Алкоголь и похудение: можно ли пить и не набирать вес

Алкогольные напитки при похудении

Многие люди согласятся, что алкогольные напитки являются обычной частью социальных мероприятий. Это своего рода символ расслабления и приятного времяпрепровождения.

Цель этой статьи — не полностью исключить алкоголь из вашего рациона, а показать, как иногда можно выпить бокал умеренно и осознанно.

---

Алкогольные напитки при похудении

Что мы знаем об алкоголе

Нельзя игнорировать тот факт, что длительное употребление алкоголя в больших количествах действует на организм как токсичное вещество. Регулярное употребление алкоголя:

• нагружает печень, ухудшает восстановление организма и нарушает сон;

• вызывает обезвоживание, отёки, задержку жидкости в организме и потерю минералов;

• замедляет метаболизм питательных веществ, поскольку организм сначала перерабатывает алкоголь;

• влияет на принятие решений — часто мы едим и пьем больше, чем действительно хотим;

• при длительном употреблении может иметь канцерогенный эффект.

Также многое зависит от общего образа жизни — поддерживаем ли мы здоровье другими привычками и стараемся ли уменьшить негативное влияние алкоголя.

---

Есть ли безопасная доза алкоголя?

На этот вопрос своим клиентам я обычно отвечаю так: если человек не принимает лекарства и у него нет заболеваний, при которых алкоголь противопоказан (например, высокое давление, болезни печени, почек, гормональные или неврологические нарушения), то 1–2 децилитра вина или 0,3 л пива один-два раза в неделю можно считать допустимым количеством.

Я точно не сторонник ежедневного употребления алкоголя. Даже небольшие дозы каждый день могут привести к формированию зависимости, а печень при этом вынуждена работать с повышенной нагрузкой.

---

Алкоголь как психологическая «подпорка»

Для многих людей алкоголь также является формой социальной зависимости. Некоторые не могут представить дружескую встречу без бокала алкоголя. Для других алкоголь служит способом приглушить эмоции или стресс.

Но важно помнить: алкоголь не улучшает эмоциональное состояние, а скорее усиливает то, что человек уже чувствует. На короткое время может стать легче, но после этого человек часто становится ещё более подавленным, раздражительным или агрессивным.

---

Алкоголь с точки зрения похудения или поддержания веса

Чтобы организм мог функционировать, ему необходима энергия из еды и напитков.

Примерные ориентиры суточной калорийности без цели похудения:

• женщины — около 8000 кДж / 1910 ккал,

• мужчины — около 10000 кДж / 2340 ккал.

Теперь посмотрим на калорийность алкоголя.

Калорийность напитков:

• 0,2 л белого сухого вина — 530 кДж / 127 ккал

• 0,2 л красного сухого вина — 620 кДж / 148 ккал

• 0,15 л просекко — 412 кДж / 98 ккал

• 0,5 л светлого пива 10° — 780 кДж / 186 ккал

• 0,5 л светлого пива 12° — 950 кДж / 227 ккал

• 5 cl сливовицы (40 %) — 400 кДж / 95 ккал

• 5 cl рома — 460 кДж / 110 ккал

• 5 cl Бехеровки — 520 кДж / 124 ккал

• 5 cl Jägermeister — 515 кДж / 123 ккал

• 5 cl яичного ликёра — 590 кДж / 141 ккал

• 0,2 л джина с тоником — 636 кДж / 152 ккал

И не забывайте: эти значения нужно умножать на количество выпитых бокалов или рюмок.

---

Как пить алкоголь осознанно и умеренно

Я большой сторонник осознанного питания, поэтому хочу показать, как можно пить алкоголь осознанно.

Осознанное питание означает не есть и не пить автоматически — по привычке, под давлением окружающих, из-за эмоций или «чтобы никого не обидеть».

Осознанное употребление алкоголя — это когда человек сам решает:

• когда пить;

• где пить;

• сколько пить.

Стоит задать себе вопрос:
«Я действительно хочу это выпить или делаю это просто по привычке?»

Также важно:

• оценить плюсы и минусы решения выпить;

• контролировать количество последующих напитков;

• ощущать вкус напитка и получать удовольствие от него.

Не стоит пить рюмку за рюмкой только ради весёлого настроения или чтобы «расслабиться на вечеринке».

---

Дополнительные советы, как пить умеренно

• Пейте медленно, выбирайте меньшие бокалы и качественный алкоголь — лучше качество, чем количество.

• Делайте дни без алкоголя между мероприятиями.

• Не допивайте бутылку вина только потому, что она уже открыта.

• Не смешивайте алкоголь со сладкими напитками (соки, кола, сладкий тоник).

• Пейте обычную воду — чередуйте алкогольный напиток с большим стаканом воды.

• Не пейте рюмки «залпом» под давлением окружающих.

• Наслаждайтесь напитком и пейте его медленно.

• Попробуйте безалкогольные версии вина, просекко, шампанского, пива или джина — сейчас их становится всё больше. Они похожи по вкусу, но содержат примерно вдвое меньше калорий.

• Не используйте алкоголь как способ улучшить настроение — этот эффект очень кратковременный.

---

В заключение

Если вы идёте на мероприятие и при этом находитесь в процессе похудения, но всё же хотите выпить алкоголь, делайте это умеренно и осознанно.

Лучше выбирайте меньшие порции:

• маленькую рюмку вместо большой;

• 0,1 л вина вместо 0,2 л;

• маленькое пиво вместо большого.

Чередуйте каждый алкогольный напиток с большим стаканом воды (минимум 0,4 л). После воды можно выбрать другой напиток — кофе (даже без кофеина), газированную воду, сок, разбавленный водой (1:3), или безалкогольную версию алкоголя.

Пейте алкоголь медленно, небольшими глотками, наслаждаясь вкусом.

И обязательно записывайте алкоголь в приложение для подсчёта калорий. Некоторые люди не хотят это делать, потому что не хотят видеть, сколько калорий они получают. Но если уж вы пьёте — лучше честно учитывать это в своём рационе.

12.3.2026 Команда Таблица Калорийности Разное