Антиоксиданты и долголетие
В дискуссиях о долголетии антиоксиданты часто описывают чуть ли не как универсальную защиту от старения. Однако реальность более прозаична и в то же время гораздо интереснее.
Кальций – сколько его нужно и где его брать?
Существует несколько противоречивых утверждений: долгое время считалось необходимым пить молоко для укрепления костей, однако в то же время рекомендуется проявлять осторожность с кальцием, так как его избыток может приводить к «заизвесткованию».
Проблема с кальцием заключается ещё и в том, что организм усваивает его из разных продуктов в разном количестве, а для полноценного усвоения необходимы другие сопутствующие вещества.
Для чего кальций нужен организму?
Для здорового развития и полноценной жизнедеятельности человеческому организму необходим ряд минералов и витаминов. Действительно, только сбалансированное питание, в котором соблюден баланс всех компонентов, способно обеспечить организм этими важными веществами. Кальций (химический знак Ca, латинское calcium) составляет примерно 2 % массы тела. Он напрямую влияет на прочность костей (или, точнее говоря, на плотность костной ткани) и на прочность зубов.
Поскольку все вещества в организме тесно взаимодействуют друг с другом, кальций также частично участвует в передаче нервных импульсов, правильном свертывании крови и работе мышечной системы. Недостаток кальция приводит к остеопорозу, частым переломам, а при сопутствующей нехватке витамина D — к рахиту у детей. И наоборот, достаточное количество кальция способно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Сколько же кальция необходимо?
Чем старше человек, тем больше кальция ему требуется. Детям достаточно около 600–1000 мг в день, в то время как взрослым необходимо от 1200 до 1600 мг в день. Казалось бы, в таком случае достаточно найти таблицу продуктов с наибольшим содержанием кальция, чтобы полностью решить этот вопрос.
Однако всё несколько сложнее. Сам по себе кальций усваивается организмом плохо. Для этого процесса необходимы другие элементы — прежде всего витамин D, а также магний, цинк, витамин K и частично B6, которые стимулируют его усвоение. Другая проблема заключается в том, что важную роль играет возраст. Организм ребенка способен усваивать до 75 % кальция, но с годами эта способность снижается. У мужчин потребность в кальции в среднем выше, а у женщин она во многом зависит от уровня эстрогенов.
Усвоению кальция препятствуют или значительно его ограничивают фитаты из злаков или чёрного хлеба, оксалаты в шпинате или крыжовнике, фосфаты в выпечке или большое количество жирных кислот, которые образуют в кишечнике вместе с кальцием нерастворимые соли. Таким образом, если, к примеру, съесть выпечку и запить её молоком, количество полученного кальция практически сводится к нулю.
Соя, к примеру, отличается высоким содержанием кальция — 234 мг на 100 граммов, но также и высоким содержанием жира, который в определённой степени препятствует его усвоению. Похожая ситуация складывается с яйцами, фасолью или орехами. Например, из фасоли организм усваивает менее 20 % от общего количества содержащегося в ней кальция. Таким образом, если 100 граммов фасоли содержат 160 мг кальция, организм реально получит только 32 мг.
Как лучше всего получать кальций?
Что же в таком случае следует включить в рацион, чтобы покрыть суточную потребность в кальции? Если три раза в день выпивать по стакану молока отдельно (не сочетая с выпечкой), в организм поступит 300 мг кальция (в одном стакане содержится 300 мг кальция, но усваивается только треть, то есть 100 мг, чем и объясняется необходимость трех стаканов).
Такой же высокой усвояемостью, как и коровье молоко, обладают листовые овощи (капуста кале, брокколи, пекинская капуста). Кроме того, отличным источником являются сардины, если употреблять их вместе с мелкими косточками. Сардины также содержат витамин D, способствующий фиксации кальция в костях, селен и омега-3 жирные кислоты. В 100 граммах сардин содержится 400 мг кальция, из которых человеческий организм усвоит около 120 мг. К слову, две стандартные баночки сардин составляют примерно 180 г рыбного мяса.
С другой стороны, абсолютным лидером по содержанию кальция является мак (около 1300 мг / 100 граммов). Однако, во-первых, съесть 100 граммов мака за один раз практически невозможно, а во-вторых, в маке присутствуют вышеупомянутые оксалаты. Это означает, что на практике организм усвоит из мака лишь 10 % кальция, то есть из 100 граммов — всего 130 мг.
Может ли организм «заизвестковаться»?
Человеческий организм способен переработать максимум 500 мг кальция за один прием, что в обычных условиях происходит редко. Тем не менее, если принять слишком много кальция за один раз, это может вызвать как минимум запор или головную боль, а в худшем случае — привести к образованию камней в почках и ослаблению костной ткани. Избыток кальция способен нарушить усвоение цинка и железа, негативно повлиять на работу сердца и даже повысить риск развития рака простаты.
Что касается минеральных вод: если не использовать их ежедневно для питья и приготовления пищи в огромных количествах (как это иногда делают посетители курортных городов, бесплатно набирая воду канистрами из источников), то с точки зрения избытка кальция никакой опасности нет. В данном случае скорее возникает проблема с избыточным количеством натрия, который повышает кровяное давление и негативно влияет на кислотно-щелочной баланс в организме.
Единственная сложность с кальцием в минеральных водах может заключаться в чрезмерном потреблении (рекомендуется выпивать максимум пол-литра минеральной воды в день), а также в том, что содержание кальция в конкретной воде может значительно превышать содержание магния. В этом легко убедиться перед покупкой, изучив этикетку. В таком случае могут грозить расстройства пищеварения, запор, вздутие живота, образование мочевых или желчных камней, мышечные боли, проблемы с сердцем или повышение риска рака желудка.
В целом, кальций должен поступать в организм постепенно и регулярно. Также необходимо следить за балансом жиров и кальция, пить достаточное количество чистой воды и ограничивать чрезмерное употребление оксалатов и мочевой кислоты. При обычном сбалансированном питании, включающем молоко, сыр, творог, овощи, бобовые, орехи, рыбу и мясо, можно без труда достичь необходимой суточной нормы кальция. Использовать добавки в виде шипучих таблеток в таком случае нет необходимости. К источникам кальция относится и мясо: согласно исследованиям, у веганов риск переломов на треть выше именно из-за нехватки достаточного количества кальция в рационе.
