Нутриционный терапевт: Сколько раз в день нам на самом деле есть?

Один из самых частых вопросов, которые мне задают клиенты в моей консультации по питанию:
«Сколько раз в день мне всё-таки нужно есть?»

Где-то они прочитали, что три раза в день, в другом месте — четыре или даже пять. Как понять, что подходит именно вам?

Немного истории…

Когда моя бабушка была молодой, было принято есть три раза в день. Я узнала это, когда расспрашивала её о том, как она питалась в молодости и какие у неё были пищевые привычки.

А когда я сама почти двадцать лет назад начала интересоваться здоровым питанием, рекомендовалось есть регулярно — в идеале 5 раз в день.

Сегодня рекомендации уже не такие однозначные. Выяснилось, что лучше всего есть столько раз в день, сколько человеку подходит. Главное — чтобы это помогало поддерживать оптимальный вес и хорошее самочувствие.

У людей с диабетом учитывается уровень гликемии в течение дня. Поэтому кому-то подойдёт 3 приёма пищи, кому-то 4 или 5. У активно занимающихся спортом детей, у людей, которым нужно набрать вес, или у кормящих женщин это может быть даже 6 раз в день.

Самое важное — чтобы выбранное количество приёмов пищи вам подходило и «работало». Если что-то не устраивает, режим стоит скорректировать.

Пример из практики: когда режим «не подходит»

Иногда ко мне приходит клиент, который ест всего 2 раза в день. Не чаще — потому что не чувствует голода или не находит времени поесть. Обычно это завтрак и ужин. Человек говорит, что больше ему не нужно.

Но на практике оказывается, что такой режим телу не подходит: при двухразовом питании появляются ожирение, усталость, вечернее переедание и «отключение» чувства голода в течение дня.

В таких случаях бывает эффективно сделать питание более регулярным, добавить больше приёмов пищи (минимум три в день) и сделать их сбалансированными и питательными.

Как сбалансировать тарелку?

Можно условно разделить тарелку на три части:

• Первая треть — источники энергии: гарнир, хлеб, злаки и т.д.

• Вторая треть — источники (нежареных) белков: молочные продукты, сыры, мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, альтернативы мясу.

• Третья часть — источники витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки: овощи и фрукты.

Дополнительно стоит добавить столовую ложку качественных жиров: например, оливковое масло, несолёные орехи или семена, авокадо, песто из трав, хумус и т.д.

В целом рекомендуется употреблять примерно 400 г овощей и 200 г фруктов в день.

Это один из универсальных способов сделать питание более сытным, полноценным и сбалансированным. И чем больше приёмов пищи вы добавляете (3, 4, 5…), тем меньшими могут быть порции и тем гибче можно комбинировать продукты.

---

Что произошло с клиентом?

Клиент, который раньше ел 2 раза в день, начал есть немного чаще и более сбалансированно (3–4 раза в день). В результате он постепенно начал худеть.

Он заметил, что у него стало больше энергии, меньше тяги к сладкому, он перестал переедать по вечерам и даже снова начал ощущать чувство голода между приёмами пищи.

Когда он ел 2 раза в день и «не чувствовал голода», это было не потому, что телу так лучше. Скорее всего, организм перешёл в режим экономии, и чувство голода просто притупилось. При этом тело делало запасы в виде жира, поскольку вечерний приём пищи часто заканчивался перееданием.

(Продолжение следует — личные рекомендации)

15.2.2026 Команда Таблица Калорийности Разное