Если хотите похудеть, ограничьте еду, после которой быстро приходит голод. Знаете, какая она?

На этот раз я хотела бы поделиться ещё одним проверенным советом из моей консультации по питанию. Он работает при похудении, а также при последующем поддержании веса.

Его суть в том, что из рациона желательно исключить или, лучше всего, полностью убрать так называемые «голодные блюда». Что же это за «голодные блюда» и как распознать их в своём питании?

Основной принцип при похудении

Прежде чем объяснить, что такое «голодные блюда» и почему при похудении выгодно ограничивать их или вообще не включать в рацион, мне снова нужно повторить важный принцип снижения веса. При похудении важно не только сколько вы съедаете, но и в каком виде (какого качества) эта еда. У вас может быть рассчитана рекомендуемая энергетическая ценность рациона для похудения (то есть при каком количестве ккал/кДж в день следует худеть), но если у рациона нет ещё и определённого качества, то похудение может не сработать.

Приведу пример

Если я порекомендую клиентке для постепенного похудения ежедневно получать с едой около 6900 кДж / 1650 ккал, то на похудение, безусловно, повлияет то, будут ли эти 6900 кДж / 1650 ккал состоять из булочки с маслом и джемом на завтрак, жареного шницеля с картофелем фри на обед, вафельного батончика «татранка» на перекус и ломтика хлеба с паштетом на ужин.

Даже в таком случае по энергии получится около 6900 кДж / 1650 ккал, но при рационе такого типа клиентка, вероятнее всего, не будет худеть долго и устойчиво. А если и будет, то точно не в области талии и живота. Потому что описанный набор продуктов и блюд, напротив, может способствовать накоплению жира в области живота.

Чтобы рацион для похудения соответствовал не только количеству (заданному объёму энергии – ккал/кДж), но и качеству, и чтобы худеть было удобно, он должен быть основан на:

• большем количестве овощей и свежих фруктов,
• цельнозерновых/ржаных хлебобулочных изделиях или изделиях на закваске,
• подходящих гарнирах – картофеле, батате, рисе, макаронах, кускусе, булгуре, гречке, киноа, иногда картофельных кнедликах или картофельных клёцках (ньокки),
• крупах вроде овсяных хлопьев или несладкого мюсли (не запечённого),
• бобовых (горохе, фасоли, чечевице, нуте) и проростках (проросших бобовых и семенах),
• несолёных и необжаренных орехах и семенах,
• менее жирных белковых продуктах – мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге, натуральных йогуртах, кисломолочных напитках, сырах
• и качественных растительных жирах – оливковом масле, льняном масле, авокадо, травяном песто.

Если во время похудения хочется и полакомиться, выберите, например, кусочек шоколада (можно и молочного), шарик фруктового сорбета, батончик raw или горсть сушёных/сублимированных фруктов.

А теперь давайте разберём исходную мысль о том, что при похудении стоит ограничить или исключить «голодные блюда».

Что я называю «голодными блюдами» или «голодными продуктами»?

«Голодные блюда» и продукты сильно раскачивают уровень сахара в крови (а при похудении нам это не подходит), плохо насыщают и могут способствовать накоплению жира в области живота. Кроме того, такие блюда обычно бедны питательными веществами, зато очень богаты энергией (= даже в небольшом количестве содержат много калорий). Это своего рода пустая энергия, которая не даёт организму ничего особо ценного. «Голодными» они называются ещё и потому, что после них быстро наступает голод (например, уже через час-два).

К сожалению, по своему характеру «голодные блюда» подталкивают съесть следующее «голодное блюдо» или продукт. Так что, в сумме: если вы хотите похудеть или хотя бы долго поддерживать вес, включайте такие блюда и продукты в рацион лишь очень изредка.

Типичные признаки «голодных» блюд и продуктов:

• низкое содержание природных белков (внимание: современные «протеиновые» продукты положения не исправят),
• низкое содержание клетчатки,
• высокое содержание углеводов и сахаров
• и высокое содержание жиров (причём часто невысокого качества – насыщенных жиров, гидрогенизированных жиров или животных жиров с высоким содержанием холестерина).

А вот и конкретный список «голодных» блюд и продуктов. Ну-ка, проверьте, какую часть они занимают в вашем питании:

• Сладкие блюда – блины с джемом или нутеллой, оладьи с корицей и сахаром, сладкие булочки с заварным кремом (шодо) и кремом, пудинг с бисквитным печеньем, кнедлики с начинкой с маслом и сахаром/сливками, манная каша с маслом, сахаром и какао/корицей, жемловка (запеканка из булочек с яблоками), фруктовые запеканки, вдолки (сладкие дрожжевые лепёшки) со взбитыми сливками, картофельные клёцки «шишки» с сахаром и маком…
• Сладкая выпечка – как покупная (пончики, донатсы, слойки, круассаны с начинкой, слойки-«платочки», булочки с маком, сдобные булочки с начинкой, пироги и т. д.), так и домашняя (сдобные булочки, пироги, десерты, штрудели, десерты…).
• Солёная выпечка – опять же либо покупная (булочка с пиццей, слоёное тесто с солёной начинкой…), либо домашняя (улитки из слоёного теста, солёные киши, пиццы…).
• Солёные палочки, чипсы, крекеры…
• Все покупные сладости (печенье, вафли, шоколадные батончики, конфеты…).
• Сладкие хлопья/кукурузные хлопья с молоком (нет, и это не подходящий вариант завтрака при похудении).
• Хлеб или булочка с маслом, джемом/повидлом/мёдом, булочка с маслом и какао (какао здесь – напиток: молоко с растворимым какао-напитком «Гранко»).
• Хлеб с маслом и салями или другой колбасой с малым содержанием мяса, булочка с паштетом, сосиски/колбаска с горчицей и хлебом, выпечка с покупными салатами из кулинарии…
• Покупные каши быстрого приготовления для завтрака с добавленным сахаром.
• Основные блюда вроде макарон с сырным соусом, жареных драников, картофельных клёцек «шишки» с сухарями и маслом, китайских супов быстрого приготовления (заливных), картофеля фри с кетчупом/соусом тартар, лангошей (жареных лепёшек) с кетчупом и сыром, спагетти с кетчупом, гамбургера из «Макдоналдса» и т. п.
• И, конечно, алкогольные напитки, включая пиво и вино.

Если вы читаете этот список и у вас текут слюнки, то ваш рацион, вероятно, несбалансирован, и вы оказались в ловушке, где вкусовые желания вами вовсю играют. Краткосрочное удовлетворение вкуса приносит вашему организму часы дискомфорта, нагрузки и незаметный набор веса. Кроме того, при частом употреблении таких продуктов и блюд можно нажить высокий холестерин, высокие жиры в крови (триглицериды), жировой гепатоз, предиабет, метаболический синдром и другие проблемы со здоровьем.

Не воспринимайте это как запугивание. Просто это моя повседневная реальность, с которой я сталкиваюсь в своей консультации по питанию. И я знаю, что людям иногда просто не хватает качественной информации. Иногда люди просто не знают, как сделать лучше, чтобы так себе не вредить.

Можно ли как-то сделать «голодные блюда» полезнее и лучше?

Хорошая новость: в большинстве случаев можно. Для этого нужно уменьшить количество добавляемых жира и сахара (то есть больше не досаливать… не подслащивать блюдо и не добавлять в него масло или другой жир) и, наоборот, добавить в блюдо менее жирный белковый продукт и свежие овощи или фрукты. Так вы улучшите питательные свойства и, главное, продлите чувство сытости минимум на один–три часа. А это при похудении принципиально! Быть хорошо насыщенным, чтобы через час-два после еды снова не проголодаться и не отправляться на поиски чего-нибудь ещё.

Конкретные примеры, как улучшить «голодные блюда»:

• Блины и оладьи начиняйте вместо нутеллы/джема творогом средней жирности со свежими фруктами (и больше не подслащивайте).
• Драники запекайте в духовке (не жарьте) и подавайте с дипом из творога средней жирности с зеленью и большим количеством свежих овощей.
• Хлопья с молоком замените несладким греческим йогуртом/скиром с рассыпчатым мюсли и свежими фруктами.
• Овсяную кашу не покупайте быстрорастворимую, а готовьте дома из овсяных хлопьев, молока, свежих фруктов, рубленых орехов. И уже не подслащивайте её и не добавляйте масло для нежности.
• Небольшой кусочек домашней булочки/пирога дополните несладким йогуртом/греческим йогуртом/скиром/творогом и свежими фруктами.
• К спагетти с кетчупом/томатным соусом добавьте кусочки птицы и салат из свежих овощей.
• Для бутерброда используйте вместо масла мягкий творожный сыр, вместо салями – ветчину с высоким содержанием мяса и добавьте к этому минимум 100–200 г свежих овощей.
• Гамбургер приготовьте дома – добавьте всего чайную ложку майонеза, а овощей не жалейте. Мясо берите из стопроцентного фарша с небольшим содержанием жира. Майонез можно заменить и четвертинкой авокадо или гуакамоле.

В заключение

Если вы хотите похудеть или долго поддерживать вес, это не значит, что нужно всё время есть только «здоровое и правильное». Важно есть «с умом» – где-то что-то убавить (добавленные жиры, сахара и малоценные компоненты блюд), а где-то, наоборот, добавить (менее жирные белковые продукты, свежие фрукты, овощи, бобовые или несолёные орехи/семена/авокадо…). Так что ешьте с умом, и вы увидите, что вкусовые желания и голод будут с вами бороться не так сильно, а худеть или поддерживать вес станет легче.

30.9.2026 Команда Таблица Калорийности Интересное