Белки (протеины) — это не просто модная добавка для бодибилдеров, а абсолютно ключевой макронутриент для каждого из нас. Их роль в организме незаменима: они помогают восстанавливаться после физических нагрузок, защищают мышечную массу от разрушения и значительно поддерживают наш иммунитет.
Если вы пытаетесь похудеть, белки — ваш лучший друг, поскольку они обладают наивысшей насыщающей способностью среди всех питательных веществ. Проще говоря: благодаря им вы не проголодаетесь уже через час после еды.
В идеальном мире мы должны получать достаточное количество белка из обычного рациона, такого как мясо, яйца, творог или бобовые. Однако, если у вас насыщенный день и вы не успеваете следить за сбалансированностью тарелки, протеиновый порошок — это самый простой способ обеспечить необходимый приём пищи. В приложении «Таблица Калорийности» он поможет вам легко «закрыть кружки» и поддерживать нужный баланс в рационе.
При этом выбор правильного протеина не менее важен, чем сам его приём. На рынке представлено множество вариантов, и для того, кто только начинает знакомство с пищевыми добавками, обилие профессиональных терминов может показаться запутанным. Отдельные виды отличаются друг от друга не только происхождением, но прежде всего скоростью усвоения, чистотой состава и нагрузкой на пищеварение. В то время как один тип служит для мгновенного восстановления после нагрузок, другой способен снабжать ваш организм питательными веществами постепенно в течение нескольких часов или всего времени сна.
Давайте поближе познакомимся с основными типами, с которыми вы будете сталкиваться чаще всего, чтобы вы могли выбрать именно тот, который идеально подходит под ваши потребности.
Это самый продаваемый тип протеина. Он производится из молока и имеет наивысшую биологическую ценность (организм усваивает его крайне эффективно).
В то время как сыворотка составляет примерно 20 % белка в коровьем молоке, на казеин приходятся остальные 80 %. Именно этот компонент молока делает сыры и творог такими сытными. Его уникальной особенностью является структура так называемых мицелл, которые в желудке реагируют на кислую среду и образуют нежный гель.
Именно благодаря этой гелевой консистенции организм переваривает казеин гораздо медленнее. Если сыворотка — «быстрая» (усваивается примерно за 2 часа), то казеин высвобождается постепенно в течение 7–8 часов.
Метод обработки ➡️ Идеально CFM или Нативный (полученный напрямую из свежего молока).
Происхождение молока ➡️ Маркировка Grass-fed (коровы травяного откорма) указывает на лучший нутриентный профиль.
Подсластители ➡️Отдавайте предпочтение стевии или сукралозе перед аспартамом.
Аминограмма ➡️ Ищите высокое содержание BCAA (особенно аминокислоты Лейцин).
Протеин не обязательно должен быть просто быстрым шейком после тренировки. Он отлично работает и в обычном рационе: вы можете добавить его в утреннюю кашу, творог или использовать в выпечке, где он заменит часть муки и одновременно повысит сытность блюда.
Если вы записываете протеин в «Таблицу Калорийности», помните, что протеиновый порошок в среднем содержит около 380–400 ккал на 100 г. Одна мерная ложка (приблизительно 30 г) добавит в ваш рацион около 23–25 г белка, что может существенно помочь в выполнении рекомендуемой нормы и достижении «зелёных» показателей на графике макронутриентов.
При выборе протеина стоит обращать внимание на состав. Чем он проще и чище, тем лучше он, как правило, усваивается. Если у вас нет медицинских ограничений, хорошее соотношение цены и качества предлагает нативный концентрат сывороточного белка (WPC), обработанный методом CFM. Кроме того, для большинства спортсменов-любителей нет необходимости в высоких дозировках — обычно достаточно 20–30 г на одну порцию.
Протеин — это не замена разнообразного питания, а практичный помощник, который может облегчить достижение достаточного потребления белка экологичным и устойчивым способом.
Больше пользы — в нашем Telegram! 📲
Хотите получать готовые планы питания, разборы витаминов и советы по здоровью в удобном формате?
Подписывайтесь на наш канал «Таблица Калорийности». Там мы публикуем материалы, которых нет в блоге!
👉https://t.me/tablica_kalorijnosti
Сегодняшний рассказ написала для вас 21-летняя Наталья, студентка факультета текстильного дизайна. Мы любим ее честность, обязательно дочитайте до конца.
Ее советы могут помочь не только в начале, но и в пути, когда вам может показаться, что все идет не так, как вам хотелось бы.
Приятного подсчета и начинайте сегодня!
Продолжить чтение 30.11.2022
В дискуссиях о долголетии антиоксиданты часто описывают чуть ли не как универсальную защиту от старения. Однако реальность более прозаична и в то же время гораздо интереснее.
Продолжить чтение 4.6.2026
Семена чиа давно перестали быть экзотикой и уверенно заняли место среди популярных суперфудов. Их ценят за высокую концентрацию витаминов, клетчатки, омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других элементов. Поэтому даже небольшая порция зерен может стать мощной поддержкой для организма.
Детальнее, что такое семена чиа и чем они полезны — дальше.
Продолжить чтение 14.5.2026
Когда человек решает изменить свой образ жизни, это часто выглядит так: он первым делом покупает массу различных добавок, утром насыпает их полную горсть и запивает кофе.
Однако в случае с БАДами далеко не всё равно, что с чем сочетать и когда их принимать.
Дело в том, что некоторые вещества конкурируют между собой при усвоении (ухудшая абсорбцию друг друга), другие же, наоборот, лучше работают в связке. А для части добавок решающим фактором является то, принимаем ли мы их с едой, натощак, с жирами или, например, с клетчаткой.
Давайте в этом разберемся!
Продолжить чтение 7.5.2026
Дошедшие до нас поговорки о еде свидетельствуют о том, что наши предки и сегодня могли превратить из кого угодно сделать диетолога.
Вспомним некоторые из них.
Поговорок, пословиц и цитат о еде много, но в основном еду воспринимают только как метафору. Например. «чей хлеб ешь, тому и песню пой» на самом деле к хлебу отношения не имеет, потому что вся цитата больше о том, чтобы подчиненный работник без нужды не копался в делах своего работадателя, если он не хочет потерять работу. Ведь мы уже обсуждали большинство этих пословиц, связанных с едой только метафорически.
Но сегодня мы сосредоточимся непосредственно на советах по питанию, заданных так называемым здравым смыслом.
Продолжить чтение 9.8.2022
Когда я пишу эту статью, мы все страдаем от сильной жары. Стихия огня в самом разгаре.
Неслучайно в августе наша терморегуляция подвергается наибольшему риску.
Так что мой главный совет на этот сезон: пить, пить, пить! Для этого, конечно же, ешьте свежие фрукты и овощи. Ассортимент теперь широкий и по разумной цене. Но будьте осторожны, если ваш тройной обогреватель не сбалансирован, даже питьевой режим не поможет. Тройной обогреватель? Ниже мы рассмотри это подробней.
Каждый месяц в нашем блоге я сосредотачиваюсь на органе, который относится к данному периоду согласно ТКМ (традиционная китайская медицина). Так называемый тройной обогреватель относится к августу, когда лето в самом разгаре. Что вы не знаете такой огран? Однако это не значит, что его нет… Но в августе у вас есть уникальная возможность найти его в себе и осознанно подключиться к нему.
Продолжить чтение 25.7.2022
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
