Один из самых частых вопросов, которые мне задают клиенты в моей консультации по питанию:
«Сколько раз в день мне всё-таки нужно есть?»
Где-то они прочитали, что три раза в день, в другом месте — четыре или даже пять. Как понять, что подходит именно вам?
Немного истории…
Когда моя бабушка была молодой, было принято есть три раза в день. Я узнала это, когда расспрашивала её о том, как она питалась в молодости и какие у неё были пищевые привычки.
А когда я сама почти двадцать лет назад начала интересоваться здоровым питанием, рекомендовалось есть регулярно — в идеале 5 раз в день.
Сегодня рекомендации уже не такие однозначные. Выяснилось, что лучше всего есть столько раз в день, сколько человеку подходит. Главное — чтобы это помогало поддерживать оптимальный вес и хорошее самочувствие.
У людей с диабетом учитывается уровень гликемии в течение дня. Поэтому кому-то подойдёт 3 приёма пищи, кому-то 4 или 5. У активно занимающихся спортом детей, у людей, которым нужно набрать вес, или у кормящих женщин это может быть даже 6 раз в день.
Самое важное — чтобы выбранное количество приёмов пищи вам подходило и «работало». Если что-то не устраивает, режим стоит скорректировать.
Иногда ко мне приходит клиент, который ест всего 2 раза в день. Не чаще — потому что не чувствует голода или не находит времени поесть. Обычно это завтрак и ужин. Человек говорит, что больше ему не нужно.
Но на практике оказывается, что такой режим телу не подходит: при двухразовом питании появляются ожирение, усталость, вечернее переедание и «отключение» чувства голода в течение дня.
В таких случаях бывает эффективно сделать питание более регулярным, добавить больше приёмов пищи (минимум три в день) и сделать их сбалансированными и питательными.
Можно условно разделить тарелку на три части:
Первая треть — источники энергии: гарнир, хлеб, злаки и т.д.
Вторая треть — источники (нежареных) белков: молочные продукты, сыры, мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, альтернативы мясу.
Третья часть — источники витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки: овощи и фрукты.
Дополнительно стоит добавить столовую ложку качественных жиров: например, оливковое масло, несолёные орехи или семена, авокадо, песто из трав, хумус и т.д.
В целом рекомендуется употреблять примерно 400 г овощей и 200 г фруктов в день.
Это один из универсальных способов сделать питание более сытным, полноценным и сбалансированным. И чем больше приёмов пищи вы добавляете (3, 4, 5…), тем меньшими могут быть порции и тем гибче можно комбинировать продукты.
Клиент, который раньше ел 2 раза в день, начал есть немного чаще и более сбалансированно (3–4 раза в день). В результате он постепенно начал худеть.
Он заметил, что у него стало больше энергии, меньше тяги к сладкому, он перестал переедать по вечерам и даже снова начал ощущать чувство голода между приёмами пищи.
Когда он ел 2 раза в день и «не чувствовал голода», это было не потому, что телу так лучше. Скорее всего, организм перешёл в режим экономии, и чувство голода просто притупилось. При этом тело делало запасы в виде жира, поскольку вечерний приём пищи часто заканчивался перееданием.
(Продолжение следует — личные рекомендации)
Вместе — проще! Планировать питание, делиться блюдами и сохранять рецепты стало ещё удобнее. Теперь в Таблице Калорийности вы можете открывать совместный доступ к еде и рецептам другим пользователям — прямо в приложении.
Продолжить чтение 24.7.2025
Алкогольные напитки при похудении
Многие люди согласятся, что алкогольные напитки являются обычной частью социальных мероприятий. Это своего рода символ расслабления и приятного времяпрепровождения.
Цель этой статьи — не полностью исключить алкоголь из вашего рациона, а показать, как иногда можно выпить бокал умеренно и осознанно.
Продолжить чтение 12.3.2026
Вы о чём-то таком не слышали? Я тоже нет.
Пока не начал задумываться о том, сколько минералов и витаминов из еды, которая передо мной на тарелке, организм действительно усваивает.
Каждое блюдо содержит какие-то питательные вещества, пусть даже в минимальном количестве. Даже «пустая» белая булочка содержит немного клетчатки и чуть-чуть белка. Но нам нужно сочетать на тарелке достаточное суточное количество необходимых минералов и витаминов, поэтому белая булочка нас особо интересовать не будет — мы сосредоточимся на другом.
Небольшое предупреждение: биохакинг — это не про вкус еды, красиво оформленные тарелки, цветовые сочетания и изысканную приправу. Он скорее напоминает монашеское питание, где вкус и эстетика не главное. В биохакинге еда используется не просто как источник энергии, а как инструмент для оптимизации работы нашего организма. Главное — как получить из конкретного блюда максимум питательных веществ и как не допустить, чтобы они «конфликтовали» между собой.
Продолжить чтение 1.3.2026
Большинство людей, конечно, знают, что нужно есть больше овощей. Но знать и делать — это две совершенно разные «дисциплины».
Давайте посмотрим на простые советы, которые можно применять каждый день. И часто мы даже не заметим, что овощей в рационе стало больше.
Рекомендуемая суточная норма овощей — не менее 500–600 г, в идеале разных видов и цветов. На первый взгляд может показаться, что это гора зелени, которую скорее осилит кролик, чем человек. Но если распределить это количество на весь день и не представлять овощи исключительно как «сырые листья», становится понятно, что это совсем не сложно. Более того — часто мы съедаем даже больше, потому что это вкусно. И выглядит как блюдо из дорогого ресторана. Судите сами.
Мой любимый приём — добавлять овощи в гарнир. У этого сразу два больших плюса:
во-первых, увеличивается объём гарнира — желудок приятно наполняется;
во-вторых, клетчатка — мы не только наедаемся, но и дольше остаёмся сытыми.
Продолжить чтение 11.2.2026
Это может случиться и с вами…
Даже специалист остаётся человеком. Знания о том, как правильно, не гарантируют, что всё в жизни будет идти без сбоев. Это касается и питания, и снижения веса, и здоровья в целом.
По просьбе редакции приложения Таблица Калорийности, с которым я сотрудничаю в рамках блога и для книги Nejlepší recepty которого создавала примерные меню, я решила поделиться своим личным опытом. Возможно, в этой истории вы узнаете и себя.
Продолжить чтение 8.2.2026
Иногда (по опыту скажу — довольно часто) мы поддаёмся чужим советам по питанию — как хорошим, так и откровенно вредным — и забываем о важной вещи: отношения с едой у каждого человека разные.
Использование Таблицы Калорийности — это рациональный путь. Вы отслеживаете потребление энергии и нутриентов, учитесь составлять сбалансированный рацион и формируете более здоровые привычки. Знать калорийность и пищевую ценность продуктов — всё равно что иметь карту на пути к более здоровому телу.
Но даже с самой точной картой можно заблудиться, если не понимать, что именно влияет на ваши решения и поведение.
Продолжить чтение 5.2.2026
Таблицы калорий можно найти в Интернете, на телефонах, планшетах и смарт-часах, таких как Garmin и Apple Watch.
