Mindful eating: Научись противостоять эмоциональному перееданию с помощью осознанности!
Когда в последний раз с тобой было такое, что ты просто ел и больше ничего не делал? Никакого телевизора, никакого компьютера, никаких мыслей о работе, никакой спешки. Только ты и еда, которой ты наслаждался от начала и до самого конца.
Смеем предположить, что большинству из вас не доводилось бывать в такой ситуации уже очень давно.
Во многом виной тому, конечно же, суматошный век, в который мы живем. Неслучайно именно в последние годы фастфуд переживает такой невероятный успех.
При этом иметь четкое представление о том, что, почему и как ты ешь, выбирать качественные продукты и следить за размером порций — крайне важно, причем не только во время похудения.
Так как же, несмотря на ежедневную суету, взять свой рацион под контроль и снова начать получать удовольствие от еды? Ответом на этот вопрос как раз и может стать «mindful eating» — осознанное питание.
Что такое осознанность?
«Mindfulness (осознанность) — это проживание текущего момента через полное погружение в данное мгновение, без оценок, без осуждения себя и без попыток что-либо изменить». То есть речь идет о том, что прямо сейчас происходит в твоей голове и как себя чувствует твое тело, но без навешивания ярлыков. Современный образ жизни очень быстр: давление общества подталкивает нас к бессознательному, почти автоматическому существованию, когда мы теряем связь с потребностями собственного тела.
Темп повседневности не помогает нам делать разумный выбор в еде. Совершать несколько дел одновременно стало абсолютной нормой, и еда превращается лишь в одну из многих задач.
Мы в буквальном смысле окружены едой и напитками, которые можно потреблять где угодно: в машине, на улице, в кинотеатре, за рабочим столом, на ходу.
Рекламные щиты, ролики по ТВ, в интернете и статьи в журналах так и манят нас съесть побольше. Неудивительно, что мы часто переедаем и игнорируем чувство сытости. Один из способов вырваться из этого замкнутого круга — научиться лучше замечать то, что происходит внутри и вокруг нас, «найти себя», проявлять больше заботы о себе и взращивать покой в душе и разуме.
Все эти навыки можно развить, если начать практиковать осознанность — удерживание бодрствующего внимания.
Корни осознанности
Курсы осознанности черпают вдохновение из восточных традиций медитации и йоги, но при этом дополнены достижениями современной медицины и психотерапии. Наш ум очень непостоянен: за день в голове пролетают тысячи мыслей (а иногда, к сожалению, и ночью, из-за чего мы не можем заснуть). Часто эти мысли негативны и обращены в прошлое (что можно было сделать лучше: «эх, не надо было снова объедаться с горя») или же навязывают нам катастрофические сценарии будущего («я никогда не похудею», «у меня нет воли»…).
Как избавиться от навязчивых мыслей
Практика осознанности предполагает, что ты выделяешь время на личную «тренировку», во время которой направляешь внимание на то, чем занимаешься прямо сейчас, либо на какой-то конкретный объект.
Если же мысли продолжают настойчиво лезть в голову, ты переключаешь фокус на дыхание или на органы чувств — что ты видишь, что слышишь и так далее. Концентрируясь на настоящем, ты не оставляешь места для развития новых негативных мыслей и вытекающих из них эмоций, которые так часто подталкивают к «решению» проблемы с помощью сладостей.
Почему ты ешь?
Многие люди даже не задумываются, почему они берутся за еду. Осознанность должна помочь тебе научиться различать, чем вызвано желание поесть — физиологическим голодом или эмоциональным. И если он эмоциональный — изучить его глубже.
Когда ты, помимо происходящего вокруг, начинаешь прислушиваться и к сигналам своего тела, тебе становится проще распознавать проявления своих эмоций. И эффективнее с ними работать. Возможно, тебе просто грустно и хочется себя утешить — отсюда и тяга к шоколадке.
В отличие от прежнего бессознательного поглощения лакомств, ты сможешь четко понимать: ты действительно голоден или рука тянется к шоколаду лишь потому, что ты привык глушить стресс или тоску сладким.
Осознанное питание помогает справиться с проблемой переедания еще и тем, что ты начинаешь отслеживать сигналы тела: голод, сытость, ощущение удовлетворения или неудовлетворенности. Ты учишься настраиваться на одну волну со своим умом и телом. И только ты сам — без оглядки на внешние обстоятельства — принимаешь решение: отказаться от десерта, съесть лишнего или найти баланс между этими двумя крайностями. Сделав осознанный выбор, ты не будешь испытывать чувства вины даже после съеденной сладости — тебе просто будет хорошо.
Как ты ешь?
Твоя жизнь переполнена спешкой, которая заставляет тебя делать несколько дел одновременно. Ты ешь на бегу и параллельно занимаешься другими вещами: листаешь соцсети, смотришь телевизор, читаешь новости, обсуждаешь работу…
Однако только от тебя зависит, на что именно выставить фокус внимания в конкретную минуту.
Осваивая осознанность, ты поймешь, что для снижения веса — да и вообще для здоровых отношений с едой — важно не только ТО, ЧТО ты ешь, но и ТО, КАК ты принимаешь пищу. Суть осознанности заключается в проживании момента «здесь и сейчас», а в нашем случае — в полном погружении в процесс поедания любимого блюда. Если внимание улетает в прошлое или тревожится о будущем, ты мягко возвращаешь его к еде. Фокусировка исключительно на приеме пищи — осознанное питание — формирует здоровое отношение к еде, позволяет прочувствовать удовольствие от блюда гораздо интенсивнее и полностью сосредоточиться на его вкусе и качестве.
Парадокс заключается в том, что люди с лишним весом думают о еде практически непрерывно — за исключением тех моментов, когда они наконец-то едят.
Согласуй знания с потребностями своего тела
Идеальный подход к питанию — ориентироваться на то, что нужно твоему уму и телу (так называемая «внутренняя мудрость»). Этого не знает ни один эксперт («внешняя мудрость»), ни псевдоэксперт, ни друзья, ни родители. Насколько ты голоден и что лучше для твоего организма, знаешь в первую очередь именно ты. Диетами ты немного «отрезал» себя от потребностей тела, слепо следовал правилам, из-за чего естественное восприятие физиологических сигналов голода постепенно угасало. После выхода из диет люди часто продолжают игнорировать сигналы организма, поедая пищу под влиянием эмоций и укоренившихся привычек. При осознанном питании ты не позволишь эмоциям или провоцирующей обстановке взять верх, а будешь гибко и самостоятельно решать: съесть ли в данной ситуации совсем немного, побольше или не есть вовсе, а также что именно выбрать. В рамках сбалансированного рациона небольшой кусочек любимого калорийного блюда ничего не испортит, если он съеден по твоему собственному решению, а не на автомате. Выбор будет меняться от мгновения к мгновению и от ситуации к ситуации. Из твоего лексикона навсегда исчезнет понятие «запрещенный продукт». Если у тебя нет специфических заболеваний, делить еду на «разрешенную» и «запрещенную» бессмысленно. Главное — это твои истинные желания и потребности.
