют проходить ежедневно от 8 до 10 тысяч шагов, а если возможно, то и больше. Для кого-то с лишним весом это может быть сложной целью. Вам не нужно достигать этой цели сразу, можно постепенно к ней приближаться. Например, старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице, паркуйтесь подальше от пункта назначения или выходите на одну остановку раньше и проходите оставшуюся часть пути пешком. Не делайте покупки онлайн (еда, одежда), а ходите в магазины. Если у вас есть маленькие дети, водите их в школу пешком и используйте это время для общения с ними. Популярными становятся так называемые «ходячие сообщества», которые также приносят социальную пользу. Подумайте, нет ли у вас поблизости таких сообществ, или вместо встречи в кафе возьмите напиток с собой и отправляйтесь на совместную прогулку.
Если вам нравится ходьба и вы хотите увеличить её интенсивность, попробуйте нордик уокинг или так называемый ракинг — то есть ходьбу с рюкзаком на спине. Это простое движение с нагрузкой идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, не посещая спортзал или не бегая. Эти виды активности сочетают кардиотренировку с силовыми упражнениями, так вы сможете сжигать калории и одновременно укреплять мышцы. Мы рекомендуем, чтобы обувь, в которой вы ходите долго, имела поддержку сзади (не ходите в шлепанцах!).
Не проходит и дня в моей консультации по питанию, чтобы я не встретила человека, который считает, что между ним и идеальной фигурой стоят углеводы.
В наше время, когда с каждой стороны нас атакуют рекламы низкоуглеводных и кето-диет, неудивительно, что у многих сложилось впечатление, что углеводы — это главный враг стройности. Но действительно ли это так? Прочитайте до конца, и, возможно, вы узнаете что-то новое и неожиданное.
Правильный ужин — это не просто последний прием пищи перед сном, это важный элемент здорового образа жизни. Идеальный ужин должен быть сбалансированным, легким и питательным. В данной статье мы рассмотрим, что можно съесть на ужин, чтобы он был вкусным и полезным, а также предложим рецепты полезного ужина для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.
Почему важен правильный ужин?
Правильный ужин играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошей физической формы. Ужин должен обеспечивать необходимые питательные вещества, не перегружая организм перед сном. Рассмотрим, почему важно уделять внимание тому, что мы едим на ужин.
Когда клиенты спрашивают меня, с чего начать изменение привычек питания, чтобы добиться стройной фигуры и поддержать здоровье, мой ответ всегда один: сбалансированное питание.
Я часто вижу, как люди склонны пропускать основы и вникать в тонкости и детали диеты. Таким образом, они упускают суть и не осознают принципиальных ошибок в своем питании, что приводит к потере времени, воли, сил и финансов.
Достаточно набраться терпения, довериться своему телу и действовать шаг за шагом.
Важно осознавать, что диета влияет не только на наш вес, но и на нашу психику, внутреннее удовлетворение и общее состояние здоровья. То, как мы относимся к своему телу, всегда возвращается к нам. Поэтому избегайте всех экспериментов с диетами и «чудодейственными» продуктами для похудения. Еду не следует использовать для экспериментов по снижению веса или для успокоения в эмоционально сложных ситуациях. Наша диета должна обеспечивать организм качественным питанием, чтобы он мог правильно функционировать и приносить нам пользу.
Образцы поведения, которые мы усваиваем в детстве, впоследствии формируют и влияют на нас на протяжении всей нашей жизни.
Вы когда-нибудь задумывались, какой след оставляют на нас фразы, которые мы слышали в детстве?
Возможно, вы помните такие высказывания, как «кто первым съест, тот будет королем», «не встанешь из-за стола, пока не съешь» или «одну ложку за маму, другую за папу, третью за бабушку».Эти простые предложения могут показаться невинными, но они часто оказывают более глубокое влияние на наше здоровье, чем мы думаем.
