Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.: Эмоциональное переедание – как его распознать и как с ним работать

Тему «эмоционального переедания» я решила разобрать потому, что с ним сталкивается очень много моих клиентов, а благодаря сотрудничеству с «Таблицей Калорийности» я знаю, что то же самое верно и для пользователей их приложения. Такие люди ищут советы, подсказки и инструкции, которые помогли бы справляться с этими повторяющимися неприятными ситуациями.

Что такое эмоциональное переедание

Эмоциональное переедание возникает, когда мы едим не потому, что испытываем настоящий физиологический голод, а используем еду как способ справиться с определёнными эмоциями, стрессом или, например, скукой. В такие моменты еда может служить средством успокоиться, наградить себя, переключиться или отвлечься.

Чаще всего с эмоциональным перееданием мы сталкиваемся, когда человек переживает, например:

• стресс,
• усталость,
• грусть,
• одиночество,
• скуку,
• фрустрацию,
• а также радость или потребность себя чем-то вознаградить.

Для эмоционального переедания типично, что желание поесть приходит довольно внезапно и часто направлено на конкретный продукт, обычно сладкий или жирный. Интересно, что после еды ожидаемого чувства удовлетворения может и не наступить. Напротив, могут появиться угрызения совести, раздражение или ощущение, что мы не справились с ситуацией.

• Большую роль играет и то, что это может быть очень прочно закрепившийся паттерн поведения. Он включается автоматически каждый раз, когда возникает определённая неприятная ситуация или эмоция.

Это легко понять на примере из практики. Когда вы были маленькими и что-то вас огорчало или случалось что-то неприятное, родитель или бабушка с дедушкой старались вас утешить, например, сводив на мороженое или предложив дома шоколадку. Постепенно у вас могла сформироваться связь: когда грустно, что-то происходит или вам просто нехорошо, помогает что-нибудь сладкое или жирное. Ваш мозг запоминает такой способ реагирования как своего рода норму и позже может автоматически запускать этот сценарий в других неприятных ситуациях.

• Поэтому у некоторых людей такое обращение с эмоциями – «еда как успокоительное» – закрепилось на десятки лет.

Если вы решили изменить этот паттерн и постепенно научиться реагировать иначе, будьте к себе добры. Переписать давно усвоенное поведение за несколько дней получается не всегда. Это может занять недели или даже месяцы. Не сдавайтесь после одной-двух неудачных попыток.

Важно также понимать, что далеко не у каждого человека есть привычка справляться с эмоциями с помощью еды. Я сама тому пример, и так же обстоит дело у многих моих клиентов. Когда я была маленькой, родители не передали мне такой способ реагирования, и в нашем доме он просто не сложился. У нас никогда не было принято «заедать» неприятные эмоции. Поэтому в моей голове нет автоматической связки вроде: «Мне плохо, пойду поем». Я спрашиваю об этом и своих клиентов. Мне интересно, приводят ли их эмоции иногда к непреднамеренной еде или эмоциональное переедание их вообще не касается. Если я вижу, что у клиента этот паттерн есть, то понимаю: ему нужно уделить внимание на следующих консультациях, вместе разобрать его и искать другие способы реагирования. Если же я вижу, что тема выходит за рамки моих возможностей, с радостью направляю клиента также на терапию или коучинг.

Эмоциональное переедание не всегда связано с детством

К эмоциональному перееданию мы можем прийти не только через паттерны, сформировавшиеся в детстве. Эту привычку человек может выработать сам в течение жизни или сталкиваться с ней лишь в определённые периоды или в конкретных ситуациях. Существенным триггером может стать, например, длительный стресс, а в более спокойное время такое поведение может вообще не проявляться.

Свою роль может сыграть и недосып. Если мы плохо или мало спим, сигналы, связанные с чувством голода и сытости, могут меняться. На следующий день сильнее хочется быстро восполнить энергию, часто с помощью высококалорийной еды, которую мы съедаем быстро и в большем количестве. К эмоциональному перееданию может приводить и очень строгая диета для похудения или заметный дефицит калорий.

Наблюдение из практики: иногда я встречаю эмоциональное переедание у людей, которым скучно, и еда для них – способ занять себя. Похожее бывает, например, у мам и у тех, кто постоянно ухаживает за кем-то. Под давлением заботы о семье, доме или другом человеке у них не остаётся достаточно времени для себя, и еда может стать своего рода компенсацией.

Как отличить физиологический голод от эмоциональной тяги к еде?

Уметь отличать настоящий физиологический голод от ситуации, когда к еде нас ведут эмоции или стресс, очень важно. Каждая из этих ситуаций требует немного иного подхода.

Физиологический голод обычно нарастает постепенно, и при нём нет ощущения, что нужен непременно один конкретный продукт. Мы можем выбрать из разных блюд то, что хочется. После еды приходит приятное чувство сытости. А если мы не переели, то и причин для угрызений совести нет.

Для профилактики сильного физиологического голода, на мой взгляд, особенно важны две вещи:

1. Есть более-менее регулярно

Полезно выработать определённый ритм и есть примерно в одно и то же время. Большинству людей подходит 3–5 приёмов пищи в день. Цель в том, чтобы физиологический голод проявлялся скорее в мягкой форме и работал как естественный сигнал, что пора поесть. Если вы едите три раза в день, порции могут быть больше. При четырёх–пяти приёмах пищи порции каждого из них естественным образом уменьшаются.

2. Следить за сбалансированностью еды

Старайтесь, чтобы основные приёмы пищи содержали все важные компоненты. К ним относятся:

• гарнир, хлебобулочные изделия или крупы,
• белковый продукт – мясо, рыба, яйца, сыр, ветчина, бобовые, тофу, молочные продукты и т. п.,
• достаточное количество овощей или фруктов,
• небольшое количество жиров – например, орехи, семена, оливковое масло, свежие намазываемые сыры, хумус и т. д.

В идеале старайтесь, чтобы ваши основные приёмы пищи – завтрак, обед и ужин – содержали все четыре перечисленные части.

Эмоциональный голод, напротив, бывает внезапным и часто очень конкретным. Вдруг возникает ощущение, что нужно что-то сладкое, жирное или определённое сочетание продуктов. Часто это сочетание сахара и жира, иногда и соли. Эмоциональный голод легко приводит к перееданию. При этом после еды может прийти не приятное удовлетворение, а скорее чувство вины, упрёки к себе или неприятные эмоции.

Как «приручить» эмоциональный голод

Прежде чем начать есть, попробуйте выяснить, что происходит на самом деле. Если есть возможность ненадолго остановиться, пока вы автоматически не потянулись за едой, задайте себе несколько простых вопросов:

• Я правда хочу есть?
• Что я чувствую прямо сейчас?
• Что во мне происходит?
• Что мне на самом деле, скорее всего, нужно?

Иногда уже сама остановка и осознание того, что происходит, становится важным первым шагом. Если вы понимаете, что это эмоциональный голод, ищите другой способ удовлетворить свою потребность. Если за желанием поесть стоит эмоция, постарайтесь найти то, что поможет вам в этот момент и при этом не будет связано с едой.

Что с этим делать? Важно понимать, что вам нужно постепенно выработать новый паттерн поведения, в котором стресс, эмоции или скука автоматически не означают еду. Можно искать занятие, которое поможет вызвать более приятные ощущения, переключиться или успокоиться, например:

• налить ванну и позволить себе немного расслабиться,
• позвонить подруге и выговориться,
• вести дневник и записывать свои чувства,
• выйти на быструю прогулку,
• позаниматься или поспортивничать,
• выплеснуть напряжение на боксёрской груше,
• порисовать или раскрасить мандалу,
• сочинять песни или поиграть на музыкальном инструменте,
• заняться любым другим творчеством.

Можно попробовать и дыхательные упражнения или, наоборот, позволить своей эмоции по-настоящему прийти и пройти сквозь вас. Иногда нам просто нужно поплакать, выругаться или выпустить пар. Но важно помнить, что одной попытки недостаточно. Если вы хотите постепенно переписать старый паттерн, нужно снова и снова отводить внимание от еды каждый раз, когда проявляется эмоциональное переедание.

Сосредоточьтесь на настоящей проблеме, которая запускает эмоциональное переедание

Если вы замечаете, что эмоциональное переедание повторяется, например, при определённой эмоции, скуке или стрессе, и сами справиться с этим не получается, может быть очень полезно обратиться к терапевту или психологу. Специалист поможет разобрать ситуацию и найти более подходящий способ обращаться с конкретной эмоцией или проблемой.

Ведь настоящая цель – не просто не съесть лишнего. Главное – разобраться прежде всего с ситуацией, которая раз за разом приводит вас к эмоциональному перееданию.

Пример из практики

Если, например, вы обнаруживаете, что переедаете каждый раз, когда ссоритесь с партнёром или сталкиваетесь с давними разногласиями в отношениях, то одно лишь решение «в следующий раз ничего не съем», скорее всего, не станет долгосрочным выходом. Смысл в том, чтобы работать над самой проблемой в отношениях.

Можно обратиться к парной терапии или индивидуальному коучингу, прочитать книги об отношениях или открыто поговорить с партнёром и вместе искать путь, как улучшить ситуацию. Цель – добраться до самого «корня» проблемы. Ведь если удаётся решить ситуацию, которая запускает эмоциональное переедание, то и этих повторяющихся набегов на еду может вообще не быть.

А если эмоция всё же приходит, убегать от неё не нужно. Спокойно дайте ей пройти, позвольте себе её прожить, а затем постарайтесь выбрать занятие, которое принесёт приятные ощущения, но не будет связано с едой.

Что стоит запомнить

В заключение хотела бы подчеркнуть одну важную вещь: эмоциональное переедание – это не неудача и не проявление слабой воли. Часто это может быть сигналом, что нашему телу или психике в какой-то области нужно больше заботы, внимания или поддержки. Ведь еда в таких ситуациях нередко и есть не настоящая проблема, а лишь средство, с помощью которого мы пытаемся успокоиться, наградить себя или улучшить своё состояние.

Поэтому так важно не сосредотачиваться только на самой еде, а прежде всего выяснить, какая ситуация или эмоция запускает эмоциональное переедание, и начать работать именно с ней. На мой взгляд, в этом и заключается настоящий ключ. А если вы чувствуете, что самим не справиться, нет ничего постыдного в том, чтобы попросить помощи у специалиста – терапевта, психолога, коуча или ментора.

Ведь иногда нужно не больше силы воли. Нам просто необходимо понять, что на самом деле скрывается за нашим поведением, и найти новый способ на него реагировать.

30.9.2026 Команда Таблица Калорийности Интересное