CFM, казеин или гидролизат? Всё, что вам нужно знать о протеинах

Белки (протеины) — это не просто модная добавка для бодибилдеров, а абсолютно ключевой макронутриент для каждого из нас. Их роль в организме незаменима: они помогают восстанавливаться после физических нагрузок, защищают мышечную массу от разрушения и значительно поддерживают наш иммунитет.

Если вы пытаетесь похудеть, белки — ваш лучший друг, поскольку они обладают наивысшей насыщающей способностью среди всех питательных веществ. Проще говоря: благодаря им вы не проголодаетесь уже через час после еды.

В идеальном мире мы должны получать достаточное количество белка из обычного рациона, такого как мясо, яйца, творог или бобовые. Однако, если у вас насыщенный день и вы не успеваете следить за сбалансированностью тарелки, протеиновый порошок — это самый простой способ обеспечить необходимый приём пищи. В приложении «Таблица Калорийности» он поможет вам легко «закрыть кружки» и поддерживать нужный баланс в рационе.

При этом выбор правильного протеина не менее важен, чем сам его приём. На рынке представлено множество вариантов, и для того, кто только начинает знакомство с пищевыми добавками, обилие профессиональных терминов может показаться запутанным. Отдельные виды отличаются друг от друга не только происхождением, но прежде всего скоростью усвоения, чистотой состава и нагрузкой на пищеварение. В то время как один тип служит для мгновенного восстановления после нагрузок, другой способен снабжать ваш организм питательными веществами постепенно в течение нескольких часов или всего времени сна.

Давайте поближе познакомимся с основными типами, с которыми вы будете сталкиваться чаще всего, чтобы вы могли выбрать именно тот, который идеально подходит под ваши потребности.

1. Сывороточный протеин (Whey): Быстрый выбор

Это самый продаваемый тип протеина. Он производится из молока и имеет наивысшую биологическую ценность (организм усваивает его крайне эффективно).

• Концентрат сывороточного белка (WPC)
  • Характеристика: Содержит 70–80 % белка, остальное приходится на небольшое количество лактозы и жира.
  • CFM (Cross-Flow Microfiltration): Этот метод фильтрации сегодня считается стандартом качества. Он проходит при низких температурах через керамические фильтры, благодаря чему в протеине сохраняются иммуноглобулины (вещества, поддерживающие иммунитет).
  • Кому подходит: Идеален для 90 % населения как универсальный протеин после тренировки или для добавления в кашу.
• Изолят сывороточного белка (WPI)
  • Характеристика: Более высокая чистота (85 %+ белка). Благодаря дополнительной фильтрации он практически не содержит лактозы и жира.
  • Кому подходит: Люди с непереносимостью лактозы или спортсмены на строгой диете (в фазе сушки).
• Гидролизат сывороточного белка (Hydro)
  • Характеристика: «Предварительно переваренный» протеин. Связи между аминокислотами расщеплены с помощью ферментов (так называемый гидролиз), чтобы протеин усваивался за считанные минуты.
  • Предупреждение экспертов: Гидролизат усваивается настолько быстро, что может вызвать резкий скачок инсулина. Если вы не профессиональный спортсмен с двухразовыми тренировками в день, концентрат или изолят будут для вас лучшим выбором.

2. Мицеллярный казеин: Медленный помощник

В то время как сыворотка составляет примерно 20 % белка в коровьем молоке, на казеин приходятся остальные 80 %. Именно этот компонент молока делает сыры и творог такими сытными. Его уникальной особенностью является структура так называемых мицелл, которые в желудке реагируют на кислую среду и образуют нежный гель.

Именно благодаря этой гелевой консистенции организм переваривает казеин гораздо медленнее. Если сыворотка — «быстрая» (усваивается примерно за 2 часа), то казеин высвобождается постепенно в течение 7–8 часов.

• Когда принимать: Идеально перед сном («ночной протеин») или в качестве перекуса, который должен насытить на долгое время.
• Внимание: Не путайте его с дешёвым казеинатом кальция, который хуже переваривается. Всегда ищите именно мицеллярный казеин.

3. Альтернативные источники (Веганский, Говяжий, Яичный)

• Растительные протеины: Часто отличаются менее приятным вкусом и неполным аминокислотным профилем. Решением являются многокомпонентные веганские протеины (например, горох + рис), которые дополняют друг друга.
• Говяжий протеин: Часто представляет собой скорее гидролизованный коллаген. Он менее эффективен для наращивания мышечной массы, чем сывороточный, но отлично подходит людям с аллергией на молочный белок.
• Яичный альбумин: Средняя скорость усвоения и отличный питательный профиль, но часто сильно пенится.

Совет для пользователей «Калорийных Таблиц»

Протеин не обязательно должен быть просто быстрым шейком после тренировки. Он отлично работает и в обычном рационе: вы можете добавить его в утреннюю кашу, творог или использовать в выпечке, где он заменит часть муки и одновременно повысит сытность блюда.

Если вы записываете протеин в «Таблицу Калорийности», помните, что протеиновый порошок в среднем содержит около 380–400 ккал на 100 г. Одна мерная ложка (приблизительно 30 г) добавит в ваш рацион около 23–25 г белка, что может существенно помочь в выполнении рекомендуемой нормы и достижении «зелёных» показателей на графике макронутриентов.

При выборе протеина стоит обращать внимание на состав. Чем он проще и чище, тем лучше он, как правило, усваивается. Если у вас нет медицинских ограничений, хорошее соотношение цены и качества предлагает нативный концентрат сывороточного белка (WPC), обработанный методом CFM. Кроме того, для большинства спортсменов-любителей нет необходимости в высоких дозировках — обычно достаточно 20–30 г на одну порцию.

Протеин — это не замена разнообразного питания, а практичный помощник, который может облегчить достижение достаточного потребления белка экологичным и устойчивым способом.

Больше пользы — в нашем Telegram! 📲

Хотите получать готовые планы питания, разборы витаминов и советы по здоровью в удобном формате?

Подписывайтесь на наш канал «Таблица Калорийности». Там мы публикуем материалы, которых нет в блоге!

👉https://t.me/tablica_kalorijnosti

21.5.2026 Команда Таблица Калорийности Интересное, Разное