Вы о чём-то таком не слышали? Я тоже нет.
Пока не начал задумываться о том, сколько минералов и витаминов из еды, которая передо мной на тарелке, организм действительно усваивает.
Каждое блюдо содержит какие-то питательные вещества, пусть даже в минимальном количестве. Даже «пустая» белая булочка содержит немного клетчатки и чуть-чуть белка. Но нам нужно сочетать на тарелке достаточное суточное количество необходимых минералов и витаминов, поэтому белая булочка нас особо интересовать не будет — мы сосредоточимся на другом.
Небольшое предупреждение: биохакинг — это не про вкус еды, красиво оформленные тарелки, цветовые сочетания и изысканную приправу. Он скорее напоминает монашеское питание, где вкус и эстетика не главное. В биохакинге еда используется не просто как источник энергии, а как инструмент для оптимизации работы нашего организма. Главное — как получить из конкретного блюда максимум питательных веществ и как не допустить, чтобы они «конфликтовали» между собой.
Недавно я готовил красную чечевицу с индийскими специями (включая куркуму), добавил красный сладкий перец (овощ, не специю), морковь, чёрный перец, немного картофеля, зиру (римский тмин), грибы, зелёный горошек и кукурузу. Выглядит это, конечно, как каша-размазня, но с точки зрения биохакинга здесь соблюдены четыре принципа.
Биохакер знает: важно не то, что человек съел, а то, что организм усвоил. Из одних только бобовых железо и медь усваиваются лишь частично. Но если добавить к ним сладкий перец, усвоение этих элементов значительно возрастает.
Когда я обжарил морковь на жире с куркумой, я сделал важную вещь: бета-каротин и куркумин жирорастворимы, и без жира организм получил бы от них гораздо меньше пользы.
Некоторые вещества работают гораздо эффективнее вместе. Куркума сама по себе усваивается плохо. Но если добавить чёрный перец, её усвояемость повышается на 2000%.
Комбинация картофеля и чечевицы образует полноценную цепочку аминокислот, необходимых для мышц, по питательной ценности сопоставимую с мясом.
Антинутриенты — это природные соединения, встречающиеся в основном в растительной пище (бобовые, злаки, орехи, семена), которые снижают усвоение минералов (кальция, железа, цинка), белков и витаминов. Они также могут блокировать пищеварительные ферменты и служат защитным механизмом растений.
К наиболее известным относятся фитиновая кислота (фитаты), ингибиторы ферментов, танины, лектины и оксалаты.
Содержание антинутриентов уменьшается при правильной обработке: замачивании (не только бобовых, но и орехов), проращивании, ферментации, а также грамотной термической обработке. Если при готовке добавить зиру и чеснок, их негативное влияние на усвоение минералов и витаминов также снизится.
Биохакинг на кухне стремится избежать резких скачков инсулина. Если к картофелю добавить клетчатку (горошек, кукурузу) и жир (яйцо, масло), переваривание крахмала замедлится, организм получит стабильную энергию на несколько часов, а чувство голода будет минимальным.
Описанная выше «каша» с грибами, бобовыми, перцем, яйцом и индийскими специями обеспечивает организм необходимым количеством меди (для иммунитета и кроветворения), калия (для сердца) и качественного белка.
Готовя утренний эспрессо (без молока и сахара), добавьте щепотку корицы или, по арабской традиции, кардамон.
Корица помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает тягу к сладкому. Кардамон нейтрализует кислотность кофе, стимулирует выделение желчи и улучшает пищеварение, а также освежает дыхание.
Пейте кофе минимум через час после еды, так как танины в кофе и чае могут блокировать усвоение меди и цинка.
Многие, стремясь похудеть, выбирают углеводы — овсянку и фрукты. Но это вызывает высокий уровень инсулина, и организм перестаёт сжигать жир.
Идеальный завтрак — яйца с горстью орехов (да, это работает). Если вы любите овсянку, добавьте в неё семена или орехи — клетчатка и жир замедлят усвоение сахаров.
На сковороду добавьте масло или сало, всыпьте куркуму, чёрный перец, зиру и кориандр и прогрейте около полминуты, чтобы специи раскрыли аромат — питательные вещества свяжутся с жирами.
Затем добавьте лук, чеснок, грибы, помидоры и печень. Так вы повысите усвоение минералов, особенно цинка и меди, а также эффективность транспортных белков. Куркума при этом выступит как антиоксидант.
Настоящая «витаминная бомба» — это кровяная колбаса с перловкой и квашеной капустой (или шпинатом). Колбаса содержит смесь субпродуктов, а в сочетании с картофелем (калий, витамин C) и перловкой получается сбалансированная питательная смесь.
Тыквенные семечки и тёмный шоколад.
30 г тыквенных семечек и 2 квадратика (примерно 20 г) горького шоколада с высоким содержанием какао (минимум 85%) обеспечат организм высоким и необходимым уровнем меди и цинка.
Отварите картофель и подайте его с сардинами и помидорами.
Картофель — отличный источник калия. Сардины дают омега-3 жирные кислоты. Помидоры содержат витамин C, который помогает усвоить железо из сардин. Добавив яйцо, вы получите ещё и витамины группы B.
Добавляйте замороженный горошек и кукурузу к блюдам с рисом или фаршем.
Они содержат важные витамины и улучшают питательный профиль пропаренного риса, который уже богат селеном и витаминами из оболочки зерна. Лук и чеснок дополнительно повышают усвояемость цинка из риса и горошка.
Биохакинг на кухне — это по сути возвращение к мудрости наших предков, которые интуитивно сочетали бобовые с травами и жирами, но теперь это подкреплено современной наукой.
Автор: Ян Липшанский
Многие из нас ежедневно взвешиваются и записывают свой вес или пересчитывают ИМТ, то есть индекс массы тела. Однако оба этих значения обычно не играют такую значительную роль в похудении.
Продолжить чтение 12.8.2021
Существует несколько противоречивых утверждений: долгое время считалось необходимым пить молоко для укрепления костей, однако в то же время рекомендуется проявлять осторожность с кальцием, так как его избыток может приводить к «заизвесткованию».
Проблема с кальцием заключается ещё и в том, что организм усваивает его из разных продуктов в разном количестве, а для полноценного усвоения необходимы другие сопутствующие вещества.
Продолжить чтение 10.7.2026
Согласно рекомендациям по здоровому питанию, в рационе следует отдавать предпочтение нежирному мясу, а не обработанным мясным продуктам. Мясные изделия часто содержат больше жира и соли, чем свежее постное мясо. В целом в нашем рационе обычно наблюдается избыток как жиров, так и соли.
Продолжить чтение 9.7.2026
Путешествия, поездки или напряженные дни за рулем часто нарушают наши планы на правильное питание.
Когда приходит голод, а под рукой нет контейнера с домашней едой, большинство из нас оказывается на заправке или в ближайшем супермаркете.
Продолжить чтение 30.6.2026
Мороженое, фруктовый лед и фруктовые десерты — неотъемлемая часть лета. Именно поэтому нет смысла относиться к ним как к чему-то запретному.
Запрет часто лишь усиливает желание и приводит к тому, что вместо одной порции человек в итоге съедает больше, чем планировал изначально.
Продолжить чтение 26.6.2026
Записать выполненную тренировку в Таблицы и увидеть обзор сожженных калорий — это отличное чувство. Но поначалу тренажерный зал может показаться запутанным местом. Возможно, вы стоите среди десятков тренажеров и не знаете, за что хвататься, или по кругу повторяете одни и те же три упражнения на беговой дорожке и пресс.
Давайте разберем понятный и безопасный план, с которым вы можете начать заниматься в зале прямо завтра.
Продолжить чтение 28.5.2026
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
