Правда о zero-напитках и подсластителях

Zero-кола к обеду, диетический лимонад вместо обычного, подсластитель в утренний кофе вместо ложки сахара. Подсластители сегодня повсюду, а вместе с ними — и множество противоречивых мнений: от «это яды, разрушающие здоровье» до «пейте вместо воды, там же нет калорий».

Реальность, как водится, немного сложнее. Всё зависит от того, о каком именно подсластителе идет речь, в каком количестве вы его потребляете и чего от него ждете. Давайте взглянем на эту тему объективно, без лишнего запугивания и без преуменьшений.

Что на самом деле делают подсластители в zero-напитках

Под понятием «подсластители» на самом деле скрываются две довольно разные группы веществ. Первая — это так называемые бескалорийные подсластители, такие как аспартам, ацесульфам К, сахарин, сукралоза или стевия. Они слаще сахара в сотни раз, поэтому в напитки их добавляют в ничтожно малых количествах, а энергетическая ценность получается практически нулевой. Вторая группа — это сахарные спирты (полиолы), например, эритрит или ксилит, которые часто встречаются в «кето» или «фитнес» продуктах и имеют иную химическую природу и свойства. Это различие важно, поскольку к обеим группам относятся разные научные дискуссии.

Помогают ли подсластители при похудении?

В краткосрочной перспективе — да, по крайней мере согласно доступным исследованиям. Если вы заменяете сахарозаменителями сахар и больше ничего в рационе не меняете, вы сбережете калории. Однако Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в мае 2023 года выпустила рекомендации, где призывает к сдержанности: на основе систематического обзора исследований ВОЗ условно не рекомендует полагаться на бескалорийные подсластители как на инструмент контроля веса или снижения риска цивилизационных заболеваний у населения. Краткосрочные controlled-исследования действительно показывают меньший вес и более низкий ИМТ у людей, использующих подсластители, однако долгосрочные наблюдательные данные указывают на связь (но не обязательно прямую причину) с повышенным риском набора веса, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Объяснение может быть как психологическим, так и биохимическим: когда человек «сберег» калории на напитке, он легко может неосознанно восполнить их в другом месте — например, съев большую порцию на ужин или побаловав себя сладкой наградой.

Безопасны ли подсластители?

С аспартамом, самым обсуждаемым подсластителем, сложилась интересная ситуация. Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицировало его в группу 2B — «возможно канцерогенно для человека» — на основе ограниченных доказательств. Однако в этот же период Объединенный экспертный комитет ВОЗ/ФАО по пищевым добавкам (JECFA) пересмотрел те же данные и решил оставить допустимое суточное потребление (ADI) без изменений — 40 мг на кг массы тела. На практике это означает, что взрослому человеку пришлось бы длительное время ежедневно выпивать огромное количество напитков с аспартамом, чтобы просто приблизиться к этой границе. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) также считает аспартам безопасным в рамках ADI. Иными словами: умеренное потребление пары напитков в день не дает поводов для беспокойства, но наука продолжают изучать эту тему, и однозначное «всё абсолютно в порядке» не является истиной в последней инстанции.

Эритрит — это не то же самое, что аспартам

Часто все заменители сахара гребут под одну гребенку. На самом же деле они сильно отличаются. Эритрит относится к сахарным спиртам и работает иначе, чем, например, аспартам или сукралоза. В последние годы внимание привлекло исследование, указавшее на возможную связь между высоким уровнем эритрита в крови и повышенным риском сердечных приступов у людей с уже имеющимся высоким кардиоваскулярным риском. Однако пока неясно, насколько большую роль играет сам эритрит, поступающий с пищей, ведь наш организм способен вырабатывать некоторое количество этого вещества самостоятельно. Для обычного человека из этого пока не следует поводов полностью исключать эритрит из рациона. Это скорее напоминание о том, что маркировка «zero» или «натуральный» не означает автоматически отсутствие каких-либо вопросов.

Что происходит с уровнем сахара в крови и зубами?

Одно из главных преимуществ бескалорийных подсластителей заключается в том, что они не повышают уровень сахара в крови так, как обычный сахар. Поэтому они могут стать хорошей альтернативой для людей с диабетом или для тех, кто хочет ограничить потребление сахара. В то же время ученые исследуют, могут ли некоторые подсластители влиять на кишечный микробиом у части людей. Результаты пока неоднозначны, и потребуются дополнительные исследования, так что спешить с выводами не стоит.

А вот с зубами ситуация вполне однозначная. В отличие от сахара, бескалорийные сахарозаменители не служат пищей для бактерий, вызывающих кариес, а ксилит, например, может даже снижать их количество.

Так они помогают, вредят или всё равно?

Правда, как обычно, где-то посередине. Zero-напитки и сахарозаменители — это не чудодейственное средство для похудения, но и не нечто такое, чего нужно избегать любой ценой. Если они помогают вам сократить потребление сладкой газировки или избытка сахара, они могут стать полезным помощником. Однако, как и с другими продуктами, всё зависит от количества и общего рациона. Сам по себе подсластитель не решит, будете ли вы здоровее или похудеете ли успешно.

Если вы не уверены, как часто прибегаете к zero-продуктам, попробуйте несколько дней записывать их в Таблицу Калорийности. Возможно, вы удивитесь, насколько большую часть вашего рациона они занимают на самом деле.

28.7.2026 Команда Таблица Калорийности Интересное, Разное