Путь к здоровью
и благополучию
App store rating

Путь к здоровью
и благополучию

Углеводы: что мы о них знаем?

Углеводы (иногда также называемые глицидами) всегда состоят из углерода, водорода и кислорода.

Углеводы — крупнейший поставщик энергии для нашего тела.  Из одного грамма углеводов в организм поступает 17 кДж (или 4 ккал). Углеводы должны составлять около 55 % от общей суточной нормы калорий.

Простые углеводы

Первая группа — это простые углеводы (моносахариды). Они относительно негативно ведут себя в организме, потому что имеют высокий гликемический индекс (ГИ).

Ovoce prospívá i srdci

Что такое гликемический индекс?

Это безразмерная величина, которая указывает скорость, с которой организм усваивает глюкозу из пищи, то есть простыми словами выражает поведение сахара в организме. И если вы хотите немного разобраться в питании, вам это должно быть интересно.

  • Важно помнить, что из продуктов с более низким ГИ, организм эффективнее получает и усваивает глюкозу, содержащуюся в этих продуктах.

Как это работает?
Уровень сахара в крови регулируется поджелудочной железой с помощью гормона инсулина. Простые углеводы с высоким ГИ очень быстро всасываются после употребления и, таким образом, повышают уровень сахара в крови.  Поджелудочная железа реагирует так, что устраняет повышенное количество инсулина, который предназначен для восстановления нормального физиологического уровня сахара в крови. И, поскольку, в настоящее время этого сахара действительно много, инсулин, простыми словами, помещает его туда, куда получится: часть превращает в запасной гликоген, а большую часть отправляет в жировые клетки. С этой точки зрения, простой сахар можно рассматривать как один из основных источников лишнего веса. 

  • Особенно остерегайтесь простых углеводов днем ​​и вечером.

Правильный фруктовый сахар

Единственный простой углевод, который не ведет себя подобным образом и имеет очень низкий ГИ — это фруктовый сахар: фруктоза. Тем не менее, фрукты лучше всего есть утром. И, конечно же, здесь действует золотое правило — не переедать.

Словарик:
Глюкоза = виноградный сахар
Фруктоза = фруктовый сахар
Галактоза = часть молочного сахара (входит в состав лактозы)

Sacharidy jsou největším dodavatelem energie.

Сложные углеводы

Вторая группа углеводов — сложные углеводы (дисахариды, олигосахариды, полисахариды). Это связанные цепочки простых сахаров, которые после приема пищи должны расщепляться в организме. Поэтому сахар поступает в организм постепенно и равномерно, а значит, и гликемический индекс низкий.

  • Сложные углеводы должны составлять основу рациона.

Словарик:
Сахароза = свекла, тростниковый сахар
Лактоза = молочный сахар
Мальтоза = солодовый сахар

Клетчатка

Клетчатка также относится к категории углеводов. Об этом сейчас говорят довольно часто (однако, это не новое открытие, не сомневайтесь). Клетчатка имеет очень сложную структуру, поэтому человеческий организм просто не способен расщеплять ее, и поэтому она практически не является источником энергии для человека. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся, например, хлеб из цельнозерновой муки, бобовые, фрукты, овощи и так далее.

  • Растворимая клетчатка химически очищает организм, а также является питательной средой для бактерий, живущих в кишечнике (пребиотик).
  • Нерастворимая клетчатка в основном увеличивает объем пищи и действует как «щетка», которая очищает нашу пищеварительную систему.

Почему полезно есть клетчатку?

При употреблении клетчатки создается механический эффект насыщения — клетчатка набухает и заполняет пищеварительный тракт, что дает нам чувство сытости. Кроме того, клетчатка очищает стенки кишечника (внимание — это может снизить эффективность лекарств) и задерживает токсичные пары, образующиеся при несварении желудка.  Поэтому рекомендуется употребление клетчатки при плохом опорожнении.

  • Рекомендуемая суточная доза клетчатки для взрослого составляет 25-30 граммов.

Дополнительный совет против запора

Кушайте грейпфрут (или другой цитрус) в качестве последнего приема пищи каждый вечер.

Да, это противоречит вышесказанному, но если кого-то беспокоит запор, он, вероятно, предпочтет употреблять сахар вечером, тем более если это поможет 🙂

  • Внимание: если вы решили потреблять больше клетчатки (особенно это касается клетчатки из пищевых добавок / таблеток), необходимо следить за достаточным (то есть повышенным) потреблением жидкости.

И всегда имейте в виду: надо есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть (Сократ)… и ни в коем случае не думать постоянно о еде 🙂

 

Команда Таблица Калорийности

28.8.2021 Команда Таблица Калорийности Разное

Из архива

Ива Малкова из компании STOB: Как заставить себя двигаться? Попробуйте легкие закуски!

Все мы знаем, что самым важным фактором для похудения является дефицит калорий, то есть вы тратите больше энергии, чем получаете.

Коррекция пищевых привычек важнее для достижения энергетического дисбаланса, но не следует забывать и о физических упражнениях.

Что касается высвобождаемой энергии, то выгодно, что в течение некоторого времени после выполнения движения вы сжигаете быстрее, у вас более высокий базовый метаболизм. И если ваша мышечная масса увеличивается за счет движения (особенно укрепления), ваш основной метаболизм будет увеличиваться вечно (то есть до тех пор, пока вы снова не начнете терять мышцы, например, со старением — вот почему так важно двигаться даже в преклонном возрасте).

Похожие статьи

Вы едите одно и то же изо дня в день? Ловите советы для консервативных едоков

В своей нутрициологической практике я встречаю множество разных людей. И каждому можно найти подход.

Кто-то не выносит скуку в еде — им нужно разнообразие, новые вкусы и впечатления каждый день. Такие люди сегодня завтракают яйцами, завтра — кашей, послезавтра — бутербродом, а потом и вовсе идут завтракать в кафе. Но есть и другая категория — консерваторы. Если им что-то нравится, они спокойно могут есть одно и то же неделями и даже месяцами. У меня есть клиенты, которые каждый день едят абсолютно одинаковый завтрак. Признаюсь, я тоже из их числа — если мне вкусно и удобно, могу есть одно и то же долго.

Диетолог Павел Фурх: Превысили калорийность при похудении — что делать?

Многие из вас внимательно следят за кругами калорий и макронутриентов в приложении. Но иногда всё выходит из-под контроля.

Вы забыли проконтролировать приём пищи — и вот уже круги, которые обычно радуют зелёным цветом, вдруг загорелись тревожным красным. Кажется, что вся проделанная работа пошла насмарку?

Но не стоит паниковать! Мы — люди, а не машины. И иногда так бывает, что мы сознательно или случайно «перебираем» с калориями. Причём не только с вредной пищей вроде пиццы или жареных котлет, но и с полезными продуктами.

Представляем функцию «Копирование на несколько дней»

Дорогая пользовательница, дорогой пользователь Таблицы Калорийности!

У нас для тебя отличная новость — в приложении Таблица Калорийности вышло обновление с полезной новой функцией.

Копируй часто употребляемые блюда сразу на несколько дней вперёд

Больше не нужно каждый раз заново добавлять одно и то же блюдо или копировать его по одному дню. Теперь ты можешь выбрать нужное блюдо и вставить его сразу в несколько дней. Это сэкономит время и поможет ещё лучше контролировать свой рацион.

О калориях с юмором: Бук как источник пищи

Во времена войн и голода люди пытались использовать в пищу всё, что давала природа — даже листья бука и его плоды, так называемые буковицы.

Ботаника и история

Ботаническое название бука — Fagus sylvatica. Интересно, что на греческом слово fagus означает «едок», а sylva — «лесной». Возможно, уже в античные времена листья и плоды бука использовались не только для корма скота, но и в лечебных целях. В старинных травниках можно найти множество рецептов на основе бука — от проблем с пищеварением, головных болей и простуды до очищения крови, снижения температуры и даже для заживления язв во рту.

Копирование позиций в меню

Уважаемый пользователь!

У нас есть для тебя отличная новинка, которая сэкономит тебе время при записи блюд в Таблице Калорийности! Теперь также можно легко копировать в меню отдельные блюда из разного времени суток:

  • В другие дни или время суток.
  • Даже сразу на несколько дней вперед

Если у тебя есть любимые блюда, напитки или витамины, которые ты повторяешь и хочешь регулярно их записывать, теперь можно скопировать все на следующие несколько дней за несколько секунд.

Доступны везде, где они вам нужны

Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.

App Store Google Play

Dine4Fit Banner Dine4Fit Banner